Გაძლიერებული დამწყები სულ სხეულის ძალა Workout

მიიღეთ მას შემდეგ ეტაპზე

ეს დამწყები სულ სხეულის workout არის ნაბიჯი მდე ძირითადი საერთო სხეულის ძალა workout მეტი წვრთნები და მძიმე წონა. იგი ყურადღებას ამახვილებს სხეულის ძირითად კუნთებზე, მათ შორის hips, glutes , thighs, გულმკერდის, უკან, shoulders, იარაღი, და ABS. ეს მარტივი, პირდაპირი ვარჯიში არის დიდი გზა სამიზნე მთელი სხეულის ხოლო მშენებლობის მჭლე კუნთების ქსოვილის და ძალა.

• სიფრთხილის ზომები: იხილეთ თქვენი ექიმი, სანამ არ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
• აპარატურა საჭირო: სხვადასხვა შეწონილი dumbbells, ნაბიჯი ან წონა bench, exercise ბურთი და წინააღმდეგობის band .

Workout ფორმატი

• იწყება მსუბუქი კარდიო სავარჯიშო 5-დან 10 წუთის განმავლობაში
• შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 15 რეპტის 1 კომპლექტისათვის. თუ საჭიროა მეტი გამოწვევა, გააკეთეთ 2 კომპლექტი თითოეული წვრთნის 20 დან 30 წამი დასვენების შორის კომპლექტი.
• გამოიყენეთ წონა ყოველ წვრთნებზე, რაც მძიმეა, რომ მხოლოდ სასურველ რაოდენობას შეავსებთ.
• ამ ვარჯიშის გაკეთება კვირაში სამ-დღიანი არა-ზედიზედ დღეებში, სურვილისამებრ მინიმუმ ერთი დღე დასვენება. საუკეთესო წონის დაკარგვის შედეგები, კომბინირება ამ workout რეგულარული კარდიო და ჯანსაღი, დაბალი calorie დიეტა .

1 - Squat ერთად Dumbbell

1. დავდგეთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე shoulders და გამართავს მძიმე dumbbell ორივე ხელში.
2. ბეწვის მუხლებზე და, შენახვა თქვენი წონა ქუსლები, squat სანამ thighs არის პარალელურად სართული (ან როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ). შეინახეთ ABS და დარწმუნდით, რომ თქვენ ხედავთ თქვენს სიმაღლეს.
3. დააყენებს მეშვეობით ქუსლები აღუდგეს.
4. გამეორება 15 რეპერს.

2 - Pushups on ბურთი

1. მუხლზე იატაკზე ბურთთან ერთად და წინგადადგმული ნაბიჯით, ფეხით ხელებს, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იგრძნონ თქვენი სხეული აბსორბით, მხრები ამოიღონ და სხეულის სწორი ხაზით.
2. მოათავსეთ ხელში ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე shoulders და წარმართონ elbows ქვედა შევიდა pushup.
3. პრესის დასაწყებად
4. გამეორება 15 რეპერს.

თუ ამ ნაბიჯს ასრულებს ბურთი ძალიან რთულია, შეცვალეთ რეგულარული pushups.

3 - ფილტვები

1. დავდგეთ გაყოფილი პოზიცია, ფეხები დაახლოებით 3 ფუტი გარდა.
2. თითოეულ მხარეს წონასწორობა დავუჭიროთ და მუხლებზე მივყვები.
3. ქვედა უკან knee მიმართ სართული, შენახვა წინა heel ქვემოთ და მუხლზე პირდაპირ მეტი ცენტრში ფეხით.
4. შეინახეთ თირკმლის სწორი და აბსორბცია, როგორც წინა მწკრივზე და უკან დაბრუნებისას.
5. ერთ მხარეს 15-მდე გამეორება.

4 - გულმკერდის წნევა

1. მოტყუება სკამზე ან ნაბიჯი და იწყება წონებით მკერდზე, პალმებით წინაშე დგას.
2. ყვავის მუხლები და ქვედა იარაღის ქვემოთ სანამ მუხლები მხოლოდ ქვემოთ გულმკერდის (იარაღის უნდა გამოიყურებოდეს მიზანი შეტყობინება).
3. დააჭირეთ წონასწორობას მუხლებზე ჩაკეტვის გარეშე.
4. გამეორება 15 რეპერს.

5 - გარდაცვლილები

1. ლოდინი ფეხით hip- სიგანე გარდა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი და გამართავს საშუალო მძიმე წონა ადრე thighs.
2. უკან ბინის, მხრის უკან და ABS, წვერი საწყისი Hips და ქვედა წონა რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას იძლევა.
3. ამაღლება, წებოვანა.
4. გამეორება 15 რეპერს.

6 - ორმაგი Arm Dumbbell რიგები

1. წვერზე ზევით წვერამდე, სანამ ტორსი პარალელურად ან 45-გრადუსიანი კუთხის პარალელურად, აბსორბულია და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი.
2. ჩაატარეთ წონა პირდაპირ ქვედა კიდურების ჩაკეტვის გარეშე.
3. ყვავის მუხლები და გაიტანეთ წონა, სანამ მუხლები დგას ტორეზულ მოძრაობაში, უკან დაბრუნებისას.
4. ქვედა და გამეორება 15 reps.

7 - გვერდითი კადრები

1. მოათავსეთ წინააღმდეგობის ჯგუფის ქვეშ ფეხები და გამართავს გადატანა სახელურები ორივე ხელში.
2. მიიღეთ ფართო ნაბიჯი მარჯვნივ, და ქვედა შევიდა squat, მუხლებზე უკან toes და შენახვა დაძაბულობის მილის.
3. ნაბიჯ ნაბიჯ ერთად და გაგრძელდება stepping უფლება 12 დან 16 ნაბიჯები ან სიგრძეზე ოთახი ადრე გადართვის მხარეები.

8 - Triceps Kickbacks

1. დავდგეთ ფეხებით ჰიპ-სიგანის გარდა და წარმართონ ზე წელის სანამ უკან პარალელურად სართული.
2. გაიყვანეთ მუხლები შემდეგ ტორსიდან.
3. შენახვის მუხლები სტატიკური, ვრცელდება იარაღის უკან თქვენს უკან, ხელმოწერის triceps.
4. ქვედა და გამეორება 15 reps.

9 - ინკანი curls ბურთი

1. იჯდეს ბურთი ბარძაყზე დამსგავსებული წონით და ნელა ფეხით წინ, სანამ არ დაგიჭერთ მხარეს თქვენს მხარეს.
2. მოაყარეთ მუხლები და მოიტანეთ წონა იარაღის გადასატანად.
3. ქვედა და გამეორება 15 reps.

10 - მჯდომარე როტაცია ABS- სთვის

1. იჯარით კარგი სავარჯიშო მედიკამენტების ბურთის ან დუმბულის წინ, რომელიც შენს თვალწინ ადგას.
2. შენახვა ABS- ის კონტრაქტით, როტაცია ბურთი მარჯვნივ, ხოლო Hips და ფეხები.
3. კონტრაქტის ABS, რათა ბურთი დააბრუნონ ცენტრში და შემდეგ მარცხნივ. ნელა და კონცენტრირება მხოლოდ ტორსიდან.
4. გამეორება 15 რეპერს.

11 - Crunch on ბურთი

1. გაუცრუებ ბურთის ქვეშ თქვენი შუა / ქვედა უკან და ადგილი ხელები უკან ხელმძღვანელი ან მთელს მკერდზე.
2. გააფორმეთ თქვენი აბსორტი თქვენი ტორსი off ბურთი, გაიყვანოს ბოლოში თქვენი ribcage ქვემოთ მიმართ თქვენი hips.
3. როგორც თქვენ curl up, შეინახეთ ბურთი სტაბილურია.
4. გამეორება 15 რეპერს.

12 - ფრინველებზე ძაღლი

1. დაიწყე ხელები და მუხლებზე, ხელები პირდაპირ ქვეშ, მუწუკები ქვეშ hips და უკან სწორი, abs მჭიდრო.
2. ნელ-ნელა დააყენე მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი, სანამ სხეულთან ერთად დგება ბალანსი და დაიცავით ტორსი მჭიდრო.
3. ქვედა უკან და გაიმეორეთ მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი.
4. გამეორება 15 რეპერს.