როგორ პროგრესი დაწყებული გაფართოებული წვრთნები
ეს ქვედა სხეულის პროგრესირების workout გვიჩვენებს მაგალითები, თუ როგორ უნდა პროგრესი საწყისი დამწყები წვრთნები ნაბიჯები, რომლებიც ცოტა უფრო მოწინავე.
თქვენ იცით, რომ მზად ხართ შემდეგი პროგრესისკენ გადაადგილებაზე, როდესაც თქვენ აითვისე ეს ნაბიჯი და ადვილად შეასრულებთ 16 კომპლექტს, რომელიც სრულყოფილ ფორმაშია. გამოიყენეთ კარგი ფორმა და ნახეთ ექიმი, თუ დაზიანებები ან სამედიცინო პირობები გაქვთ.
ააშენეთ შენი ქვედა სხეული Workout
არსებობს მრავალი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სქემა იმისათვის, რომ შექმნათ თქვენი ქვედა სხეულის წვრთნა:
- ვარიანტი 1 : აირჩიე სვეტი, რომ გააკეთოთ ერთ-ერთი მეორე წრიული სტილის სტილის შემდეგ 8-16-მდე რეპროდუქციისთვის, რომმეორეჯერ 1-3-ჯერ.
- ვარიანტი 2 : აირჩიე სვეტი და გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო, რომელიც ასახავს სწორი კომპლექტს, 1-3 კომპლექტი 10-16 რეპს 30-60 წამით დასვენების შორის.
- ვარიანტი 3 : შეესაბამება და შეესაბამება რამდენიმე სვეტს - მაგალითად, ბურთულებს, დახმარებას უწოდებენ ფილტვების, დუმბულის დადგენილებებს და სხვ.
დამწყები | შუალედური | მოწინავე |
თავმჯდომარე კვატი | ბურთი Squat ბურთი შეგიძლიათ დაამატოთ დიდი უკან მხარდაჭერა, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ინტენსივობის რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ squat ქვედა. შეინახეთ წონა ქუსლებში და ინტენსივობისთვის წონასწორობა. | დუმბელი / ბარბლის კრატი მიიღეთ ბურთი მოშორებით და დაამატეთ მძიმე წონა და ახლა უნდა გამოიყენოთ თქვენი საკუთარი ძალა და კუნთების შენარჩუნება კარგი ფორმა. |
დამხმარე ფილტრები | სტატიკური ფილტვები | მთელს მსოფლიოში ფილტვები |
| Hip Hinge Deadlifts ხშირად ძნელია სამაგისტრო, რისთვისაც მე მიყვარს ჰიპ hinge. გამოიყენეთ საძინებელი და შეინახეთ იგი თქვენს ხელმძღვანელთან და ქვედა უკან, როგორც თქვენ HINGE წინსვლა Hips, მუხლებზე მხოლოდ ოდნავ მოხრილი მთელი დრო. | დუმბელის ვადაგადაცილება თუ თქვენ გაიზარდა ჰიპ hinge, დასძინა წონა არის შემდეგი პროგრესია, რომელიც ნამდვილად გამოწვევას თქვენი ძირითადი, ისევე როგორც თქვენი glutes, hamstrings და ქვედა უკან. | ერთი ფეხის დაგვიანებით ერთ ფეხქვეშ თქვენს უკან და შენახვა ყველა თქვენი წონა წინა ფეხი გახდის ამ წვრთნების კიდევ უფრო რთული. ნებისმიერ დროს, თქვენ აკეთებთ რაღაც ერთ ფეხს ნაცვლად ორი თქვენ ინტენსივობის დამატებას. |
| ფეხის ლიფტები ფეხი ლიფტი არის კლასიკური სწავლება, რომელიც მიზნად glutes. ის ნაჩვენები აქ ბურთი და ასევე შეიძლება გაკეთდეს სართულზე. | მუდმივი ფეხის ლიფტები იდგა ფეხი ლიფტით, რადგან გამოიყენებთ უფრო კუნთებს, რათა დააჩქაროს თქვენი სხეული. ინტენსივობის დამატება ტერფის წონის გამოყენებით. | Bent Over Ball ფეხის ლიფტები ეს ვერსია ძნელად ძნელია, რადგან ბურთი ამატებს არასტაბილურობას. შეინახეთ hips მოედანზე მთელი მოძრაობა. |
შიდა ბარძაყის ბურთი შესუსტებას | Squat და Squeeze | კვარცი შიდა ბარძაყის ქვედა კიდურებით |
| ერთი ფეხის პრესა თუ არ გაქვთ ფეხი პრესის მანქანა, ეს არის ერთი ვერსია, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში მძიმე ბენდი ან მილის გამოყენებით. უბრალოდ გამართავს სახელურები და დააჭირეთ ფეხი და გარეთ. | ფეხის პრესის ბურთი გადატანა გადატანა ბურთი თქვენ კიდევ ერთხელ დაამატოთ არასტაბილურობა ნაბიჯი, ასე რომ, ახლა თქვენ ჩაერთონ რაოდენობის კუნთების ჯგუფების ხოლო თქვენ მუშაობა. დააყენებს მეშვეობით ქუსლები ნაცვლად toes. | ერთჯერადი ბურთი პრესა ერთი ფეხის გადართვით, ინტენსივობას და ბალანსს დავუმატებთ. ეს არის მოწინავე ნაბიჯი, ასე რომ ფრთხილად და თქვენი ხელები ქვემოთ ბალანსი, საჭიროების შემთხვევაში. |