ეს მშობიარობის შემდგომი წვრთნები მოიცავს ორსულობის შემდეგ ABS- ს და ძირითად განმტკიცებას. ნაჩვენებია წვრთნები ფიზიკური თერაპევტის, შირლი საჰრმანი, სპეციალურად მშობიარობის შემდგომი ქალებისთვის. ეს ნაბიჯები ფოკუსის სტაბილიზაციას და ქვედა მუცლის არეალის გაძლიერებას, რაც ორსულობის დროს ხშირად დასუსტებულია.
ეს არის პროგრესული წვრთნები, ასე რომ თქვენ უნდა დაეუფლონ თითოეული წვრთნა (ასრულებენ 20 რეპებს დაკარგვის გარეშე მუცლის შეკუმშვის) ადრე გადატანა მომდევნო. მიიღეთ იმდენი დრო, რამდენიც უნდა გაგრძელდეს, თუნდაც მხოლოდ რამდენიმე წვრთნების გაკეთება ყოველ სამუშაოზე.
სიფრთხილის ზომები
- მიიღე ექიმის კლირენსი ნებისმიერი ტიპის სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე. ნორმალური დაბადებით გართულებული გართულებების შემთხვევაში, ექიმმა, როგორც წესი, გასაგებად გამოიმუშავებს 4-6 კვირიანი მიღების შემდეგ.
- თუ თქვენ გაქვთ c- სექცია, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი აღდგენის დრო, სანამ მუცლის წვრთნებს ცდილობენ.
აპარატურა საჭირო: სწავლის მატი
როგორ გავაკეთოთ Postpartum Ab და Core Workout
- იწყება 5- დან 10-წუთიანი წვიმის მსუბუქი კარდიო (ფეხით მოთავსება და ა.შ.) ან გააკეთეთ ეს სავარჯიშო თქვენი კარდიო რუტინული შემდეგ
- თითოეული სავარჯიშო როგორც ბევრი reps როგორც თქვენ შეგიძლიათ, ხოლო შენახვა მუცლის შეკუმშვის აღწერილი ძირითადი Breath exercise ქვემოთ. როდესაც თქვენ შეძლებთ დასრულდეს 20 რეპუტაცია თითოეული სწავლის, პროგრესი მომავალი სწავლება.
- შეასრულეთ თითოეული სწავლება ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობით. თავიდან აცილება ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს.
ძირითადი სუნთქვა
ტყუილი თქვენს უკან, მუხლებზე მოხრილი და იარაღის თქვენს მხარეს. სუნთქვა და გამოხატვა რამდენჯერმე და ფოკუსირება ნეიტრალურ ხერხზე (ნუ დააბრუნებთ უკან ან თაღოვანი უკან, მაგრამ იპოვით კომფორტულ ადგილს შუა). წაიყვანეთ ღრმა სუნთქვა და ხსნის დროს, გამკაცრდეს აბსორბცია და ხვეწნა ნერვიდან ხერხემლისკენ. კონცენტრირება მუცლის ქვედა კიდურების ქვედა ნაწილში კუნთების კონტრაქტით, ქვედა უკან იატაკზე. ეს ნაბიჯი, კონტრაქტი და გათავისუფლება. როდესაც თქვენ შეძლებთ ამის გაკეთებას, არქინების გარეშე ან თქვენს უკან დახევის გარეშე, თქვენ შეგიძლიათ სტაბილიზაციას მენჯის და გადავიდეს მომავალ წვრთნებზე. ეს ძირითადი სუნთქვა გამოყენებული იქნება ყველა წვრთნებისთვის.
საჰრმანის სავარჯიშო # 1
დაეყაროს სართულზე მუხლებზე მოხრილი. განახორციელოს ძირითადი Breath და, შენახვა ერთი მუხლზე მოხრილი, ნელა ლღობას სხვა ფეხი გარეთ, სანამ ის პარალელურად და მხოლოდ რამდენიმე inches off სართული. მოიტანეთ ფეხი და გაიმეორეთ მეორე ფეხი. მას შემდეგ, რაც თქვენ შეგიძლიათ დასრულდეს 20 reps თითოეულ ფეხი, დაკარგვის გარეშე მუცლის შეკუმშვა , გადატანა მომდევნო განხორციელება.
საჰრმანის სავარჯიშო # 2
დაეყაროს სართულზე მუხლებზე მოხრილი. განახორციელოს ძირითადი Breath და მოხსნას ერთი მუხლზე მკერდზე. ფეხის გასწორება ისე, რომ ეს არის პარალელი და დაახლოებით 2-3 სანტიმეტრი. მოიყვანეთ ფეხი ფეხიდან და დაიწყება მეორე ფეხი 5 ან მეტი ხნის განმავლობაში. ერთხელ თქვენ შეუძლია დასრულდეს 20 reps თითოეულ ფეხი, დაკარგვის გარეშე მუცლის შეკუმშვა, გადატანა მომდევნო
საჰრმანის სავარჯიშო # 3
ასრულეთ ძირითადი სუნთქვა, როგორც მუხლებზე 90-გრადუსამდე. შეინახეთ ფეხი ერთი ფეხიდან და დაიწიეთ სხვა ფეხი იატაკზე, იატაკზე მოსვლამდე. დაასრულეთ 1-5 რეპერი იმავე ფეხიდან და შემდეგ გადაიტანეთ მხარეები. მას შემდეგ, რაც თქვენ შეგიძლიათ დასრულდეს 20 reps თითოეულ ფეხი, დაკარგვის გარეშე მუცლის შეკუმშვა , გადატანა მომდევნო განხორციელება.
საჰრმანის სავარჯიშო # 4
ასრულეთ ძირითადი სუნთქვა, როგორც მუხლებზე 90-გრადუსამდე. შეინახეთ ფეხი ერთი ფეხი და გააგრძელეთ სხვა ფეხი, სანამ ის პარალელურად, მაგრამ არ ეხება იატაკზე. გაიმეორეთ მეორე ფეხი, რომელიც მუშაობს 10-მდე რეპროდუქციაზე თითოეულ მხარეს. მას შემდეგ, რაც თქვენ შეგიძლიათ დასრულდეს 20 reps თითოეულ ფეხი, დაკარგვის გარეშე მუცლის შეკუმშვა, გადატანა მომდევნო განხორციელება.
საჰრმანის სავარჯიშო # 5
განახორციელოს ძირითადი Breath და მოტანა ფეხები შევიდა მკერდზე. ორივე ფეხების გასწორება ისე, რომ ისინი პერპენდიკულარულ სართულზეა. ნელა ორივე ქვედა მხარეს იატაკზე მიდიხარ, მიდიხარ, რამდენიც შეგიძლიათ უკან დაბრუნების გარეშე. გაიმეორეთ 5-10-მდე რეპუტაცია, 20-მდე სარემონტო სამუშაოზე.
> წყარო:
> ჰიმატი, გვენ და კამი, კატრინი. პრენატალური & amp; სავარჯიშო დიზაინი. Tuscon, AZ: DSW ფიტნესი, 2003.