სავარჯიშო პროგრამაზე წასვლა ადვილი არ არის, თუნდაც ყველაზე თავდამსხმელისთვის. მაშინაც კი, საუკეთესო დაგებულ გეგმებს სიცოცხლე შეეშალა: სამუშაო, ოჯახი, დაავადებები, ცუდი თმა დღეები ... ზოგი მათგანი მოსალოდნელია, ბევრი მათგანი არ არის. ჩვენ ვერ ვაკონტროლებთ ყველაფერს, მაგრამ ზოგჯერ ვაკეთებთ უფრო რთულს, ვიდრე ეს უნდა იყოს, ჩვენი ბილიკებით დაბრკოლებები კი არ გააცნობიეროს.
თუ თქვენ გაქვთ გართულებები თქვენი workouts, შეიძლება რაღაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ამის შესახებ. ქვემოთ მოცემულია ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რომელსაც არ შეუძლია წვრთნის პროგრამა და რას გააკეთო ამის შესახებ.
1. თქვენი სამუშაოები ძალიან რთულია
მოკლედ შესვენება თუ არა, რამდენი წლისაა, შეცდომის გაკეთება შეგიძლია ბევრ ჩვენგანს: ფიქრობთ, რომ შენ უკეთეს ფორმაში ხართ, ვიდრე შენ ხარ, ან უკეთეს ფორმაში უნდა იყოთ. ეს გვაიძულებს გავაკეთოთ ძალიან ბევრი მალე, ვიდრე გამარტივებაში შევიდა თქვენი workouts . ნაცვლად:
- თქვენ ცდილობენ დაკარგული დრო დაკარგონ. მას შემდეგ, რაც ხვდები, რამდენი ხანი გახლდათ ის, რამდენადაც თქვენ შეიმუშავეთ და რამდენი წონა მოიპოვეთ, თქვენ შეიძლება დაიწყოს თქვენი ინტენსივობის მაღალი ინტენსივობა 7 დღიანი სავარჯიშო რუტინული თქვენი სხეული მზად არ არის .
- თქვენ აკეთებთ იმ სამუშაოებს, რომლებიც იყენებდით 20 წლის წინ. კიდევ ერთი შეცდომა, რომელიც ჩვენ ვაკეთებთ წლების წინ, ჩვენ ვფიქრობდით, ვფიქრობდი: "მე ვიყავი ისეთი დიდი ფორმით, როცა 10 მეტრს ატარებდი დღეში / წვრთნა 2 საათის განმავლობაში / ატარებდნენ Ironman triathlons ... მე ამას გავაკეთებ ! " სამწუხაროდ, თქვენ შეიძლება ვერ შეძლებს შეინარჩუნოს ან, უარესი, დასრულდება ერთად დაზიანება. თქვენ დაგვავიწყდება, რომ წარსულში გააკეთე შენი ცხოვრება ყოველთვის არ შეესაბამება თქვენს ცხოვრებას. თქვენ გაქვთ სხვადასხვა სხეული, გრაფიკი, ენერგეტიკის დონე და მიზნები.
- შენი მცდელობა აიძულოს თქვენი სხეული უნდა იყოს ფორმით ბრძანება. ჩვენ ხანდახან აიძულებენ ჩვენს ორგანოებს შეასრულონ წვრთნისა და წონის დაკარგვის წესები (ერთი საათის განმავლობაში, კვირის უმეტესი დღე) იმედის დაკარგვის იმედით. შედეგი? სუსტი , დაღლილი სხეული, რომელიც არასოდეს აღწევს თქვენი სამუშაოებისგან.
გამოსავალი: დაწყება, სადაც თქვენი სხეული არის
შეაფასეთ თქვენი სამუშაოები, სადაც ახლა ხარ, არა სად იყავი ან სად გინდა. ეს მკაცრი უნდა გავაკეთოთ, როდესაც გსურთ სწრაფი შედეგი, მაგრამ თქვენ არ მიიღებთ შედეგს, თუ ვერ განახორციელოს ყველა. ყველაფრის წინ, განიხილეთ უსაფრთხო გზა, რათა დაიბრუნოთ სიმღერაზე :
- დაწყება მარტივია: თუ ეს უფრო მეტია, ვიდრე 12 კვირის შემდეგ თქვენ შემუშავებული, თქვენ დაკარგეთ ბევრი თქვენი გამძლეობა და ძალა . იმის დრო, რომ თანდათან ააშენოს ისინი, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება და გაახარეთ თქვენი სამუშაოები. იწყება მარტივი პროგრამა, მაგალითად, 3 დღის ზომიერი კარდიო 20-30 წუთი და 1-2 დღის ძირითადი ძალაუფლების ტრენინგი და ინტენსივობა (სიხშირე, კომპლექტი, წონა და ა.შ.), როგორც თქვენი სხეულის ძლიერდება. უფრო მეტი მისაღებად ფორმის ერთად exercise .
- მოდიფიცირება : თუ წინა სამუშაოებზე გადადიხარ და რამდენიმე კვირაზე მეტი ხარ, გამორთე. გააკეთე ერთი ნაკრები თითოეული exercise და გამოიყენოთ ნაკლები წონა, მაგალითად. ან, თუ კარდიოს საათობრივად აკეთებდით, 20-30 წუთი უნდა დაუბრუნდე და პირველ რამოდენიმე კვირაში ზომიერი ინტენსივობით დარჩება. თანდათანობით მუშაობდით, სად იმყოფებოდით კვირაში, არა დღეებში.
- მოუსმინეთ თქვენს სხეულს: თუ თქვენ განიცდიან მძიმე soreness (ხანგრძლივი მეტი რამდენიმე დღის განმავლობაში), თქვენ იცით, რომ თქვენ overdid იგი. ზოგიერთი ტკივილი უნდა იყოს მოსალოდნელი, მაგრამ თუ ვერ მიიღებთ საწოლში ან თმაზე არ დაიბანეთ თმა, 1-2 დასვენების დღეები და გააკეთეთ ფსიქიატრიული შენიშვნა იმისათვის, რომ შეცვალოთ თქვენი ნამუშევრები ზემოთ მოცემული სახელმძღვანელო მითითებების გამოყენებით.
2. თქვენი ვარჯიშის განრიგი არ შეესაბამება თქვენს ცხოვრებას
სავარჯიშო გზამკვლევები გვეუბნებიან, რომ წონაში წონაში, დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში კვირაში დიდი დღე გვაქვს. უბედურება ის არის, რომ ბევრ ჩვენგანს არ აქვს დრო, კონდიცირება ან ენერგია საათში ერთხელ. შედეგი? ჩვენ დასრულდება მდე workups ნაცვლად იმისა, რასაც ჩვენ შეგვიძლია დროის დროის გვაქვს, ფიქრობდა, რომ მოკლე workouts არის ნარჩენები დრო.
Solution: შექმნა Doable Workout განრიგი
რუტინული შექმნის დაწყებამდე ჰკითხეთ ორ მნიშვნელოვან კითხვას:
- რამდენჯერ მე შემიძლია მართლა ვარჯიში? ყოველ კვირას განსხვავდება. რამდენიმე კვირა, თქვენ უფრო მეტი დრო და ენერგია და სხვები, თქვენ არ. ყოველ კვირას გაატარეთ დრო თქვენი სამუშაოების დასაგემოვნებლად და არჩევის დღეებში, სადაც სულ მცირე 90% დარწმუნდებით.
- რამდენი დროა საჭირო? ეს მოიცავს დროის საჭიროებას:
- მოამზადეთ - ეს ხშირად იწყება ღამის დაწყებამდე თქვენს სავარჯიშო ტანსაცმელთან ერთად, გეგმავს თქვენს საქმიანობას და ა.შ.
- წინასწარი Workout - კამათი საკუთარ თავს აკეთებს თქვენი workout, მიღების ჩაცმული, hydrating, ჭამა , ავტომობილის მართვა დარბაზი და ა.შ.
- Workout - ეს მოიცავს თბილი- up, workout, ზემოთ ქვემოთ და მონაკვეთი
- Post-Workout - Patting თავს უკან, showering, მიღების ჩაცმული, ავტომობილის მართვა და ა.შ.
გასაღები არის გაერკვნენ, თუ რამდენი დრო ნამდვილად გაქვთ (არა რამდენად გინდათ ან იმედი ჰქონდეს) და შეესაბამება თქვენს workouts იმ დროს, ვიდრე ცდილობს შექმნას მეტი დრო workouts. თქვენ არ გჭირდებათ საათი, რომ მიიღოთ დიდი სამუშაო. უფლება წვრთნებს შეუძლია 10 წუთიც კი ჩაითვალოს:
- 10 წუთი Timesaver Workouts
- რა უნდა გააკეთოს, თუ არ გაქვთ დრო, რომ განახორციელოს
- ნიმუში Workout განრიგი
3. თქვენ არ მოსწონს შენი Workouts
არსებობს ბევრი მიზეზი, რასაც ჩვენ ვძულობთ ვარჯიშს , მაგრამ ის, რომ შევადაროთ, რომ თქვენს დამოკიდებულებას არეგულირებთ სწავლისა და მუშაობის შესახებ. ჩვენ ხშირად ვცდილობთ წვრთნებს, რომ წონაში დავკარგოთ საკუთარი პიროვნების გათვალისწინებით და რა სარგებლობენ. თქვენ არ უნდა დაიწყოს გაშვებული პროგრამა მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენი მეგობარი დაკარგა 25 ფუნტი ხოლო სწავლის მარათონი ან გადაადგილება დაიძაბება კლასის მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენი მეუღლე ფიქრობს, რომ ეს არის ყველაზე დიდი რამ, რაც მას შემდეგ, რაც კარბონატული პური. თქვენ უნდა იპოვოთ ის, რაც მოგწონთ და, ზოგჯერ, რომ ცოტა ექსპერიმენტია.
Solution: მოძებნა წვრთნები ან საქმიანობა თქვენ ისიამოვნეთ
- თუ გნებავთ გამოწვევა : სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი , ტრენინგი რასისთვის, ან რაღაც P90X
- თუ თქვენ ადვილად შეწუხებული ხართ : სცადეთ წვრთნა ან Bootcamp workouts ან იქნებ რაღაც გართობა, როგორიცაა ზუმბა
- თუ არ მოსწონთ სტრუქტურირებული სწავლება : სცადეთ ჩოგბურთი, კალათბურთი ან სხვა სპორტი ან გამოიყენოთ ყოველდღიური ქორეზოები უფრო მეტი სწავლისთვის. გაიქეცი და ქვედა კიბეებზე, როდესაც თქვენ აკეთებთ კურსებს, დაამატეთ squats და lunges როგორც თქვენ მუშაობა ბაღში, ან საკომისიო ეზოში ცოტა მეტი ენერგია
- თუ თქვენ ხართ სოციალური სავარჯიშო : სცადეთ ფიტნეს კლასები, ფეხით ან გაშვებული გუნდი, ან იპოვოთ workout buddy.
- თუ არ იცით, რა უნდა გააკეთოთ : აიღეთ პერსონალური ტრენერი ან განიხილეთ სავარჯიშო ვიდეოები, რომლებიც იწვევენ სხვადასხვა სახის სამუშაოს. კიდევ ერთი იდეა? უბრალოდ არაფერი! წადით სასეირნოდ, გააკეთე რამოდენიმე pushups, გადაადგილება ... ეს ყველაფერი ითვლის.
4. შენ ხარ ტკივილი
ძნელია საკმარისი ყოველდღიური აქტივობების მეშვეობით, როდესაც ტკივილებში ხარ, მაგრამ აზროვნების დასამატებელი აზროვნება შეიძლება ძალიან ბევრი იყოს. თუ არა ეს არის soreness, დაზიანება , ქვედა უკან ტკივილი, ართრიტი, ან თავის ტკივილი, თქვენ შეიძლება შეგეშინდეთ განახორციელოს, აწუხებს, რომ თქვენ უნდა უფრო ტკივილი ან რამ უფრო უარესი. არასდროს არ უნდა იმუშაოთ ტკივილის დროს, მაგრამ ვარჯიში შეიძლება რეალურად დაეხმაროს გარკვეულ პირობებს და სხვებისთვის არსებობს გზების შენარჩუნება, მაშინაც კი, თუ თქვენ უნდა იყოთ შემოქმედებითი.
Solution: იხილეთ ექსპერტი და ვისწავლოთ მუშაობა და გარშემო შენი ტკივილი
- იხილეთ ექიმი : მე ყოველთვის გაოცებული ვარ იმდენი ჩემი კლიენტები, რომლებიც ტკივილს იკავებდნენ, ასე რომ იყენებდნენ, ექიმს კი არ მიდიოდნენ. ხშირად ვფიქრობთ, რომ ექიმს შეუძლია გააკეთოს ჩვენთვის და, ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს შეიძლება იყოს საქმე. თუმცა, დიაგნოზის მქონე შეიძლება მიუთითოთ სწორი მიმართულებით ან მომაკვდინებელი დაზიანებები ან იპოვონ გზა. თუ იცით, რა მოძრაობები და წვრთნები თავიდან აცილება და ის, რაც ხელს შეუწყობს, შეგიძლიათ აშენება უსაფრთხო მოძრაობის ჩარჩო, რომელიც შეინარჩუნებს აქტიურ საქმიანობას.
- არასდროს არ იმოქმედე ტკივილისგან : თუ ექიმმა არ თქვა უგულებელყოფა, არასოდეს განაგრძო ის, რასაც აკეთებს ტკივილის გამომწვევი ან უარესი. სახსრების მკვეთრი ტკივილი, შეშუპება, კუნთების ან ტკივილის გამოწვევა, რომელიც ნორმალურ ექსპრესიასთან ერთად გადის, გამაფრთხილებელი ნიშნებია, რომ რაღაც არასწორია. ჩვენ ხშირად მივდივართ და ვფიქრობთ, რომ ის მიდის, მაგრამ ამის გაკეთება შეიძლება უფრო უარესი გახდეს. ნებისმიერ საეჭვო ტკივილს, შეჩერეთ რას აკეთებ და რაღაც სცადოთ ან დასვენების დღე დაინახავ, როგორ იგრძნობს რამე.
- იპოვონ გზა ტკივილის გარშემო სამუშაოდ : ყველაზე მეტად ჩვენთან შეგვიძლია ვიპოვოთ გზა, თუნდაც დაზიანება ან მდგომარეობა. განვიხილოთ მუშაობის გამოცდილი პირადი ტრენერი ან ფიზიკური თერაპევტი დაგეხმაროთ გზების მოშუშებისა თქვენი დაზიანება, ხოლო ჯერ კიდევ ფორმაში. ეს რესურსები ასევე დაეხმარება:
- ქვედა სხეულის დაზიანებისთვის სავარჯიშო
- Knee Pain წვრთნები
- ვარჯიში ქვედა თავში
- ართრიტის სავარჯიშო ვარიანტები
- როდის დაინახავს დოქტორი Running დაზიანება
5. თქვენ არ იცით, თუ როგორ უნდა შეიქმნას დაბალანსებული Workout რუტინული
ბალანსის მოძიება ის არის, რასაც ჩვენ ყველანი ვცდილობთ, მაგრამ ჩვენი ვარჯიშები ხშირად არ ასახავს ამას. დაბალანსებული რუტინული არ ნიშნავს მხოლოდ იმას, რომ დიდი სამი ( კარდიო , ძალაუფლების სწავლება და გაჭიმვა ); ეს ასევე გულისხმობს თქვენი სამუშაოების ბალანსს თქვენი გრაფიკით, ენერგეტიკის დონისა და სხეულის საშუალებით. ჩვენ ხშირად მივუახლოვდებით სავარჯიშო პროგრამებს, თითქოს ჩვენ შეგვიძლია იგივე გავაკეთოთ ყოველ კვირას, მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის საქმე. როდესაც თქვენ ცდილობენ აიძულოს გრაფიკი უბრალოდ ვერ ახერხებს, თქვენ შეიძლება დასრულდეს up quitting სწავლება საერთოდ, შეგრძნება, როგორც მარცხი.
Solution: პრაქტიკა უფრო ბალანსი
- გააქტიურება ინტენსივობა თქვენი workouts : არსებობს აქცენტი მაღალი ინტენსივობის სქემით და ინტერვალის workouts ამ დღეებში, რაც დიდი დაწვა უფრო კალორია და დაკარგვის წონა. თუმცა, ამდენად, შეიძლება გამოიწვიოს overtraining, დაზიანება და burnout, ყველაფერი, რაც ასევე გამოიწვიოს ტოვებს. სხვა საქმიანობასთან დაკავშირებული სხვადასხვა ღონისძიებების გატარება და სხვადასხვა ინტენსივობის მქონე სხვადასხვა სახის აქტივობები (მაგ., ორ მძიმე შრომატევადი და სამი ზომიერი პირობა ყოველ კვირაში) დაგეხმარებათ სხვადასხვა ენერგოსისტემების მუშაობისთვის და თქვენი სხეულისა და გონების აღდგენა.
- ბალანსი სწავლის დანარჩენი თქვენი ცხოვრება : ეს არის ლამაზი ფანტაზია ვფიქრობ, რომ ჩვენ შეგვიძლია მუშაობა იმავე დონეზე ყველა დროის, მაგრამ ზოგჯერ ჩვენ არ შეგვიძლია. ძაღლი ავადმყოფია, ცივი დაიჭირე, შენი უფროსი ხდება ჯეროკი ... ეს ყველაფერი მოხდება. იმის ნაცვლად, რომ გაუსწრო თქვენი სამუშაოები მთლიანად, გაერკვნენ, თუ როგორ შეგიძლიათ მოერგოთ სავარჯიშოში (მაგ., მოკლე ვადები ან სავარჯიშოები ოფისში ), მაშინაც კი, თუ არ შეგეძლებათ თქვენი ორიგინალური გეგმა.
- ბალანსი თქვენი სხეულისთვის : კიდევ ერთი რამ განიხილოს თქვენი სხეული. თქვენ შეიძლება გსურთ დაიწყოს მკვლელი ძალა სასწავლო workout, მაგრამ შეამჩნია ზედმეტი tightness ერთი hamstring ან რომ თქვენი მხრის გრძნობს სასაცილო ყოველ ჯერზე თქვენ გადატანა თქვენი მკლავი გარკვეული გზა. ან გინდა, რომ გააკეთო ქვედა სხეულის ვარჯიში, მხოლოდ გააცნობიერონ, რომ თქვენი ჰიპები გაჟღენთილია დღისით. იყავით მოქნილი და განიხილეთ თქვენი სხეულის საჭიროება, ვიდრე თქვენი გონება გეუბნებათ ამის გაკეთება. დამატებითი დასვენების დღე, მეტი დრო გაატარა გაჭიმვა ან მსუბუქი workouts შეიძლება საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენ გადაადგილება გარეშე overdoing მას.
საკვანძო წონის დაკარგვა და ფიტნესი შეესაბამება თქვენს საქმიანობას და ყოველთვის იცავდა რაიმე სახის საქმიანობას, რაც არ ხდება. ყოველივე ამის შემდეგ, ყოველ ჯერზე თქვენ შეწყვიტოს სწავლება, დაკარგვის ყველა იმ მოგების თქვენ გააკეთა. თქვენი სხეულისა და გონების მოქმედება, ისევე, როგორც თქვენს ცხოვრებაში ხდება, დაგეხმარებათ წვრთნების ციკლის შესვენება, მხოლოდ ერთხელ უნდა დაიწყოს. უფრო მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, რაც ნამდვილად სჭირდებათ, ვიდრე მკაცრი წონის დაკარგვის მიზნის მიღწევაში, დაგეხმარებათ წვრთნის პროგრამაზე კარგი.