ტრენინგების გატარება გონკები
მიიღეთ ფორმის და მოტივირებული რასის დღის შემდეგ ამ გაშვებული სასწავლო გრაფიკები. იქნება თუ არა ტრენინგი თქვენი პირველი 5K, 10K, ნახევარი მარათონი, ან სრული მარათონი, თქვენ იპოვით გეგმას, რომელიც მუშაობს თქვენი მანძილისა და გაშვების დონეზე.
5K ტრენინგები
5 კმ რასის არის 5 კმ სიგრძის, რაც ეკვივალენტი 3.1 მილი. იმის გამო, რომ 5K ერთ-ერთი მოკლე გზაა, ძალიან პოპულარულია დამწყები მოყვარულთა შორის, რომელთაც სურთ თავიანთი პირველი რბოლა შესულიყვნენ.
მოწინავე მორბენალი ასევე მინდა აწარმოებს 5Ks შენარჩუნება მათი racing უნარი მკვეთრი.
თუ თქვენ სრულიად ახალი გაშვებული, 5K მანძილი შეიძლება ჩანს daunting თავდაპირველად. თუმცა, მაშინაც კი, ადამიანი, რომელიც არის ახალი ახალი გაშვებული შეიძლება იყოს 5K- მზად რამდენიმე თვეში.
5K ტრენინგი დაწყების მსურველთათვის
5K სასწავლო გრაფიკი დამწყებთათვის : ეს რვაკვირიანი სასწავლო გრაფიკი არის სრულყოფილი დამწყები მორბენალი ვისაც სურს აწარმოებს მთელი 5K მანძილი.
დასაწყებად, თქვენ უნდა შეძლოთ მინიმუმ 1 მილის გაშვება.
5K Run / Walk სასწავლო გრაფიკი : ეს რვაკვირიანი სასწავლო გრაფიკი განკუთვნილია მათთვის, ვისაც შეუძლია აწარმოოს ხუთი წუთის განმავლობაში და მინდა შექმნას გაშვებული მთელი 5K რასის.
ტრენინგი თვეში 5K : ეს სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია დამწყებ პერსპექტივაში / ფეხით მოსიარულეთათვის, რომელთაც სურთ 4K კვირაში 5K- ს გაშვება.
ექვსკვირიანი ტრენინგის პროგრამა არის დაწყებითი დამწყებთათვის, რომელთაც სურთ 5K- ის გაშვება.
5K სასწავლო განრიგი გაფართოებული დამწყებთათვის : ეს რვაკვირიანი გრაფიკი მიმართულია მორბენალებზე, რომელთაც შეუძლიათ კომფორტულად შეძლონ 2 მილის დაშვება და კვირაში ოთხიდან ხუთდღიანი სამუშაო დღე.
5K ტრენინგი შუალედური მორბენალებისთვის
5K სასწავლო გრაფიკი შუალედური Runners : ეს რვა კვირიანი გრაფიკი მიმართულია მორბენალი, რომლებიც არ აწარმოებს ზოგიერთი 5Ks და ეძებენ, რათა მივაღწიოთ პირადი ჩანაწერი (PR) 5K.
4-კვირიანი შუალედური 5K სასწავლო განრიგი : თუ თქვენ გაკეთებული აწარმოებს შესახებ დაახლოებით 15 მილი კვირაში, ამ ოთხკვირიანი 5K გრაფიკი უნდა იმუშაოს თქვენთვის.
6-კვირიანი შუალედური 5K სასწავლო განრიგი : ეს ექვსკვირიანი სასწავლო პროგრამა შუალედური მორბენალებისთვისაა განკუთვნილი, რომლებიც ამჟამად კვირაში მინიმუმ 15 კილომეტრია გაშვებული.
5K ტრენინგი Advanced Runners
5K სასწავლო განრიგი Advanced Runners : ეს რვა კვირაში 5K სასწავლო პროგრამა არის მოწინავე დონის მორბენალი იმედით გაუმჯობესება მათი 5K დრო. კვირაში მინიმუმ ოთხიდან ხუთდღიანი ხანგრძლივობა უნდა ჩატარდეს და შეძლონ მინიმუმ 5 მილის დაშვება.
4-კვირიანი გაფართოებული 5K ტრენინგი : ამ ოთხკვირიანი 5K გრაფიკი გამოცდილი მორბენალია, რომლებიც კვირაში მინიმუმ ხუთი დღის განმავლობაში იშლება და შეუძლიათ მინიმუმ 6 მილის დაშვება.
6-კვირიანი გაფართოებული 5K სასწავლო განრიგი : ეს ექვსი კვირიანი გრაფიკი გამოცდილი მორბენალია, რომლებიც კვირაში 20 მეტრს ასრულებენ.
5-mile (ან 8K) ტრენინგ-კურსები
8K (4.97 მილი) ან 5-mile მანძილი პოპულარულია საგზაო გზისთვის. თუ ცოტა ხნის წინ დაიწყო გაშვებული, 8K რასის არის სასიამოვნო შესავალი გზის racing. 5-მილიმეტრიანი ან 8-K რბოლა ასევე მიღწეულია მიზნის მისაღწევად 5K რბოლის დასრულების შემდეგ.
8-კვირიანი 8K ან 5-Mile სასწავლო დამწყებთათვის : ეს რვა-კვირიანი სასწავლო გრაფიკი განკუთვნილია დამწყები მორბენალისათვის, რომელთაც სურთ მიიღონ 8K ან 5-mile რბოლის დასრულება. იგი მიიჩნევს, რომ თქვენ უკვე შეგიძლიათ აწარმოოთ მინიმუმ 1 მილის.
8-კვირიანი 8K ან 5-Mile ტრენინგის განრიგი გაფართოებული დამწყებთათვის : ეს რვა-კვირიანი გრაფიკი მორბენალთა მიმართ, რომლებიც სულ დამწყებთათვის არ არიან და შეიძლება ერთდროულად 2 მილიამდე აწარმოონ.
6-კვირიანი 8K ან 5-Mile შუალედური ტრენინგის განრიგი : ეს ექვსი კვირიანი 8K სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია შუალედური მორბენალებისთვის, რომელთაც სურთ 8K რბოლის მომზადება. იგი ასევე მუშაობს ნებისმიერი შუალედური მორბენალი ტრენინგი 5-mile რბოლისთვის. პროგრამა მიიჩნევს, რომ თქვენ უკვე შეგიძლიათ აწარმოოთ მინიმუმ 4 მილი.
4-კვირიანი 8K ან 5-Mile შუალედური სასწავლო განრიგი : ეს ოთხკვირიანი 8K სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია შუალედური მორბენალებისთვის, რომელთაც სურთ 8K ან 5-mile რასის გაშვება.
პროგრამა მიიჩნევს, რომ თქვენ უკვე შეგიძლიათ აწარმოოთ 5 მილი, მაგრამ თქვენ ეძებთ თქვენი სისწრაფისა და რბოლის გაძლიერებას რასის წინ.
6-კვირიანი 8K ან 5-Mile Advanced Advanced Schedule Schedule : ეს ექვსი კვირის 8K სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია მოწინავე მორბენალი, რომელთაც სურთ აწარმოებს წარმატებული 8K რასის. ეს გრაფიკი ასევე მუშაობს ნებისმიერი მოწინავე მორბენალით, რომელიც 5-მილის რბოლაზე მუშაობს. პროგრამა მიიჩნევს, რომ თქვენ უკვე შეგიძლიათ მინიმუმ 6 მილი.
10K სასწავლო კურსები
10K რბოლა 10 კილომეტრია, რაც 6.2 მილის ექვივალენტია. იმის გამო, რომ 10K ერთ-ერთი მოკლე გზაა, ეს პოპულარობით სარგებლობს ახალბედა მოყვარულთა შორის, რომელთაც სურთ 5K- დან გამოსვლა. მოწინავე მორბენალი ასევე სურს 10Ks- ს მოკლევადიანი მიზნის მიღწევა და მათი ფიტნესის შესამოწმებლად და მათი რასის უნარ-ჩვევების მომზადება უფრო ხანგრძლივი რბოლის მომზადებაში.
10K ტრენინგების დაწყების დასაწყისია:
გაუშვით / ფეხით 10K სასწავლო განრიგი : ეს 10 კვირიანი 10K სასწავლო პროგრამა სრულყოფილი დამწყები პერსპექტივაში / ფეხით მოსიარულეთა ვისაც სურს აწარმოებს / ფეხით 10K რასის (6.2 მილი). პროგრამა ითვალისწინებს, რომ თქვენ უკვე შეგიძლიათ აწარმოოთ / გასეირნება (მინიმუმ 1 წუთი / 1 წუთი / ინტერვალით) 20 წუთი.
-
4-კვირიანი სწავლების გეგმის განხორციელება ერთი მილიის გასატარებლად
-
პროგნოზირება თქვენი დასრულების დრო დადის და გაიტანა
10K სასწავლო გრაფიკი დამწყებთათვის : ეს რვა კვირიანი სასწავლო გრაფიკი მეტად მიმართულია დამწყები მორბენალი, რომელთაც სურთ მიიღონ დასრულება ხაზი 10K რასის. იგი მიიჩნევს, რომ თქვენ უკვე შეგიძლიათ აწარმოოთ მინიმუმ 2 მილი.
4-კვირიანი დაწყების 10K სასწავლო გრაფიკი: ეს ოთხკვირიანი გრაფიკი დამწყები მორბენალია, რომელსაც აქვს თვეში, რათა მზად იყვნენ მათი 10K. ამ გრაფიკის დასაწყებად 3 მილიამდე უნდა აწარმოოთ.
6-კვირიანი დამწყებთათვის 10K სასწავლო განრიგი : ამ ექვსკვირიანი ტრენინგის დაწყების მიზნით, თქვენ უნდა იყოთ აქტიური რამოდენიმე დღე კვირაში და შეიძლება 2 მილიამდე აწარმოონ.
10K სასწავლო განრიგი გაფართოებული დამწყებთათვის : ეს რვაკვირიანი გრაფიკი არის მორბენალი, რომელსაც შეუძლია 3 მეტრი და აითვისოს კვირაში ოთხიდან ხუთ დღეში.
10K ტრენინგი შუალედური მორბენალებისთვის:
10K სასწავლო გრაფიკი შუალედური Runners : ეს რვა კვირიანი სასწავლო გრაფიკი განკუთვნილია დაგეხმაროთ აწარმოებს თქვენი სწრაფი 10K.
4-კვირიანი შუალედური 10K სასწავლო განრიგი: ეს ოთხკვირიანი სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია მორბენალებისთვის, რომლებსაც აქვთ წინა რბოლის გამოცდილება და ეძებენ 10 კმ-ს გაუმჯობესებას. თქვენ უნდა შეძლოთ კომფორტულად გაშვებული 5 მილიამდე ამ პროგრამის დასაწყებად.
6-კვირიანი შუალედური 10K სასწავლო განრიგი : ეს ექვსი კვირის სასწავლო პროგრამა არის მორბენალი წინა რასის გამოცდილება, რომლებიც ეძებენ გაუმჯობესების მათი 10K დრო. თქვენ უნდა შეძლოთ კომფორტულად გაშვება 4 მილიამდე, რათა დაიწყოს ეს პროგრამა.
10K ტრენინგი Advanced Runners:
10K სასწავლო განრიგი Advanced Runners : ეს რვაკვირიანი სასწავლო გრაფიკი განკუთვნილია მოწინავე მორბენალი, რომლებიც შეიძლება მდე 6 მილი კომფორტულად და შეიძლება აწარმოებს კვირაში ხუთი დღე.
4-კვირიანი Advanced 10K სასწავლო განრიგი: ეს ოთხკვირიანი სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია მორბენალებისთვის, რომლებსაც აქვთ წინა 10K გამოცდილება და ეძებენ დროის გაუმჯობესებას. თქვენ უნდა შეძლოთ კომფორტულად გაშლა 7 მილიამდე ამ პროგრამის დასაწყებად.
6-კვირიანი Advanced 10K სასწავლო განრიგი : თქვენ უნდა შეეძლოს კომფორტულად აწარმოოს 6 მილიამდე, რათა დაიწყოს 10K სასწავლო პროგრამა.
ნახევარი მარათონი სასწავლო კურსები
ნახევარი მარათონი არის 13,1 მილიმეტი ან 21 კილომეტრი, ანუ ნახევარი მარათონის მანძილი (26.2 მილი). მას შემდეგ, რაც მორბენალებმა დაასრულეს 5K და 10Ks, ისინი ხშირად უყურებენ ნახევარ მარათონს, როგორც მათი შემდეგი მიზნის მისაღწევად.
ნახევარი მარათონი არის პოპულარული მანძილი მორბენალთა შორის, რადგან ბევრი ხედავს, როგორც წამახალისებელი გამოწვევა, რომელიც არ არის, როგორც დროის შრომატევადი ან ფიზიკურად დამღლელი, როგორც ტრენინგი სრული მარათონი.
თუ ფიქრობთ ტრენინგის ნახევარ მარათონში, აქ არის რამდენიმე ნახევარი მარათონი სასწავლო გეგმები:
გაუშვით / გასეირნება ნახევარი მარათონი განრიგი : ეს 12 კვირიანი ნახევარი მარათონი სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია დაგეხმაროთ აწარმოებს / ფეხით დასრულება ხაზი თქვენი ნახევარი მარათონი. ამ გეგმის დასაწყებად თქვენ უნდა გაატაროთ მინიმუმ ორი თვის განმავლობაში და უნდა ჰქონდეთ ბაზის გარბენი დაახლოებით 8-10 მილიონ კვირაში.
ნახევარი მარათონი სასწავლო გრაფიკი დამწყებთათვის : ეს 12 კვირიანი სასწავლო გრაფიკი განკუთვნილია დამწყები მორბენალი, რომელთაც სურთ მიიღონ დასრულება ხაზი ნახევარი მარათონი რასის. იგი მიიჩნევს, რომ თქვენ უკვე აწარმოებთ არანაკლებ 8 მილი კვირაში.
ნახევარი მარათონი ტრენინგის განრიგი გაფართოებული დამწყებთათვის : ეს 12-კვირიანი გრაფიკი მორბენალებისთვისაა შესაძლებელი, რომლებიც 4 მეტრს ატარებენ და კვირაში ოთხ-ხუთი დღის განმავლობაში აწარმოებენ. შესაძლოა, არასდროს არ გაუშვა ნახევარი მარათონი, მაგრამ გელოდებათ გრაფიკი, რომელიც ცოტა უფრო რთულია, ვიდრე ნახევარი მარათონის დამწყები განრიგი.
ნახევარი მარათონი სასწავლო განრიგი შუალედური Runners : ეს 12 კვირიანი სასწავლო გრაფიკი დაგეხმარებათ აწარმოებს თქვენი სწრაფი ნახევარი მარათონი. ამ გეგმის დასაწყებად, თქვენ უნდა იყოთ 30-დან 60 წთ-მდე დღეში, კვირაში დაახლოებით ხუთი დღე.
ნახევარი მარათონი ტრენინგის განრიგი Advanced Runners : ეს ნახევარი მარათონი სასწავლო გრაფიკი არის მორბენალი ერთად მანძილზე გაშვებული გამოცდილება. ამ 12-კვირიანი ტრენინგის დაწყებამდე, თქვენ უნდა შეძლოთ 8 მილის კომფორტულად გაშვება და კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში შეძლოთ.
მარათონი სასწავლო კურსები
მარათონი არის 26.2 კილომეტრი, ან 42 კილომეტრი. მარათონის აწარმოების დაწყებამდე, უნდა ჩამოაყალიბოთ გაშვებული ბაზა კვირაში რამდენიმე დღე კვირაში სამ-ექვს თვეში. თუ არასდროს აწარმოებს რასის ადრე, ეს კარგი იდეა მომზადება და აწარმოებს მოკლე რასის მისაღებად გარკვეული რასის გამოცდილება და გაზარდოს თქვენი ნდობის შესახებ გაშვებული. თქვენ ასევე უნდა განიხილონ ეს შეკითხვები მარათონის ტრენინგის შესახებ მარათონისთვის ხელმოწერამდე.
მარათონის ტრენდის შემდეგ დაგეგმილია რასისთვის მომზადება, თავიდან აცილება, დაზარალებული და დარწმუნებული ვარ, რომ თქვენ დასრულდება. იგი ასევე დაიცავს თქვენ მოტივირებული დროს ოთხიდან ხუთ თვეში, რომ თქვენ უნდა მოემზადოს რასის.
აქ არის უფასო მარათონი სასწავლო გეგმები:
მარათონის ტრენინგის დაგეგმვა / გასეირნება : ბევრი პირველად მარათონერი გამოიყენებს პერსპექტივაში / გასეირნება სტრატეგიას, რათა მათ მიიღონ ფინიშთან. ეს 20-კვირიანი მარათონის სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია თქვენი მარათონის ფინიშთან გასასვლელად.
დაწყებითი მარათონი სასწავლო გეგმა : ეს გრაფიკი მეტად გამიზნულია მარათონერებთან მიმართებაში. ამ 20-კვირიანი მარათონის სასწავლო გეგმის დასაწყებად, კვირაში 12-15 მილის გაშვება უნდა ჰქონდეთ.
22-კვირიანი მარათონის ტრენინგის გეგმა : ეს გრაფიკი ზემოთ დამწყები გეგმის მსგავსია, მაგრამ ის რამდენიმე კვირაში გაწვრთნის.
დამატებითი დაწყებითი მარათონი სასწავლო გეგმა : ეს 20 კვირიანი მარათონი სასწავლო გრაფიკი განკუთვნილია მორბენალებისთვის, რომელთაც შეუძლიათ კომფორტულად აწარმოონ 4 მილი და კვირაში ოთხიდან ხუთამდე დღე.
შუალედური მარათონის სასწავლო გეგმა : ეს 18-კვირიანი მარათონის ტრენინგის გრაფიკი შუალედური მორბენალებისთვისაა მიმართული, რომლებიც უკვე აწარმოებენ მარათონს, კვირაში 5 დღე და აწარმოებენ 6 მილს.
მოწინავე მარათონი სასწავლო გეგმა : ეს 18 კვირიანი მარათონი სასწავლო გრაფიკი მიმართულია მოწინავე მორბენალებთან მარათონის გამოცდილებით, რომლებიც 8 კილომეტრში კომფორტულად იმოძრავებენ და კვირაში მინიმუმ 5 დღე იწყება.