სულ სხეულის ვარჯიში იდეალურია დამწყებთათვის, სახლის სავარჯიშოებისთვის ან ვისაც სურს, რომ შეიმუშაოს ყველა ძირითადი კუნთოზი: Hips, glutes, thighs, chest, back, shoulders და arm. Workout სავსეა სცადა და ჭეშმარიტი კლასიკოსები, საწყისი squats და lunges to pushups და ყველაფერი გჭირდებათ რამდენიმე კომპლექტი dumbbells უნდა დავიწყოთ.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
სხვადასხვა წონიანი dumbbells, ბარი ან ჯოხი (მაგალითად, broomstick ან მსუბუქად წონიანი ბარი) და mat.
როგორ
- იწყება 5- დან 10 წუთიანი სინათლის გულმხრივი კარდი (ფეხით და ა.შ.)
- ახალბედა: შესრულება 1 კომპლექტი 12 reps თითოეული exercise, დასვენება დაახლოებით 30 წამი შორის წვრთნები. გამოიყენეთ ზომიერი წონა - უფრო მეტი როგორ აირჩიოთ წონა .
- პროგრესის მისაღებად, ყოველ კვირას დაამატეთ კომპლექტი (მდე 3 კომპლექტი), დასვენება 30-45 წამში სავარჯიშოებს შორის.
მეტი გამოწვევა, სცადეთ სულ სხეულის ძალა 3, რომელიც შეიცავს უფრო რთულ წვრთნებს.
უფრო მოწინავე სავარჯიშოებისათვის, გააკეთე 12 კომპლექტი 3 რეგულაციისთვის, საკმარისი წონის გამოყენებით, რომლითაც შესაძლებელია მხოლოდ 12 რეპლიკა.
კვირაში 2-დან 3-მდე კვირაში ამგვარი ვარჯიშის გაკეთება, სამუშაო დღის მანძილზე დასვენების ერთი დღე მაინც. საუკეთესო წონის დაკარგვის შედეგები, კომბინირება ამ workout რეგულარული კარდიო და ჯანსაღი, დაბალი calorie დიეტა.
1 - Squats
Squats : Stand ერთად ფეხები hip- სიგანე გარდა და გამართავს Weights მეტი shoulders ან თქვენს მხარეს. შენახვა ABS ჩართული, წარმართონ მუხლებზე და ქვედა შევიდა squat, შენახვა მუხლებზე უკან toes და უკან სწორი. დააყენებს ფეხდაფეხ დადგეს. გამეორება 12 რეპერს.
შემოთავაზებული წონა : 5-20 lbs ქალებისათვის, 8-35 lbs მამაკაცებისათვის.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 12 reps
გაიმეორეთ 1-3-ჯერ
შემდეგი სწავლება: Hip Hinge
2 - Hip Hinge
Hip Hinge: Stand თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა და მიიღოს ბარი ან broomstick უკან თქვენი უფროსი, ჩატარების მას ერთი მხრივ ზემოთ თქვენი უფროსი და მეორე ბოლოს მცირე თქვენი უკან. ჯოხი უნდა იყოს კონტაქტში თქვენი ხელმძღვანელი, შორის shoulders და თქვენი კუჭის. გადაიტანეთ წონა თქვენი ქუსლები და დააყენებს თქვენს hips უკან, როგორც თქვენ hinge ნაბიჯია Hips, bending მუხლებზე ოდნავ სანამ თქვენი ტორსი დაახლოებით 45 ხარისხი კუთხე. შეინახეთ ჯოხი მოძრაობის დროს ყველა 3 ქულით. კონტრაქტი glutes დგომა, კვლავ შენახვა ჯოხი კონტაქტი თქვენი უფროსი, shoulders და tailbone. გამეორება 12 რეპერს.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 12 reps
გაიმეორეთ 1-3-ჯერ
შემდეგი სწავლება: Dumbbell რიგები
3 - Dumbbell რიგები
Dumbbell რიგები: ამ უკან exercise, წარმართონ ზე წელის ჰიპ-hinge დაახლოებით 45 გრადუსი, ისევე, როგორც ზემოთ განხორციელება. სწავლება ნაჩვენებია პარალელურად სართულის პარალელურად, მაგრამ თუ არ შეუძლია ამის გაკეთება ბინის უკან, მაღალ კუთხესთან დარჩება. დარწმუნდით, რომ თქვენი გულმკერდის ღიაა და მხრებზე დაიბრუნებთ და თითოეულ მხარეს ვუმატებთ. ჩაყრიე უკან, როგორც მუხლებზე დაყრილ, მუხლზე მოძრაობისას ტორსივით მიდიხარ. ქვედა და გამეორება 12 reps.
შემოთავაზებული წონა : 8-15 lbs ქალებისათვის, 10-30 lbs მამაკაცებისათვის.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 12 reps.
გაიმეორეთ 1-3-ჯერ
შემდეგი სწავლება: უკუ Lunges
4 - უკუ Lunges
Reverse Lunges: გამოყენება კედლის ან სკამის ბალანსი საჭიროების შემთხვევაში, დავდგეთ ფეხზე ერთად და უკან დახევას მარჯვენა ფეხით, აღების შესახებ 3 ფეხზე უკან და დარჩენის უკან toe. მიჰყევი მუხლებზე და ქვედა შევიდა ლანგი გარეშე საშუალებას წინა მუხლზე წარმართონ მეტი toe (თქვენ უნდა დაინახოს წვერი თქვენი ფეხსაცმლის). დააყენეთ წინ წინა ქუსლი, ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით უკან და ვიმეორებ 12 reps ადრე გადართვის მხარეები.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 12 reps
გაიმეორეთ სავარჯიშო 1-3 ჯერ
შემდეგი სწავლება: ოვერჰედის პრესა
5 - ოვერჰედის პრესა
ოვერჰედის პრესა : იჯდეს ან სტენდი, ABS ჩართული და გამართავს Weights მხოლოდ მეტი shoulders, შენახვა მუხლები bent მოსწონს მიზანი შეტყობინება. დააჭირეთ წონასწორობის გადაფარვას, უკან დასაბრუნებლად, კონცენტრირებაზე. ქვედა მუხლები წლამდე, ყურამდე და 12-ჯერ გამეორება.
შემოთავაზებული წონა : 5-12 lbs ქალებისათვის, 8-20 lbs მამაკაცებისათვის.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 12 reps
გაიმეორეთ 1-3-ჯერ
შემდეგი სწავლება: გვერდითი ფილტვები
6 - გვერდითი ფილტვები
გვერდითი ფილტვები: გადადით მარჯვნივ, მარცხენა ფეხის შენახვა სწორი და ორივე ფეხზე მიუთითებს წინ. როგორც თქვენი მარჯვენა ფეხით ჰიტები ადგილზე, წარმართონ ზე Hips და დააყენებს თქვენი glutes უკან, როგორც თქვენ გადაიტანოს ყველა წონა თქვენი მარჯვენა ფეხი. Lunge ქვემოთ სანამ შინი თითქმის ვერტიკალური სართული და მარჯვენა მუხლის შეესაბამება თქვენი toes, ორივე ქუსლები ბინა. დააყენეთ მარჯვენა ქუსლი უკან დახევას და გავიმეორებ მეორე მხარეს სულ 12 რეპერს.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 12 reps
გაიმეორეთ 1-3-ჯერ
შემდეგი სწავლება: Hammer Curls
7 - ჩაქუჩი Curls
ჩაქუჩი Curls : ლოდინი ფეხები შესახებ ჰიპ სიგანე გარდა, ჩატარების dumbbells ერთად პალმებით წინაშე. Squeeze biceps to Curl Weights მიმართ shoulders, შენახვა მუხლები სტაციონარული. ნელა ქვედა წონა, შენახვა მცირე bend in მუხლები ბოლოში. გამეორება 12 რეპერს.
შემოთავაზებული წონა : 5-10 lbs ქალებისათვის, 10-20 lbs მამაკაცებისათვის.
Reps / Sets / ხანგრძლივობა : 12-16 reps
გაიმეორეთ 1-3-ჯერ
შემდეგი სწავლება: Pushups
8 - Pushups
Pushups : მიიღეთ pushup პოზიცია თქვენს ხელში ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders და თქვენი მუხლებზე სართული. შეინახეთ უკან დაბრუნება. ქვედა შევიდა pushup სანამ მუხლები არიან 90 ხარისხი კუთხეების. დააბრუნეთ და გაიმეორეთ 12-16 რეპ-ის 1 კომპლექტი. ინტენსივობის დამატება შეგიძლიათ თქვენს სიმაღლეზე, თუ შეძლებ.
Reps / Sets / ხანგრძლივობა : 12-16 reps
გაიმეორეთ 1-3-ჯერ
შემდეგი სწავლება: Triceps გაგრძელება
9 - Triceps გაგრძელება
Triceps გაფართოებები : Lie იატაკზე და გამართავს წონის სწორი up ოვერჰედის, პალმებით მოსაპირკეთებელი in. Bend მუხლები და ქვედა წონა სანამ ისინი შემდეგ ყურები. შეიწოვება იარაღი, შეკუმშოს სამკერდე და გამეორება 12 ნაკადის 1 კომპლექტი.
შემოთავაზებული წონა : 5-10 lbs ქალებისათვის, 8-15 lbs მამაკაცებისათვის.
Reps / Sets / ხანგრძლივობა : 12- reps
გაიმეორეთ 1-3-ჯერ