ძლიერი აბსორბციისთვის, თქვენ აღარ უნდა გააკეთოთ crunches. ეს ინტენსიური, დინამიური წვრთნები ხელს უშლის თქვენს აბსორდს და უკან ახალ გზას, რაც ძლიერი, მტკიცე ბირთვს აძლევს. ერთად planks და ხიდები, ბურთი წვრთნები და მეტი, თქვენ ნამდვილად გრძნობენ თქვენი abs მუშაობის.
1 - Abs და Back Workout
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები. შეცვალეთ ნებისმიერი სავარჯიშო, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფიტნეს დონეზე და მიზნებს.
აპარატურა საჭიროა
სავარჯიშო ბურთი
გაათბეთ : მსუბუქი ზომიერი კარდიო 3-5 წუთი
Workout პარამეტრები
- წრიული სტილი - შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო სასურველი რეპოსისთვის, ერთი შემდეგ პატარა ან ნარჩენების გადაადგილება. დასრულება ერთი წრე და შემდეგ გაიმეორეთ 1-2 მეტი ჯერ უფრო ინტენსივობის workout.
- Straight Sets - კიდევ ერთი ვარიანტი უნდა გავაკეთოთ თითოეული სავარჯიშო თქვენი არჩეული რაოდენობის კომპლექტი, დასვენების მოკლედ შორის, სანამ გადასვლის შემდეგ განხორციელება.
2 - ხიდი ფეხის წვერით
ხიდების პოზიციაში, მარჯვენა ფეხის გასწორება და გვერდიდან რამდენიმე დუიმიდან ჩამოაგდეს. დააბრუნეთ ცენტრში და განმეორებით 30 წამი. გადართვა მხარეები და შეავსეთ სწავლება სხვა ფეხი 30 წამი.
Reps / Sets / ხანგრძლივობა : 1-3 კომპლექტი 12-16 reps
ინტენსივობის შეცვლა: დაიბანეთ მუხტი ინტენსივობის შესამცირებლად.
3 - გვერდითი ფლანგი Ab Twist- თან ერთად
იწყება ტყუილი თქვენს მხარეს და დააყენებს ისე, რომ თქვენი სხეულის მხარს უჭერს მარჯვენა მკლავი მხარეს ფიცარი. დასტის ფეხზე უფრო ინტენსივობის ან stagger ფეხები ადვილი მოდიფიკაცია. წამოაყენე მარცხენა ხელი და ბალანსი მომენტში, შემდეგ მარცხენა ქვედა კიდურზე გადააადგილეთ და სხეულის გადაბმა, სხეულის დანარჩენი სხეულის შენარჩუნებისას. ჩაყევით ABS და გამართავს 2 წამი, შემდეგ დაბრუნდეს დაწყებული პოზიცია. შეავსეთ ყველა რეპუსი მხარეების გადასვლამდე.
Reps / Sets / ხანგრძლივობა : 1-3 კომპლექტი 12-16 reps
შეცვლა ინტენსივობა: ნუ ეს ქვედა მუხლზე სართულზე მოდიფიკაცია.
4 - Ball Rollouts
მოათავსეთ იარაღი ბურთი, პარალელურად ერთმანეთს. თქვენი მუცლის ღილაკზე ზურგისა და ტროის გამკაცრებისაკენ, ნელა წინსვლას, სანამ თქვენი გულმკერდის არეში ყალიბდება. შენახვის ფორმა, ნელა გაიყვანეთ თქვენი სხეულის უკან თქვენი იარაღი და abdominals. არ დაიშალოს, როგორც თქვენ წინსვლა.
Reps / Sets / ხანგრძლივობა : 1-3 კომპლექტი 12-16 reps.
5 - ველოსიპედები
ტყუილი სახე ქვედა უკან დაპრესილი იატაკზე. კადრი ხელმძღვანელი თქვენს ხელში, მუხლები, და წარმართონ სწორი მუხლზე, უბიძგებენ მას თქვენს მკერდზე ხოლო ეხება მუხლის საპირისპირო იდაყვის. დაიწყე ნელი პედლებიანი მოძრაობა საპირისპირო მუხლზე საპირისპირო მუხლთან შეხებით, თითოეული მხრიდან. შეინახეთ ABS და მუდმივად სუნთქვა.
Reps / Sets / ხანგრძლივობა : 1-3 კომპლექტი 12-16 reps
მოდიფიკაცია: სცადეთ ეს შეცვლილი ველოსიპედი ნაკლები ინტენსივობით.
6 - Deadlifts
ჩაატარეთ ბარბელი ან დუმბები წინანდელი ბარძაყის წინ, ფეხები ჰიპ-სიგანეზე და აბსორბირდებიან. ბარძაყებიდან ამოღება და ფეხებში წვდომის წონა, ქვედა წონა შუა შინში (ან სად არის კომფორტული) სწორი (მაგრამ არ ჩაკეტილი). გაიხსნება დაწყებული პოზიცია და დარწმუნდით, რომ ABS- ი მჭიდროდ მოძრაობს მოძრაობაში.
Reps / Sets / ხანგრძლივობა : 1-3 კომპლექტი 12-16 reps
მოდიფიკაცია : გამართავს ჯგუფს სხვადასხვა წერტილებში იმისათვის, რომ იპოვოთ სრულყოფილი წვრთნა ამ წვრთნებისთვის.
7 - Back Extensions on Ball
უკან გაგრძელების ბურთი შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე სხვადასხვა გზები. ტყუილი ქვემოთ ბურთი მუცლის და hips, ფეხები სწორი out უკან (ან მუხლებზე მოხრილი ამისთვის მოდიფიკაცია) .მოათავსეთ ხელები უკან ხელმძღვანელი ან ქვეშ chin - ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ ხელები დასვენება ბურთი თუ გჭირდებათ მოდიფიკაცია.დახურვა ბურთი და შემდეგ squeeze ქვედა უკან მოხსნას მკერდზე off ბურთი. ამაღლება სანამ სხეული სწორია (არ ჰეპერექსენდ), ქვედა ქვემოთ და განმეორებით.
Reps / Sets / ხანგრძლივობა : 1-3 კომპლექტი 12-16 reps
მოდიფიკაცია: სცადეთ ეს ნაბიჯი თქვენს მუხლებზე მოდიფიკაციისთვის