მიზნად ისახავს კუნთების თქვენს hips, butt და ფეხები
გამოიყენეთ ქვედა ტვინის წრე, რათა მიიღოთ სწრაფი წვრთნა ყველა კუნთში, რომელიც იტანს თქვენს ჰიპებს, კონდახით და ფეხებს.
რა გჭირდებათ ამ Workout- სთვის
თქვენ დაგჭირდებათ ბარბლის პირველი ნაბიჯი, თუმცა შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells ნაცვლად. სხვებისთვის, თქვენ გამოიყენებთ dumbbells და exercise ბურთი . თქვენ შეიძლება გქონდეთ სავარჯიშო მეტრი იატაკის მოძრაობისთვის. ამის გაკეთება შეგიძლია სახლში ან სავარჯიშოში.
ინსტრუქცია ქვედა სხეულის წრეების აფეთქების შესახებ
- იწყება სინათლის კარდიო , როგორიცაა სარბენი, ელიფტიური ან სავარჯიშო ველოსიპედი. ეს მიიღებს თქვენს სისხლის მოძრაობას და ხელს უწყობს ქვედა სხეულის კუნთებს.
- შეასრულეთ თითოეული წვრთნები ერთმანეთის მიყოლებით, პატარა ან ნარჩენებით. ეს ხელს შეუწყობს მაღალი გულისცემის შენარჩუნებას ვარჯიშის საშუალებით.
- დამწყები, შეასრულოს 1 კომპლექტი 12-16 reps თითოეული exercise, ერთი უფლება მეორეში, ერთი წრიული.
- შუალედური / მოწინავე, შეასრულოს 1 კომპლექტი 10-16 reps თითოეული exercise, ერთი შემდეგ მეორე, ამისთვის 2-3 სქემები.
- გამოიყენეთ მძიმე საკმარისი წონა ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ სასურველი რაოდენობის რეპრები
1 - Deadlift
დავდგეთ ფეხები hip- სიგანე გარდა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. უკანა ბინა, მხრენი უკან და შთანთქმის, წვერი საწყისი hips და ქვედა ზედა ორგანოს რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას იძლევა. ამაღლება, გაბრკოლება თქვენი წებოვანი. შეინახეთ ბარი ან წონა ფეხებთან ახლოს ფეხზე. შეიძლება გაკეთდეს ბარბელთან ან dumbbells. მიზნები: glutes, hams და ქვედა უკან.
2 - ერთი ფეხი მკვდარი
ნაბიჯი მარცხენა ფეხით უკან და დაისვენოთ მსუბუქად on toe ბალანსი როგორც თქვენ tip საწყისი Hips ერთად ბინა უკან. ქვედა Weights რამდენადაც შეგიძლიათ გარეშე დამრგვალება უკან და დააყენებს უკან დაიწყოს. გამეორება ყველა reps და შეცვლა მხარეები. მიზნები: glutes, hams და ქვედა უკან.
3 - კვატი
დავდგეთ ფეხებით hip- სიგანე გარდა, ფეხზე რამდენიმე ფეხები წინ სმიტი ბარი. ჩამონტაჟებული ბარი და მიაწოდეთ ბეჭები აბსორბირებაში, თითქოს ბეწვის მუხლებზე, თითქოს სკამზე იჯდეს (90 გრადუსი), ინახება სწორი და შებრძანდით. სამიზნეები: ხელთათმანები, კვანძები, აბები და ხბოები.
4 - პლიუს კრატი
ჩაატარეთ წონის ზედა მხრებზე ან ზედა თხრიანზე და ფეხზე უფრო ფართო ფეხებითა და ფეხებით, 45-გრადუსიანი კუთხით. მუხლებზე ყოფნა სიმაღლეზე, ნელა ქვედა შევიდა squat. თავში სწორი, ABS მუხლებზე უკან. სამიზნეები: კვარცი, ხელები, შუბები და შიდა ბარძაყები.
5 - Lunge on Ball
მოათავსეთ ერთი ფეხი თავზე ბურთის ირგვლივ (არ გამოიყენოთ ბურთი, თუ ეს არ არის კომფორტული ამ ნაბიჯით!) და მოატყუე მუხლები და ქვედა შევიდა ლუნის პოზიცია, შენახვა სხეულის დადგმა და ABS. დარწმუნდით წინა მუხლზე რჩება უკან toe. დააყენეთ წინ წინა ქუსლი, შეისუნთქეთ და ნელა მოხსნის დაწყებულ პოზიციას. საჭიროების შემთხვევაში დაიჭიროთ კედლის ბალანსი. მიზნები: hams, glutes, quads და ჰიპ flexors.
6 - Hamstring Roll
სავარჯიშო ბურთის გამოყენებით, ქუსლზე ან ხბოზე დააგდეს ბურთი და ნელა მოხსნის სვეტს, აძლიერებს აბსორბციას, სხეულის სწორხაზოვან მხარეს ფეხებზე. ფეხები უკან და ფეხით ბურთი მიმართ butt, შენახვა abs მჭიდრო და ტორსი სწორი ხაზი (არ sag). მიზნები: აბდომინალები, უკან, hamstrings