თუ თქვენ განახორციელებთ წვრთნასთან დაკავშირებულ არაფერს, თქვენ ალბათ იცნობთ უახლეს ტენდენციას: მაღალი ინტენსივობის სწავლება.
რატომ არის HIIT ასე პოპულარული? ეს იმიტომ, რომ ამ ტიპის სამუშაოები გთავაზობთ ორი ძალიან მნიშვნელოვანი რამ, რომ სხვა workouts არ: მოკლე workouts და მეტი კალორია დაწვეს, ვიდრე თქვენ იპოვით ყველაზე ტრადიციული კარდიო ან ძალა სასწავლო workouts.
ასევე ცნობილია, როგორც MetCon, ამ ტიპის ტრენინგი მოიცავს ძალიან მაღალი სამუშაო განაკვეთების გამოყენებას, როდესაც თქვენი წვრთნების დროს უფრო მეტი კალორია დაიწვა და გაზრდის შემდეგ კალორიებს თქვენი სამუშაოების შემდეგ (ანუ, როგორც ხშირად "ეწოდება").
ეს რთული მაღალი ინტენსივობის წრიული ტიპის workouts ხშირად ჩართვა სულ სხეულის რთული წვრთნები და მოკლე აღდგენა ინტერვალით. მოკლე აღდგენის დრო საშუალებას გაძლევთ გაატაროთ მეტი დრო თქვენს ანაერობულ ზონაში , იმ დონეზე, სადაც უნდა დარჩეს დაახლოებით 2 წუთით ადრე, სანამ უნდა შეჩერდეთ და დაისვენოთ.
თქვენ იპოვით მრავალფეროვან პროგრამებს, რომლებიც იყენებენ მეტაბოლურ მომზადებას, როგორიცაა P90X , Insanity და CrossFit, რაც ყველაფერს დააყენებს ადამიანის სხეულს მის ფარგლებს გარეთ, სწრაფად მოქცეული კარდიო და ძალაუფლების წვრთნებს, რომლებიც აშენებულია ორივე ძალა და მოთმინება.
სახეები MetCon სასწავლო
MetCon ტრენინგი სხვადასხვა ფორმით მოდის. თქვენს მიერ შერჩეული უნდა იყოს თქვენი მიზნები და, ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენი სამუშაო.
- ტაქტიკური მეტაბოლური კონდიცირებისთვის მეხანძრეებისათვის, სამხედრო ან სამართალდამცავებისთვის და სხვა პირები, რომლებიც რეგულარულად მონაწილეობენ ფიზიკურ საქმიანობაში.
- მეტაბოლური კონდიცირება ატლეტური მუშაობის გასაძლიერებლად. მაგალითად, ტრიატლეტმა შეიძლება გამოიყენოს MetCon მოამზადოს დაგეგმილი ღონისძიებები.
- ყოველდღიური ჯანმრთელობისა და ფიტნესისთვის, რაც ყველაზე მეტად ჩვენს ტრენინგს გამოიყენებს.
MetCon Workout- ის საფუძვლები
ტერმინი "მეტაბოლური კონდიცირება" არ აღწერს კონკრეტულ სამუშაოებს. ეს ნაცვლად ეხება სამუშაოს ტიპებს, რომლებიც განკუთვნილია ორი ძირითადი ენერგოსისტემის გამოწვევად, რომლებიც ხელს უწყობენ ეფექტურობას. ძალაუფლების ტრენინგი ეყრდნობა ATP- ს , ელექტროენერგეტიკულ სისტემას, რომელიც უზრუნველყოფს საწვავის დაუყოვნებლივ საჭიროებას.
ამის ნაცვლად, ზომიერი კარდიო გლიკოლიზი იყენებს ჩვენს სხეულებს საწვავის დასაწვავებლად, ნელი სავარჯიშო სესიებზე. მეტაბოლური კონდიცირება მიზნად ისახავს როგორც ენერგეტიკულ სისტემებს იმავე მუშაობაში, მაღალი ინტენსივობით, მთელი სხეულის მოძრაობით, ასევე ძალიან მოკლე სამუშაოების დანარჩენი თანაფარდობით.
ეს იმას ნიშნავს, რომ წასვლა ერთი რთული განხორციელება სხვა პატარა ან არ დანარჩენი შორის. ამის გაკეთება გარკვეული ინტერვალისთვის, 20 წამიდან 2 წთ-ზე მეტს, საგადასახადო ორგანოს, თქვენი გონების და ენერგიის სისტემებს. წვრთნის ზოგიერთი მაგალითი შეიძლება გააკეთოთ ტიპიური MetCon workout- ში, მოიცავს burpees , lunge jumps , pushups ან დათვი crawls .
უნდა შეეცადოთ MetCon- ს?
თუ არა MetCon- ს, დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს მიზნებსა და ფიტნეს დონეზე. სანამ თქვენ უყურებთ რას ჭამთ, პროგრამები, როგორიცაა P90x, Insanity და CrossFit შეიძლება დაეხმაროს ადამიანებს წონაში. ტრენდის მტკნარი მოცულობა და ინტენსივობა უზრუნველყოფს.
თუმცა, სწავლის მაღალი მოცულობა და ინტენსივობა საუკეთესოა იმ ადამიანებისთვის, რომელთაც მიმართავენ თავიანთი ორგანოების მიღებას და ტრენინგს მომდევნო დონეზე. სავარჯიშოები, რომლებიც ძალიან ინტენსიურია დამწყებებისთვის, შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება , დამწვრობა და ძლიერი კუნთების ტკივილი . თუ არ იმუშავებთ სამუშაოს გასწვრივ, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ისინი ძალიან რთულია, თქვენ საერთოდ დატოვებთ.
ასე რომ, თუ თქვენი workouts არ არის განსაკუთრებით რთული, თქვენ უნდა ეტაპობრივად აშენება თქვენი გამძლეობა და ძალა ადრე ბრძოლა MetCon გამოწვევა.
ვიწყებთ
თუ არ ხართ მზად სავარჯიშოების ინტენსივობისთვის, იპოვით CrossFit ან P90X- ს, შეგიძლიათ მიიღოთ სამუშაო პროგრამა, რომელიც მოამზადებს მეტაბოლური კონდიცირების უფრო მკაცრ მოთხოვნებს.
მაგალითად:
- პრაქტიკა circuit სასწავლო . მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ასრულებთ ძალაუფლების სქემებს, კარდიო სქემებს ან კომბინაციას, წრედის ტრენინგს MetCon- ის ერთ ელემენტს აწვდის თქვენ მიერ ერთი წვრთნისგან მეორეზე გადაადგილება, ან მოკლე დასვენებისგან ან არ არსებობს. პრაქტიკა თქვენი წვრთნები ერთმანეთის მიყოლებით 30 ან მეტი წამში შორის თითოეული კომპლექტი. როგორც თქვენი ფიტნეს აუმჯობესებს და მიჩვეულია ტრენინგის სისუსტეზე, დაიწყება ყოველ ჯერზე დაქვეითება, დანარჩენი ინტერვალით 10-15 წამით შემცირება ან საბოლოოდ, რესპიტების მთლიანად მოხსნის. ეს მარტივი აქტი გაზრდის მეტაბოლურ მოთხოვნილებას თქვენს სხეულზე და ეს არის ის, რაც MetCon არის ყველაფერი.
- შეცვალეთ სხვადასხვა ელემენტები თქვენს workouts . შენი სხეულის მეტაბოლური მოთხოვნის შეცვლა შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორც მძიმე წონის მომატება, კარდიო სესიების დროს ოდნავ რთული მუშაობა, ინტერვალის ტრენინგი , კომბინირებული წვრთნების ჩატარება ან თქვენი რეგულარული ძალაუფლების ტრენინგის პროგრამა.
> წყაროები:
> მაკალი, პიტ. "როგორ > მიიღეთ რეალური შედეგები მეტაბოლური კონდიცირებით". ACE Fitnovatives დღიური, ოქტომბერი 26, 2012.
> ამერიკული საბჭო სავარჯიშო. მეტაბოლური კონდიცირება - როგორ მოვამზადოთ რეალური შედეგები (ჩაწერილია Webinar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/მეთტაბილური-კონფიდენციალურობის -შედარასპოლიტიკურ- for-real- რეალობა -რეკორდული- webbinar