თუ თქვენ ოდესმე გააგრძელებენ წონასწორობას, თქვენ ალბათ გსმენიათ საშიშ პლატოზე - ეს არის ის, რომ თქვენი სხეული წყვეტს ძლიერ ან დაკარგავს ცხიმს, რადგან ის კარგად არის გამოყენებული თქვენს სამუშაოებზე.
ადაპტაცია კარგია - ყოველივე ამის შემდეგ, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მუშაობდით თანმიმდევრულად საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენი სხეული უფრო ძლიერი და შეუძლია გაუმკლავდეს თქვენს workouts. ცუდი მხარე ის არის, რომ თქვენ სავარაუდოდ მოხვდება პლატოზე, სიტუაცია შეგიძლიათ თავიდან იქნას აცილებული შეცვლის თქვენი workouts რეგულარულად.
ეს ჟღერს მარტივი, მაგრამ როგორ უნდა გადაწყვიტოს რა უნდა შეიცვალოს? ეს ყველაფერი იწყება იცოდეს ცოტა უფრო იმაზე, თუ როგორ თქვენი სხეულის რეაგირება განახორციელოს.
რატომ გჭირდებათ მრავალფეროვნება
როდესაც თქვენ მოხსნის წონასწორობას, რასაც რეალურად აკეთებთ, ასწავლის თქვენს კუნთებს, თუ როგორ უნდა იყოს ძლიერი. თქვენი კუნთების ზრდისთვის, თქვენ უნდა გამოეწვია მათ მეტი, ვიდრე მათ შეუძლიათ. ეს იდეა გადატვირთვის თქვენი კუნთების არის ერთ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპები ძალაუფლების სწავლება და სახელმძღვანელო ძალაუფლების ნებისმიერი კარგი რუტინული.
როდესაც დაიწყება მოხსნის წონა, ყველაფერს აკეთებთ არის ახალი და რთული, ასე რომ არ იღებს ბევრი წვრთნები ან ბევრი წინააღმდეგობა შექმნას გადატვირთვისაგან. მას შემდეგ, რაც თაფლობის თვე დასრულდა, თუმცა, თქვენი სხეულის ადაპტირდება და დროა დავუბრუნდეთ ნახაზი ფორუმში შექმნას მეტი გამოწვევა.
იმის გამო, რომ არსებობს ბევრი კომპონენტი ძალა პროგრამა - რამდენად ხშირად თქვენ მოხსნას, რა წვრთნებს აკეთებთ, რამდენად წონაში იყენებთ - არსებობს გაუთავებელი გზები შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი workouts.
ქვემოთ თქვენ იპოვით იდეებს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს.
1. შეცვალეთ თქვენი სიხშირე
რამდენად ხშირად აწევთ ლიფტების წონა დამოკიდებულია ვარჯიშის ტიპის მიხედვით. თუ თქვენ გექნებათ საერთო სხეულის პროგრამა , საჭიროა სულ მცირე სამუშაო დღეების დასვენების დღე. ამ მიზეზით, შეგიძლიათ გააუქმოს კვირაში 2 ან 3-ჯერ. თუ თქვენ გათიშეთ რუტინული და ალტერნატიული დღის განმავლობაში სხვადასხვა კუნთების მოხსნას, შეიძლება კვირაში 4 ან მეტჯერ მოხსნას.
შეცვალეთ რამდენად ხშირად განიცდი, შეცვლის თქვენს ნამუშევრებს, დააყენებს თქვენს პლატესზე. ზოგიერთი იდეა:
- სცადეთ გაყოფილი რუტინული . სრული სხეულის ტრენინგისაგან განსხვავებით, გაკვეთილების გაყოფა საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტი წვრთნები და მეტი ყურადღება მიაქციოთ თითოეულ კუნთოვან ჯგუფს. მაგალითებია:
- ალტერნატიული ზედა ორგანო და ქვედა სხეულის workouts
- ალტერნატიული ბიძგი წვრთნები და გაიყვანოს წვრთნები
- განსხვავებული დღეების საწინააღმდეგო კუნთების ჯგუფების მუშაობა
- სცადეთ სულ სხეულის პროგრამა . თუ თქვენ აკეთებთ გაყოფილი რუტინული, ბრუნვა სულ სხეულის სასწავლო შეიძლება იყოს გამაგრილებელი და დიდი გზა to lighten up თქვენი სასწავლო გრაფიკი კვირაში ან ორი.
- შეურიეთ . თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ერთი ან მეორე. სცადეთ სულ სხეულის წვრთნა ერთ დღეს და შემდეგ ზედა სხეულის workout და ქვედა სხეულის workout შემდეგ კვირაში შენარჩუნება რამ საინტერესო.
გახსოვდეთ, რომ არ გსურთ იმუშაოთ იმავე კუნთების ორ დღეზე ზედიზედ, ასე რომ შექმენით თქვენი გრაფიკი ისე, რომ თქვენ ყოველთვის შეიცავდეთ მინიმუმ ერთი დღის დასვენებას.
2. შეცვალეთ თქვენი წვრთნები
როდესაც იგივე წვრთნები ხორციელდება და თქვენი სხეული არ არის ერთადერთი, რაც ადაპტირდება. შენი ტვინი ადაპტირებას უკეთებს, იმდენად, რამდენადაც გამოიყენება გარკვეული მოძრაობის ნიმუშები, რომლითაც ზონაში ხდება თქვენი სხეულის ნაცნობი შუამდგომლობა. მაგალითად, თქვენი წვრთნების შეცვლით, რეგულარული ბეისბოლის ჩამოსვლისას ჩაქუჩით ჩამოსხმევთ , თქვენს კუნთების ბოჭკოების გააქტიურებას სხვა გზით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაარღვიოთ თქვენი პლატო.
იდეებისთვის, დაათვალიერეთ ეს ნამუშევრები და სტატიები ახალი იდეების მისაღებად სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებისათვის მუშაობისთვის:
- მინიშნებები სავარჯიშო პროგრესიით
- ზემოქმედების გაუმჯობესება
- ქვედა სხეულის სავარჯიშო პროგრესია
- ABS და Core პროგრესია
3. შეცვალეთ თქვენი კომპლექტი
კიდევ ერთი მარტივი გზა სტიმულირება თქვენი სხეულის შეცვალოს რაოდენობის კომპლექტი თქვენ აკეთებთ. დამწყებებმა შეიძლება დაინახონ შედეგები მხოლოდ ერთი კომპლექტი, მაგრამ, როგორც თქვენ უფრო ძლიერდება, კიდევ ერთი კომპლექტი ან ორი შემოგთავაზებთ უფრო მეტად გამოწვევას. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ერთი კომპლექტი ისეთივე სასარგებლოა, როგორც მრავალჯერადი კომპლექტი (მოგაწვდით მოხსნას მარცხი ).
თუმცა, ჩემი გამოცდილება, ყველაზე ხალხი არ მოხსნას მარცხი და დასრულდება up მიღების მეტი შედეგების აკეთებს ერთზე მეტი კომპლექტი.
რა თქმა უნდა, რამდენი კომპლექტი აირჩევთ დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე, რამდენი დრო გაქვთ და თქვენი ფიტნეს დონე. ზოგადი სახელმძღვანელო მითითებები:
- კუნთოვანი გამძლეობისთვის: 1-3 კომპლექტი 12-20 რეპ
- მასობრივი და სიმტკიცის შესაქმნელად: 1-2 კომპლექტი 8-12 რეპ
- მაქსიმალური სიძლიერისა და სიმტკიცისთვის: 1-5 რეპტის 1-5 კომპლექტი
თუ თქვენ აკეთებთ ერთ კომპლექტს, დაამატეთ მეორე კომპლექტი თქვენი რუტინული და მიეცით თქვენი სხეული კვირაში ან ორზე რომ შეეგუება. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ ერთი კომპლექტი, როდესაც მზად ხართ უფრო მეტი გამოწვევად.
4. შეცვალეთ შენი წონა და Reps
თქვენ მიერ გამოყენებული წონის შეცვლა და რეპლების რაოდენობა არის კიდევ ერთი გზა, რათა შეიქმნას ახალი ძალაუფლების მიღება და შეინარჩუნოთ ყველაფერი საინტერესო. მარტივი გზა გითხრათ, თუ დროა ცვლილება, რათა შევინარჩუნოთ ჟურნალი თქვენი workouts. თუ შეამჩნევთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო მეტი რეპუტაცია, ვიდრე ადრე, გაზარდოთ თქვენი წონა და ჩამოაგდეს თქვენი reps უკან სადაც ისინი ადრე ან ქვედა.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიცვალოს ტიპის წინააღმდეგობა თქვენ იყენებთ. თუ თქვენ უკვე მანქანებში იმყოფებდით, სცადეთ უფასო წონა. თუ ჩვეულებრივ გააკეთებთ უფასო წონა, სცადეთ კაბელები ან უფასო მოძრაობის მანქანები. შენი წვრთნები იგრძნობს სხვადასხვა და თქვენ ჩართვა თქვენი კუნთების ბოჭკოების ახალი გზები.
დამწყებთათვის, ექსპერტები ვარაუდობენ ალტერნატიულ ცვლადს და წონასწორობას ყოველკვირეულად. ქვემოთ მოცემულია მაგალითი იმისა, თუ როგორ შეიძლება შეიცვალოს ტიპიური დამწყები პროგრამა 6 კვირიანი პერიოდის განმავლობაში:
- კვირა 1 და 2 - დაიწყე მთლიანი სხეულის პროგრამა, რომელიც ახორციელებს თითოეული წვრთნას 10 წუთი ზომიერ წონაზე
- კვირაში 3 - გაზრდის წონა 5-10% და შეამცირონ თქვენი reps 8. მაგალითად, თუ თქვენ აკეთებთ biceps curls 10 lbs, თქვენ გაზრდის წონა დაახლოებით 12 lbs და შეასრულოს 8 reps (შენიშვნა: თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მეტი 8 reps, გაზრდის თქვენი წონა სანამ თქვენ წინააღმდეგობის გაწევა შეგიძლიათ მხოლოდ გააუქმოს 8 ჯერ)
- Week 4 - შეინახეთ იგივე წონა, მაგრამ გაზარდოთ თქვენი რეპლები 8-დან 10-მდე
- კვირა 5 - გაზრდის რეპებს 12-მდე
- კვირა 6 - გაზარდოს წონა კიდევ 5-10% და დავუბრუნდეთ ქვემოთ 8 რეპტს
ეს მხოლოდ მაგალითია, ასე რომ დაფუძნებული ცვლილებები საკუთარი პროგრამით და რა აზრი აქვს თქვენ და თქვენს მიზნებს. გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი ცვლილება, თუნდაც პატარა, შეუძლია განსხვავება.
5. ტრენინგის შეცვლა
თუ დამწყები ხართ, შეიძლება უფრო კონსერვატიული იყოს თქვენი ცვლილებებით. ძალიან ბევრი ცვლილება შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ან soreness და გჭირდებათ მეტი დრო დაეუფლონ წვრთნები და შეეგუება მოხსნას წონა. თუ თქვენ დაიწყო სხეულის სრული წვრთნა, შეგიძლიათ დარჩენა, რომ რამდენიმე კვირაში გაატაროთ ტრენინგი სხვადასხვა სახის ტრეინინგებში.
თუ თქვენ გაქვთ რამდენიმე კვირის ან თვეში ტრენინგი თქვენი ქამარით, თქვენ მზად ხართ უფრო მკვეთრი ცვლილებებისთვის, როგორიცაა თქვენი სამუშაოების ფორმატის შეცვლა. ქვემოთ არის რამდენიმე მაგალითი, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ, რომ:
- Drop კომპლექტი : დასრულების ყველა თქვენი reps და მიაღწია მარცხი, შეამცირონ თქვენი წონა დასრულება კომპლექტი ერთად რამდენიმე reps. ზოგიერთი ექსპერტები რეკომენდაციას აკეთებენ ერთი წვეთი ნაკრები და მხოლოდ აკეთებს მათ 2-3 წვრთნები, რათა თავიდან იქნას აცილებული overtraining და დაზიანება. შეიძლება საჭირო გახდეს ამ ტრეინინგის მეთოდის ექსპერიმენტი, რათა იპოვოთ თქვენთვის სასურველი სამუშაო.
- პირამიდის ტრენინგი : ამ ტიპის ტრენინგი მოიცავს თქვენს წონათა და რეპრების გაზრდას ან შემცირებას თითოეული კომპლექტით. მაგალითად, ერთჯერადი კერძი 15 წუთი მსუბუქ წონაზე, მძიმე წონის გამოყენებით და 12 რეპერს აკეთებს შემდეგი კომპლექტისათვის და შემდეგ დასრულდება თქვენი მძიმე წონათ 8-10 რეპ.
- Supersets : Supersets ჩართვა აკეთებს ერთი სავარჯიშო დაუყოვნებლივ მოჰყვა სხვა დაისვენოს. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ორი ან მეტი წვრთნები იგივე კუნთების ჯგუფისთვის ან სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებისთვის. რამდენიმე მაგალითი:
- Superslow სასწავლო . ტრენინგის ეს მეთოდი მოიცავს თითოეული პროფესის ნელა ტემპში, ჩვეულებრივ, 8-10 წამს. ამ ტიპის ტრენინგი ძალიან რთულია, გონებისა და სხეულისთვის. ფორმაზე მკაცრი ყურადღება გამახვილდება ნელი ტრენინგის ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
- ექსცენტრიული სწავლება . ამ ტიპის ტრენინგი გულისხმობს თითოეული სავარჯიშოების შემცირებას, როგორიცაა წონის შემცირება biceps curl- ზე. ამ ტრენინგის მეთოდისთვის თქვენ ხშირად პარტნიორი გჭირდებათ იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ წონაში მოხსნას, რის შემდეგაც შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ ექსცენტრიულ მოძრაობაზე.
- Circuit Training : Circuit სასწავლო workouts შეიძლება ბევრი ფორმატში - ყველა ძალაუფლების ტრენინგი, ყველა კარდიო ან ნაზავი ორივე. იდეა არის რამდენიმე წვრთნების გავლა, ერთი მეორე, ერთი ან მეტი სქემით. თქვენ იპოვით სხვადასხვა მაგალითებს ამ მონაცემთა ბაზაში მიკროსქემის სასწავლო აქტივობებში.
როგორ ვიცი რა შეცვლის?
შეხედე ყველა თქვენს არჩევანს, რომელიც შეიძლება ფიქრობთ - შემიძლია შეცვალოს ყველა ეს? და თუ არა, ვინ უნდა აირჩიოს? გახსოვდეთ, რომ ყველა ეს კომპონენტი - სიხშირე, წონა, რეპრები, კომპლექტი და სწავლების მეთოდი. ტრენინგის ერთ-ერთი ასპექტის შეცვლა შეიძლება მოითხოვდეს სხვების შესაცვლელად, რათა რამე მუშაობდეს. ადვილად შეინახეთ მხოლოდ ერთი კომპონენტის შეცვლა და თქვენი სხეულის რეაგირება. დროთა განმავლობაში თქვენ გაიგებთ უფრო მეტი თქვენი სხეულის შესახებ, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ცვლილებები უფრო ადვილად შეიტანოთ.
> წყაროები:
> ამერიკული საბჭო სავარჯიშო. (2003). ACE პირადი ტრენერი სახელმძღვანელო, მე -3 გამოცემა . სან დიეგო, CA: ამერიკული საბჭო სავარჯიშო.
> ჰასი, კრის ჯ. და სხვები. ერთჯერადი და მრავალჯერადი რეციდივი ვეტერინარებით. მედ. მეცნიერება. სპორტის სავარჯიშო, Vol 32 (1), იან 2000.