თუ თქვენ ოდესმე გაათავისუფლეს წონა, თქვენ ალბათ გაოცებული მეტი ერთხელ, ვიდრე რამდენი წონა უნდა გააუქმოს. საკმარისია? რამდენად მძიმეა?
ჩვენი უმრავლესობა უფრო ცუდ მხარეზე მიდის, რაღაც მკვლევარებმა უკვე გაიგეს. მიჩიგანის უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებული კვლევის თანახმად, მკვლევარებმა დაიწყეს დამწყები (როგორც მამაკაცები და ქალები) მთელი რიგი ნაბიჯებით, რაც მათ საშუალებას აძლევდნენ აირჩიონ საკუთარი წონა.
მათი 1-მა მაქსიმალური შეფასების შემდეგ, ადამიანების მაქსიმალური რაოდენობა შეიძლება გააუქმოს განმეორებაზე, დაადგინეს, რომ ყველაზე მეტად აირჩიეს წონა, რაც საჭიროა კუნთის ზრდის სტიმულირებისათვის.
დამნაშავეა თუ არა სინათლე? თუ ასეა, თქვენ შეიძლება არ ნახოს შედეგი გსურთ. შეიტყვეთ უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ რატომ აძლიერებს მძიმე წონას მთელი სხეულის შეცვლა.
რატომ აძლიერებს მძიმეა წონის დაკარგვა?
თქვენ იცით, რომ ცხიმის დაკარგვა გულისხმობს მეტაბოლიზმის გაზრდას. რა შეიძლება არ იცოდეთ ის არის, რომ კუნთების დიდი როლი ასრულებს მეტაბოლიზმის ამაღლებას. კუნთების ფუნტი დღეში 10-20 კალორიას იწვის, ხოლო ცხიმის წვის 5 კალორია.
ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთების ქსოვილში ნებისმიერი ზრდა დაგეხმარებათ მთელი კალორიების დამწვრობის მთელი დღის განმავლობაში. სინამდვილეში, წონის დაკარგვა, არსებობს რაოდენობის წარმოუდგენელი სარგებელი ძალა მომზადება .
რა ძალაუფლება სწავლობს თქვენი სხეულისთვის
- გაზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს , ამცირებს უფრო კალორიებს, თუნდაც დასვენების დროს.
- ხდის მჭლე და სუსტი - კუნთების მიღება ნაკლებია, ვიდრე ცხიმი, ასე რომ, უფრო მეტი გაქვთ, შენ ხარ slimmer.
- აძლიერებს ძვლებს და შემაერთებელ ქსოვილს, რომელსაც შეუძლია დაიცვას თქვენი სხეული ყოველდღიური ცხოვრების დაზიანებისგან .
- აძლიერებს ბალანსს და სტაბილურობას.
- აშენებს ნდობას და თავმოყვარეობას.
- შეიძლება შეამცირონ მაღალი არტერიული წნევის და ქოლესტერინის შემცირება.
თუმცა, ეს ყველაფერი მუშაობს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ საკმარისი წონის გამოყენებით იყენებთ კუნთების ზრდის სტიმულირებას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ წონა, თქვენ არჩეული საუკეთესო წვრთნები მეტი 16-20 ჯერ, თქვენ შეიძლება ვერ ვხედავ სახის ცხიმის დაკარგვა თქვენ თუ გაიზარდა თქვენი წონა.
რატომ გვეშინია მძიმე წონისგან?
ასე რომ, რატომ არ გამოვუშვით მეტი წონა? ზოგიერთი, განსაკუთრებით ადამიანი ახალი წონა სასწავლო, შეიძლება საშინელი. ამდენი სახის ტექნიკაა მანქანები, dumbbells, კაბელები და შემსრულებლები. და მაშინ არსებობს ტონა წვრთნები, ძნელია ვიცი სად უნდა დაიწყოს.
უმრავლესობა, ჩვენ ვიცით, რომ მოხსნას წონით შეგვიძლია გაგვაჩინოთ და, პოტენციურად, დაგვაკარგოს რისკისთვის. როგორც ჩანს ბევრად უფრო ადვილია, რათა თავიდან იქნას აცილებული წონის სწავლება ან აირჩიოს წონა, რომ ძალიან ნათელი, რათა ბევრი სხვაობა.
გარდა ამისა, არსებობს სხვა შიში, რომ დაესხას ჩვენს გონებას, როგორიცაა:
- ის უცნაურად გრძნობს თავს . წონის ტრენინგის მიზანი, თუ არ იცი, არის ის, რომ თქვენ შეძლებთ იმდენი წონის მოხსნას, რაც თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ კარგი ფორმა, რომელიც თქვენს მიერ არჩეული რეპლების რაოდენობას წარმოადგენს. ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ჩვენ, როგორც წესი, არ ვაპირებთ თავს დაღლილობას არაფერი ჩვენ გავაკეთეთ, ასე რომ ეს იდეა შეიძლება არა მხოლოდ უცხო გრძნობს, შეიძლება იგრძნო უცნაური უცნაურია. ეს არის ერთი მიზეზი, რომ ეს საუკეთესოა დამწყებთათვის თანდათან მუშაობა.
- ტრავმის შიში . იმიტომ, რომ ჩვენი კუნთების დამწვრობა, როდესაც ჩვენ გამოწვევას მათ წინააღმდეგობა, ადამიანები ხშირად გრძნობენ ისინი დაზიანებით, როდესაც ისინი მოხსნას. და დაზიანება შეიძლება იყოს რეალური შიში დამწყებთათვის, მას შემდეგ, რაც დაზიანება შეიძლება მოხდეს, თუ მაქს, სანამ თქვენი სხეულის მზად არის. თუნდაც ის იმოქმედოს, რომ ის ნელ-ნელა იცვლება თქვენი სხეულის დაზიანებისგან.
- დაბნეულობა . როცა არ წამოწევია წონა, შეიძლება არ იცოდეთ, რა არის ძალიან მძიმე და რა არის ძალიან მსუბუქი. მას შეუძლია გარკვეული დრო დასჭირდეს თქვენი სხეულის შეგრძნებას და ის, რაც მას შეუძლია.
- შიში მიღების bulky . ჯერ კიდევ დაღლილი ძველი მითია გაშვებული, რომ მამაკაცებმა უნდა გააძლიერონ მძიმე და ქალებმა უნდა გააუქმონ შუქი, რათა თავიდან იქნას აცილებული დიდი და მყიფე. ქალები მოისმენენ ამას: მძიმე წონის მომატება არ გახდის დიდხანს - უბრალოდ არ გაქვთ ტესტოსტერონის დონე დიდი კუნთების შესაქმნელად. ლიფტინგი მძიმე წონა დაგეხმარებათ ძლიერი და დაკარგოთ ცხიმი.
- შიში ტკივილი . სხვა რამ არის მოხსენების წონის შესახებ ფსიქოლოგიური ფაქტორი. დაღლილობის სწავლებასთან დაკავშირებული დისკომფორტი დონე საკმაოდ მაღალია ... თუ არ აღინიშნება წონასწორობა, თქვენ ვერ შეძლებთ გადალახოს ისეთი დისკომფორტი, რომელიც ძალზე ძლიერია, როგორც ძლიერი. ისევ ერთი მიზეზი ის არის, რომ სიფრთხილეა სიფრთხილე მხარეს (საჭიროების შემთხვევაში), ხოლო ყოველთვის უფრო მეტი გამოწვევა და მეტი წონა.
ეს შიშები ხშირად იცვლიან ადამიანს იმავე წონასწორობას კვირების განმავლობაში, თვეების ან წლების განმავლობაში. ამ შიშების უმეტესობა უსაფუძვლოა, ანუ, თუ დრო სჭირდება წონის ტრენინგ პროგრამას და ნელა იმუშაოს კუნთების დაღლილობისკენ, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას.
ყოველივე ამის გათვალისწინებით, შეიძლება გაგიკვირდეთ, როგორ ავირჩიოთ წონაში მოხსნას. ეს არის, სადაც რამ შეიძლება ცოტა სახიფათო, მაგრამ პრაქტიკა ქმნის სრულყოფილი.
რამდენი წონა უნდა მოხსნას?
წონის დაკარგვა , მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ თქვენი რეპროდუქციის მაქსიმალური 60-80% შორის არის კუნთების ზრდის სტიმულირება, რაც ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას.
პრობლემა ისაა, რომ ჩვენი უმრავლესობა არ ფიქრობს იმაზე, თუ რამდენი წონა გვჭირდება, გაცილებით ნაკლებია, გავითვალისწინებთ იმ პროცესს, რომელიც ყველაფერს ვაკეთებთ.
და მაშინაც კი, თუ უნდოდა იპოვონ თქვენი 1 რე მაქსიმალური ყველა წვრთნა, უბრალოდ არ არის უსაფრთხო. აქ არის მთელი პროცედურა, რომ მიიღოთ თქვენი სხეულის თბილი სითბო, რათა გააძლიეროს მაქსიმალური წონა და ნამდვილად გჭირდებათ პროფესიონალური დახმარება, რომ ასე არ დააზარალოთ.
გაეცანით თქვენს წონასწორობას
ასე რომ, როგორ გაერკვნენ, თუ როგორ გააფართოვოს, თუ არ იცი თქვენი 1 რემონტი? როგორც წესი, თუ გაათავისუფლებთ 60% -80% მაქსიმუმს, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი რეპესიები სადმე 10-დან 20-მდე გამეორებას შორის იქნება.
ლიფტინგი 80% -ზე მეტს დაქვემდებარებით იკავებს ქვედა რეპროდუქციას, სადაც არის, თუ თქვენ ცდილობთ ზომის მიღებას. ეს, როგორც წესი, უფრო მაღალ წონაშია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად იმუშაოთ თქვენს გზაზე, თუ დრო სჭირდება.
ახლა, კარგი იდეაა, რომ შევინარჩუნოთ თქვენი რეპუტაცია 8-დან 16 წლამდე, განსაკუთრებით მაშინ, თუ წონაში წონაში წონაში, წამოსაწყებად და ძლიერდება.
ამგვარად რომ ვხედავ, წონის ოდენობის გამოყენება განისაზღვრება არა მხოლოდ თქვენი ფიტნესის დონეზე, არამედ რეპრების რაოდენობაზე. თუ თქვენ 8 reps, თქვენ მოხსნას მძიმე ვიდრე თქვენ ამისთვის 16 reps.
აი როგორ დაიწყე თუ არა დამწყები.
დამწყებთათვის
- აირჩიეთ წონა, რომელსაც მხოლოდ 16 ჯერ შეუძლია მოხსნას . ეს არის მოხვდა ან მენატრება, ასე რომ თქვენ ექსპერიმენტებს. თქვენ არ გჭირდებათ წასვლა სრული წარუმატებელი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენ იწვევს თქვენს სხეულს. თუ თქვენ შეძლებთ 16-ზე მეტს გააკეთონ, გაითვალისწინეთ, რომ საჭიროა თქვენი წონის გაზრდა მომავალი დროით.
- იწყება ყოველი ნაკრების 1 კომპლექტი , ნელა მუშაობს თქვენი გზა 2-3 კომპლექტი, დაამატეთ კომპლექტი ყოველ კვირას.
- როდესაც თქვენ დაემატა კომპლექტი და მყარი საფუძველი, დაახლოებით 4 ან მეტი კვირის შემდეგ, დაამატეთ მეტი წონა ისე, რომ თქვენ მხოლოდ დასრულდება 12 reps თქვენი წვრთნები.
- გაგრძელდება ყოველ კვირას რეპრესირების დამატება, სანამ არ მიაღწევთ მაქსიმალურ რეპერს, არაუმეტეს 16-ს, გაზრდის თქვენს წონას და დააგროვეთ თქვენი რეპრები 10-12 წლამდე.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, როდესაც საქმე ძალაუფლების სწავლებაა, რომ შენს კუნთებს უფრო მეტი წონა უნდა მიაქციოთ, ვიდრე მათ შეუძლიათ გაუმკლავდეს - ასე იზრდება კუნთები.
გამოწვევა მძიმეა იმდენად რამდენიც ფსიქიკური თამაშია, როგორც ეს ფიზიკურია და თუ თქვენი სხეულის ლიმიტები ცოტა ხნით არ არის მიბმული, მხოლოდ აწევის წონა შეიძლება იყოს.
თუ თქვენ შეესაბამება ძირითად პროგრამას და ავაშენებთ მყარი საფუძველი ძალა, თქვენ მზად იქნება შემდეგი ნაბიჯი მოხსნას მძიმე და უბიძგებს თქვენი კუნთების მათი ლიმიტები. თქვენ გაოცდებით თქვენს სხეულში ცვლილებებზე. გასაღები არის აირჩიოთ საუკეთესო წონა შეგიძლიათ და ტრეკზე როგორ გრძნობთ. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ მოხსნას მძიმე მომავალი დრო.
> წყარო:
> შუშა, სტივენ C. ეფექტიანი თვითმმართველობის წინააღმდეგობის სწავლების სწავლების სწავლების სწავლის ეფექტი. ჟურნალი ძლიერი და ბალიშები კვლევა. 22 (3): 1025-1029, მაისი 2008.