პოპულარული ნაბიჯი მიზანი ახლა მხარდაჭერილია კვლევით
თქვენ ალბათ გსმენია, რომ ფეხით გაატაროთ 10,000 ნაბიჯი დღეში ფიტნესისა და წონის დაკარგვისთვის . როგორ გაიზარდა ეს თანხა? ეს არის ფიტნეს მითი ან არსებობს რაიმე კვლევა, რომელიც გვიჩვენებს, რომ მუშაობს?
ჯანსაღი და წონის დაკარგვა დღეში 10,000 ნაბიჯით ფეხით იაპონიაში თავდაპირველად პოპულარიზადა. Pedometer მკვლევარი დოქტორი Catrine Tudor-Locke ამბობს ორიგინალური ფიგურა არ ეფუძნება სამედიცინო კვლევა.
რამდენიმე მკვლევარი თამაშობენ, მათ შორის Tudor-Locke.
კვლევის შედეგები აჩვენებს, რომ დღეში 10,000 ნაბიჯები არ არის ჯადოსნური რიცხვი, მაგრამ კარგი მაჩვენებელია იმაზე, თუ რამდენი ადამიანი მიიღებს მონაწილეობას დღეში. უფრო მეტი ნაბიჯებით ფეხით გასეირნება ასევე ასოცირდება თხელი. ყოველდღიური და წონის, სხეულის მასის ინდექსის (BMI) და სხვა ინდიკატორების შესწავლა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც დღეში უფრო მეტნაკლებად იყვნენ გადაადგილებული, საშუალოდ და იკვებოდნენ დაბალი BMI.
დამწვრობის საკმარისი კალორია წონის დაკარგვა 10,000 ნაბიჯები
ყველაზე წონის დაკარგვა პროგრამებში რეკომენდებულია დღეში 200-დან 300 კალორიამდე მწვავე დატვირთვა. თუ ფეხით 10,000 ნაბიჯები დღეში ერთად 3,000 იმ ნაბიჯებს brisk ფეხით to სირბილი ტემპით, თქვენ უნდა იწვის საკმარისი კალორია.
რამდენი კალორია, რომელსაც ცეცხლით დაწვა, პირველ რიგში, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად წონაშია და მოძრაობის სიჩქარეზე.
თითოეული 2,000-დან 2 500-მდე ნაბიჯი დაახლოებით ერთ მილს შეადგენს. ფეხით მილის დაახლოებით 80 კალორია დაახლოებით 150 ფუნტი ადამიანი. დამოკიდებულია თქვენი წონა, ფეხით 10,000 ნაბიჯები დამწვრობის შორის 250 და 600 კალორია. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კუჭის კონვერტერის სქემში კუპირების ნაბიჯები, რათა შეაფასონ ეს თქვენთვის. თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი მიახლოებითი ნაბიჯები მილის მიხედვით .
ყველას წვავს კალორიებს, რომლებიც მხოლოდ იჯდა და სუნთქვა, რომელიც შეგიძლიათ შეაფასოთ კალორია დღეში კალკულატორით . წვრილ კალორიებს წუთში, როდესაც თქვენ ადგას და ფეხით, და კიდევ უფრო თუ თქვენ აწარმოებს.
ბევრი pedometers შეაფასებს კალორია თქვენ დაწვეს საფუძველზე თქვენი ფეხით ნაბიჯი რაოდენობა. აქტიური ზოლები და მოწინავე pedometers როგორიცაა Fitbit ასევე გაითვალისწინოს რამდენად სწრაფად თქვენ ფეხით ან გაშვებული, როდესაც შეფასებისას კალორია თქვენ დაწვა.
მაინც წონაში? დაამატე მეტი ნაბიჯები
თუ თქვენ უკვე დღეში 10,000 ნაბიჯს აიღებთ და არ წონის დაკარგვით ან წონის შენარჩუნებას, მაშინ გასაღები იმაში მდგომარეობს, რომ დღის განმავლობაში კიდევ 2 000 ნაბიჯი დაამატოთ იმავე თანხის ან ნაკლები ჭამის დროს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მრავალი რჩევა იმისათვის, რომ მოძებნოთ მეტი აქტივობა მთელი დღის განმავლობაში და დრო გაატაროთ ზომიერი ინტენსიური წვრთნისათვის. თუ ეს ჯერ კიდევ რამდენიმე კვირაში არ მუშაობს, უფრო მეტი ნაბიჯები დაამატეთ ან უფრო ნაკლები ჭამა.
ამ ეტაპზე დამატებითი ნაბიჯები გადადის დროში ინტენსიურად. თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ მეტი კალორია იმავე დროს, რაც გაზრდის თქვენს ინტენსივობას , უფრო მეტი ნაბიჯების გადადგმას გლუვი ფეხით ან გაშვებული ტემპით. თქვენ ასევე უნდა იმუშაოთ ცარიელი კალორიების აღმოსაფხვრელად და ყველაფერს კარგ კვებაზე.
საჭმელზე და სავარჯიშოში დაგეგმილი რძის საშუალებით შეგიძლიათ გაეცანით სადმე გაუმჯობესება.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ საფოსტო მუშები, რომლებიც დღეში 15,000 ნაბიჯს ასრულებენ და ცოტა ხნის წინ იჯდა, უფრო სავარაუდოა, რომ უფრო ნაკლებად იმოქმედებდა კარდიომიოპოლური რისკის ფაქტორები.
შესაბამისი სავარჯიშო რეკომენდაციები 10,000 ნაბიჯით
უმოქმედო პიროვნება იღებს 3,000 ნაბიჯს ან ნაკლებად თავის სახლში ყოველდღიური საქმიანობის გადაადგილებას. თუ 10,000 ნაბიჯები გადადგამთ, მთელი დღის მანძილზე დაახლოებით ხუთი მილის ფეხით მიდიხარ. თუ არ გაქვთ აქტიური სამუშაო, როგორიცაა მიმტანად ან ექთანი, ძნელი იქნებოდა ყოველდღიური აქტივობის მქონე 10,000 ნაბიჯი.
ადამიანების უმრავლესობამ 10,000-მდე ნაბიჯი გადადგას ერთ ან მეტ სუსტი ფეხით ან გატარებით, დღეში 30-60 წუთიანი ფეხით. ესაა მინიმუმ ყოველდღიური სავარჯიშო რეკომენდაცია ჯანდაცვის ორგანოებისგან, რათა შეამცირონ ჯანმრთელობის რისკები.
ბევრი მოწინავე pedometers, ფიტნეს ჯგუფები და smartwatches აღმოაჩინოს თუ არა თქვენი მოძრაობა საკმარისი განიხილება ზომიერი ან ენერგიული განხორციელება. ბევრი დიზაინის აკონტროლოთ თქვენი წვრთნების წუთი დღეში ავტომატურად აჩვენებს თუ არა თქვენ შეხვედრის მიზნების საჭირო ფიტნეს და კარგი ჯანმრთელობის.
დაიწყეთ თქვენი ნაბიჯი დღეს
ნაბიჯი რაოდენობა მიზანი შეიძლება მოტივაცია თქვენ გაზრდის თქვენი საქმიანობა და სწავლება . დღეს, თქვენ არ სჭირდება ცალკე pedometer , როგორც თქვენი მობილური ტელეფონი საჩვენებელი თქვენი ნაბიჯები გადაიყვანეს ხოლო თქვენ განახორციელოს. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ pedometer app ნაცვლად. თუ თქვენი მიზანი წონის დაკარგვაა, განიხილეთ კვების ლოგის ან აპლიკაციის გამოყენებით იმის ნახვა, თუ სად შეგიძლიათ შეცვალოთ კვების ჩვევები.
> წყაროები:
> Tigbe WW, გრანიტი MH, Sattar N, Lean MEJ. წონასწორული პოზაში დახარჯული დრო უკავშირდება წელის წრეწირსა და გულ-სისხლძარღვთა რისკს. საერთაშორისო ჟურნალი სიმსუქნე . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. ნაბიჯები უკეთესი კარდიოვასკულარული ჯანმრთელობა: რამდენი ნაბიჯები სჭირდება წარმატების მისაღწევად და რამდენად დარწმუნებული ვართ ამ რიცხვში? Curr Cardio რისკის Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H და სხვები. ნაბიჯზე დაფუძნებული ფიზიკური აქტივობა მეტრიკებისა და კარდიომიოტოლის რისკის ქვეშ. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . სექტემბერი 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.