თუ თქვენ დაიღალა იგივე ძველი crunches, ეს დგას ab workout იქნება გამოწვევას თქვენი ძირითადი მთელი ახალი გზა. მუდმივმოქმედი წვრთნები უფრო ფუნქციონალური, უფრო ეფექტური და მიზანმიმართულია თქვენი აბსორბციის ყველა კუნთში ძლიერი, მორგებული ბირთვი.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ რაიმე დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები და შეცვალეთ ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს.
აპარატურა საჭიროა
წინააღმდეგობის ჯგუფი, სხვადასხვა შეწონილი dumbbells, მედიცინის ბურთი და kettlebell (სურვილისამებრ)
როგორ
- გაათბეთ რამდენიმე წუთი მსუბუქი კარდიო
- დაასრულეთ თითოეული სწავლება, როგორც ჩანს, ყოველი ნაბიჯი ნელი და კონტროლირებადია
- გაიმეორეთ მთელი რიგით უფრო ხანგრძლივი, უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის
- შეინახეთ სხეულის სტაბილიზაცია და მოძრაობის თავიდან აცილება
1 - მედიცინის ბურთი წრეები
ჩაატარეთ შუალედური ბურთი და მიჰყევით მარჯვნივ, ფეხზე ფეხზე მოძრაობისას სხეულის როტაცია, როდესაც თქვენ წავალთ ბურთი მარჯვნივ. გაგრძელება წრეში, შემოტანა ბურთი წინ და შემდეგ მივმართოთ მარცხენა, კვლავ pivoting ფეხზე, როგორც თქვენ წავალთ წონა ყველა გზა. გამეორება 16 რეპერს ერთ მხარეს და შემდეგ გადახვიდეთ მეორე მხარეს.
2 - მუდმივმოქმედი გვერდითი Crunch
იწყება დგომის პოზიცია, მარჯვენა ხელი პირდაპირ ჰაერში. გადაიტანეთ თქვენი წონა თქვენი მარცხენა ფეხიდან და ნელა მოიყვანეთ მუხლზე და გვერდით, მარჯვენა სწორ მუხლზე მიყვანისას, ხოლო ტვირთი. წაიღეთ ხელები და ფეხები ქვემოთ და გაიმეორეთ, გადაადგილება ნელი და კონტროლირებადი. გამეორება 16 რეპერს თითოეულ მხარეს.
3 - მუდმივმოქმედი Crossover Crunch
დავდგეთ ხელებით უკან ხელმძღვანელი, მუხლები გარეთ. მოიყვანეთ მარჯვენა მუხლზე და სხეულის გასწვრივ, როგორც ტორსიდან გადადით, მარცხნივ უნდა ჩამოიტანოთ მარჯვენა ჰიპზე. დაბრუნების დაწყება და გამეორება, მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადი. გამეორება 16 რეპერს თითოეულ მხარეს.
4 - დიაგონალი ხისჩები
მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ჯგუფი, რომელიც ახლოს არის სართულზე. დააკმაყოფილეთ სხვა დასასრული და დასჭირდება დამატებითი ნაბიჯები დასძინა დაძაბულობისთვის. იარაღის შენახვა სწორია, სხეულის როტაცია და შეიყვანეთ იარაღი დიაგონალზე, ხოლო შეწოვისას. Pivot ფეხზე და როტაცია Hips და მუხლებზე, როგორც თქვენ ჩართოთ. დააბრუნეთ და გაიმეორეთ 10-16-მდე რეპლიკა, რათა გადავიდეს მხარეები.
5 - ჰორიზონტალური Woodchop
გადააადგილეთ band გარშემო sturdy ობიექტი წელის დონეზე და დავდგეთ sideways, ჩატარების სახელურები ორივე ხელში. იარაღის შენახვა სწორია, სხეულის გასწვრივ ხელები, ნელა მოძრავი საპირისპირო მხარეს და ხელშეკრულების შეტანა. დაბრუნების დაწყება და გამეორება მხარეთა გადასვლამდე.
6 - წინა და უკანა ფიგურა 8 ფილტვები
წინ გადადგმული ნაბიჯი მარჯვენა ფეხიდან ლანჩზე, ხოლო მარჯვენა წვეთის ქვედა წრეში (ნახევარი ფიგურა 8 მოძრაობით). ნაბიჯი უკან დაიწყება და შემდეგ ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით ისევ საპირისპირო lunge, sweeping მედიცინის ბურთი მარცხნივ, ქვემოთ და up ნახევარი წრის დასრულება ფიგურა 8 მოძრაობის. გააგრძელეთ წინ და უკან იმავე ფეხი, გადაადგილება ბურთის ფიგურაში 8 მოძრაობისთვის 16 რეპში, შემდეგ გადახვიდეთ მხარეები.
7 - სტატიკური ლანგი როტაციებით
დასაწყისი ლანგი პოზიცია, მარჯვენა ფეხი წინ, მარცხენა ფეხი უკან. გამართავს მედიცინის ბურთი იარაღით სწორი out. ქვედა სხეულის სტაბილური შენახვისას, სხეულის გასწვრივ სხეულის მარჯვენა მხარეს გადატანა. დაბრუნდით ცენტრში და ახლა მარცხნივ, შენახვა მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადი. გამეორება 8 რეპერს, შემდეგ კი ფეხები და შეავსეთ სხვა 8 კომპლექტი.
8 - ოვერჰედის ჯოჯოხეთი
დგას ფართო პოზიცია dumbbells თითოეულ ხელში. მიიღეთ მარჯვენა ხელი, მარცხენა მხარის გათიშვა იატაკზე. ვეძებთ მარჯვენა მხარეს (სურვილისამებრ) ქვედა შევიდა squat სანამ thighs პარალელურად სართული. დააბრუნეთ ხელი, შეინახეთ ხელი და გაიმეორეთ თითოეული მხარის 16 რეპერს.
9 - Kettlebell Windmills
გამართავს kettlebell ან dumbbell მარჯვენა ხელით. ჩართეთ მარჯვენა toes და მარცხენა toes წინ და მიიღოს მარცხენა მკლავი სწორი up. Lean მარჯვნივ, kicking მარცხენა ჰიპ გარეთ და bending მარჯვენა მუხლზე როგორც თქვენ ქვედა წონა მიმართ სართული. შეინახეთ თვალები გაფართოებულ მარცხენა მკლავზე. გამყარებაში და გამეორება მხარეთა გადასვლამდე.