ეს სავარჯიშო მთელი სხეულის სამიზნეა და დიდია ტურისტებისთვის ან მათთვის, ვისაც არ აქვს ბევრი სივრცე ან აღჭურვილობა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, ის პატარა წონაა - სქელი სატელეფონო წიგნი, backpack ან თუნდაც ჩემოდანი, და სკამი ან სკამი. ზოგიერთი წვრთნები მოწინავეა, ამიტომ გამოიყენეთ სიფრთხილე და შეცვალეთ თქვენი ფიტნეს დონეზე.
როგორ
- გაათბო რამდენიმე წუთი მსუბუქი კარდიო ან ფეხით და ქვემოთ რამდენიმე კიბეებზე.
- გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო, თუ სავარჯიშო დროს ან რეპერს, თითოეულ ცდაზე 1-3-ჯერ იმეორებს ან წვრთნებში მონაწილეობას
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები. შეცვალეთ წვრთნები, რაც საჭიროა თქვენი ფიტნესის დონეზე და მიზნების მისაღწევად. გაუფრთხილდით, როდესაც დებიბლზე სხვა რამეს არ იშლება, როდესაც ამ წვრთნებს აკეთებთ.
აპარატურა საჭიროა
წონიანი ობიექტი, სკამი
რეკომენდებული ვარჯიშობა
- წრიული სტილი - შეასრულეთ თითოეული წვრთნა 30-60 წამში, ერთის შემდეგ კი ძალიან პატარა დანარჩენი წვრთნებს შორის. გაიმეორეთ ჩართვა 3-ჯერ, რაც დამოკიდებულია თქვენს დროს, ფიტნეს დონეზე და მიზნებზე.
სტიგლურად Pushups
სცადეთ განსხვავებული ვერსია თქვენი ჩვეულებრივი პუშუპის მეშვეობით, ხელით შეავსოთ ტელეფონის წიგნში (ან სხვა ობიექტი) და მეორე სართულზე. თქვენს მუხლებზე ან toes (და სხეულის სწორი), ქვედა down შევიდა pushup და დააყენებს უკან. გააკეთე რამდენიც, რამდენადაც შეგიძლიათ შესთავაზოთ ხელები შუა ნაწილამდე გადის.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
შეცვლა ინტენსივობა: ნუ pushups თქვენს მუხლებზე
კარგი დილა
კისრის გასწვრივ ფეხზე დგომა ფეხზე, მსუბუქად შევსებული ობიექტი კისრის უკან - თუ სასტუმრო ოთახში ხარ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სატელეფონო წიგნი ან სხვა წონიანი ობიექტი ან თუ არ გაქვთ აღჭურვილობა, უფრო სწორად შეიწოვება ხელები.
ნუშის გახეხებული და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ბარძაყები და ქვედა ტორსი, სანამ არ არის პარალელურად იატაკზე, ხელების დაცვა ყურებით. გააფართოვოს და გაიმეორეთ. შეინახეთ აბსორბცია მთელს ნაბიჯზე. თუ რაიმე პრობლემა გაქვთ, გამოტოვეთ ეს ნაბიჯი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
ინტენსივობის შეცვლა: არ წავშალოთ ნებისმიერი წონა
Pike Shoulder Pushups
ეს არის მოწინავე სწავლება, ასე რომ გამოიყენოთ სიფრთხილე! მოათავსეთ თქვენი toes on ნაბიჯი ან stool და ხელები სართულზე. გააფართოვოს თქვენი სხეულის up შევიდა Pike პოზიცია თქვენს ხელში პირდაპირ ქვეშ თქვენი shoulders და ზედა თქვენი უფროსი წინაშე დგას სართული. წარმართონ მუხლები და ქვედა სხეული პუშტუტზე. დააყენებს უკან და ვიმეორებ. ნაბიჯი ნაჩვენები exercise exercise, რომელიც კიდევ უფრო მოწინავე, მაგრამ თუ არ აქვს ბურთი, სკამი ან თუნდაც საწოლი გავაკეთოთ.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
შეცვლა ინტენსივობა: შეინახეთ ფეხები სართულზე და მუხლებზე მოხრილი
უკანა ნაკადი ფრინველები
ფეხით hip- სიგანე გარდა, წვერი საწყისი Hips სანამ უკან არის ბინა და პარალელურად სართული, ABS braced. გააფართოვოს იარაღი პირდაპირ გარეთ მხარეს უნდა დონეზე დონეზე thumbs მიუთითებს მდე ჭერი. ქვედა და გამეორება. ინტენსივობისთვის მსუბუქი წონის დამატება, მაგალითად, წყლის ბოთლები. თუ ეს გტკივა თქვენს მხრებს, გამოტოვოთ!
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
ინტენსივობის შეცვლა: ინტენსივობისთვის მსუბუქი წონის შენარჩუნება
საცეცები
იჯდეს სკამზე ან სავარძელში ხელებით, რომლებიც იკვებება thighs. Push up და მოუტანს Hips გარეთ, butt მხოლოდ დავარცხნა bench, მუხლებზე მოხრილი. დახაზეთ მუხლები და ქვედა სხეული ქვემოთ (რჩება სკამთან ახლოს), ვიდრე მუხლები 90 გრადუსამდე. დააყენებს და გაიმეორეთ. ფეხები უფრო ინტენსივობისთვის.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
ინტენსივობის შეცვლა: უფრო მეტი ინტენსივობისთვის სავარძლების წინ წაიღეთ ფეხები
ერთი შეიარაღებული Pushups
ჩამოაგდეს მარცხენა მხარეს, Hips და მუხლებზე stacked. გადაათრიეთ მარცხენა ხელი გარშემო ტორსი ისე, რომ მარცხენა ხელი ეკისრება უფლება წელის. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე თქვენს წინ, პალმის პარალელურად სხეულს. კუჭ-ნაწლავის ჯაჭვი და თქვენი სხეულის გაზრდა. ქვედა და გამეორება ყველა reps ადრე გადართვის მხარეები.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
შეცვლა ინტენსივობა: შეინახეთ ქვედა მკლავი იატაკზე, რათა დაგეხმაროთ უფრო მეტი ბერკეტი
Tiptoe Squats
ფეხზე უფრო ფართო, ვიდრე hips, squat ქვემოთ და მოათავსეთ ხელში სატელეფონო წიგნი თქვენს წინაშე. ამაღლება თქვენი toes- ის რჩევა. თიბოთების და ხელთათმანების მოშორება, ლიფტების გასწორება ჭერისკენ და მუხლებზე უფრო სწორად. Squat უკან და განმეორებით, დარჩენის tiptoes მთელი დრო. შეცვალეთ ხელი უფრო მაღალია (სავარძელში ან საწოლზე).
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
შეცვლა ინტენსივობა: ნუ რეგულარული squats ჩატარების წონა
ოვერჰედის ფილტვები
დავდგეთ გაყოფილი პოზიცია ფეხზე დაახლოებით 3 ფეხები გარდა. გამართავს რაღაც წონა (მე ვატარებ dumbbells, მაგრამ თუ თქვენ არ აღჭურვილობა ხელმისაწვდომი, სცადეთ ტელეფონის წიგნი ან თუნდაც თქვენი ქეისი ან backpack) ოვერჰედის. ჩამოყალიბდეს მუხლებზე და ქვედა შევიდა ლანჩი, შემოტანა ორივე მუხლებამდე 90 ხარისხი კუთხეების, წინა მუხლის უკან toe. შენახვა წონის ოვერჰედის, დააყენებს უკან და გავიმეოროთ ყველა reps სანამ გადართვა ფეხები.
Reps / Sets / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი თითოეულ მხარეს
ინტენსივობის შეცვლა: Ditch Weights ნაკლები ინტენსივობისთვის, დაამატეთ უფრო ინტენსივობას
Bent Over Squats ერთად Leg ლიფტები
დააბრუნეთ ხელები უკან უკან, ABS ჩართული. წაიღეთ მარცხენა ფეხი იმ მხარესთან, რომელიც ტოვებს იატაკზე და სწორ მუხლზე კვეთს. სწორი ფეხის გასწორება, როგორც მარცხენა ფეხი ააფეთქეთ რამდენიმე სანტიმეტრს იატაკზე. შეინახეთ ჰიპ, მუხლზე და ფეხით განლაგებით და წინაშე ოთახის წინაშე.
Reps / Sets / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი თითოეულ მხარეს
ინტენსივობის შეცვლა: Squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, შეინახეთ ფეხი გააუქმა მთელი დრო.
Oblique Ab გაწმენდის
იჯდეს ფეხი ფეხით, უკან სწორი, იარაღი გაგრძელდება სწორი თქვენს წინაშე. კონტრაქტი აბსორბირებისა და მარჯვენა ხელის მკლავის კონტრაქტი ნახევრად წრეში მოძრაობს, რბილად რომ ვთქვათ რამდენიმე სანტიმეტრი. ზის უკან და გავიმეორო მეორე მხარეს.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
შეცვლა ინტენსივობა: ზის up უმაღლესი შემცირება ინტენსივობის, შეინახეთ იარაღის მოხრილი