შენი glutes, hips და thighs მოიცავს ზოგიერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი და ძლიერი, კუნთების ადამიანის სხეულის. სინამდვილეში, თქვენი ქვედა სხეული შეიცავს სხეულის უმსხვილეს კუნთს - შენი ბუტი, ასევე ცნობილია როგორც გლუტუუს მაქსიმუსი.
გლუტუსი მაქსიმუსი ყველაზე ხილული გლუტის კუნთშია, მაგრამ მასში ორი ძალიან მნიშვნელოვანი კუნთია: გლუტუსი მეთიუ და გლუტუუს მინიმუსი.
ეს სამი კუნთი პასუხისმგებელია სხვადასხვა ჰიპური მოძრაობისთვის, როგორიცაა ჰიპ გაფართოება, ბარძაყის გარედან და ჰიპ გატაცების მოძრავი, ან ფეხი ფეხიდან მოშორებით. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი glutes ყოველთვის იმუშავებს, ფეხით ან ფეხით up კიბეებზე და jog, უბრალოდ ასახელებს რამდენიმე.
რატომ უნდა იმოქმედოთ შენი ბატარეა , Hips და Thighs ?
გარდა იმისა, რომ სურვილს ფირმა, shapely butt, მნიშვნელოვანია, რომ მომზადება თქვენი ქვედა სხეულის უბრალოდ იმიტომ, რომ ისინი ჩართული ამდენი მოძრაობები. იჯდეს, სტენდი, კრატი და ფეხით და თქვენი glutes მუშაობს და ვიფიქროთ იმაზე, თუ რამდენჯერ აკეთებთ ამას ერთ დღეში.
ძლიერი ვარჯიშები არა მარტო ყოველდღიური საქმიანობისთვის გაძლიერდება, მათ ასევე შეუძლიათ გააძლიერონ სხვა ღონისძიებები, როგორიცაა გაშვებული, ფეხით, ეზოში მუშაობით და ასვლა. ამ კუნთების მუშაობა ნიშნავს იმას, რომ არა მარტო აძლიერებთ ძალას და მჭლე კუნთოვან ქსოვილს, არამედ უფრო კალორიასაც დაიწვება. უფრო დიდი კუნთში, უფრო კალორია ეს დამწვრობა.
ოჰ, და კიდევ ერთი რამ ... ძლიერი ფეხები მისცეს თქვენი მუხლის და ტერფის სახსრების მხარდაჭერა, რომელიც შეიძლება დაიცვას თქვენ დაზიანება.
რამდენად ხშირად უნდა მოიყვანოთ შენი ქვედა სხეული?
ტრენინგის ზოგადი სახელმძღვანელო მითითებები:
- მუშაობა თქვენი ქვედა სხეულის კვირაში 3 არა-ზედიზედ დღეებში. გსურთ მინიმუმ ერთი დღე დასვენების შორის workouts
- თუ თქვენ წამოიჭრება ძალიან მძიმე წონა, საკმარისია, რომ მხოლოდ 6-8 რეპტს შეასრულებს, შესაძლოა დაგჭირდეთ უფრო მეტი სამუშაოების გასაკეთებლად, რათა ხელი შევუწყოთ თქვენს კუნთურ ბოჭკოებს
- თუ მიზნად არის მჭლე კუნთოვანი ქსოვილისა და გამძლეობა, ცადეთ 1-3 კომპლექტი 12-16 რეპს თითოეული წვრთნისა და დარწმუნდით, რომ საკმარისია გამოიყენოთ საკმარისი წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეავსოთ სასურველი რაოდენობის რეპრები.
იმის გამო, რომ თქვენი ქვედა სხეული იმდენად ძლიერია, ალბათ, საჭიროა საკმაოდ მძიმე წონა სჭირდება თქვენს სხეულს. მაგალითად, squats, თქვენ შეუძლია გამოიყენოს მდე 30 lbs ან მეტი, რაც დამოკიდებულია რამდენ ხანს თქვენ განხორციელებისას.
თუ თქვენ მხოლოდ დაწყებული, უმჯობესია იწყებოდეს მსუბუქი წონის მუშაობა თქვენი ფორმით და დარწმუნდით, რომ თქვენ არ overdo იგი.
ნიმუში Butt Workout
ყველაზე ხშირი სავარჯიშოები საყრდენი, ბარძაყები და ბარძაყები დიდი სამი კადრები, ფილტვები და გარდაცვლილები. მე მაქვს რამოდენიმე სხვა დიდი ნაბიჯები, რათა მომდევნო დრო გავეცანი შენი კონდახით.
- Dumbbell Squats - ეს არის სრულყოფილი სავარჯიშო ჩართვა ქვედა ორგანოს ყველა კუნთში, მათ შორის glutes.
- Lunges - Lunges სამიზნე ყველა კუნთში ქვედა ორგანოს და ასევე, რადგან თქვენ staggered პოზიცია, თითოეული ფეხი მიიღებს ცოტა მეტი მუშაობა. არ მინდა ლაღი? სცადეთ ზოგიერთი ალტერნატივა .
- Deadlifts - Deadlifts არის დიდი for butt ასევე ქვედა უკან და hamstrings.
- ნაბიჯი Ups - მე მიყვარს ნაბიჯი ups ნამდვილად გათვლილი glutes. შეინახეთ წონა ქუსლქვეშ, რათა უფრო მეტი ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს უკანაზე.
- Hip გაგრძელება - ეს უფრო იზოლაციის განხორციელება და შესანიშნავი გზა მრგვალ გარეთ თქვენი კონდახით workout. არარის pun არ აპირებდა.
საუკეთესო კარდიო შენი ბატარეა
- გასეირნება
Walking ააქტიურებს თქვენს glutes და hamstrings, განსაკუთრებით, როგორც თქვენ ფეხით მდე incline (მთის, გორაზე ან სარბენი). გეგმა : თუ თქვენ ხართ სარბენი, გააქტიურეთ თქვენი აქტივობის გაზრდისას პერიოდულად გაზრდის თქვენს ინკლუზიას (ანუ გაზრდის 1% წუთს ყოველ წუთს 5 წუთი, შემდეგ შეამცირეთ თქვენი ჩანართი იგივე გზით, იმეორებს ექვსი ან მეტი ხნით ).
თუ გარეთ, იპოვეთ ხანგრძლივი, საშუალო კლასის გორაკი თქვენს სამეზობლოში და ფეხით ის სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, შემდეგ ნელა ფეხით უკან და ვიმეორებ 5 დან 10 ჯერ. დაამატეთ ამ ტიპის ვარჯიშს თქვენს ყოველკვირეულ სიტუაციებში, რათა უფრო მეტი კალორიის დაწვა და ფეხმძიმობისა და ფეხების მუშაობა.
- Sprints / ინტერვალით
ოდესმე შეამჩნიე, რომ სპრინტერებს დიდი ბუტი აქვთ? ეს იმიტომ, რომ sprinting არის ძლიერი საქმიანობა, რომელიც მოითხოვს წარმოუდგენელი ძალა. თქვენ არ უნდა ივარჯიშო, როგორიც ოლიმპიელი დიდი ბატკნის მისაღებად, მაგრამ შეგიძლია შემოგთავაზოთ სპრინტირება (ასევე "ფარტკეს ტრეინინგი") თქვენს რუტინულში. გეგმა : თქვენს შემდეგი გასეირნება / პერსპექტივაში, აირჩიოს ობიექტი მანძილი და sprint მას რაც შეიძლება სწრაფად. ნელი ფეხით სანამ არ არის მთლიანად ამოღებული და ვიმეორებ დაახლოებით 5 დან 6 ჯერ.
- Cycling
ველოსიპედით ველოსიპედით არის წარმოუდგენელი ვარჯიშის თქვენი hips, thighs და glutes, თუ არა მიგყავს გარეთ ან შენობაში დროს spin კლასის ან სტაციონარული ველოსიპედით . გეგმა : თქვენი მომავალი Cycling workout, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ტექნიკას; მიიღე შენი წვიმები, რომლებიც უკავშირდებიან თქვენი ქუსლთის წინ, როდესაც პედლებიდან ამოვარდები. On upswing, დახევის up pedal (თუ თქვენ გაქვთ ფეხით straps) დარწმუნდით, რომ თქვენ იყენებთ ყველა ნაწილი ფეხები დროს თქვენი workout. იზოლაციები კიდევ ერთი ვარიანტია: გაზარდეთ თქვენი წინააღმდეგობა, გააუქმეთ თქვენი საყრდენი off ადგილი და ნელა pedal გამოყენებით მხოლოდ თქვენი ფეხები (თქვენი სხეულის არ უნდა გადავიდეს ან bounce).
- სხვა იდეები
სხვა დიდი კარდიო სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავენ თქვენს ფანიებს, შეისწავლიან კიკბოქსინგს და საფეხურზე ასვლას. Kickboxing, ყველა იმ ჩათვლით (მხარეს, roundhouse, უკან და ფრონტზე ჩათვლით) იქნება მიზანში თქვენი butt, quadriceps და hamstrings. ისინი ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ბალანსით და მოქნილობით. Stairmaster- ის ან Step Mill- ის გამოყენებით ასევე მაქსიმალურ გამოყენებას glutes, hamstrings და quads.
მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო არის დიდი ჩართვის ფეხები, ნამდვილად ვხედავ შედეგებს, თქვენ უნდა გარკვეული ძალაუფლება სასწავლო წვრთნები. იდეებისათვის, შეამოწმეთ ეს მაგალითები სავარჯიშოების , ბუჩქებისა და ბარძაყისთვის .
> წყარო:
> ამერიკული საბჭო სავარჯიშო. (2003). ACE პირადი ტრენერი სახელმძღვანელო, მე -3 გამოცემა . სან დიეგო, CA.