მზადაა რთული სამუშაო? ეს კარდიო ძალა გამოწვევა არის მხოლოდ - მაღალი ინტენსივობის სერია სქემები, რომლებიც მუშაობენ ყველა inch თქვენი სხეულის ხოლო ეხმარება დაწვა დამატებითი კალორია.
თითოეული წრე მოიცავს მაღალი ინტენსივობის კარდიო და მტკიცე ნაბიჯებს - რომელთა უმრავლესობა რთული წვრთნებია - რომლებიც მიზნად ისახავს ზედა, ქვედა და ძირითად კუნთებს. საუკეთესო შედეგების მისაღწევად, სწრაფად გადაადგილება ერთი ნაბიჯიდან მეორეზე, ასე რომ პრაქტიკაში ნაბიჯები გადავდგათ, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფორმა კარგია .
ეს სავარჯიშო საუკეთესოა ჯანმრთელი შუალედური და თანამედროვე სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც დაზიანებებიდან არიან თავისუფალი.
აპარატურა საჭიროა
სხვადასხვა შეწონილი dumbbells, BOSU ბალანსი ტრენერი (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნაბიჯი როგორც შემცვლელი), მედიცინის ბურთი და წინააღმდეგობის ჯგუფი.
Workout ტიპები
- იწყება სინათლის ზომიერ კარდიოზე 5- დან 10 წუთის განმავლობაში
- შეასრულეთ თითოეული წრე, ერთი ვარჯიშის შემდეგ, მეორეში 1-2 სქემით, 60 წამის მანძილზე წრედ
- შეცვალეთ თქვენი ფიტნეს დონეზე, მაგრამ შეეცადეთ გამოვიყენოთ რთული წონა, როდესაც შეგიძლია.
- გააკონტროლეთ თქვენი ინტენსივობა და დარწმუნდით, რომ დარჩება დაახლოებით 4-8 დონეზე.
Circuit 1 - Toe Taps to BOSU
დავდგეთ BOSU- ს , ნაბიჯს ან პლატფორმაზე და შეეხეთ მარჯვენა ზედა ნაწილს . გადასვლა up, გადართვის ფეხზე ჰაერში შეეხოთ მარცხენა toe თავზე. გაგრძელება, როგორც სწრაფად შეგიძლიათ.
წავიდეთ 30-60 წამი.
Squat ერთად ოვერჰედის პრეს
დაიწყე ეს კომბინაცია თქვენი ფეხებით ჰიპ-მანძილის გარდა. ჰორიზონტალური მსუბუქი წონის ჩაკეტვა მხოლოდ მხრებზე, კრატი, როგორც მინიმუმ, შეგიძლიათ შეინახოთ აბი და მუხლებზე. დააყენებს ფეხდაფეხ დადგეს, ხოლო უბიძგებს წონასწორობას.
გამეორება 16 რეპერს.
Deadlift Combo
ჩაატარეთ წონა ძირში და ბარძაყის ძაფებზე. წონით ან თვალის შუქებით, მუხლებზე მოქცევა, უკან სწორი და საყვირის უკან. შენი ტორსი უნდა იყოს დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხე, hips უკან და ABS ჩართული. დააყენებს glutes დგომა.
გამეორება 12 რეპერს.
Pushups ერთად მედიცინის ბურთი
მივიღოთ მუხლზე პოზიცია (უფრო ადვილი) ან toes (უფრო რთული). მოათავსეთ ერთი ხელი მედიცინის ბურთზე და შეინახეთ მეორე სართულზე. ქვედა შევიდა pushup , დააჭირეთ უკან და გააფართოვოს ბურთი მასშტაბით სართული მეორეს მხრივ კიდევ pushup. გააგრძელეთ ბურთის უკან და მეოთხე თითოეული pushup.
გამეორება 12 რეპერს.
ოვერჰედის კვამლი
დავდგეთ ფართო პოზიცია მსუბუქი საშუალო წონით. წაიყვანეთ მარჯვენა მკლავი, მარცხენა მხარის გათიშვა ფეხებს შორის. ვეძებთ მარჯვენა მხარეს (სურვილისამებრ) ქვედა შევიდა squat სანამ thighs პარალელურად სართული. დააჭირეთ უკან, შენახვა arm up.
წავიდეთ 30 წამში თითოეულ მხარეს.
დაისვენეთ 1 წუთი და გაიმეორეთ ეს წრე ან გადაადგილება მომდევნო წრიდან.
Circuit 2 - Jumping Jacks
გადასვლა ფეხები ფართო ხოლო circling იარაღის ოვერჰედის. გადასვლა ფეხები უკან ერთად, შემოტანა იარაღის ქვემოთ. გამეორება, რაც შეიძლება სწრაფად მოძრავი.
გამეორება 60 წამი.
გვერდითი Lunge თავდაყირა Row
მიიღეთ ფართო ნაბიჯი მარჯვენა მხარეს lunge. მიჰყევით ქუსლს, როგორც ფეხზე უკან გადადგამთ. ნუ სწორ რიდს, შემოგვთავაზებთ მუხლებს და უნდა გაიმეოროთ მხარეს ლუნდი მარცხენაზე. გაიმეორეთ მთელი სერია 12 რეპერს.
გამეორება 12 რეპერს (ერთი რეპეტიტი მარჯვნივ და მარცხნივ).
მოცურების Side Lunge
განათავსეთ ქაღალდის ფირფიტა ან გვირგვინი დისკზე მარცხენა ფეხით და შეაჩერეთ მარცხენა წონაში მძიმე წონა. შეინახეთ წონა მარჯვენა ფეხიდან და მოატყუოთ მუხლზე, როგორც მარცხენა მხარეს გადადიხარ მხარეს, მარცხენა ფეხის სწორად შენახვა. დააყენე უკან, მარცხენა მხარეს გადაადგილება, როგორც თქვენ დგას.
გამეორება 12 reps და შემდეგ გადახვიდეთ მხარეები.
ამბოხების მწვერვალი
იწყება ფიცარი პოზიციაზე, ორწონიან წონაში და ფეხზე (რთული) ან მუხლებზე (მოდიფიცირებული). ჰოლდინგი ამ თანამდებობაზე და შეინახოს Hips მოედანზე სართული, მოხსნას მარჯვენა მკლავი ზედიზედ. ქვედა წონა და გაიმეორეთ ზედიზედ მეორე მხარეს. გაგრძელება, ალტერნატიული მხარეები, როგორც თქვენ გამართავს ფიცარი პოზიცია.
გამეორება 60 წამი.
ხის Chop
მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ჯგუფი, რომელიც ახლოს არის სართულზე. დააკმაყოფილეთ სხვა დასასრული და დასჭირდება დამატებითი ნაბიჯები დასძინა დაძაბულობისთვის. იარაღის შენახვა სწორია, სხეულის როტაცია და შეიყვანეთ იარაღი დიაგონალზე, ხოლო შეწოვისას. Pivot ფეხზე და როტაცია Hips და მუხლებზე, როგორც თქვენ ჩართოთ. იბრუნე უკან და ვიმეორებ.
გამეორება 16 რეპერს და გამორთვა მხარეებს.
დაისვენეთ 1 წუთი და გაიმეორეთ ეს წრე ან გადაადგილება მომდევნო წრიდან.
Circuit 3 - ზე მეტი BOSU
იწყება მარჯვენა ფეხით გუმბათზე და ქვედა შევიდა squat. სწრაფად გადაადგილება ზედა, სადესანტო squat მეორე მხარეს. გააგრძელეთ გუმბათზე მეტი, უფრო მაღალი ინტენსივობისთვის jumping.
გამეორება 60 წამი.
Goblet Squat როტაცია
Hold მძიმე წონა ან kettlebell (სურვილისამებრ) ორივე ხელში მკერდზე. ქვედა შევიდა ღრმა squat , შემოტანა მუხლები შიგნით thighs. როგორც თქვენ დგანან, წონაში ოვერჰედის და როტაცია მარჯვნივ, pivoting ორივე ფეხზე. ქვედა და გამეორება.
გაიმეორეთ 60 წამი, ალტერნატიული მხარეები.
სპლიტ კვადრატი როტაციით
დავდგეთ 3 BOSU- ის წინ ან ნაბიჯი და მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი თავზე, შეიარაღებული მხარეები. როგორც თქვენ იჯდეს, როტაცია ტორსი, შემოტანა მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხით და მარცხენა ხელის სწორი up ოვერჰედის. იწყებ უკან დაბრუნდით და დავდგეთ.
გამეორება 12 რეპერს თითოეულ მხარეს.
ფართო Squat ერთად Hammer Curls
მიიღეთ ფეხები ფართო, toes გარეთ უმნიშვნელო კუთხე, წონით თითოეულ ხელში პალმებით წინაშე დგას ერთმანეთს. ქვედა შევიდა squat, როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ გადასვლა, შენახვა მუხლებთან ერთად toes. პრესის მეშვეობით ფეხდაფეხ დადგეს, ხოლო წონასწორობის ჩათვლით ჩაქუჩით. ქვედა და გამეორება.
გამეორება 60 წამი.
სტატიკური Lunge ერთად როტაცია
დაიწყე ლანჟის პოზიცია, მარჯვენა ფეხი წინ წავიდა მარცხნივ ფეხი უკან. გამართავს მედიცინის ბურთი იარაღით სწორი out. ქვედა სხეულის სტაბილური შენახვისას, სხეულის გასწვრივ სხეულის მარჯვენა მხარეს გადატანა. დავბრუნდებით ცენტრში და ახლა მარცხნივ, შენახვის ნაბიჯი ნელი და კონტროლირებადი.
გამეორება 8 რეპზე თითოეულ ფეხიზე.
დაისვენეთ 1 წუთი და გაიმეორეთ ეს წრე ან გადაადგილება მომდევნო წრიდან.
Circuit 4 - Burpee Squat
კვადრატი და ფეხები იატაკზე ორივე მხარეს ფეხზე. გადასვლა ან ნაბიჯი ფეხზე შევიდა ფიცარი, შენახვა Hips ქვემოთ და სხეულის სწორი. გადასვლა ფეხები უკან და დავდგეთ, შენახვა მუხლებზე მოხრილი დაბალი squat, იარაღის up და torso braced.
გაიმეორეთ 30-60 წამი.
მედიცინის ბურთი Knee Pulls
ჩაატარეთ მედიკამენტის ბურთი ქაღალდის ფირფიტაზე ან გლინების მარცხენა მხარეს. გამართავს წონა, როგორც თქვენ slide მარცხენა ფეხით უკან, bending უფლება მუხლზე. მოიყვანეთ მედ-ფეხი უკან, როგორც მარცხენა მხარეს გადადიხარ, დაიწყე მარჯვენა მუხლზე შენახვა მთელი დროის განმავლობაში.
გამეორება 16 რეპერს თითოეულ მხარეს.
Dips ერთად Leg Extensions
იჯდეს ნაბიჯი ან სკამი, ხელები გვერდით, მუხლებზე მოხრილი. დააყენე ნაბიჯი და წარმართონ მუხლები. როგორც თქვენ დააჭერთ, გააგრძელე მარჯვენა ფეხი, მიაღწევთ მარცხნივ მარცხნივ. ქვედა და გამეორება მეორე მხარეს, ალტერნატიული მხარეები.
გაიმეორეთ 30-60 წამი.
Spiderman ფიცარი
იწყება ფიცარი პოზიცია, ხელები და სიმაღლეზე, უკანა ბრტყელი და შვრია. მოხსენით მარცხენა ფეხი და წარმართონ მუხლზე, მიჰყევით მარცხნივ მარცხენა მხარეს. უკან დაბრუნდით და გავიმეორებ მეორე მხარეს.
გაიმეორეთ 30-60 წამი /
დაისვენეთ 1 წუთი და გაიმეორეთ ეს წრე ან გადაადგილება მომდევნო წრიდან.