როდესაც თქვენ მუშაობს თქვენი ზედა ორგანოს, აქცენტი ჩვეულებრივ ორივე ძალა და გამძლეობა. ნაწილი რომ დარწმუნებული ვარ, თქვენი კუნთების საკმარისი დრო დაძაბულობის ქვეშ ისე, რომ ისინი დაუპირისპირდა საკმარისი იზრდება უფრო ძლიერი.
დაძაბულობის დროს უფრო მძიმე წონით მოხსნის დროს, თქვენი კუნთების იძულებით ადაპტირება ამ გამოწვევას უფრო კუნთების ბოჭკოების შესაქმნელად, ამიტომ თქვენი სხეული მზად არის მომდევნო დროს გამოწვევად.
ერთი გზა გაზრდის თქვენს დროს დაძაბულობის შეცვლის ტემპი ზოგიერთი თქვენი წვრთნები. მაგალითად, გულმკერდის პრესაში ქვემოთ გაზრდის ინტენსივობას მცირე პულსის დამატებას თითოეული რეპერის შემდეგ.
თქვენ ასევე აშენებთ გამძლეობას გულმკერდში , უკან , მხრებზე , ჭიქებითა და სამკერდეებით . ამ სუპერსეტებში, ალტერნატიულ ორსულობის ორსულთა ჯგუფს, რომელიც არ არსებობს დანარჩენი შორის, დაამატეთ ინტენსივობას და აძლიერებს თქვენი კუნთების მუშაობას.
ეს ნამუშევარი შეიძლება დასრულდეს დაახლოებით 30-45 წუთი, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი კომპლექტი აკეთებთ და რამდენი დასვენება ხდება კომპლექსებს შორის.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნება, თუ გექნებათ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები და შეცვალეთ ნებისმიერი წვრთნა, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს.
აპარატურა საჭიროა
წვერა, სხვადასხვა წონიანი dumbbells , სკამს, ნაბიჯი ან განახორციელოს ბურთი , და საშუალო დაძაბულობის წინააღმდეგობის ბენდი . თუ თქვენ არ ბარბელზე, მოგერიდებათ შეცვალოს dumbbells ან სხვა სახის წინააღმდეგობა.
როგორ
- წვრთნა 5-10 წუთი წვრთნების მსუბუქი კარდიო ან თბილი კომპლექტით.
- შეასრულეთ წვრთნები თითოეულ ზედაპირზე, ერთმანეთის მიყოლებით, მითითებულ რეპებზე. შეეცადეთ არ დაისვენოთ სავარჯიშოებს შორის, თუ შეგიძლია.
- გამეორება თითოეული ზედაპირის 1-2 ჯერ, მოკლე დასვენების შორის.
- რთული სამუშაოსთვის, შეასრულოს სამი კომპლექტი თითოეული სუპერსეტი.
- გამოიყენეთ საკმარისი წონა , რომელიც მხოლოდ რჩევების რაოდენობის შესასრულებლად შეგიძლიათ. ეს იმას ნიშნავს, რომ ბოლო გამოსვლა უნდა იყოს კარგი ფორმით. თუ თქვენი ფორმა გადანაწილდა, შეწყვიტეთ ადრე ან მსუბუქ წონაზე გადასვლა.
1 - Superset 1: 1.5 გულმკერდის არეები
მუშაობა თქვენი გულმკერდის , დაიწყოს იჯდა სკამზე ან ბურთი Weights დასვენების მუხლებზე.
ბურთის გამოყენებით დაამატეთ ბალანსი გამოწვევად, ამიტომ განიხილეთ წონის რაოდენობა, რომელსაც იყენებთ. თქვენ შეიძლება წავიდეთ მსუბუქია.
მოტყუება და ჩაატარეთ ტკივილი მკერდზე, მუხლებზე ჩაკეტვის გარეშე.
ყვავის მუხლები და ქვედა წონა ქვემოთ, სანამ მუხლები მხოლოდ ქვემოთ ტორსია.
აქედან, დააჭირეთ წონასწორობის შუა ნაწილს, ქვედა წონა და დააჭირეთ წონასწორობას ყველა გზაზე.
გააგრძელეთ 12-მდე რეპუტაცია; თითოეული რეპეტიტი მოიცავს სრულ გულმკერდის პრესას, რასაც მოჰყვება ნახევარი პრესა.
2 - ალტერნატიული გულმკერდის ნაკადი
ჭარბი წონის გამოყენება, ვიდრე გულმკერდის პრესა (საჭიროების შემთხვევაში), აყალიბებს სკამზე ან ბურთულს და იტანს გულმკერდში, პალმებით.
გააქტიურეთ თქვენი აბსორბციის შენარჩუნება თქვენი სხეულის სტაბილური და შენახვა თქვენი იდაყვის მხოლოდ ოდნავ მოხრილი, ქვედა მარჯვენა მკლავი გარეთ და ქვემოთ მხოლოდ ქვემოთ ტორსი დონეზე.
თუ თქვენ exercise exercise ბურთი, ეს იქნება გამოწვევა თქვენი მთელი ძირითადი.
მოხსენით მარჯვენა მკლავი და ახლა გააკეთე ფრენა მარცხნივ მკლავით, კვლავ გადაბრუნება ABS და შენახვა იდაყვის ოდნავ მოხრილი.
გააგრძელეთ იარაღის შეცვლა 12 რეპერს (ერთი რეპეტიცია მოიცავს როგორც მარჯვენა, ასევე მარცხენა იარაღს).
გაიმეორეთ ეს Superset ან გადადით მომდევნო Superset- ზე.
3 - Superset 2: Staggered Pushups
მოხვდი pushup პოზიცია მუხლებზე ან toes. შენი ხელი უნდა იყოს მხოლოდ ქვეშ shoulders.
ამ თანამდებობიდან, ფეხით მარცხენა ხელი წინ, ხოლო შენახვა მარჯვენა ხელი პირდაპირ ქვეშ მარჯვენა მხრის.
Slowly წარმართონ მუხლები და ქვედა შევიდა pushup. თქვენ უნდა იგრძნონ გამოწვევა მარჯვენა მკლავისგან უფრო მეტად, ვიდრე სტაგნირებული პოზიცია.
დააბრუნეთ და გაიმეორეთ 10 რეპ-მდე გამორთვა მხარეები და 10 რეპრესირების შევსება მარჯვენა ხელის წინ.
4 - Pushups ერთად მედიცინის ბურთი
ჩაერთეთ pushup პოზიცია მუხლებზე ან toes და დაისვენეთ მარჯვენა ხელით მედიცინის დაადასტურა.
თუ ეს ძალიან არასტაბილურია, შეეცადე ხელი გადადგას ნაბიჯით ან დააყენეთ პლატფორმაზე.
წარმართონ მუხლები და ქვედა შევიდა pushup. დააბრუნეთ უკან, დაიწყე ბურთი მარცხნივ და გაიმეორეთ.
გააგრძელეთ ხელები 12-20 რეპროდუქციისთვის მედიცინის ბურთზე.
გაიმეორეთ ეს Superset ან გადადით მომდევნო Superset- ზე.
5 - Superset 3: ერთი Arm Row
მოათავსეთ მარცხენა ფეხით ნაბიჯი ან, თუ თქვენ გაქვთ სათადარიგო, შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი წონა მარცხენა მუხლზე თქვენი მარცხენა ხელით მხარს უჭერს თქვენ.
თუ თქვენ არ გაქვთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაბიჯი ხოლო kneeling ან შეგიძლიათ tip საწყისი Hips და გაუწიოს თქვენი იდაყვის შესახებ ბარძაყის მხარდასაჭერად თქვენი ქვედა უკან.
დასაწყისი წონა მარჯვენა ხელით, ჩამოკიდებული წონის ქვემოთ სართული.
შესუსტებას უკან დახევისას იდაყვის up in rowing მოძრაობის სანამ ეს დონე ტორსი.
ქვედა და გავიმეოროთ 12, შემდეგ გადახვევი მხარეები.
6 - ალტერნატივა დუმბელ როუ
ალტერნატიული dumbbells რიგები ასევე მუშაობს lats, არამედ იმიტომ, რომ თქვენ მოხრილი მეტი, თქვენი ქვედა უკან და ძირითადი მიიღოთ მეტი workout.
იწყება ფეხის სიგანე და ფეხზე ორივე ხელით წავშალო.
წვერი საწყისი hips შენახვა ABS braced და უკან ბინა. სცადეთ უკან პარალელურად იატაკზე თუ შეგიძლია. ჩამოყალიბდეს მუხლები, დაიცვას ქვედა უკან ან მოდის 45 ხარისხი კუთხე თუ ეს აწუხებს თქვენს უკან.
გაიგეთ ორივე ზოლი, რომელიც იწყება თქვენი საწყის პოზიციაში. შეინახეთ მარცხენა ხელი, უკან კონტრაქტი და ქვედა მარჯვენა ხელი იატაკზე.
შესუსტებას უკან დახევის იარაღი უკან და შემდეგ ქვედა მარცხენა მკლავი. გააგრძელეთ ალტერნატიული რიგები თითოეულ მკლავისთვის 10 რეპერს (ერთი რეპეტიტი მოიცავს როგორც მარჯვენა და მარცხენა იარაღს).
გაიმეორეთ ეს Superset ან გადადით მომდევნო Superset- ზე.
7 - Superset 4: ჰორიზონტალური Dumbbell რიგები
მიუხედავად იმისა, რომ წინა წვრთნები მუშაობდა lats, ამ superset აქცენტს უფრო ზედა უკან და მხრის პირები.
მარცხენა ფეხის წინ წაიღეთ ნაბიჯი, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის მარცხენა მხარეს ბარძაყთან ერთად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი და დაისვენოთ მარცხენა მუხლზე, რათა ხელი შეუწყოს ქვედა უკან.
მართალია წონაში მარჯვენა ხელით, თითქოს ერთი ხელის ჯოჯოხეთივით ჩამოკიდებული. სხვაობა აქ არის ის, რომ თქვენ როტაცია ხელი ისე, რომ პალმის წინაშე დგას ოთახში.
ჩაატარეთ მხრის პირები (rhomboids), რათა გაიტანონ ხელი მხრის დონეზე, პერპენდიკულური სხეულით. ქვედა და გამეორება 12 reps.
8 - უკანა ზედა უკანა კბილები
ამის გაკეთება შეგიძლია გააკეთო ან იჯდა.
თუ შენ იდგნენ, დაიწყე ფეხები ჰიპ-სიგანეზე და ფეხების საწინააღმდეგო ხელით ხელის დაჭერით.
თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ხელი უფრო მჭიდროდ, თუ უფრო დაძაბულობას თუ შემდგომში უფრო მეტი დაძაბულობა სჭირდება.
მიიღეთ იარაღი პირდაპირ თქვენს წინაშე პალმებით წინაშე დგას ჭერი.
ჩამოყალიბდეს მხრის პირები ერთად და გაიყვანეთ ჯგუფის ღია ისე, რომ იარაღი გარეთ მხარეებს, როგორიცაა თვითმფრინავი ფრთები.
გამეორება 8 ნელი reps, მოჰყვა 8 პატარა, pulsing reps.
დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ თქვენი ბენდი ნებისმიერი პატარა ცრემლით, სანამ განახორციელებთ წვრთნებს, რომ არ გაგიკვირდებათ.
გაიმეორეთ ეს Superset ან გადადით მომდევნო Superset- ზე.
9 - Superset 5: 1.5 ოვერჰედის ბარბლის პრესა
შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი ბარბელთან ან dumbbells.
თუ თქვენ იყენებთ ბარბელს, იწყება ფეხით მხრის სიგანის გარდა და გამართავს ბარი ხელები უფრო ფართო, ვიდრე shoulders.
დასაწყისი ნაბიჯი დაჭერით წონის ოვერჰედის. აცვიათ ABS და შეეცადეთ თავიდან იქნას აცილებული თქვენი უკან.
მიჰყევით მუხლებს და მოიტანეთ წონა ქვემოთ დაახლოებით ნიკაპი.
ახლა, დააჭირეთ წონა შუა ნაწილამდე იყვნენ up და შემდეგ ქვედა უკან chin დონეზე.
გაიმეორეთ 10 რეპ. თითოეული რეპეტი მოიცავს სრულ ოვერჰედის პრესა და ნახევარი ოვერჰედის პრესა.
10 - ალტერნატიული ოვერჰედის პრესა
სტენდი წონით წონაში და ფეხზე მივიღოთ ფეხები-სიგანის გარდა, აბსორბირებული.
დაიწყე ნაბიჯი მუხლებთან ერთად ძვირფასეულობებზე მხოლოდ ძვირფასეულობის დონეზე. შენი იარაღი უნდა გამოიყურებოდეს მიზანი პოსტი.
ხელსაყრელი ეკრანისა და მარცხენა მხარის შენახვა, დააჭირეთ მარჯვენა მკლავს ზედნაჟის გარეშე. ქვედა წონა უკან დაიწყება და გაიმეორეთ ნაბიჯი მეორე მხარეს.
გაგრძელება, ალტერნატივა მარჯვენა და მარცხენა, 10 reps. ერთი რეპეტიტი მოიცავს როგორც მარჯვენა და მარცხენა მხარეს.
გაიმეორეთ ეს Superset ან გადადით მომდევნო Superset- ზე.
11 - Superset 6: თავდაყირა Row
თუ თქვენ გაქვთ რაიმე მხრის ან rotator საკითხები, შეგიძლიათ თავიდან აცილება ამ exercise.
დავდგეთ ფეხით hip- სიგანე გარდა და გამართავს dumbbells ან barbell ხელით მხოლოდ შიგნით shoulders და პალმებით წინაშე დგას თქვენი სხეულის.
შეინახეთ ბეჭები ქვემოთ და გულმკერდი, როგორც თქვენ წარმართონ მუხლები, გაიყვანოს მათ up ჭერი და შემოტანა წონა გულმკერდის დონეზე. ეს არის ვერტიკალური ლიფტი.
ქვედა წონა და ვიმეორებ 12 რეპერს.
12 - ინკინის ფრონტის ამაღლება
ამ სავარჯიშოში, თქვენ გინდათ გამოიყენოთ სავარჯიშო ბურთი ან ინკლინიკური სკამი.
თუ თქვენ იყენებთ ბურთს, იჯდეს და გამართავს მსუბუქია dumbbells ან დააყენა dumbbells იატაკზე თქვენს წინაშე. ნელა ფეხით ფეხები გარეთ, მისაღებად შევიდა incline პოზიცია, მუხლებზე მოხრილი ბურთი მდგომარეობაში გარშემო თქვენი შუა უკან. დარწმუნდით, რომ იყენებთ მათს ან ფეხსაცმელს, რომელიც არ გადაიზრდება.
იარაღის სწორად შენახვა, იარაღის გასწორება პირდაპირ მდე მხარეს თქვენი პალმებით წინაშე დგას
ქვედა და გამეორება 12 reps.
გაიმეორეთ ეს Superset ან გადადით მომდევნო Superset- ზე.
13 - Superset 7: 1.5 წვერა Curls
ამის გაკეთება შეგიძლიათ ბარბელთან ან დემპბელებთან ერთად.
დასაწყისი იდგა ფეხზე hip- სიგანე გარდა, წონა ადრე thighs ერთად პალმებით წინაშე დგას გარეთ.
მიჰყევით მუხლებს და შეისუნთქოთ ბისპიები წონისაკენ წონისაკენ. შეინახეთ მუხლები სტატიკური მთელი დრო.
ქვედა წონა ყველა გზა ქვემოთ და შემდეგ გააუქმოს შუა ნაწილამდე იყვნენ up. ქვედა წონა უკან ქვემოთ და გაგრძელდება 10 reps. ერთი რეპეტიტი მოიცავს სრულ ჩამსხვრევას და ნახევარს.
14 - ალტერნატიული Dumbbell Curls
დავდგეთ ფეხზე hip-width გარდა და გამართავს dumbbells ერთად პალმებით წინაშე დგას გარეთ.
ჩამოყალიბდეს მარჯვენა იდაყვის, squeezing biceps და curl წონა up. ქვედა და როგორც თქვენ მცირდება წონა, გააკეთეთ biceps curl მარცხენა მკლავი.
გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები 12 რეპერს. ერთი რეპეტიტი მოიცავს როგორც მარჯვენა და მარცხენა იარაღს.
გაიმეორეთ ეს Superset ან გადადით მომდევნო Superset- ზე.
15 - Superset 8: დახურვა Grip Bench Press
მოტყუება სკამზე ან ბურთთან და წონასწორობით ან ბარბლით. თუ შენ ბურთი ხარ, ბედნიერი ბარი და დარწმუნდით, რომ თქვენი უფროსი და კისრის მხარდაჭერაა.
თუ თქვენ იყენებთ ბარბელს, მოათავსეთ ხელები მხრის სიგანეზე და პალმებით.
დაწყება წონა სწორი up და შემდეგ წარმართონ მუხლები და შეინახოს ისინი ახლოს სხეულის როგორც თქვენ ქვედა წონა, hovering მხოლოდ ზემოთ ribcage.
შესუსტებას წონაში დააყენებს წონის უკან, შენახვა წონა ორიენტირებული მეტი ტორსი. თქვენ ასევე გრძნობს ამ გულმკერდის ისევე.
დაიბანეთ მუხლები, შეინახონ ისინი სხეულის სიახლოვეს და ქვედა მათ მხოლოდ ტორსიდან ქვემოთ ჩამოყალიბდებიან, რამაც გამოიწვიოს ბარძაყის გაჯერება.
გამეორება 12 რეპერს.
16 - წვეთები ფეხის გაფართოებით
იჯდეს ნაბიჯი ან სკამი მუხლებზე მოხრილი და ხელები ხელების გვერდით.
დააყენე ხელები და შეინახეთ hips ახლოს სკამზე. შეინახეთ მუხლებზე უფრო ადვილი ვერსიისთვის ან უფრო რთული გამოსაყენებლად.
ჩაყრიე მუხლები და ქვედა შევიდა triceps dips, მიდის სანამ თქვენი მუხლები არიან დაახლოებით 90 ხარისხი კუთხეების. შეინახეთ ბეჭები ქვემოთ და ბარძაყის ძალიან ახლოს სკამს, ასე რომ თქვენ არ დაძაბვის shoulders.
როგორც თქვენ დააჭერთ, გააგრძელე მარჯვენა ფეხი, მიაღწევთ მარცხნივ მარცხნივ. ქვედა ფეხი და მკლავი კიდევ ერთი დიპლომატიისთვის, ამჯერად მარცხენა ფეხის გაფართოება და მარჯვენა ხელით მიაღწევთ.
გააგრძელეთ 12-მდე რეპუტაცია.
გაიმეორეთ ეს Superset ან გადადით მომდევნო Superset- ზე.