Გაფართოებული Kettlebell წვრთნები კარდიო და ძალა

1 - სუფთა, ბიძგი და პრესა

სუფთა, ბიძგი და პრესა არის კომბინაცია, რომელიც ატარებს ერთობლივ წვრთნებს, რომლებიც ქმნიან კეტდებალთა მომზადების საფუძველს: სუფთა და ბიძგი-პრესა . ეს დინამიური ვარჯიში მუშაობს ქვემო სხეულსა და ბირთვს, რომელიც მუშაობს იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ სხეულის სტაბილიზაცია მთელი მოძრაობის განმავლობაში. მხრებმა და იარაღებმა დიდი სამუშაოც მიიღეს

1. გამართავს საშუალო მძიმე kettlebell მარჯვენა ხელი, ფეხები hip- სიგანე გარდა, ხელით სწორი.
2. ქვედა შევიდა squat ერთად ტორსი თავდაყირა და ABS braced.
3. Thrust hips up როგორც თქვენ ამუშავება, უბიძგებენ kettlebell სწორი up.
4. იფუნქციე იდაყვის ქვევით ქვემოთ, როგორც თქვენ გაიყვანეთ kettlebell up, catching მას მხრის სიმაღლე.
5. შეიწოვება წონა kettlebell და მოძრაობა squatting ოდნავ, შენახვა მაჯის ნეიტრალური.
6. თქვენს კვარტალურ მდგომარეობაში და წონაზე ზევით, თიშავს თმას, რათა დაგეხმაროთ წონაში.
7. ქვედა წონა და გამეორება 8-16 reps ადრე გადართვის მხარეები.

2 - ლატერალური კეტლბელფი სვინგი

ეს გვერდითი kettlebell სვინგის არის შესანიშნავი გზა დაამატოთ ინტენსივობის ტრადიციული kettlebell სვინგის. Caution : ეს არის მოწინავე განხორციელება, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღებთ ერთ-ერთს სწავლებას და / ან განიხილავენ საფუძვლებს kettlebell სასწავლო და როგორ უნდა დაიწყო kettlebell სასწავლო ადრე ცდილობს ამ ან სხვა kettlebell განხორციელება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ამ გარეშე წონა ან ძალიან მსუბუქი თქვენი პრაქტიკაში პრაქტიკაში.

1. Hold kettlebell ორივე ხელში ფეხები hip- სიგანე გარდა. პრაქტიკა რამდენიმე ორი მკლავი საქანელები მისაღებად შეგრძნებას წონა და მოძრაობა.
2. დაიწყე წვრთნები მარცხნივ მარცხნივ კეკზე, ფეხებს შორის წონასწორობა (იარაღს უნდა შეეხოთ შიდა ბარძაყები).
3. ბოლოში მოძრაობა გადაეტანა თქვენი წონა უკან და thrust up მეშვეობით hips რათა წონა მდე დაახლოებით მხრის დონეზე, როგორც თქვენ ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით მარცხენა შემდეგ.
4. ნაბიჯი მარცხენა კვლავ, როგორც თქვენ squat, swinging წონა შორის ფეხები.
5. თირკმლის მეშვეობით, როგორც თქვენ მოდი, მარჯვენა ფეხით სტეპინგით და წონაში გადადიხართ ყველა გზაზე (ან უფრო სწორად).
6. მოიტანეთ წონა და აიღეთ ლატერალური კვამლი და კეპილბელი საქანელები, სულ 8 ლარზე.
7. ერთი წრე შედის: ნაბიჯი, კრატი და გადატვირთვა, ერთად გადაყარეთ მხრებზე, ნაბიჯზე, კრავში და ქვევით, ერთად გადადგმული ნაბიჯია თავზე.

3 - Kettlebell Throw

მსგავსი kettlebell სვინგის, სახიფათოა არის სულ სხეულის წვრთნები, რომელიც შეამოწმებს თქვენი ძალა, გამძლეობა და კარდიო გამძლეობა. ეს ვერსია კარგი არჩევანია kettlebellers, რადგან თქვენ გამართავს ზარი ორივე მხარეს სახელური (ან "რქები"). ეს გაძლევთ მეტი კონტროლი წონა და შეიძლება გაუადვილოს სრულყოფილი შუამდგომლობა.

1. გამართავს საშუალო მძიმე kettlebell ორივე მხარეს სახელური (ან "რქები").
2. კვარცი და სუნთქვა წონას შორის მუხლებზე, შენახვა აბსორბირებული და უკან სწორი.
3. გადაიტანეთ წონა თქვენი ქუსლქვეშ და თირკმლის წინ გადადგმული ნაბიჯი, გამოიყენეთ თქვენი ქვედა სხეულის ძალა, რათა დაეხმაროს წონაში წონაში.
4. პაუზა ზედა, ეძებს წონაში.
5. მოდით წონა swing უკან ქვემოთ, შენახვა კონტროლის მოძრაობა.
6. გამეორება 1-3 კომპლექტი 12-16 reps.

4 - Kettlebell Single Arm ოვერჰედის Swing

ოვერჰედის სვინგი არის უფრო მტკიცე ვერსია ერთი შეიარაღებული swing, რთული, ძლიერი ნაბიჯი, რომელიც მიზნად Hips, glutes და thighs ასევე მხრის და მკლავი. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მსუბუქი წონა ამ ნაბიჯისთვის და გააკეთეთ რამოდენიმე პრაქტიკა საქციელით, წონის წინ წასვლაზე. დარწმუნდით, რომ დაიმახსოვრეთ თქვენი მაჯის შენარჩუნება kettlebell თავდაყირა ზედა მოძრაობა.

1. ჩაატარეთ მსუბუქი შუაგულში კეტოლპელი მარჯვენა ხელით, კინტიდან და მუხლებზე წონასწორობა.
2. შეინახეთ ABS braced და უკან სწორი.
3. თირკმლის წინ მივადექით, თქვენი ქვედა სხეულის ძალა გამოიყენოთ კეტელებზე ზედნადები, შენახვა სწორად.
4. მოძრაობის ზედა ნაწილში მკლავი უნდა იყოს სწორი ხაზით კეტელბელი პირდაპირ მხარზე, მჭიდრო სწორი და ძლიერი.
5. Swing წონა უკან ქვემოთ, თქვენი arm გამოყენებით კონტროლი იმპულსი და გავიმეოროთ 1-3 კომპლექტი 8-16 reps ადრე გადართვა მხარეები.

5 - Kettlebell გვერდითი ნაბიჯი ერთადერთი Arm Swing Curl

ეს არის ერთი ჩემი საყვარელი kettlebell წვრთნები, რადგან ეს დინამიური, სითხის და ეს მიზნად ქვედა ორგანოს, ასევე biceps. Biceps curl ნამდვილად გამოწვევას თქვენი forearm და მაჯის ძალა, როგორც თქვენ მუშაობა შენარჩუნება kettlebell თავდაყირა და სტაბილური. თქვენ გინდათ, რომ ეს ნაბიჯი უფრო მსუბუქი წონათ იმოქმედოთ, რათა ეს ნაბიჯი სრულყოფილი იყოს.

1. გამართავს საშუალო kettlebell მარჯვენა მხარეს თქვენს მხარეს.
2. ნაბიჯი მარჯვენა და ქვედა შევიდა squat, Swinging წონა შორის მუხლებზე.
3. ნაბიჯი ფეხები უკან ერთად, როგორც თქვენ thrust hips წინ, swinging წონა up შევიდა biceps curl.
4. გადაადგილების დასასრულს, კეტლელის ბოლოში უნდა მიუთითებდნენ პირდაპირ მჭიდროდ და სწორი.
5. გაიმეორეთ 8-6 რეპ-მდე, რათა გადავიდეს მხარეები, დასრულდეს 1-3 კომპლექტი.

6 - Kettlebell Squat და Rack

ეს წვრთნა არ არის მხოლოდ დიდი glutes, hips, thighs და biceps, ასევე დიდი კარდიო exercise. იწყეთ მსუბუქი ფორმის მიღება, სანამ წონაში გადადივართ.

1. დადგეს ნაბიჯი ან პლატფორმა, რომელიც ჩატარდება kettlebell (ან dumbbell) მარჯვენა მხარეს საკიდების პოზიცია (ეს არის იდაყვის მოხრილი, წონა წინაშე მხრის და მაჯის ნეიტრალური).
2. Squat მარჯვნივ გადადგმული ნაბიჯი, როგორც თქვენ როტაცია მკლავი, გაგრძელების და აღების წონა ქვემოთ სართული.
3. გამოიყენეთ ძალა თქვენი ფეხები და hips ხელისუფლებაში უკან გადატანა ნაბიჯი, როგორც თქვენ მოუტანს წონა ისევ თაროს პოზიცია.
4. ფოკუსირება თქვენი ქვედა ორგანოს ძალაუფლება ამ ნაბიჯით, ვიდრე უბრალოდ თქვენი იარაღი.
5. გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 reps თითოეულ მხარეს.