შენი უკან მოიცავს სხეულის უმსხვილეს კუნთებს, კუნთებს, რომლებიც ყოველდღიურად იყენებენ ხერხემლისა და სხეულის მხარდასაჭერად. უკან კუნთების ასევე ქმნის ზოგიერთი კუნთების ძირითადი , განსაკუთრებით lats.
ამ კუნთების განვითარება არა მარტო თქვენს სხეულს დიდ პროპორციას ანიჭებს, ის დაგეხმარებათ ძლიერი, ძლიერი ფორმის ყოველდღიური აქტივობისთვის.
ლაზები, აკა ლაცისიმუსი დორსი, უკან დიდი კუნთებია. ეს კუნთები მდებარეობს ორივე მხარეს უკან და მოგზაურობის უკან მხრის ყველა გზა ქვემოთ Hips. ეს კუნთები ჩართულია შუამდგომლობების მოძრაობაში, ისევე როგორც კარიბჭის გასახსნელად ან სავარჯიშოში.
ამ მოძრაობის გამო, ტიპიური ლატა წვრთნები ჩართვისას ან სრიალის მოძრაობის ჩათვლით. შემდეგი წვრთნები აჩვენებს მრავალფეროვან გზებს, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ლაქები კუნთების გამოყენებით dumbbells და წინააღმდეგობის ზოლები.
გაითვალისწინეთ ეს არის დიდი კუნთები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მძიმე წონა, დამოკიდებულია exercise.
შექმნა შენი Lat Workout
- დამწყები : აირჩიეთ 1-2 წვრთნები და ასრულებს 1-2 კომპლექტი 12-16 reps. კარგი არჩევანი იქნება ერთი ხელის dumbbell რიგები და მჯდომარე რიგები გამოყენებით წინააღმდეგობის ჯგუფი . ეს წვრთნები მიზანშეწონილია კუნთების მხოლოდ ცოტა განსხვავებულად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოწვევა თქვენი სხეულის სხვაგვარად.
- ინტერ / Adv : არჩევა 2-4 სხვადასხვა წვრთნები. მაგალითად, dumbbell row შემდეგ მოჰყვა barbell row და სწორი მკლავი გაიყვანოს. სცადეთ მრავალფეროვანი ნაბიჯები სხვადასხვა ტიპის აღჭურვილობით სხვადასხვა მეთოდით მუშაობისთვის. გადასვლა 2-3 კომპლექტი 8-12 reps, დასვენების შორის კომპლექტი.
- გამოიყენეთ საკმარისი წონა ან წინააღმდეგობა, რომელიც შეგიძლიათ შეავსოთ სასურველი რაოდენობის რეპუტაცია.
- გააკეთეთ სრული უკან დატვირთვა, მათ შორის წვრთნები თქვენი ზედა უკან და ქვედა უკან .
1 - ერთი ფეხი ერთჯერაზე
ერთი ფეხის გაკეთება ზედიზედ აყენებს დაბალანსებულ გამოწვევას და ამის გამო, ალბათ, მსუბუქ წონაში გამოიყენებთ.
იმისათვის, რომ დაიწყოს, გადაადგილება წონა მარჯვენა ფეხი და წვერი საწყისი Hips, აღების ტორსი პარალელურად სართული, როგორც თქვენ მოხსნას მარცხენა ფეხი სწორი მდე. შენი სხეული უნდა იყოს სწორი ხაზიდან ხელმძღვანელისკენ.
გამართავს კედლის ბალანსი, თუ საჭიროა. ამ თანამდებობაზე, გაიყვანეთ იდაყვის up ზედიზედ და ნელა ქვედა ქვემოთ.
თუ შენ იგრძნობ, გააღვიძე ფეხი და დაისვენეთ სიმაღლეზე ფეხის გასწვრივ, წონის უმეტესი წონის შენარჩუნებით. გაიმეორეთ 12-16 რეპრესზე თითოეულ მხარეს.
2 - Lat Bulls With Bands
ლატვერი ზოლებით ბგერას ჰგავს ლატვერიან აპარატს დარბაზიდან. თუ ეს წვრთნა უფრო რთულდება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარიბჭე შენი ბენდისთვის და უზრუნველყოთ იგი თქვენს კარიბჭეზე.
წინააღმდეგ შემთხვევაში, გამართავს ჯგუფის ოვერჰედის და squeeze უკან გაიყვანოს მუხლები ქვემოთ მიმართ ნეკნი გალიაში.
იმისათვის, რომ ეს უფრო რთული, გამართავს band ხელით მჭიდრო ერთად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს განხორციელება ერთი მკლავი დროს უფრო მიზანმიმართული ნაბიჯი.
გამეორება 12-16 რეპ.
3 - წვერა რიგები
მიუხედავად იმისა, რომ dumbbells საშუალებას გაძლევთ მუშაობა თითოეულ მხარეს ინდივიდუალურად, barbell საშუალებას გაძლევთ მოხსნას მძიმე წონის ვიდრე თქვენ ერთად ცალკე წონა.
იმისათვის, რომ დაიწყოს, მოათავსეთ barbell ერთად პალმებით წინაშე დგას და წვერი საწყისი Hips სანამ თქვენი ტორსი დაახლოებით 45 ხარისხი კუთხე. თქვენ არ გვინდა, რომ ქვედა ზღვარი ძალიან შორს, რადგან ეს შეიძლება დაძაბოს თქვენი უკან, მით უმეტეს, თუ თქვენი წონა მძიმეა.
შენახვა მუხლებზე, რომ დაიცვას უკან, მიიღოს ბარი სწორი out და შემდეგ squeeze უკან გაიყვანოს barbell in მიმართ თქვენი მუცლის ღილაკს.
გამეორება 12-16 რეპ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი პალმებით გარეთ, როგორც biceps curl.
4 - Dumbbell Pullovers
Pullovers არის დიდი განხორციელება, რადგან ისინი მუშაობენ მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფების ერთ დროს- lats, მკერდზე და triceps. თუ მათ გააკეთებთ ბურთი, თქვენ ასევე ჩაერთონ თქვენი ქვედა სხეული და ბირთვი.
იმისათვის, რომ დაიწყოს, შეღწევის ხიდი პოზიცია ჩატარების წონა სწორი up ოვერჰედის. თუ ამ ნაბიჯს ახალი ხარ, დაიწყე მსუბუქ წონა.
იარაღის შენახვა სწორია, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ქვედა წონის წინ თქვენს თავზე დონემდე ან რამდენადაც კომფორტული ხარ.
დააბრუნეთ უკან და ნელა გაიყვანეთ წონა უკან დაიწყოს, იმეორებს 12-16 reps.
5 - Renegade Row
ეს უკანასკნელი განხორციელება მოიცავს საკმაოდ უმნიშვნელო ბირთვს, ასევე ქვედა ორგანოს.
იმისათვის, რომ დაიწყოს, შევიდა plank პოზიცია ხელები და toes ან მუხლებზე. დააკმაყოფილეთ ორი dumbbells ერთად პალმებით წინაშე დგას ერთმანეთს. თუ ეს აწუხებს თქვენს ხელში, სცადეთ მხოლოდ ერთი დრო.
ფიჭური პოზიციის ჩატარება, თითოეული წონის ალტერნატიული ჩათვლით და ქვემოთ 12-16 რეპებში.
თუ ეს ძალიან მკაცრია, გააკეთე ეს ნაბიჯი თქვენს მუხლებზე, მუხლებზე პირდაპირ მუხლებსა და ხელებს ქვეშ ხელებს.
6 - გაიგეთ Ups
უკან წვრთნების სია არ იქნება სრული გარეშე აღსანიშნავად. ეს, ალბათ, ყველა უკან წვრთნების უმძიმესია, რადგან თქვენ სხეულის წონის მოხსნას ძალიან შორს ხვდებიან.
თუ თქვენ ხართ ახალი დახევის- ups, არსებობს გზები შეცვალოს გადაადგილება და ნელა ააშენოს ძალა მოხსნას თქვენი მთელი სხეული.
დაიწყეთ სკამზე ან მყარი სკამით დაწუნება. ხელში უფრო ფართო, ვიდრე მხრებზე, საპირფარეშოზე ერთი ფეხით (ან ორივე ფეხზე საჭიროების შემთხვევაში) სკამზე და გამოიყენეთ ბერკეტი იმისათვის, რომ გაიტანოთ თქვენი სხეული.
ქვედა და გავიმეოროთ 8 ან მეტი რეპ.
დროთა განმავლობაში თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი ქვედა სხეულისგან ნაკლები და უფრო მეტი თქვენი ზედა ორგანოდან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ეს ვერსია: გამოიყენეთ სკამი იმისათვის, რომ გაიყვანოს საკუთარი თავი და შემდეგ ნელა ქვედა თავი ქვეითის გარეშე.
ეს უწოდებენ ნეგატიურებს, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში ქმნიან ზედა სხეულის ძლიერებას.
7 - Dumbbell რიგები
ამ ნაბიჯისთვის, თქვენ ამოძრავებთ ბარძაყისგან, დაიბრუნეთ ბინა და შთანთქა. Weights (რომელიც უნდა იყოს მძიმე მხარეს) გათიშეთ ქვემოთ და თქვენ squeeze უკან გაიყვანოს მუხლები მდე ტორსი დონეზე.
თქვენ არ გვინდა წონაზე წვრთნა, მაგრამ მართლაც გამოიყენოთ ისევ კუნთები, რომლებიც არეგულირებენ მოძრაობას. მუხლებზე უნდა აღინიშნოს მხოლოდ ტორსი დონე.
იმის გამო, რომ თქვენ წამოიჭრება წონასწორობის ქვეშ ჩამოკიდებული, თქვენი ქვედა უკან მუშაობს თქვენი სხეულის მდგომარეობაში. მიჰყევი მუხლებზე თუ გრძნობთ შარდის ქვედა უკან და შეინახეთ თქვენი ABS ჩართული.
8 - ერთი Arm Row
ერთი arm row, შეგიძლიათ ხშირად წასვლა კიდევ მძიმე, რადგან ახლა თქვენ მხარს უჭერს თქვენი ქვედა უკან ერთი მხრივ, მეორე ფეხი, განსხვავებით ორმაგი მკლავი რიგები.
ამ წვრთნებისათვის, ჩაერთეთ ლატამდე, როგორც იდაყვის ჩათვლით ტორსი დონეზე. ზედაპირზე, მხრის პირები ერთმანეთზე უფრო კუნთების მისაღებად. ქვედა წონა და გამეორება 12-16 reps თითო მხარეს.
9 - მჯდომარე რიგები წინააღმდეგობის Bands
რეზისტენტული ზოლები შეიძლება შეიცვალოს მთელი რიგით სწავლება. წინააღმდეგობის ჯგუფი გაძლევთ მოძრაობას მთელი მოძრაობის განმავლობაში, ამიტომ თქვენი კუნთების ბოჭკოები მხოლოდ ცოტა განსხვავებულად იშლება.
ამ ნაბიჯით, შეგიძლიათ ამის გაკეთება იდგეს ან იჯდეს. გადააადგილეთ ბენდი თქვენს გარშემო მტკიცე ობიექტის ირგვლივ. გადაადგილდეთ შორს საკმარისი, რომ თქვენ გაქვთ რთული დაძაბულობა ჯგუფზე.
შენახვის მხრის ქვემოთ, შესუსტებას უკან რიგის მუხლები, შეჩერების at ტორსი დონეზე. გათავისუფლება და გამეორება 12-16 რეპერს.
10 - Bent მეტი Row ერთად Bands
ამ ნაბიჯით, მარყუჟის band ორივე ფეხზე და დაიბრუნოს onto band ახლოს ფეხები. ეს მოგცემთ უფრო დაძაბულობას ჯგუფში, ვიდრე ჩატარებისას.
უკანა ბინა და პარალელურად სართული (ან ახლოს, როგორც თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ), გაიყვანოს მუხლები ზედიზედ, შეჩერების დროს ტორსი დონეზე.
ეს ნაბიჯი დიდი კომპლიმენტი dumbbell რიგები და დასძინა, სხვადასხვა ტიპის ინტენსივობის განხორციელება.
გამეორება 12-16 რეპ. ეს ნაბიჯი ასევე დიდია ტემპების ცვლილებებით. მაგალითად, იწყება 8 რიგები და შემდეგ, მუყაოს შენახვა მოძრაობის თავზე, გააკეთე 8 მცირე და ნელი პიურეები, რათა დრო გაზარდოს დაძაბულობის დროს.
11 - დენის ფსონი რიგები
ეს მოწინავე სწავლება ერთი ფერის მქონე ორ ფრინველს ჰგავს. ფიცარი ააქტიურებს აბსორბციას, ქვედა უკან და ქვედა ორგანოს.
ზედიზედ დამატება ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უფრო მეტად ვმუშაობთ იმაზე, რომ სხეულის ერთმანეთზე დაბალანსება და ლაპარაკიც ხარ.
იმისათვის, რომ დაიწყოს, შევიდა plank პოზიცია ხელში და toes ერთად ფეხები ფართო. მოდიფიკაციისთვის, გააკეთე ეს ნაბიჯი მუხლებზე. გამართავს გადატანა kettlebell როგორც ნაჩვენებია ან dumbbell და გაიყვანოს იდაყვის up შევიდა ზედიზედ.
ქვედა და გამეორება 12-16 reps ხოლო ჩატარების plank მთელი დრო. მიიღეთ შესვენება და შემდეგ გადაიტანეთ მხარეები.
12 - Dumbbell რიგები Bands
ერთი დიდი გზა, რომ კიდევ უფრო ინტენსივობა დაამატოთ შენს ლატობას, არის წონასწორობის შემობრუნება.
დაიწყოს, loop band ქვეშ თქვენი ფეხები და შემდეგ გადაიტანოთ თითოეული მხრიდან band გარშემო კომპლექტი dumbbells. დარწმუნდით, რომ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ წავშალონ თითოეული წონა მათ გარეშე.
თქვენ გინდა წასვლა უფრო ძვირი ბორტზე.
წვერი საწყისი hips და შეინახოს უკან ბინა და ABS როგორც თქვენ ზედიზედ წონა up და down for 12-16 reps.
13 - ალმანია Dumbbell რიგები
ტრადიციული dumbbell რიგების შესაცვლელად ერთი გზაა, რომ ისინი შეცვალონ მარცხნიდან მარჯვნივ.
ეს ააქტიურებს უფრო მეტ ძირითად და საშუალებას გაძლევთ ერთჯერადი კონცენტრირება ერთდროულად.
დაიწყოს, წვერი საწყისი hips და შეინახოს უკან ბინა. Slowly წარმართონ უფლება იდაყვის, უბიძგებენ მას მდე ტორსი დონეზე. ქვედა და ახლა მოათავსეთ მარცხენა იდაყვა ზედიზედ. ალტერნატიული, აღების თქვენი დრო თითოეული rep 12-16 reps.
14 - Straight Arm Pulls
ეს განხორციელება მიზნად ისახავს უკან, მაგრამ იგი ასევე მიზნად triceps ასევე. დაბალანსება ბურთი ნიშნავს თქვენი ქვედა უკან და ფეხები მუშაობა სტაბილიზაციას თქვენი სხეულის.
ამის გაკეთება, წამყვანის band გარშემო sturdy ობიექტი თქვენს წინაშე და ქათამი პოზიცია თავს ბურთი ქვეშ ტორსი. დარწმუნდით, რომ შენგან შორს არის დაშორება წამყვანთან დაკავშირებით დაძაბულობის შესახებ.
დაწყება იარაღის სწორი out თქვენს წინაშე და, შენახვა მათ სწორი, გაიყვანოს მათ ქვემოთ და უკან უკან, squeezing უკან. გამეორება 12-16 რეპ.
15 - ბარბელ პულუვერსი
ბარბლის გამოყენება ზრდის ამ წვრთნების ინტენსივობას საკმაოდ მწირი. განსხვავებით dumbbell pullovers, თქვენ გსურთ შეინახოთ თქვენი მუხლები მოხრილი მთელი დრო, ასე რომ თქვენ არ წასვლა ძალიან შორს და დასრულდება up ჩაშვების წონა.
დაიწყეთ სკამზე მჭედლი ხელები, რომელიც აკრიფეთ მხოლოდ ribcage- ზე. შენახვისას მუხრუჭები, აწეული წონა და აიღე იარაღი უკან უკან.
დააბრუნე უკან ბარბლერის უკან დაბრუნება და 12-16 რეპტისთვის გამეორება.
16 - რთული მწკრივი
ეს დინამიური ნაბიჯი მუშაობს ლატებში, მაგრამ ასევე მუშაობს ქვედა უკან, glutes და hamstrings.
თქვენ შეიძლება აირჩიოთ მძიმე band ამ წვრთნების მიიღოს ყველაზე გარეთ ნაბიჯი.
დავბრუნდეთ ჯგუფს გარშემო მტკიცე ობიექტის ირგვლივ და წინ გადადგმულიყავი, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას band.
წვერი საწყისი hips, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი და ABS, შენახვა იარაღი სწორი. დავდგეთ და, ამავე დროს, გაიყვანოს მუხლები to ტორსი დონეზე rowing მოძრაობის.
გათავისუფლება და გამეორება 12-16 რეპერს.