ეს dumbbell წვრთნები დაგეხმარებათ შეინახოთ იმ ზედა იარაღი და shoulders ძლიერი და კუნთების toned. ერთად ყველა გარშემო ფიტნეს და წონის სასწავლო პროგრამა , შეგიძლიათ ველით დაკარგავს ცხიმის იმ ნაწილების ასევე. გააკეთეთ წვრთნები ქვემოთ ჩამოთვლილი წესით. თუ არ გაქვთ რაიმე dumbbells ხელმისაწვდომი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ kettlebell, მედიცინის ბურთი, ან სხვა ხელმისაწვდომი წონა.
1 - Dumbbell Arm Curl
ალბათ ყველაზე ცნობილი dumbbell exercise, ეს, რა თქმა უნდა ყველაზე გავრცელებული, curl არის კლასიკური " იზოლაცია exercise ", რაც იმას ნიშნავს, რომ ის იზოლაციაში ერთი კუნთების ან ერთი ჯგუფის კუნთების. ეს არის საპირისპირო "რთული exercise", როგორიცაა სკამზე პრესის ან squat , რომელიც მუშაობს მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფების ერთდროულად.
ოლი "bicep curl შეიძლება შესრულდეს dumbbells, barbell, წინააღმდეგობის ჯგუფი , საკაბელო, ან kettlebell . შეასრულა თქვენი ძირითადი braced და elbow ახლოს თქვენი სხეულის ისე, რომ წონა შეიძლება გააუქმა შედარებით სტაბილური თვითმფრინავი. Bicep- ის გათვლით გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო ასევე მუშაობს ზედა მკლავის brachialis კუნთების.
2 - დუმბელ ოვერჰედის პრესა
რა შეიძლება იყოს საბოლოო ვარჯიში ძლიერი, სტაბილური მხრებზე, ვერ წარსულში dumbbell ოვერჰედის პრესა. მჯდომარე პოზიციაზე მუშაობისას, ხელს შეუწყობს უკან დასაბრუნებლად სტაბილურობის შენარჩუნებას, უფრო მეტად ხელს უწყობს თქვენი ძირითადი კუნთების ჩართვას და საერთო ბალანსის გაუმჯობესებას, რაც მართლაც მნიშვნელოვანია ხანგრძლივობისა და ტრავმის პრევენციისთვის.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ მოხსნას სრულიად სწორი ხაზი, უნდა შეეცადოთ ამის გაკეთებას. როდესაც ამის გაკეთება, თქვენ შეამჩნევთ ერთ სარგებელს გამოყენების dumbbells მეტი barbells. არ არსებობს რისკი smacking თავს chin ერთად ბარი როგორც თქვენ დააყენებს ოვერჰედის.
არსებობს სხვადასხვა დაწყებული პოზიციები და ხელით გაუსწოროს თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სწავლება.
3 - Dumbbell Triceps გაფართოება
მიუხედავად იმისა, რომ დაძაბულობა ცოტა უფრო შეესაბამება საკაბელო, dumbbell triceps გაფართოება არის კლასიკური სწავლება, რომელიც დაგეხმარებათ აშენება ამ ძალიან მნიშვნელოვანი უბიძგებს კუნთების. ამ ინსტრუქციის შესრულება ორ ნაცვლად ერთი ხელისთვის არის კარგი გზა, რათა თავიდან იქნას აცილებული სიბლანტისა და კუნთების განვითარებაში დისბალანსი, მაგრამ მნიშვნელოვანია გამოიყენოთ მსუბუქ წონა, თუ ამას აკეთებთ. ტრიციპსი შეადგენს ზედა ნაწილში 70% -ს. გინდა უფრო დიდი იარაღი? მიზანშეწონილია თქვენი ტრიპსი. აი როგორ.
გართობა ფაქტი: როდესაც შესრულებული ცრუობს, ამ წვრთნას ეწოდება "თავის ქალა". თუ თქვენ ცდილობენ, თქვენ იცით, რატომ.
4 - Dumbbell წინა ამაღლება
Dumbbell წინა რეიზი არის კიდევ ერთი დიდი მაგალითი იზოლაციის exercise: როგორც წონა მოხსნა თქვენს წინაშე და მუხლები ინახება სწორი, ყველა ნაწილი მხრის მუშაობს შენარჩუნება მოძრაობის სტაბილური.
თუმცა, ეს მოძრაობა განსაკუთრებით კარგად არის მიზანშეწონილი ფრონტის დელტოიდებზე, მხრის ნაწილაკზე, რომელიც ყველაზე კარგად ჩანს თქვენს წინსვლაში. თუ ეს თქვენთვის პრიორიტეტია, შეიძლება გისურვებთ მცდელობებს, მაგრამ თუ გნებავთ ძლიერი მხრებით, უამრავი წინა ზრდის, გვერდითი ზრდა და გვერდითი ზრდა .
ცალმხრივად, ან ერთ მხარეს ერთდროულად ასრულებს წინა მხარეს, ხელს შეუწყობს ნებისმიერი სვინგის და მინიმუმამდე გაზრდის ბალანსს. უმჯობესია გამოიყენოთ შედარებით მსუბუქი წონა და ათიდან თორმეტისგან შემდგარი სამი კომპლექტი შეასრულოს. თუ იწყებთ თავში უკან ქუსლები, რათა დასრულდეს ლიფტი, თქვენ ალბათ ძალიან მძიმეა.