Top 10 Squat წვრთნები ამისთვის Glutes, Hips და Thighs

1 - Squat ერთად სავარჯიშო Ball

Squats არის დიდი წვრთნები glutes, Hips და thighs და დასძინა ბურთი ნაბიჯი შეიძლება დაამატოთ დიდი მხარდაჭერა უკან ხოლო საშუალებას გაძლევთ შეღწევას სრულყოფილი squat პოზიცია დაიცვას მუხლებზე.

1. დავდგეთ შესახებ ჰიპ ან მხრის სიგანე გარდა და განათავსეთ exercise ბურთი უკან თქვენი ქვედა უკან და წინააღმდეგ sturdy კედლის მხარდაჭერა.
2. თუ თქვენ წავალთ წონასწორობას, შეგიძლიათ შეინახოთ ისინი თქვენს მხარეს, დაიჭიროთ ისინი მხოლოდ მხრებზე ან ზედა თხრიან სავარძელში.
3. დაასხით მუხლებზე და ქვედა შევიდა კრავენ, შენახვა მუხლებთან ერთად toes.
4. ქვედა ქვემოთ რამდენადაც შეგიძლიათ (მაგრამ არანაკლებ 90 გრადუსი) და დააყენებს შევიდა ქუსლები დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია.
5. გააკეთე 1-3 კომპლექტი 10-16 რეპ.

რჩევები:

• შეინახეთ მუხლებზე თქვენი სიმაღლე.
• პრეს ფეხით ქუსლი თქვენ ფეხით როგორც თქვენ დააყენებს მდე squat.
• თავიდან აცილება გაქირავების მუხლის წარმართონ მეტი toe.

შემდეგი სწავლება: Plie Squats

2 - Plie Squats

Plei squats არის დიდი გზა მიზანში შიდა thighs ერთად Hips და glutes. ამ ვერსიაში, გინდა, რომ მუხლებზე დავდექი. ყოველთვის მოქმედებენ საკუთარი მოქნილობით და მხოლოდ ქვემოდან, როგორც კომფორტულად შეგიძლია.

1. ლოდინი ფეხით ფართო, toes out დაახლოებით 45 ხარისხი კუთხე და განათავსეთ exercise ბურთი უკან თქვენი ქვედა უკან მხარდაჭერა.
2. თუ თქვენ წავალთ წონასწორობას, თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ისინი თქვენს მხარეს ან ხელით დაწვათ.
3. დაასხით მუხლებზე და ქვედა შევიდა კრავენ, შენახვა მუხლებთან ერთად toes.
4. ქვედა ქვემოთ რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას და დააყენებს შევიდა ქუსლები დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია.
5. გააკეთე 1-3 კომპლექტი 10-16 რეპ.

რჩევები:

• შეინახეთ მუხლებზე თქვენი სიმაღლე. თუ თქვენი მუხლები გვინდა, რომ კუთხე გინდა, შეცვალოს თქვენი სიმაღლის კუთხე უფრო კომფორტულ ადგილას.
• პრეს ფეხით ქუსლი ფეხით, როგორც თქვენ დააყენებს მდე lunge ჩაერთონ თქვენი შიდა thighs.
• თავიდან აცილება გაქირავების მუხლის წარმართონ მეტი toe.

შემდეგი სწავლება: Ball Squat ერთად მედიცინის Ball

3 - Ball Squat ერთად მედიცინის Ball

კიდევ ერთი ვარიაცია squat არის შესუსტებას მედიცინის ბურთი შორის მუხლებზე. ეს მიზნად ისახავს უფრო შინაგანი ბარძაყის გაჯანსაღებას, ამავე დროს გააქტიურებს კადრების კუნთებს, ხახუნებს და ჰამსტინგებს დაემატა ინტენსივობა.

1. მოათავსეთ exercise ბურთი უკან თქვენი ქვედა უკან და წინააღმდეგ sturdy კედლის მხარდაჭერა.
2. მუხლუმისაგან საშუალო წონის მედიკამენტების ბურთის დაჭიმვა. თუ თქვენ წავალთ წონასწორობას, შეგიძლიათ შეინახოთ ისინი თქვენს მხარეს, დაიჭიროთ ისინი მხოლოდ მხრებზე ან ზედა თხრიან სავარძელში.
3. ჩამოყალიბდეს მუხლებზე და ქვედა შევიდა squat ხოლო squeezing მედიცინის ბურთი შენარჩუნება იგი ადგილზე.
4. ქვედა ქვემოთ რამდენადაც შეგიძლიათ (მაგრამ არანაკლებ 90 გრადუსი) და დააყენებს შევიდა ქუსლები დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია.
5. გააკეთე 1-3 კომპლექტი 10-16 რეპ.

შემდეგი სწავლება: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

Bounce Squat კიდევ ერთი გზა მუშაობა ქვედა ორგანოს, ამ დროს უფრო დინამიური გზა. თქვენ გამოიყენებთ ბურთი Bounce up და down, დაპაუზება ზედა მოძრაობა, რომელიც ნამდვილად მუშაობს Hips და thighs. თქვენ იპოვით ეს არის დიდი თბილი- up ნაბიჯი გადადის შევიდა მძიმე ძალაუფლება სასწავლო და ასევე დიდი გზა, რათა დაეხმაროს გამონაბოლქვი თქვენი კუნთების, როდესაც თქვენ არ გაქვთ ბევრი დრო workout.

1. დასაწყისი იჯდა ბურთი თქვენი ფეხები შესახებ ჰიპ სიგანე გარდა, ABS ჩართული და ხელები დასვენება დაადასტურა.
2. Bounce up შევიდა ნახევარი squat, შენახვა თქვენი თითების ბურთი რათა დარწმუნდეს, რომ იგი არ გააფართოვოს მოშორებით.
3. იჯდეს უკან ბურთი და დაუყოვნებლივ bounce ერთხელ, დაპაუზება ზედა ადრე იმეორებს 1-3 კომპლექტი 15-20 reps.
4. დარწმუნდით, რომ ბურთის შენარჩუნება მთელი დრო გაქვთ. თქვენ გინდა, რომ დგას ბურთი კედელზე, თუ ეს გრძნობს ნერვიულობას.

შემდეგი სწავლება: კედელი გაემგზავრა ფეხი ლიფტით

5 - კედელი გაემგზავრა ფეხი ლიფტით

კედლის ზები არის დიდი წვრთნა ქვედა სხეულის დათბობა, შენობის გამძლეობა და წინასწარ დამქანცველი ფეხები ქვედა სხეულის მუშაობის წინ. ეს ასევე შეიძლება იყოს შესაძლებლობა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ გართობის ტრადიციული კბილები და ფილტვები, რადგან მუხლის ტკივილი. იმის გამო, რომ თქვენ მოხსნის ერთი ფეხით off სართული, თქვენ უნდა ვიმუშაოთ შენარჩუნება თქვენი ბალანსი. საჭიროების შემთხვევაში დაიჭიროთ კედლის ან სავარძლების ბალანსი.

1. ბურთი კედელთან და მხარს დაუჭერს თქვენს უკან, ფეხზე ფეხით შესახებ ჰიპ-დაშორება გარდა.
2. ქვედა შევიდა squat სანამ thighs არის პარალელურად სართული, მუხლებზე უკან toes.
3. ამავე სხდომაზე პოზიცია, გადაიტანეთ თქვენი წონა მარჯვენა ფეხით და მოხსნას მარცხენა ფეხით off სართული რამდენიმე inches. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონა მარჯვენა ფეხის ქუსში.
4. ქვედა ფეხით და გადაიტანეთ თქვენი წონის მარცხენა ფეხი, მოხსნას უფლება ფეხით off სართული. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ squat პოზიციის გარეშე.
5. გააგრძელეთ ალტერნატიული ფეხი ლიფტებით, სანამ შენს ქვედაში დარჩება.
6. დააკმაყოფილეთ კედლის ან სავარძლების ბალანსი საჭიროების შემთხვევაში და ინტენსივობის დამატება, საჭიროების შემთხვევაში, წონით ჩატარებისას.
7. გაიმეორეთ 30-60 წამი, 1-3-ჯერ.

შემდეგი სწავლება: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

სხვა ვარიაცია ტრადიციული squats არის tiptoe squat, ნაბიჯი, რომელიც ნამდვილად გამოწვევებს quads და calves და არ საჭიროებს ტექნიკის. ეს არის დიდი ვარჯიშის გაკეთება, როდესაც გვინდა თბილი ფეხები, განსაკუთრებით თუ თქვენ მოგზაურობთ ან არ გვაქვს წონა. ამ ნაბიჯის გადასაჭრელად დაცვა უსაფრთხო და ეფექტურია იმისათვის, რომ შეინარჩუნოს აბსორანტი მთელი წვრთნების განმავლობაში. თუ გრძნობთ რაიმე ტკივილს მუხლებზე, გამოტოვეთ ეს ნაბიჯი.

1. დავდგეთ ფეხები ჰიპ-დისტანციურად გარდა და კრავს ქვემოთ, ხელები დგას იატაკზე, ზრდის სიმაღლეზე.
2. იყავი სიმაღლეზე, თითქოს მუხლებზე სწორად მიდიხარ და მიაღწევ
3. შეინახეთ ABS ჩართული დაიცვას ქვედა უკან.
4. ჯერ კიდევ თქვენს სიმაღლეზე, დაიბანეთ მუხლებზე ქვედა უკან და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 8-16 რეპ.
5. შეცვალეთ ხელი, განათავსეთ ხელები სავარძელში ან სხვა პლატფორმაზე.

შემდეგი სწავლება: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Sumo squat არის ფართო legged squat ერთად აქცენტი შიდა thighs, ლამაზი ვარიაცია ტრადიციული squats. იმის გამო, რომ თქვენი სიმაღლეები აღმოჩენილია კუთხეზე, ეს ნაბიჯი უსაფრთხოა იმისთვის, რომ დაიჭიროთ მუხლებზე. რამდენად შორს ხართ კუბური დამოკიდებული თქვენი შიდა thighs მოქნილობა, ასე რომ მხოლოდ წავიდეთ რამდენადაც თქვენ კომფორტულად შეიძლება.

1. დგას ფართო პოზიცია toes გარეთ დაახლოებით 45 ხარისხის კუთხე (ან რაც კომფორტულად გრძნობს თავს).
2. გამართავს მძიმე dumbbell ან kettlebell (ნაჩვენები) ორივე ხელში და, შენახვა ტორსი თავდაყირა, წარმართონ მუხლებზე შევიდა squat.
3. ქვედა, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, შენახვა მუხლებზე შეესაბამება სიმაღლეზე.
4. დააყენებს ფეხდაფეხ მოვა და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 8-16 რეპ.

შემდეგი სწავლება: ფართო Squat წონა გაცვლა

8 - ფართო Squat წონა გაცვლა

ფართო კვანძი წონის სანაცვლოდ არის დინამიური ვერსია ფლიკ კრატი, რომელსაც მცირე ზომის ინტენსივობა აქვს. იდეა არის squat დაბალი განათავსებს წონის იატაკზე, დავდგეთ, შემდეგ squat უკან ქვემოთ შეარჩიო წონა მეორეს მხრივ. ამ სავარჯიშოს გასაღები პირველია, გამოიყენოს მძიმე წონა, რათა მიიღოთ სწავლის უმეტესობა. მეორე, ცდილობენ მიიღონ იმდენი squat რაც შეიძლება - სხვა სიტყვებით, მეტი squat, ნაკლებად მიუწვდომელ. შეინახეთ ტორსი, ვიდრე უკან დამრგვალება. თუ შიდა შუბები ხართ მჭიდრო, შეგიძლიათ გადაადგილდეთ ნაბიჯი ან დააყენა პლატფორმა, რათა ეს ნაბიჯი უფრო ადვილია.

1. ლოდინი ფეხით ფართო, toes გარეთ კომფორტული კუთხე და გამართავს ძალიან მძიმე წონა მარცხენა.
2. Squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, შენახვა ტორსი თავდაყირა და ABS ჩართული.
3. მოათავსეთ წონა იატაკზე და დააყენებს ფეხდაფეხ.
4. მოერიდეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში მუხლებზე ჩაკეტვას.
5. კვამლი კიდევ ერთხელ და მეორეს მხრივ წონაში.
6. Squat დებს წონის ქვემოთ და გააგრძელებს squatting ქვემოთ და მდე, გაცვლის წონის ყოველ ჯერზე.
7. გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 რეპ. ერთი რეპეტიტი მოიცავს როგორც მარჯვენა და მარცხენა წონის გაცვლას.

შემდეგი სწავლება: Goblet Squats

9 - გობლეტი

Goblet squats არის შესანიშნავი არჩევანი მუშაობის ქვედა სხეულის, განსაკუთრებით თუ წონა თქვენი უკან, როგორც barbell squats, უხერხულია ან არასასიამოვნო. წონის წინ და შენს სხეულთან ახლოს ყოფნა ხელს შეუწყობს თქვენს თორმებს, როგორც შენს კვალს, უკან და მუხლებზე დაცვას.

1. Hold dumbbell ან kettlebell მიერ რქები (როგორც ნაჩვენებია) ახლოს სხეულის, მუხლები ქვემოთ. მოათავსეთ ფეხები ჰიპ-სიგანეზე, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი ფეხის პოზიციის შეცვლის საშუალება, თუ ეს არასასიამოვნოა ან აყენებს თქვენს მუხლებზე დაძაბვას.
2. კვამლი ქვემოთ, გულმკერდის არეში წვდომის შენარჩუნებით, როგორც მინიმუმამდე მიდის და მუხლებზე შიგნითაა მოყვანა.
3. თირკმლის თავდაყირა და ABS ჩართული.
4. პრეს უკან, squeezing მეშვეობით glutes. მოერიდეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში მუხლებზე ჩაკეტვას.
5. გამეორება 1-2 კომპლექტი 8-12 reps.

შემდეგი სავარჯიშო: Goblet Squat როტაცია

10 - როტაცია როკთან ერთად

დამატება ზედნადების პრესა და როტაცია ტრადიციული გობლეტის კრატისადმი არის დიდი გზა გაზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას და გაზრდის გულისცემის მაჩვენებელს. დარწმუნდით, რომ ორივე ფეხზე მივდივარ, როგორც ერთ მხარეს, რათა თავიდან იქნას აცილებული მუხლებზე.

1. გამართავს dumbbell ან kettlebell მიერ რქები (როგორც ნაჩვენებია) at მკერდზე დონეზე, ფეხები ფართო.
2. ქვედა შევიდა squat, შემოტანა მუხლები მიმართ შიგნით thighs, ან როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
3. დარწმუნდით, რომ გაიგზავნეთ Hips და გააგრძელეთ მუხლებზე, რომ გაცილებით შორს წავიდეთ.
4. როგორც თქვენ დგანან, წონაში ოვერჰედის და როტაცია მარჯვნივ, pivoting ორივე ფეხზე.
5. ქვედა და გამეორება მარცხნივ, დასრულება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps, ალტერნატიული მხარეები.