ეს შუალედური / მოწინავე ზედა სხეულის workout მიზნად ისახავს მკერდზე, უკან, მხრებზე და იარაღის კლასიკური წვრთნები შექმნილია ძალა და მოთმინება.
ზოგიერთი წვრთნები გვიჩვენებს მძიმე წონა . ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გამოიყენოთ საკმარისი წონა, რომლითაც შეგიძლიათ დაასრულოთ მინიჭებული რაოდენობა. ბოლო რეპერი რთული უნდა იყოს, მაგრამ არა შეუძლებელი.
თუ დაიწყებთ ფორმის დაკარგვას, შეწყვიტეთ ადრე. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ მოგეწონებათ, უფრო მეტის გაკეთება შეძლებდით, გააკეთე გაითვალისწინოთ, რომ მომდევნო კომპლექტი ან მომდევნო workout, თუ თქვენ მხოლოდ ერთ კარს აკეთებთ.
სიფრთხილის ზომები
თუ გაქვთ დაზიანებები, ავადმყოფობა ან სხვა პირობები, იხილე ექიმი ამ სამუშაოების შესასრულებლად და შეცვალეთ ნებისმიერი წვრთნა, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს.
აპარატურა საჭიროა
წვერა, სხვადასხვა წონიანი dumbbells, exercise ბურთი, და ნაბიჯი ან პლატფორმა.
როგორ
- გაათბეთ რამდენიმე წუთი მსუბუქი კარდიო ან გამოიყენეთ მსუბუქი წონა და გააკეთოთ თბილი ვერსიები თითოეული წვრთნის ქვემოთ.
- დაასრულეთ სამი სავარჯიშო, რომელიც ჩამოთვლილია თითოეულ სერიაში, ერთმანეთის მიყოლებით, დასვენებისას, როცა საჭიროა.
- გაიმეორეთ ყოველ სერიას მსუბუქ წვრთნებში ერთხელ ან 2-ჯერ 3-ჯერ უფრო ინტენსიური ვარჯიშებისთვის.
- მოდიფიცირება, გამოიყენოთ მსუბუქი წონა, გააკეთე ნაკლები რეპუტაცია ან გააკეთოთ მხოლოდ ორი სავარჯიშო თითოეულ სერიაში.
კომპლექტი 1: უკან - ბარბლის რიდი
დაიჭირე მძიმე ბარბლის წინ ბარძაყის წინ, ხელები მხრის სიგანეზე, და 45 გრადუსამდე მივყავართ. ზურგს უკან და მხრის პირები უნდა გაიყვანოს barbell up მიმართ მუცლის ღილაკს. ქვედა და გამეორება 15 reps. გამოიყენეთ თქვენი ABS დაიცვას თქვენი ქვედა უკან.
ალტერნატიული Dumbbell რიგები
გამართავს საშუალო მძიმე dumbbells და წარმართონ მეტი ბინა უკან და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. თუ შეგიძლია, სცადოთ, დავუბრუნდეთ სართულის პარალელურად. თუ ეს აწუხებს თქვენს უკან, გააფართოვოს მდე 45 ხარისხი კუთხე. დასაწყისი ნაბიჯი მუხლებზე გამოყვანილია to ტორსი, უკან კონტრაქტი. ქვედა მარჯვენა მკლავი, შენახვა მარცხენა მკლავი ადგილზე, მაშინ squeeze უკან გაიყვანოს მარჯვენა მკლავი შევიდა ზედიზედ. შეინახეთ მარჯვენა მკლავი სტაბილური, როგორც მარცხენა ქვედა ხელის ქვედა, განმეორებითი ალტერნატიული რიგები 10 ნაწილისთვის. შეინახეთ reps ნელი და კონტროლირებადი.
ერთი Arm Row
მოათავსეთ მარცხენა ფეხით ნაბიჯი ან პლატფორმა და დასვენება მარცხენა ხელი ზედა ბარძაყის. გამართავს მძიმე წონა მარჯვენა ხელი და squeeze უკან გაიყვანოს იდაყვის მდე ტორსი დონეზე. გამეორება 8 რეგულარული reps, რასაც მოჰყვა 8 ნელი, კონტროლირებადი reps აღების arm შუა ნაწილამდე იყვნენ ქვემოთ. გამეორება მეორე მხარეს.
გაიმეორეთ 1-2-ჯერ ან გადაადგილება მომდევნო კომპლექტში
Set 2: ზემო / ქვედა უკან - მაღალი რიგები
გამართავს საშუალო წვერა, ხელით ფართო და წინგადადგმული ნაბიჯი, სანამ უკანა პარალელურად სართული, ABS ჩართული და უკან ბინა. ზედაპირის შესუსტება, მხრის პირები ერთად, რათა გაიტანონ წონა მკერდზე. ქვედა და გამეორება 15 reps. თუ თქვენი ქვედა უკან აწუხებთ, გააფართოვოს 45-გრადუსიანი კუთხე.
უკუ ფრენა
ზის ნაბიჯი ან ბურთი, და წარმართონ წინ (უკან ბინა), ჩატარების საშუალო წონა ქვეშ მუხლებზე. მოაცილეთ წონით მხრებზე, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ხოლო მხრის პირები ერთად. ქვედა და გამეორება 12 reps.
უკან გაფართოებაზე ბურთი
დაიცავი ბურთი, პოზიციონირება ქვეშ ტორსი ხოლო დასვენების toes (რთული) ან მუხლებზე. მოათავსეთ ხელები თავში და დაიბანეთ abs, როგორც თქვენ მოხსნის მკერდის off ბურთი, squeezing ქვედა უკან. ქვედა უკან, მსუბუქად შეხება სართული, და გავიმეოროთ 12 reps.
გაიმეორეთ 1-2-ჯერ ან გადაადგილება მომდევნო კომპლექტში
კომპლექტი 3: გულმკერდი - ბარბლის ბენჩ პრესა
მოტყუება ნაბიჯი ან სკამზე, და მძიმე ბარბლის დაჭერა მხოლოდ გულმკერდის არეში. დააყენეთ წონა უშუალოდ, მუხლებზე ჩაკეტვის გარეშე და ქვედა უკან. გამეორება 8 რეპერს, რასაც მოჰყვება 8 ნელი pulses მოდის მხოლოდ შუა ნაწილამდე იყვნენ up.
თუ არ აქვს ბარბელი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells.
Incline გულმკერდის Fly
მოტყუება ინკლინიკური სკამზე ან გადადგმულ ნაბიჯზე და ერთმანეთის წინაშე მდგარი მკერდზე, საშუალო ზომის წონით იტევს. შენახვის მუხლები ოდნავ მოხრილი და ფიქსირებული პოზიცია, ქვედა იარაღის ქვემოთ მხრის დონეზე. შეიწოვება მკერდზე უნდა გაიყვანოს იარაღი უკან, იმეორებს 12 reps.
ალტერნატიული გულმკერდის პრესა
მოტყუება ბურთი ან სკამზე და მძიმე წონასწორობა მხოლოდ მკერდზე. დააყენებს მარჯვენა ხელის და ქვემოთ და შემდეგ მარცხენა მკლავი, ალტერნატივა სულ 12 reps.
გაიმეორეთ 1-2-ჯერ ან გადაადგილება მომდევნო კომპლექტში
Set 4: Shoulders - ოვერჰედის პრესა
არჩევა მძიმე წონა შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მოხსნას და დააჭირეთ იარაღის სწორი up ხელმძღვანელი (ABS ჩართული, არ თაღოვანი უკან). ქვედა და გამეორება 12 reps.
ლატერალური ამაღლება
დადგეს საშუალო წონით სხეულის წინ, პალმები ერთმანეთის წინაშე. ზურგზე ზურგისა და შენახული იარაღის ოდნავ მოხრილი, შეიარაღება მდე მხრის დონეზე (wrists სწორი) და ქვედა. გამეორება 12 რეპერს.
ერთი Arm Shoulder პრესა
იჯდეს ბურთი ან სკამზე და გამართავს მძიმე წონა მარჯვენა ხელით. იწყება მოძრაობა იდაყვის ჩამოსვლისას და მარჯვენა წელის შემდეგ წონის მოტანა. შეინახეთ ABS ორგანიზმში სტაბილიზაციას, როგორც წონაში. ქვედა და გამეორდებიან 12 რეპრესირების წინაშე გადასასვლელად.
გაიმეორეთ 1-2-ჯერ ან გადაადგილება მომდევნო კომპლექტში
კომპლექტი 5: Biceps - წვერა Curls
მოათავსეთ მძიმე წვერა ხელებით მხრის სიგანე. კონტრაქტი ველოსიპედით წონაზე გადასატანად. ქვედა უკან და გავიმეოროთ 12 reps.
შემცვლელი dumbbells თუ არ აქვს barbell.
ბისპსი Curls
შეაჩერეთ მძიმე წონა და წონასწორობისკენ მივუახლოვდით მხარეს და დარწმუნდით, რომ თქვენ არ იყენებთ იმპულსს, რომ წონასწორობა გქონდეთ. ნელა დაწევა წონა, დაიცავით დაძაბულობა კუნთებზე და განმეორებით 12 რეპტს.
კონცენტრაცია Curls
იჯდეს ნაბიჯი ან სკამზე და გამართავს მძიმე წონა მარცხენა მკლავის მარცხენა მხარეს, მარცხენა მხარეს შიგნით. კონტრაქტი ბისეპზე უნდა გაიტანოს წონა მხრისკენ. ქვედა და გამეორება 12 reps.
გაიმეორეთ 1-2-ჯერ ან გადაადგილება მომდევნო კომპლექტში
უცნობია 6: Triceps - Skull Crushers
მოტყუება სკამზე და ვიწრო ბალიში საშუალო წვერა (ხელები მხრის სიგანეზე გარდა). იწყება ბარი პირდაპირ მკერდზე, პალმებით გარეთ. დახაზეთ მუხლები და დაწევა წონის ქვედა მიმართულება, შეჩერება, როდესაც მუხლები 90 გრადუსია. დააყენეთ წონა უკან და განმეორებით 15 რეპერს.
შემცვლელი ერთად dumbbells თუ არ აქვს barbell.
სხვა
Kickbacks
ჩაატარეთ საშუალო წონით და გაეცანით 45 გრადუსამდე ან იატაკზე პარალელურად. კონტრაქტის ტრიპსი, რომელიც ძირს უბიძგებს, წონაში ოდნავ მაღლა დგას. ქვედა და გამეორება 12 reps. სცადეთ არ წავშალოთ წონა.
სხვა
ერთი Arm Triceps Pushup
ტყუილი მარჯვენა მხარეს, hips და მუხლებზე stacked. გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი თქვენი ტორსიდან და მარცხენა მხარეს თქვენს წინაშე წინ, პალმის სხეულის პარალელურად. კუჭ-ნაწლავის ჯაჭვი და თქვენი სხეულის გაზრდა. ქვედა და გამეორება 10 რეპ.
გაიმეორეთ 1-2-ჯერ ან გადაადგილება მომდევნო კომპლექტში
სხვა