Სამი ნიმუში Workout განრიგი სრული სავარჯიშო პროგრამა

გეგმები ყველა ფიტნეს დონეზე

თუ თქვენ ხართ ახალი სავარჯიშო ან ცდილობთ დავუბრუნდეთ სწავლას, იცი სად უნდა დაიწყოს გამოწვევა. სწორი ვარჯიშის გრაფიკი დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორებზე, როგორიცაა თქვენი ასაკი, ფიტნეს დონე, მიზნები და ნებისმიერი ფიზიკური საკითხი, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეთ.

იწყეთ საფუძვლები. თუ არა თქვენი მიზანი წონის დაკარგვა , ჯანმრთელი მიღება, უკეთეს ფორმაში, ან ყველა ზემოთ, არის სამი ძირითადი კომპონენტი თქვენი პროგრამა:

• კარდიო სავარჯიშო : ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც მიიღებს თქვენს გულის სიხშირეს , ფეხით ან სირბილიდან, ან ფიტნეს კლასისთვის.
• წონა ტრენინგი : თქვენ არ უნდა მოხსნას მძიმე წონა ან წონაში წვრთნაზე მეტი დრო, მაგრამ საჭიროა მოხსნას. შენი კუნთების მიიღებს უფრო ძლიერი და მეტი კუნთების გაქვთ, უფრო კალორია თქვენ დაწვა საერთო. ეს ხელს უწყობს წონის დაკარგვას.
• მოქნილობა სასწავლო : თქვენ ასევე უნდა მოქნილობა გავლა სრულ მოძრაობის თითოეული განხორციელება. გაჭიმვა იზრდება თქვენი მოქნილობა და ეხმარება თქვენი სხეულის აღდგენა შემდეგ exercise.

თქვენი გრაფიკი უზრუნველყოფს, რომ მიიღოთ თითოეული ამ ტიპის სავარჯიშო კვირაში.

სად უნდა დაიწყოს

არავის ერთი სამუშაო პროგრამა არ შეესაბამება ყველას, მაგრამ ეს შეიძლება დაეხმაროს ნიმუშის მუშაობის გრაფიკის სანახავად, რომელიც მოიცავს ყველა იმას, რაც გჭირდებათ, სავარჯიშოების დაწყებამდე უფრო მეტ სწავლებას.

ეს ნიმუში workouts მოგცემთ ადგილი დაიწყოს, მაგრამ ისინი მხოლოდ წინადადებები. პირველი, განსაზღვრავს თქვენი ფიტნეს დონეზე, ასე რომ თქვენ იცით თუ არა გამოიყენოს დამწყები, შუალედური ან მოწინავე გრაფიკით.

სახელმძღვანელოს დამწყებთათვის

თუ ახალი ხართ, რომ დაიწყოთ ეს ყველაფერი, სანამ დაიწყებთ:

• გაიარეთ წვრთნები მარტივი კარდიო პროგრამით და საერთო სხეულის ძალაუფლების ტრენინგთან ერთად . თუ ეს ძალიან ბევრია, უბრალოდ იწყება კარდიო და მოდით, რომ საკმარისი იყოს.

• შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებით აღდგენის დღეები , რათა თქვენი სხეული დაისვენოთ და განკურნოს. ეს ნორმალურია, როდესაც თქვენ სცადოთ ახალი აქტივობები, მაგრამ თუ ვერ გადახვალთ მეორე დღეს, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გადააჭარბებთ და შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი შემდგომი ვარჯიშის გამორთვა.
• ტიპიური დამწყები პროგრამა მოიცავს ორ-სამ დღეში კარდიოსა და ორდღიანი ტრენინგის ტრენინგს.
• ისწავლეთ თქვენი ინტენსივობის მონიტორინგი . ყველაზე დამწყები დაიწყება ზომიერ ინტენსივობაზე . ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ დონე 5-ზე დაახლოებით 1-დან 10-მდე გაიზრდება, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ განხილვა . თუ თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ გარკვეულწილად breathy საუბარი, ხოლო თქვენ შემუშავება, ეს, როგორც წესი, ზომიერი ინტენსივობის.

Sample Workout დამწყებთათვის

ქვემოთ არის ნიმუში პროგრამა, რომელიც გაძლევთ იდეას, თუ რა ტიპიური გრაფიკი გამოიყურება მოსწონს ვინმეს მხოლოდ დასაწყისია, ან დავუბრუნდეთ, განახორციელოს.

სახელმძღვანელო შუალედური სწავლებისთვის

თუ თქვენ ახორციელებდით სულ მცირე სამი თვის განმავლობაში, თქვენ, როგორც წესი, მოხვდებით ამ კატეგორიაში.

• თუ თქვენი მიზანია წონაში დაკარგვა, გისურვებთ მუშაობას 20-60 წუთში კარდიოზე დაახლოებით ხუთი ან მეტი კვირაში. ეს არის დიდი დრო, რომ ჩავრთოთ ინტერვალი სასწავლო ერთხელ ან კვირაში ორჯერ, რომელიც მოგცემთ უფრო მეტად შენს მამალს.
• თქვენი ძალაუფლების ტრენინგის გრაფიკი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ტიპის სამუშაოები აკეთებთ (მაგალითად, საერთო სხეულის სწავლება ან გაყოფილი რუტინული ).
• კარდიო და წონის ტრენინგი შეგიძლიათ გააკეთოთ იმავე დღეს, რაც დამოკიდებულია თქვენი დრო შეზღუდვების მიხედვით. არ აქვს მნიშვნელობა, რომელი ერთი პირველი, ასე რომ განსხვავდება თქვენი რუტინული და ცდილობენ სხვადასხვა კომბინაციები მოძიების ერთი, რომ არის სწორი თქვენთვის.

ქვემოთ ჩამოთვლილი გრაფიკი მოიცავს თქვენი ზედა და ქვედა სხეულის გაყოფის რუტინულ სიტუაციას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ყურადღება მიაქციოთ თითოეულ კუნთოვან ჯგუფს. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს მჭლე კუნთების ქსოვილებსა და ძლიერებას.

ნიმუში შუალედური გაყოფა რუტინული ზედა და ქვედა სხეულისთვის

სახელმძღვანელო ინსტრუქციები Advanced Exercisers

თუ რამოდენიმე თვის განმავლობაში რეგულარულად ვატარებთ და სხვადასხვა სახის საქმიანობას აკეთებთ, ამ კატეგორიაში მოხვდები.

• როგორც მოწინავე exerciser, თქვენ გაქვთ უამრავი ვარიანტი დაგეგმვა თქვენი workouts. თუ გსურთ ფოკუსირება ძალა და კუნთების, შეგიძლიათ გაყოფილი თქვენი ძალა რუტინული კიდევ უფრო, აკეთებს ბიძგი წვრთნები ერთ დღეს და გაიყვანოს წვრთნები შემდეგი.
• ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი კარდიო ინტენსიური ინტენსიური ინტენსიური ჩარევა, ინტენსიური ინტენსივობის ტრენინგი , მაღალ ინტენსივობის წვრთნა , ან სხვა მოწინავე ტექნიკა, რათა დაწვეს კალორია და მოთმინება.
• რეალური ყურადღება უნდა მიექცეს თქვენს სხეულს, დაისვენოთ მაღალ ინტენსივობაზე. ძალიან ინტენსივმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება , overtraining და burnout .

Sample Split Routing for Advanced Exercisers

ეს არის მხოლოდ მაგალითები და არ შეესაბამება ყველა სავარჯიშო, მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ გვახსოვდეს, არის მარტივი. დაიწყე სად ხარ, არა სად გინდა. ეს ხშირად იღებს კვირაში, თუნდაც თვეში, ექსპერიმენტებით სხვადასხვა სახის სწავლებასა და გრაფიკებს, რათა იპოვოთ თქვენი მიზნები, გრაფიკები და ფიტნეს დონეზე.

გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ არ უნდა დაიცვას იგივე გრაფიკი ყოველ კვირას. სინამდვილეში, ადამიანების უმრავლესობამ უნდა შეცვალოს ყოველ კვირას იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობენ ან როგორ ხდება მათი ცხოვრება. საუკეთესო რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენთვის, დარჩენა მოქნილი და მახსოვს არ არსებობს სრულყოფილი workout პროგრამა ყველასთვის.