Შუალედური ABS და Core Workout

7 წვრთნები ძლიერი აბდომინების აშენებისთვის

თუ თქვენ გამოცდილი სპორტული დარბაზი, მაგრამ ჯერ არ მიუღიათ განმარტება თქვენი ABS, რომ თქვენ სურდა, არსებობს გზები, რათა მივაღწიოთ ამ შედარებით მოკლე დროში. სტრუქტურული პროგრამის მიზანია ააშენოს სხვადასხვა კუნთოვანი ჯგუფები, რომლებიც მოიცავს თქვენს აბდომინებს, რომლებიც მიზნად ისახავს მიზანმიმართულად, ინტენსიურ და უსაფრთხოა.

ეს აბსოლიტური და ძირითადი სამუშაოები მოიცავს სხვადასხვა სავარჯიშოებს, რომლებიც განკუთვნილია რქოვანის აბდომინის , ვალდებულებების, განივი ტკივილისა და ერექციის სპინინის გაძლიერებისათვის . ეს არის დიდი საერთო workout შუალედური სპორტული დარბაზი goers, რომლებმაც გაიარეს ძალა ტრენინგი მინიმუმ ოთხი რვა კვირის განმავლობაში.

Workout სახელმძღვანელოს

ამ რუტინული, მოგიწევთ mat და exercise ბურთი . ოპტიმალური შედეგების მისაღწევად, საჭიროა დაიცვას ყველა პრაქტიკის სამი საფუძველი:

1. ყოველთვის დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში 5-დან 10 წუთიანი მსუბუქი კარდიო დათბობით .
2. ერთხელ warmed up, შეასრულოს ორი კომპლექტი თითოეული exercise ერთად 16 გამეორებას. დაისვენეთ არა უმეტეს 20-დან 30 წამით.
3. შეასრულეთ ამ ორსულობა კვირაში ორჯერ სამჯერ.

1 - სავარჯიშო Ball Crunches

სავარჯიშო ბურთის გამოყენება ხელს უწყობს ძირითადი კუნთების გაძლიერებას, რადგან თქვენ მუდმივად მორგება თქვენი ბალანსი. ამის გაკეთება:

1. ტყუილი თქვენი შუა უკან ბურთი თქვენს ხელში განთავსებული უკან ხელმძღვანელი.
2. როგორც თქვენ exhale, ხელშეკრულების თქვენი ABS და გააუქმოს თქვენი shoulders, crunching ABS მიმართ Hips გარეშე მოძრავი ბურთი.
3. ქვედა როგორც თქვენ inhale და გაიმეორეთ ორი კომპლექტი 16 reps.

2 - უკუ Crunches

საპირისპირო კრიზისი აძლიერებს მუშაობას განტოლებისგან თქვენი ფეხების ამოღებით. მიუხედავად იმისა, რომ სავარჯიშო უზრუნველყოფს სტაბილურობას თქვენს უკან ბინის იატაკზე განთავსებით, თქვენი ფეხების დამატებული წონა დასძენს სტრესს ქვედა კუჭის კუნთებზე. ამის გაკეთება:

1. ტყუილი თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე გააუქმა 90 ხარისხი კუთხე, calves პარალელურად სართული.
2. როგორც თქვენ exhale, ხელშეკრულების თქვენი ABS მოხსნას Hips off სართული და გამართავს crunch მეორე ან ორი. არ დააყოვნოთ ფეხის ფეხები ან გამოიყენოთ იმპულსი, რომ გააუმჯობესოს თქვენი hips.
3. ქვედა თქვენი Hips როგორც თქვენ inhale და გაიმეორეთ ორი კომპლექტი 16 reps.

3 - გრძელი მკლავი

გრძელი მკლავი არის კიდევ ერთი ვარიაცია, რომელშიც თქვენი იარაღი ვრცელდება ისე, რომ ნაკლებად შეუძლია გამოვიყენოთ იმპულსი, რომ გააქტიურო შენი აბს. ამის გაკეთება:

1. მოტყუება მაწონი და გააფართოვოს იარაღი პირდაპირ თავზე. შეინახეთ მუხლები სწორი და მოათავსეთ ხელები ან პალმები. არ დაიჭიროთ თითები.
2. როგორც თქვენ exhale, ხელშეკრულების ABS და მოხსნას მხრის პირები off სართული. ნუ გადააქვთ იარაღი; შეინახეთ ისინი პირდაპირ ზევით. თუ თქვენ გჭირდებათ მხარდაჭერა, თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ ერთი ხელები უკან თქვენი უფროსი.
3. ქვედა როგორც თქვენ inhale და გაიმეორეთ ორი კომპლექტი 16 reps.

4 - ველოსიპედის კრეფა

ველოსიპედის crunches არის მაღალი ინტენსივობის crunches რომელიც დაეხმარება აშენება obliques. ამის გაკეთება:

1. ტყუილი თქვენს უკან მუხლებზე გააუქმა 90 ხარისხი პოზიცია, calves პარალელურად სართული. მოათავსეთ ხელები უკან ან მხარეს თქვენი უფროსი.
2. სავარძლების მოხსნას, მარცხენა ფეხის გასწორებაზე, მარცხნივ იდაყვის მარჯვენა მუხლზე გასწორებისას.
3. ახლა მარჯვენა ფეხის გასწორება მარცხენა მუხლზე მარჯვენა იდაყვის გასწორებაზე.
4. მხრებზე ჩამორჩენის გარეშე, კვლავ გაგრძელდება 16-მდე რეპუტაცია. ნელ-ნელა ამ წვრთნებს აკეთებთ, რაც უფრო რთულია. დასვენება 20-დან 30 წამით და დაიწყეთ ისევ.

5 - ფიცარი

ფიცარი არის მოტყუებული მარტივი სწავლება, რომელიც ძლიერდება ბირთვზე, მხრებზე, იარაღსა და გლუტუუს კუნთებზე. ტავტის შენარჩუნებისას, სტაბილური პოზა, თქვენი აბსენტი იძენს აქტიურ პოზიციას. ადამიანების უმრავლესობას ვერ ახერხებს ფიქალის ჩატარება 30 წამის განმავლობაში, როდესაც პირველად იწყება. ამის გაკეთება:

1. დასუსტებლად თქვენს forearms, straighten თქვენი სხეულის შევიდა შესანიშნავად სწორი ხაზი, propping თქვენი ფეხები თქვენს toes. თქვენი ძირითადი დონის შენარჩუნება ხელს უწყობს პოზიციის შენარჩუნებას და უკან დაბრუნებას. არ დააგდოთ ან გაიზაროთ hips.
2. სუნთქვა მსუბუქად, გამართავს 20-დან 60 წამს.
3. ქვედა თავს, დაისვენეთ 20-დან 30 წამით და განმეორებით.

6 - Knee Tucks on სავარჯიშო Ball

მუხლის tuck მოითხოვს გვერდითი ბალანსი და აშენებს ძალა არა მხოლოდ abs, მაგრამ იარაღი და shoulders, ასევე. განახორციელოს სწავლება:

1. ზურგზე ყველა ოთხზე, მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით და შემდეგ მარცხენა ფეხით წლის exercise ბურთი, პოზიციონირების ქვეშ იგი დაპყრობა თქვენი shins. გამართავს თქვენი იარაღი სწორი თითქოს იყო შესახებ გავაკეთოთ pushups.
2. კონტროლი, შეუფერხებლად წარმართონ თქვენი მუხლზე, იშლება ბურთის გატანა თქვენი ფეხები.
3. ახლავე დააბრუნე ფეხები უკან საწყის პოზიციაში. არ დააყოვნოთ იარაღზე უკან; დაიცავით ყველა მოძრაობა მუხლებზე.
4. გამეორება 16 reps ორი კომპლექტი.

7 - უკან გაფართოებები

ეს სწავლება მინიმალური მოძრაობაა, მაგრამ მაქსიმალურ ზემოქმედებას აძლევს. ხშირად იხსენიება, როგორც კალია იოგაში და ცნობილია, რომ სწრაფად და უსაფრთხოდ ააშენოს ძალა. განახორციელოს სწავლება:

1. ტყუილი სახე ქვემოთ ხელები თქვენი ხელები თქვენს მხარეს.
2. ინჰალაციური, ერთდროულად გააუქმოს თქვენი ზედა ორგანოს და ფეხები off ადგილზე რამდენიმე inches. გამართავს სამიდან ხუთ წამში, შენახვა ფეხები სწორი. დასძინა გამოწვევა, განახორციელოს თქვენი იარაღი თქვენს წინაშე ვრცელდება თქვენს წინაშე.
3. ქვედა როგორც თქვენ exhale და ვიმეორებ ორი კომპლექტი 16 reps.