ეს ქვედა სხეულის workout სთავაზობს დიდი გზა დაამატოთ ინტენსივობის და დაღლილობა კუნთების glutes, Hips და thighs ერთად პირამიდის სასწავლო . ამ workout, თქვენ გაიაროს მთელი რიგი კომპლექტი, დაწყებული მსუბუქ წონა და უმაღლესი reps თქვენი პირველი კომპლექტი. მომდევნო კომპლექტი, თქვენ გაიზრდება წონა ხოლო შემცირების თქვენი reps. პირველი 3 წვრთნებისთვის, თქვენ აკეთებთ როგორც აღმავალს, ასევე დაღმავალ პირამიდებს, რომლებიც მიიღებთ მონაწილეობას სულ 5 კომპლექტში. ბოლო 3 წვრთნებისთვის, თქვენ მხოლოდ აქცენტით პირამიდებს ატარებთ 3 წუთი სავარჯიშოში.
შეიძლება დაგჭირდეთ ექსპერიმენტი რამდენი წუთი გამოიყენოთ თითოეულ კომპლექტში. ფოკუსირება წონის არჩევაზე, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ აირჩიოთ მხოლოდ სასურველი რაოდენობის რეპუტაცია.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნება, თუ გექნებათ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები და შეცვალეთ ნებისმიერი წვრთნა, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს.
აპარატურა საჭიროა პირამიდის ქვედა ტანის მუშაობისთვის
- წვერა სხვადასხვა შეწონილი ფირფიტებით
- სხვადასხვა შეწონილი dumbbells
- ნაბიჯი ან კიბე
- ქაღალდის თეფში.
როგორ უნდა Pyramid ქვედა Body Workout
- შეიმუშავეთ 5-10 წუთი კარდიო
- თითოეული სავარჯიშო, აირჩიეთ 3 კომპლექტი წონა - ერთი მსუბუქი, ერთი საშუალო და ერთი მძიმე. ცერის ზოგადი წესი არის 5-20 ფუნტი, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე და ვარჯიში
- შესრულება თითოეული კომპლექტი პირამიდის, იზრდება წონა თითოეული კომპლექტი და დასვენება დაახლოებით 30-60 წამში შორის კომპლექტი
- ნიმუშის წონა ნაჩვენებია თითოეული სავარჯიშოში, მაგრამ შეცვალეთ თქვენი ფიტნეს დონეზე
- შემცვლელი dumbbells თუ არ აქვს barbell
1 - წვერა ჯოხები
დავდგეთ ფეხზე მხრის სიგანე გარდა, დასასვენებელი barbell on shoulders. ქვედა შევიდა squat, შენახვა მუხლებზე უკან toes და ABS ჩართული. დააყენებს ფეხდაფეხ დადგეს და ვიმეორებ.
კომპლექტი 1 - 35 lbs x 12
მითითებული 2 - 45 lbs x 10
კომპლექტი 3 - 50 lbs x 8
უცნობია 4 - 45 lbs x 10
კომპლექტი 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
დავდგეთ ფეხებით hip- სიგანე გარდა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი და გამართავს Weights წინ thighs. უკან ბინის, მხრის უკან და ABS, წვერი საწყისი Hips და ქვედა წონა რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას იძლევა. ამაღლება, წებოვანა.
კომპლექტი 1 - 20 lbs x 12
კომპლექტი 2 - 25 lbs x 10
კომპლექტი 3 - 30 lbs x 8
კომპლექტი 4 - 25 lbs x 10
კომპლექტი 5 - 20 lbs x 8
3 - წვერა ფილტვები
მოათავსეთ მძიმე წვერა on shoulders და მიიღოს მარჯვენა ფეხით წინ, მარცხენა ფეხით უკან გაყოფილი პოზიცია. შენახვა ABS ჩართული, წარმართონ მუხლებზე და ქვედა შევიდა ლანჩი, შენახვა წინა მუხლზე უკან toe. ქვემოდან, რამდენადაც შეგიძლიათ შეხვიდეთ უკან მუხლზე სართულზე. დააბრუნეთ და დაიწყე ყველა რეპრესისთვის გამეორებისას.
კომპლექტი 1 - 20 lbs x 12
კომპლექტი 2 - 25 lbs x 10
კომპლექტი 3 - 30 lbs x 8
კომპლექტი 4 - 25 lbs x 10
კომპლექტი 5 - 20 lbs x 8
4 - ნაბიჯი Ups
თითოეულ მხარეს წონით დავდგეთ და მარჯვენა ფეხით გადაადგილება ნაბიჯი ან მეორე ნაბიჯი ფრენის კიბეებზე. ქვედა შევიდა squat და შემდეგ დააჭირეთ შევიდა heel მარჯვენა ფეხით და გადადგმა, მსუბუქად ეხება მარცხენა ფეხით ნაბიჯი. ჩამოიტანეთ მარცხენა ფეხები და გაიმეორეთ ყველა რეპრესისთვის მხარეების გადასვლამდე.
კომპლექტი 1 - 12 lbs x 12
მითითებული 2 - 15 lbs x 10
კომპლექტი 3 - 20 lbs x 8
5 - ფართო კრატი
ჩაატარეთ წონა ზედა თხრიანზე ან თქვენს მხარეს და ფეხზე უფრო ფართო ფეხზე დავდგეთ, ვიდრე 45-გრადუსიანი კუთხე. მუხლებზე დაკვირვება სიმაღლეზე, ნელა ქვედა შევიდა squat. ამოძრავეთ ქუსლები და კონცენტრირება შიდა ბარძაყზე, როგორც თქვენ იწყებთ უკან დაბრუნებას.
კომპლექტი 1 - 15 lbs x 12
კომპლექტი 2 - 20 lbs x 10
კომპლექტი 3 - 25 lbs x 8
6 - მოცურების მხარეს Lunge
დატოვეთ ქაღალდის ფირფიტა მარცხენა ფეხის ქვეშ და წონაში მარცხენა ხელით. შეინახეთ წონა მარჯვენა ფეხიდან და მოატყუოთ მუხლზე, როგორც მარცხენა მხარეს გადადიხარ მხარეს, მარცხენა ფეხის სწორად შენახვა. როგორც თქვენ კვარცხლბეკზე მიდიხარ, მუხლებზე უკან დაიხუჭე, წონაში და სვამენ იატაკზე. დააყენე უკან, მარცხენა მხარეს გადაადგილება, როგორც თქვენ დგას. გაიმეორეთ ყველა რეპუტაცია მხარეების გადასვლამდე.
კომპლექტი 1 - 15 lbs x 12
კომპლექტი 2 - 20 lbs x 10
კომპლექტი 3 - 25 lbs x 8