შექმნის ძალა სასწავლო პროგრამა შეიძლება იყოს daunting, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე არჩევის თქვენი წვრთნები . როგორ იცით, რა უნდა მოიცავდეს ძირითად ზედა ორგანოს მუშაობას? ერთი მიდგომაა, აირჩიოს 1-2 განსხვავებული წვრთნები თითოეული კუნთების ჯგუფისთვის, რაც მე გავაკეთე ამ ეფექტურ და ეფექტურ სამუშაოებზე.
თქვენ მოხვდი მკერდზე, უკან, მხრებზე და იარაღით კლასიკური ნაბიჯები თქვენ ადვილად აღიარებს. ეს workout დიდია მხოლოდ ნებისმიერი ფიტნეს დონეზე.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი, თუ გაქვთ რაიმე დაავადება ან სამედიცინო მდგომარეობა.
აპარატურა საჭიროა
სხვადასხვა წონიანი dumbbells, exercise ბურთი და / ან სკამს ან ნაბიჯი
როგორ
- წვრთნა მსუბუქი კარდიოხით ან ვარჯიშებით
- დაისვენეთ 30-60 წამს შორის კომპლექტი და წვრთნები
- დამწყებთათვის : შეასრულეთ 1-დან 12-მდე გამეორება
- Int / Adv : ასრულებს 1-3 კომპლექტი 8-12 reps გამოყენებით საკმარისი წონა, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ სასურველი რაოდენობის reps.
1 - გულმკერდის პრესა
მე მიყვარს დაწყებული ჩემი ზედა სხეულის workouts დიდი კუნთების ჯგუფი, ისევე როგორც მკერდზე . პატარა კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ იარაღსა და მხრებზე, დაისვენებენ, ასე რომ, როგორც წესი, ცოტათი მძიმეა.
გულმკერდის წნევა : იტყუება სკამზე ან ნაბიჯზე და იწყება წონაში თითოეული ხელიდან პირდაპირ მკერდზე, პალმებით. ყვავის მუხლები და ქვედა იარაღის ქვემოთ სანამ მუხლები მხოლოდ ქვემოთ მკერდზე - იარაღის უნდა გამოიყურებოდეს მიზანი შეტყობინება. დააჭირეთ წონასწორობას თვალის ჩაკეტვის გარეშე და მოახმარეთ მათ მკერდზე. ქვედა და გამეორება.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა :
1-3 კომპლექტი 8-16 reps
2 - პუშუპსი
მე მიყვარს pushups შემდეგ გულმკერდის presses როდესაც კუნთების ლამაზი და თბილი. კარგად, იქნებ "სიყვარული" არასწორი სიტყვაა. მე არჩეული ვერსია მოიცავს სავარჯიშო ბურთის გამოყენებით, რომელსაც შეუძლია უფრო რთული ან უფრო ადვილი გახადოს, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ სად დაისვენებთ ფეხებს ბურთიზე.
Pushups : დასაწყისი მიერ მოძრავი ნაბიჯია გადატანა ბურთი სანამ ბურთი ქვეშ thighs (ადვილი), shins (ცოტა რთული) ან ფეხები (უმძიმესი). დარწმუნდით, რომ ხელებზე უნდა დაიჭიროთ ... შეიძლება უკან დახევდეთ თუ ბურთი არ აკონტროლებს. მიჰყევი მუხლები შევიდა pushup, დააყენებს უკან და განმეორებითი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა :
1-3 კომპლექტი 8-16 reps
3 - One Arm Row
ჩვენ მოხვდა მკერდზე, და ახლა დროა შემდეგი დიდი კუნთების ჯგუფი - უკან ან, უფრო კონკრეტულად, lats. მე მიყვარს ერთი ხელის რიგები იმ დიდი კუნთების მუშაობაში, რომლებიც ორივე მხარეს არის და მეც მიყვარს ბონუსების მუშაობა ამ სავარჯიშოში.
ერთი Arm Row : მოათავსეთ მარცხენა ფეხით ნაბიჯი ან პლატფორმა და დაისვენეთ მარცხენა ან მხარის ზემოთ ბარძაყის ზედა ბარძაყის. წონაში მარჯვენა ხელით, გადააადგილეთ უკან ბინისა და აბსორბციის წინ და გადაადგილეთ წონა ქვემოთ იატაკზე. წარმართოს იდაყვა და გაიყვანოს ის up rowing მოძრაობის სანამ ეს დონე ტორსი ან უბრალოდ ზემოთ. მოძრაობის ზედა ნაწილში, კუჭის მოედანზე შესვლისას უკანაც აღინიშნება და შთანთქა.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა :
1-3 კომპლექტი 8-16 reps
4 - Back Extensions on Ball
ერთი arm row მუშაობდა თქვენი lats და ახლა ჩვენ მოხვდა სხვა ფართობი თქვენი უკან, თქვენი ქვედა უკან. ამ ერთი, მე ასევე იყენებს ბურთს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ ეს ნაბიჯი სართულზე.
დაბრუნება გაგრძელება: Roll forward გადატანა ბურთი და, დაბალანსება მუხლებზე (ადვილი) ან toes (რთული), მიიტანეთ ხელები უკან ხელმძღვანელი. Curl წინ გადაუდებელი ბურთი და შემდეგ მოხსნას მკერდზე, შემოტანა მხოლოდ ტორსი დონეზე (არ გვინდა hyperextend აქ). ქვედა და გამეორება.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა :
1-3 კომპლექტი 8-16 reps
5 - ოვერჰედის პრესა
ოვერჰედის პრესა მუშაობს შემდეგი უმსხვილესი კუნთების ჯგუფის, მხრებზე . უნდა ჰქონდეს სამი ხელმძღვანელი - წინა, შუა და უკანა დელტოიდი, ამიტომ ჩვენ გვინდა წვრთნები, რომლითაც მოხვდა სამივე ხელმძღვანელი. ოვერჰედის პრესა ჰიტები შუა და წინა დელტოიდში.
ოვერჰედის პრესა: დავდგეთ ფეხები დაახლოებით ჰიპ-მანძილის გარდა ჩატარების წონაში ერთად მუხლები მოხრილი 90 გრადუსი, პალმებით წინაშე დგას და იარაღის, როგორც მიზანი პოსტი. დააჭირეთ წონასწორობას, მუხტის ჩაკეტვისა და უკანა მხარის უკანა მხარის გარეშე. ქვედა უკან დაიწყება და ვიმეორებ.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა :
1-3 კომპლექტი 8-16 reps
6 - უკუ ფრენა
ასევე ცნობილია, როგორც უკანა გვერდითი ზრდა, საპირისპირო ფრენის სამუშაოები, როგორც თქვენ ალბათ მიხვდებიან, უკანა deltoids, რაც დიდი კომპლიმენტი ოვერჰედის პრეს თქვენ ადრე. იგი ასევე მუშაობს ზედა უკან, ლამაზი ბონუსი.
უკუ ფრენა: იჯდეს სავარძელში ან სკამზე (ან შეგიძლია და დავრჩენო), საყვარელო წინსვლა (უკან უნდა იყოს ბალახი) ხბოს უკან. კისრის შენახვის კარგი კომბინაცია და უკანა braced, მოხსნას იარაღი პირდაპირ დაახლოებით ტორსი დონეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. არ დააყოვნოთ იარაღი, მაგრამ ნამდვილად გამოიყენეთ ბეჭები წონის მოხსნისთვის. ქვედა და გამეორება.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა :
1-3 კომპლექტი 8-16 reps
7 - კონცენტრაცია Curls
გადავწყვიტე წასვლა ერთი კარგი biceps exercise, ჩემი საყვარელი, კონცენტრაცია curl. როგორც თქვენ ფიქრობთ, ამ თანამდებობაზე და ამ კუთხით, თქვენ მართლაც კონცენტრირება ყველა იმ კუნთების ბოჭკოების biceps კუნთში.
კონცენტრაცია Curls : იჯდეს სავარძელში ან სკამზე (ან მუხლზე) და წონაში მარჯვენა ხელი. დაისვენეთ მარჯვენა იდაყვა მარჯვენა ბარძაყის შიგნით ბერკეტისთვის და წონისაკენ წონისაკენ. მოერიდეთ ქერქის ტალღას და, როგორც წონის შემცირებას, შეეცადეთ არ ჩაიწეროს ხელი, მაგრამ მოძრაობის ბოლოში კუნთის პატარა დაძაბულობა შეინარჩუნეთ.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა :
1-3 კომპლექტი 8-16 reps
8 - Kickbacks
ბოლო კუნთების ჯგუფში გადაადგილება, ტრიცპსი, მე აირჩია ჩხირები. ეს სავარჯიშო სრულყოფილია სამკერდე კუნთის სამივე ხელმძღვანელისთვის და თქვენ ასევე მიიღებთ დამატებითი ბონუს მუშაობას.
Kickbacks: გამართავს წონა მარჯვენა ხელი და წარმართონ წინ, დასვენების წინა მხარეს მარცხენა ბარძაყის მხარდაჭერა. უკან უნდა იყოს სწორი, abs braced. იწყება იტვირთება იდაყვის შემდეგ ტორსიდან, თითქოს თქვენს ხელქვეითში რაღაც ჩაქრება. დააკმაყოფილეთ ეს პოზიცია, როგორც შენს მხარეს. ქვედა და გამეორება, მაგრამ ცდილობენ არ Swing წონა.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა :
1-3 კომპლექტი 8-16 reps
9 - Triceps გაგრძელება
ბოლო წლიურ წვრთნებში ტრიციპების გაგრძელებაა. მე მიყვარს ეს ნაბიჯი სამკერდე, თუ მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ მოტყუება. ეს ყოველთვის სასიამოვნოა.
Triceps Extensions: Lie იატაკზე ან სკამზე / ბურთი და გააფართოვოს იარაღი პირდაპირ ზემოთ გულმკერდის, პალმებით სახე შემოსული bend მუხლები და ქვედა ხელები სანამ ისინი შემდეგ ყურები, მუხლები დაახლოებით 90 ხარისხი კუთხეების. არ მოხვდე შენი სახე (დჰუ). შეკუმშოს ტრიპლეტები, რათა ხელი შეუშალონ სახსრების ჩაკეტვის გარეშე. ქვედა და გამეორება.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა :
1-3 კომპლექტი 8-16 reps