კომპლექტი და გამეორება არის წონის სასწავლო პროგრამების საფუძველი . თქვენ უნდა იცოდეთ, რას ნიშნავს და როგორ უნდა ავურიოთ და შეესაბამებოდეთ მათ საუკეთესო შედეგს თქვენი მიზნების მისაღწევად.
კომპლექტი და გამეორება
გამეორება, რომელიც ასევე მოკლედ არის ცნობილი, არის სწავლების დასრულება: ერთი სასიკვდილო , ერთი სავარძელი , ერთი ხელის ჩათვლით .
კომპლექტი არის გამეორების სერია. მაგალითად, რვა გამეორება შეიძლება იყოს სათადარიგო სკამები.
დანარჩენი ინტერვალი არის დროთა განმავლობაში დასვენება, რომელიც საშუალებას იძლევა კუნთების აღდგენა . ზოგიერთი წვრთნები მოკლე ან უმნიშვნელო ყოფს შორის რეპებს.
1RM ან რეპეტიციის მაქსიმალური, თქვენი პირადი საუკეთესო ან ყველაზე შეგიძლიათ მოხსნას ერთხელ ერთი განმეორებადი განხორციელება. აქედან გამომდინარე, 12RM არის ყველაზე მეტად შეუძლია მოხსნას და წარმატებით განახორციელოს 12 გამეორება სათანადო ფორმით. მაგალითად:
ბარბლის ოვერჰედის პრესა: 50 ფუნტი 3 X 10 RM, 60 წამი
ეს ნიშნავს იმას, რომ ათი (მაქსიმალური) პრესის სამი კომპლექტი 50 ფუნტის წონის გამოყენებით, 60-მეტრიანი სცენაზე.
რა არის საუკეთესო შენი მიზნები
რამდენი რეპუტაცია, რამდენი კომპლექტი და რამდენი დრო დასვენება საუკეთესოდ მუშაობს თქვენი მიზნებისათვის? აი, როგორ მუშაობს ფართო თვალსაზრისით; თქვენი დეტალები დამოკიდებულია თქვენს მიზნებსა და ამჟამინდელ ფიტნესზე.
- ძლიერი წვრთნები ყველაზე მეტ წონას, გამეორებას და ხანგრძლივ დასვენების პერიოდს იყენებს. ეს ხელს უწყობს ძალაუფლების განვითარებას.
- ჰიპერტროფია კუნთების ზომისა და სხეულის ასაშენებელი სწავლებისთვის გამოიყენება მსუბუქ წონასწორობას, უფრო გამეორებას და ნაკლებ დასვენებას.
- ძლიერი გამძლეობა აქვს ნაკლები წონა, მეტი გამეორების და კიდევ ნაკლებად დანარჩენი.
- ელექტროენერგიის სწავლება მოიცავს გარკვეულწილად მსუბუქ წონასწორობას (ძალაუფლების სწავლებას) და უფრო მეტია, ვიდრე ლიფტის აღსრულების სიჩქარეზე კონცენტრირება.
დასვენების პერიოდები
ზოგადი თვალსაზრისით, ამ კომპლექსში მყოფთა შორის დაცულია:
- ძალა: 2-5 წუთი
- კუნთების ჰიპერტროფია: 30-60 წამი
- კუნთების გამძლეობა: 30-60 წამი
- სიმძლავრე: 1-2 წუთი
ეს არის ზოგადი პრინციპები, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ მრავალი კომბინაცია კომპლექტი, reps, დანარჩენი და სწავლის ტიპის საუკეთესო თქვენთვის. კვალიფიციური ძალა და კონდიცირების ტრენერი დაგეხმარებათ საუკეთესო პროგრამა თქვენთვის დაგეგმოთ.
სავარჯიშოს შესრულების სიჩქარე
შეკუმშვის სიჩქარე არის სიჩქარე, რომლის განხორციელებასაც ახორციელებს. ეს გავლენას ახდენს სასწავლო მიზნებსა და შედეგებზე.
აქ არის ზოგადი მითითებები.
- ძალა : 1-2 წამი კონცენტრული და ექსცენტრიული
- ჰიპერტროფია : 2-5 წამი კონცენტრული და ექსცენტრიული
- მედეგობა: 1-2 წამი კონცენტრული და ექსცენტრიული
- სიმძლავრე: არანაკლებ 1 მეორე კონცენტრული, 1-2 წამი ექსცენტრიული
როგორ გამოვთვალოთ განმეორებითი მაქსიმუმი (RM)
ამერიკის შეერთებული შტატების ეროვნული ძალა და კონსალტინგის ასოციაციის თანახმად, 1RM პროცენტზე გამეორების თეორიული განაწილება, თქვენი მაქსიმალური ლიფტი, შემდეგნაირად გადანაწილდა: მაგალითად,
- 100% 1RM: 160 ფუნტი, 1 გამეორება
- 85% 1RM: 136 ფუნტი, 6 გამეორება
- 67% 1RM: 107 ფუნტი, 12 გამეორება
- 65% 1RM: 104 ფუნტი, 15 გამეორება
- 60% 1RM: 96 ფუნტი, warmup reps
ეს გულისხმობს, რომ თქვენ შეძლებთ გააკეთოთ ერთი ლიფტით თქვენი პირადი საუკეთესო, ექვსი ლიფტების 85 პროცენტით თქვენი პირადი საუკეთესო და 15 ლიფტების 65 პროცენტი თქვენი 1RM პირადი საუკეთესო, პროცენტული ნებისმიერი ლიფტით შორის.
არ მიფიქრია აბსოლუტური მითითება; ეს არის სახელმძღვანელო და საფუძველი, საიდანაც ავირჩიოთ შესაბამისი წონა , რომელიც შემუშავდება ზემოთ ჩამოთვლილ კომპლექტებსა და რეპებზე.
სასწავლო პროგრამები
ტრენინგ პროგრამა არის წვრთნების ტიპები, სიხშირე, ინტენსივობა და მოცულობის გრაფიკი, წონის ტრენინგისთვის ან სხვა ფიტნეს ტრენინგისათვის.
ქვემოთ ჩამოთვლილია ცვლადები, რომლებიც შეიძლება მორგებული ნებისმიერი წონის სასწავლო პროგრამა. თითქმის შეუზღუდავი კომბინაციები შესაძლებელია, რომელთა უმრავლესობა ფუნქციონირებს გარკვეულ დონეზე, მაგრამ არა აუცილებლად იდეალურია თქვენი უშუალო მიზნებისათვის.
- სავარჯიშო შერჩევა
- წონა ან წინააღმდეგობა
- გამეორების რაოდენობა
- კომპლექტის რაოდენობა
- გადაადგილების სიჩქარე
- დრო სცენაზე
- დრო სესიებს შორის (სასწავლო დღე / კვირა)
- პერიოდს შორის პერიოდიზაციის ციკლები
ყველა, თქვენ გაქვთ ბევრი არჩევანი, როდესაც დაწყებული თქვენი წონა სასწავლო workout მოგზაურობა. მიიღეთ კარგი რჩევა, პროგრესი ნელა და თანმიმდევრული და პაციენტი.