12 დიდი ლეგენდები Hips, Glutes და Thighs

1 - სტატიკური ფილტვები

სტაბილური ფილტვები დიდია სამუშაოების ყველა ძირითადი კუნთების, მუწუკებისა და ბარძაყისთვის. ამ ვერსიით ფილმები, თქვენ უბრალოდ ჩაშვების თქვენი მუხლის ქვემოთ ვიდრე სტეპინგზე წინ ან უკან. დამწყებთათვის შეგიძლიათ სცადოთ ეს ნაბიჯი ბალანსისთვის სავარძელში ან კედლის გასწვრივ. სწორად გააკეთე:

1. დავდგეთ მარჯვენა ფეხით წინ, მარცხენა ფეხით უკან დაახლოებით 3 ფეხები გარდა.
2. თითოეულ მხარეს წონით დავუჭიროთ და თუ გისურვებთ მუხლს, სხეულის იატაკზე გადასატანად. შეინახეთ წინა მუხლზე უკან ფეხები და დარწმუნდით, რომ ქვედა სწორი ქვემოთ, ვიდრე წინ.
3. შეინახეთ თირკმლის სწორი და აბსორბცია, როგორც წინა მწკრივზე და უკან დაბრუნებისას.
4. არ დაიბლოკოს მუხლებზე მოძრაობა.

2 - დამხმარე ფილტრები

მსგავსად სტატიკური ფილტვები, დამხმარე ფილტვები მუშაობს ყველა კუნთების Hips , glutes და thighs. ეს ვერსია ისევე როგორც სტატიკური ხიდი, გარდა თქვენ ბალანსისთვის სკამის ან კედლის გამოყენებით. ეს არის დიდი გზა დამწყები, რათა პრაქტიკაში ფილტვები დაკარგვის გარეშე მათი ბალანსი. სწორად გააკეთე:

1. დავდგეთ მარჯვენა ფეხით წინ, მარცხენა ფეხით უკან დაახლოებით 3 ფეხები გარდა.
2. დააკმაყოფილეთ სკამი ან კედლის ბალანსი.
3. ჩამოყალიბდეს მუხლები და ქვედა მათ მიმართ სართული, სანამ უკან მუხლზე არის რამდენიმე inches სართული და წინა მუხლზე არის მარჯვენა კუთხე. შეინახეთ წინა მუხლზე უკან ფეხები და დარწმუნდით, რომ ქვედა სწორი ქვემოთ, ვიდრე წინ.
4. შეინახეთ თირკმლის სწორი და აბსორბცია, როგორც წინა მწკრივზე და უკან დაბრუნებისას.
5. ასრულებს 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.

3 - მოცურების ფილტვები

ეს მოცურების lunge არის ახალი ირონია სტანდარტული სწავლება , რომელიც მოიცავს კუნთების Hips, glutes და thighs სხვადასხვა გზით. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სწავლება ქაღალდის ფირფიტის ან გლუვი დისკების გამოყენებით .

1. დავდგეთ ფეხებით ჰიპ-სიგანის გარდა, ბურთი მარცხენა ფეხით დასვენების ქაღალდის ფირფიტა ან Gliding Disc.
2. მირეკავენ მარჯვენა ფეხი მარცხენა მხარეს გადაადგილდებიან ლანჟის პოზიციაში.
3. შეინახეთ წინა მუხლზე გასეირნება და ფეხი ფეხი ფეხით ოდნავ მოხრილი.
4. Slowly ლღობას მარცხენა ფეხით უკან დაიწყოს, ზრდის ფირფიტა და გავიმეოროთ 8-16 reps ადრე გადართვა მხარეები.
5. შეინახეთ წონა წინა ლიგაში, ასე რომ თქვენ ყოველთვის გაქვთ კონტროლი ფეხით დასვენების ფირფიტაზე.

4 - მოცურების Side Lunges

Sliding Side Lunges მხოლოდ სხვა ვარიაციით ტრადიციული ფილტვები. ქაღალდის ფირფიტაზე ან გვირგვინების დისკზე დაჭერით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შპრიცის ფეხის შუაგულში და გაიზარდოს ფეხის ფეხის და ბარძაყის მუშაობის დროს.

1. დავდგეთ ფეხები hip- სიგანის გარდა და მოათავსეთ ბურთი მარცხენა ფეხით ფირფიტა ან glider.
2. Bend მარჯვენა მუხლზე, იჯდა უკან heel როგორც თქვენ slide მარცხენა ფეხით out მხარეს.
3. სწორ მუხლზე გასეირნება ფეხი, თირკმლის მარჯვენა და აბსორბცია.
4. პრესა ფირფიტაში შიდა ბარძაყის შესასრულებლად და მარცხენა ფეხის უკანა.
5. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps და შემდეგ გადართოთ ფეხები.

5 - Split Squats

Split squats კიდევ ერთი გზა განსხვავდება ტრადიციული ფილტვები. ამ წვრთნებში, აღმატებული ფეხით გადადიხარ ნაბიჯ ან პლატფორმაზე, რომელიც უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს წინა ფეხი და დასძენს ბალანსის გამოწვევა, რაც ამ წვრთნებს საკმაოდ მკაცრი ხდის.

1. დავდგეთ 3 ან ოთხი ფეხზე წინ ნაბიჯი ან პლატფორმა და მოათავსეთ მარცხენა ფეხი პლატფორმა, ან დასვენება on toe ან ფეხით დასაწყისში.
2. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ფართოა, რომ წინა მუხლებზე რჩება ფეხი უკან,
3. როდესაც თქვენ გაქვთ ბალანსი, წარმართავს ორივე მუხლებზე და ქვედა ქვემოთ ლანგი.
4. დააყენეთ წინა მწკრივი, რომ დავდგეთ და გაიმეოროთ 10-16-მდე რეპუტაცია, რათა გადავიდეს მხარეები.
5. დააკმაყოფილეთ წონა ინტენსივობისათვის.

ფორმის მითითებები :

• მხოლოდ ქვემოდან, როგორც კომფორტულად შეიძლება. ეს ნაბიჯი არ საჭიროებს მოქნილობას ჰიპ გამორჩეულებზე ... თუ გრძნობთ მჭიდროდ წინსვლის წინ, გამყარებაში რეგულარული ფილტვები.
• დარწმუნდით, რომ წინა მუხლზე არ მიდიხართ ფეხი ან თქვენი რისკი მუხლზე ერთობლივად.

6 - დაბალი Lunge

დაბალი lunge არის საინტერესო ვარიაცია ტრადიციული lunge. ფეხებთან ახლოს, მუხლებზე შეიძლება იგრძნონ ნაკლებად შებოჭვა, მაგრამ მოძრაობის მოკლე დიაპაზონი ნამდვილად აძლიერებს ინტენსივობას. ეს არის დიდი ალტერნატივა ფილტვების ან დიდი გარდა თქვენი ქვედა სხეულის პროგრამა.

1. დგას გაყოფილი პოზიცია ფეხზე ახლოს ერთად (დაახლოებით ორი ფეხები გარდა, ერთი ფეხით წინ, ერთი ფეხით უკან).
2. თითოეულ მხარეს წონასწორობა დავუჭიროთ და მუხლებზე მივყავართ, წონაზე წვდომით. ეს არის მოძრაობის დაწყება.
3. შენახვა ABS ჩართული და shoulders უკან, დააყენებს შევიდა წინა heel და მოხსნას დაახლოებით შუა ნაწილამდე იყვნენ.
4. ქვედა უკან და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 reps.

ფორმის მითითებები :

• ეს არის პატარა მოძრაობა. დაიწყეთ ბოლოში და წავიდეთ შუა ნაწილამდე, ვიდრე ყველა გზაზე იდგა.
• შეინახეთ ტორსი წინ გადაადგილებული მთელ მოძრაობაში, მაგრამ დარწმუნდით, რომ უკან არის ბინა და შვებულება არის დაკავებული.
• შეინახეთ წინა ფეხით ბინა და დარჩება სიმაღლეზე უკან ფეხით.

7 - Lunge Deadlift

ეს კომუნისტური და სასიკვდილო კომბინაცია დიდი გზაა ქვედა სხეულის ყველა კუნთის, მათ შორის glutes, quads და hamstrings. ეს მოწინავე ნაბიჯი ასევე ხელს შეუწყობს თქვენს ძირითად, ბალანსს და სტაბილურობას, ასე რომ თქვენ გსურთ პრაქტიკაში ეს ნაბიჯი და კონცენტრირება, თუ რას ვაკეთებთ მისაღებად საუკეთესო გარეთ.

1. დადიხართ ლანჯის პოზიცია უკანა ფეხით დადგა ნაბიჯი ან პლატფორმაზე. დარწმუნდით, რომ ფეხი ფეხი არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ მუხლზე მჯერა, თითქოს მჯერა.
2. ორივე მხარეს მსუბუქი და საშუალო წონის დაკმაყოფილება.
3. დაასხით მუხლებზე და ქვევით, ხოლო ერთდროულად ტორსი წინ წინა ბარძაყისკენ და წონით გადაჰყავს იატაკზე.
4. თირკმლის ჩაყლაპვებით ABS ჩართული, წინ წამოაყენეთ წინა მუხლზე, როგორც სასიკვდილო.
5. წარმართოს მუხლზე და დააყენებს უკან, გასწორება ტორსი.
6. გაიმეორეთ 8-10-მდე რეცეპტი თითოეულ ფეხზე, დასრულებული 1-3 კომპლექტი.

8 - ერთი ფეხით Lunge ერთად Reach

რთული მოძრაობები არა მხოლოდ აცილებენ უფრო კუნთების ბოჭკოებს , რომლებიც დროთა განმავლობაში იხსნება, არამედ დაგეხმარებათ ბალანსისა და სტაბილურობის შესამუშავებლად. ეს ერთჯერადი ლაუნჯი არის დიდი მაგალითი და ერთი გზა ჩართვა მთელი სხეულის ერთ წვრთნებში. ეს არის მოწინავე ნაბიჯი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ამ ნაბიჯის გარეშე ბურთი.

1. მოათავსეთ მარცხენა ფეხი / შინი ბურთი და გამართავს საშუალო წონაში მარჯვენა ხელით.
2. მორბენალი მარჯვენა მუხლზე ლანჯზე, როგორც თქვენ გაგიწიოთ ბურთი მარცხნივ ფეხიდან, სანამ სწორია და წინა მუხლზეა დაწნული 90 გრადუსი (მუხლუხიდან).
3. ამავე დროს, მიაღწიოს წონა, შენახვა ABS ჩართული.
4. მარჯვენა ფეხის დაწუნება ბურთის დასაკეციდან დაბრუნებისას.
5. გაიმეორეთ 10-16 რეპ.

რჩევები

• სცადეთ ეს ნაბიჯი წონის გარეშე, თუ გრძნობთ wobbly.
• ეს წვრთნა მოითხოვს ბალანსს, ასე რომ შეიძლება დადგეს კედლის მახლობლად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ თუ საჭიროა.

9 - ბარელ ლუნჯი

თუ გსურთ დაამატოთ ინტენსივობა თქვენს ფილტვებში, თითქოს ისინი არ არიან ინტენსიური საკმარისი, ბარბლის გამოყენებით ერთი გზაა გასავლელი. წვერა აძლევს წონა უფრო თანაბრად მთელს თქვენს მხრებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოხსნას მძიმე, ვიდრე თქვენ შეუძლია ერთად dumbbells. ამ ნაბიჯის გადასაწყვეტად უსაფრთხოა მხოლოდ წონის გამოყენება, რომელსაც შეუძლია მოხსნას ან მოხვდეს ადგილზე მიმდებარე ადგილი.

1. მოათავსეთ საშუალო ზომის წვერა თქვენს მხრის ხორცის ნაწილაკზე (გამოიყენეთ ბარი pad თუ საჭიროა) და მარჯვენა ფეხით წინ, მარცხენა ფეხით უკან გაყოფილი პოზიცია.
2. თირკმლის თავდაყირა და შთანთქმის ჩართვა, ჩამოყალიბებულია მუხლებზე სხეულის ქვედა ნაწილზე. შეინახეთ წინა მუხლზე უკან ფეხები და დარწმუნდით, რომ ქვედა სწორი ქვემოთ, ვიდრე წინ.
3. ქვედა ქვემოთ რამდენადაც შეგიძლიათ წასვლა გარეშე მუხლზე სართულზე.
4. დააყენეთ წინ წინა ქუსლი, რომ დავუბრუნდეთ და არ დაუშვას მოძრაობის ზედა მუხლებზე ჩაკეტვა.
5. ასრულებს 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.

10 - მოცურების მხარეს ლანგი ერთად Weights

ეს მოწინავე სწავლება მიზნად ისახავს glutes, hips, thighs და core ყველა ამავე დროს. გამოყენებით ქაღალდის ფირფიტა და მოცურების ერთი ფეხი გარეთ, თქვენ დაამატოთ ინტენსივობის ტრადიციული მხარე lunge. ჩაედინება წონაში იატაკზე, რის შედეგადაც ეს დინამიური ვარჯიშია, რომელიც ნამდვილად გამოგიწვეთ.

1. დატოვეთ ქაღალდის ფირფიტა მარცხენა ფეხის ქვეშ და წონაში (მე გამოყენებული 10 ლ კეტლეული) მარცხენა მხარეს.
2. შეინახეთ წონა მარჯვენა ფეხიდან და მოათავსეთ მუხლზე, როგორც მარცხენა მხარეს გადადიხარ მხარეს, ფეხის სწორად შენახვა.
3. როგორც თქვენ კვარცხლბეკზე მიდიხარ, მუხლებზე უკან დაიხუჭე, წონაში და სვამენ იატაკზე.
4. Squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ და შენარჩუნება უკან ბინა, ABS ჩართული.
5. დააყენე უკან, მარცხენა მხარეს გადაადგილება, როგორც თქვენ დგას.
6. გაიმეორეთ 8-15 რეპტისთვის და შემდეგ გადაიტანეთ მხარეები, დასრულება 1-3 კომპლექტი.

11 - გვერდითი ლანგი Kettlebell ლიფტით

დამატება kettlebell ლიფტით ტრადიციული მხარე lunge არის დიდი გზა დაამატოთ ინტენსივობის და სიღრმე თქვენი workout. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ გააგზავნით Hips- ს და შეინახეთ ABS- ის დაკავება ქვედა უკან. შეგიძლიათ შეცვალოთ დუმბელი აქ თუ არ გაქვთ კეტელები.

1. დაიწყე ფართო პოზიცია კეტელბელზე ან წონაში ორივე მხარეს.
2. Lunge მარჯვნივ, შენახვა მარცხენა ფეხის სწორი, გადასვლის hips მეტი მარჯვენა ფეხით.
3. დარწმუნდით, რომ გამოაგზავნოთ hips უკან ჩაერთონ glutes.
4. ამავე დროს, მოხსნას წონა სწორი მდე მხრის დონეზე.
5. ქვედა წონა, დავუბრუნდეთ დაიწყოს და გავიმეორო მეორე მხარეს.
6. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.

12 - გაყოფის კრატი როტაციით

ერთი გზა ნამდვილად გამოწვევას თქვენი glutes და თქვენი ძირითადი, არის ამ ამაღლებული გაყოფილი squat ერთად დამატებითი როტაცია საპირისპირო მიმართულებით. ეს ნაჩვენებია BOSU- ის გამოყენებით, რომელიც უფრო მოწინავეა, ამიტომ სცადეთ ეს უფრო სტაბილური პლატფორმაზე, ვიდრე ეს ვერსია ცდილობს.

1. დავდგეთ 3 ან ოთხი ფეხზე წინ BOSU ან ნაბიჯი და განათავსეთ მარჯვენა ფეხით თავზე, დასვენების toe.
2. პაუზის მისაღებად თქვენს ბალანსზე და იარაღისკენ წაიღე მხარეთა შორის, როგორც მუხლებზე ლანგზე.
3. როგორც თქვენ იჯდეს, როტაცია ტორსი, შემოტანა მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხით და მარცხენა ხელის სწორი up ოვერჰედის.
4. დააბრუნეთ უკან და დავდგეთ, გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 8-16 რეპ.
5. როგორც პრაქტიკაში, სცადეთ მთელი მოძრაობა ერთ გლუვ მოძრაობაში.