Მხრის წვრთნები ძალა და მოქნილობა

1 - ლატერალური გამონაბოლქვი - მოხრილი Arm

მოხრილი arm გვერდითი ამაღლება არის შესანიშნავი ნაბიჯი მუშაობა მხრის კუნთების, კერძოდ შუა ნაწილი deltoid. იგი ასევე მოიცავს მხრის სხვა ნაწილებს (წინ და უკან deltoids), ასევე ხაფანგები (უკან ზედა ნაწილი). არასტაბილური ზედაპირზე იჯდა, როგორც ამ ვერსიაში ნაჩვენებია, შეგიძლიათ გაზარდოთ სწავლების სირთულე. კიდევ უფრო ინტენსივობისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სწავლება ერთი ფეხით.

1. იჯდეს ბურთი ან სავარძელში თითოეულ მხარეს წონა, მუხლები 90 გრადუსით და აბი კონტრაქტით.
2. შეინახეთ მუხლები, გაიტანეთ იარაღი მხარეთა დონეზე.
3. ქვედა უკან დაიწყება და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 reps.

რჩევები

• უკან დაუბრუნეთ სწორი და ABS კონტრაქტი მთელი მოძრაობა.
• შეინახეთ elbows at 90 გრადუსი მთელი დრო. მოძრაობის ზედა ნაწილში ვფიქრობ, რომ წყლის ქვევრის ჩამოსასხმელი და მართლაც მხარი უნდა დაიჭიროთ.

2 - ლატერალური რეზონანსი

ეს ვერსია ლატერალური ამაღლება ცოტა უფრო რთული, ვიდრე მოხრილი arm ვერსია ნაჩვენები ადრე, რადგან იარაღი არის სწორი. როდესაც თქვენ გაქვთ ხანგრძლივი ბერკეტი მუშაობა, თქვენ გაზრდის სირთულე exercise, რაც იმას ნიშნავს, თქვენ ვერ შეძლებთ გამოიყენოთ როგორც ბევრი წონა, როგორც bent-arm ვერსია. ამ ნაბიჯის სწორად გასაკეთებელი გასაღები არის მუხლებზე უმნიშვნელო ლოდინი, მაგრამ შეინახოს ისინი ოთახის უკანა მხარეს, ვიდრე იატაკზე, რაც საერთო შეცდომაა. იფიქრეთ წამყვანებთან ერთად, ვიდრე ხელები ან მწერები.

1. იჯდეს ან მხარს უჭერეთ მსუბუქი და საშუალო წონით მხარეს.
2. შენახვის მცირე bend in იდაყვის, გააუქმოს იარაღის გარეთ მხარეები, შეჩერების დროს მხრის დონეზე.
3. ქვედა უკან დაიწყება და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 reps.

რჩევები

• უკან დაუბრუნეთ სწორი და ABS კონტრაქტი მთელი მოძრაობა.
• შეინახეთ ქვიშები სწორი და მუხლები მხოლოდ ოდნავ მოხრილი.

3 - ოვერჰედის ბარბლის პრესა

ოვერჰედის პრესა ხშირად სტანდარტული გადაადგილებაა უმეტეს წრფეში, ვინაიდან ის მხრის ყველა ნაწილად აქცევს დელტოიდის წინა და შუა ნაწილზე. ეს ასევე მკაცრი ვარჯიშია იმის გამო, რომ თქვენი წონის დაჭერა გექნებათ, ასე რომ, სხვა წვრთნებისათვის, ამ ნაბიჯის გადასაჭრელად ვერ შეძლებ. თუ თქვენ იყენებთ მძიმე წონას, შეიძლება დაგჭირდეთ სკამზე ან სკამზე დასხდნენ, რომელსაც მხარდაჭერა აქვს.

1. გამოყენება საშუალო მძიმე barbell, გამართავს ბარი ხელში ცოტა ფართო ვიდრე მხრის სიგანე გარდა.
2. იწყეთ ბარის შუბლისკენ, მორბენალი.
3. ნელა ზედმეტად დაჭერით წონაში ჩამონტაჟების გარეშე - შეინახეთ აბსორბცია მჭიდროდ და არ გადაკეტოთ მუხლებიდან გადაადგილებისას.
4. იხსნება და დაიწყოს უკან დაბრუნება.
5. გაიმეორეთ 12-16 გამეორების 2-დან 3 კომპლექტი, 20-30 წამიანი სარჩევიდან.

რჩევა

თქვენ ხედავთ, რომ ადამიანი აკეთებს ამ წვრთნებს კისრის უკან წონაში. ეს ვერსია შეიძლება დაძაბოს rotator cuff კუნთების ასევე კისრის. წონის წინ წონის შენარჩუნებას ხელს უშლის მხრის კუნთების უფრო ეფექტურად დატვირთვა.

4 - ოვერჰედის პრესა

ამ ვერსიაში ოვერჰედის დაჭერით , იყენებთ dumbbells რომელიც გამოწვევას თითოეული მკლავი დამოუკიდებლად. თქვენ ნამდვილად გრძნობთ განსხვავებას ამ ნაბიჯს, ვიდრე ბარბლის დაჭერით.

1. დასაწყისი იდგა ან იჯდა მუხლებზე, ყურებითა და სავარძლებით.
2. დააჭირეთ წონასწორობის სათავეში.
3. ქვედა წონა, ყურები შემდეგ ხელში და გავიმეოროთ 1-3 კომპლექტი 10-16 reps.

რჩევები

• შეინახეთ ABS ჩართული და არ თაღოვანი უკან, როგორც თქვენ დააჭირეთ Weights up.
• შეეცადეთ ხელები უბრალოდ ოდნავ წინ გადადგიოთ, ვიდრე ზედმეტად, ვიდრე პირდაპირ გადაადგილდებით, რაც ხელს შეუწყობს უკან დაბრუნებას.
• თუ თქვენ იყენებთ მძიმე წონაში, სცადეთ ეს წვრთნები სავარძლების მხარდაჭერით.

5 - ალტერნატიული ოვერჰედის პრესა

ტრადიციული ოვერჰედის პრესაში ეს ვარიაცია მრავალფეროვან და მრავალფეროვან გამოწვევას სთავაზობს. იარაღის მონაცვლეობით ნაცვლად, როგორც ერთდროულად დაჭერით, დაამატეთ გამოწვევა - ერთი მკლავი თავისი პოზიციის დაკავებისას, ხოლო მეორე ხელით დაჭერით, რაც უფრო ძნელია. გარდა ამისა, თქვენი ABS და უკან იმუშავებს იმისთვის, რომ შეინახოს თქვენი სხეულის დგომით ამ წვრთნების დროს, ასე რომ თქვენ მიიღებთ დამატებით ბონუს ძირითად სამუშაოს.

1. დასაწყისი იდგა ან იჯდა მუხლებზე, ყურებითა და სავარძლებით.
2. დააჭირეთ მარჯვენა მკლავს ზევით და მარცხენა მხარის შენახვა. ჩაერთეთ აბსულს სხეულის დანარჩენი სტაბილური შენარჩუნება.
3. ქვედა მარჯვენა მკლავი და შეინახეთ ადგილი, დააჭირეთ მარცხენა მკლავს ზევით.
4. გააგრძელეთ ალტერნატივა 10-16 რეპრებისთვის (თითოეულ მხარეს) 1-3 კომპლექტი.
5. დარწმუნდით, რომ მოძრაობა ნელა შენარჩუნდება და აკონტროლებს იმპულსების გამოყენებას.

რჩევები

• შეინახეთ ABS ჩართული და არ თაღოვანი უკან, როგორც თქვენ დააჭირეთ Weights up.
• შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მსუბუქი წონის გამოყენება, ვიდრე ტრადიციულ ზედნადებში, რათა შეინარჩუნოთ კონტროლი.
• თუ თქვენ იყენებთ მძიმე წონაში, სცადეთ ეს წვრთნები სავარძლების მხარდაჭერით.

6 - არნოლდ პრესა

ტრადიციული ოვერჰედის პრესის სხვა ვარიაცია არის არნოლდ პრესა, რომელიც მოიცავს იარაღის მოძრავი იარაღს, როგორც მათზე ზეწოლას. როგორც ჩანს პატარა ცვლილება, მაგრამ ეს დასძენს გამოწვევა სწავლება და არის დიდი გზა შეცვალოს თქვენი მხრის workouts. ეს ნაბიჯი მიზნად ისახავს დელტოიდის წინა და გვერდითი ხელმძღვანელები და ასევე ჩართავს ტრიცპსს.

1. დასაწყისი იდგა ან იჯდა მუხლებზე წინ სხეულის წინ, წონაში მკერდის წინაშე.
2. გადაათრიეთ ხელი, თითქოს თქვენ ხელზე დაჭერით.
3. მოძრაობის ზედა ნაწილში პალმები უნდა გამოვიდნენ.
4. ქვედა უკან, მბრუნავი ხელი უკან დაწყებული პოზიცია და განმეორებითი for 1-3 კომპლექტი 10-16 reps.

რჩევები

• შეინახეთ ABS ჩართული და არ თაღოვანი უკან, როგორც თქვენ დააჭირეთ Weights up.
• თუ თქვენ იყენებთ მძიმე წონაში, სცადეთ ეს წვრთნები სავარძლების მხარდაჭერით.

7 - ერთი მკლავი ოვერჰედის პრესა

კიდევ ერთი ვარიაცია ტრადიციული ოვერჰედის პრესა არის ერთი მკლავი პრესა, რომელიც დასძენს ბალანსი გამოწვევა და ასევე მოიცავს ABS და უკან, რათა დაეხმაროს სტაბილიზაციას ორგანოს. ეს სწავლება არის კიდევ ერთი გზა, რათა შეცვალოთ თქვენი მხრის სამუშაოები და ერთმანეთისგან დამოუკიდებელი სხეულის ორივე მხარის მუშაობა.

1. დასაწყისი იდგა ან იჯდა და ჩაატარეთ მსუბუქი საშუალო წონა მარჯვენა ხელით.
2. დაიწყე მოძრაობა იდაყვის ჩამოსხმის გზით და წონაში მოტანა ისე, რომ ეს მხოლოდ მარჯვენა ყურის შემდეგ.
3. შეინახეთ ABS ორგანიზმში სტაბილიზაციას, როგორც წონაში.
4. ქვედა უკან და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 reps. გაიმეორეთ სწავლება მარცხენა მკლავით.

რჩევები

• შეინახეთ ABS ჩართული და არ თაღოვანი უკან, როგორც თქვენ დააჭირეთ წონა up.

8 - გარე როტაცია ჯგუფებთან

გარდა სამუშაო deltoid კუნთების, თქვენ ასევე მინდა მოიცავს პატარა კუნთების rotator cuff. ეს პატარა, შიდა კუნთების იმოქმედოს როგორც სტაბილიზატორების და ასევე დაეხმარება როტაცია shoulders გარეთ. ეს როტაცია არის საერთო მოქმედება ბევრ ყოველდღიურ საქმიანობაში, ისევე როგორც ძალაუფლების ტრენინგების დროს, როგორიცაა არნოლდ პრესა ზემოთ ნაჩვენები. Keeping rotators ძლიერი დაგეხმარებათ დარჩეს დაზიანება უფასო. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სახის პრობლემა, გთხოვთ, გადაამოწმოთ ექიმს ამ სავარჯიშოში შესვლამდე.

Rotators შეიძლება იყოს მიდრეკილება დაზიანება, განსაკუთრებით თუ ისინი მჭიდრო, ამიტომ ყურადღება მიაქციეთ, რომ თუ თქვენ ამ exercise. ეს ნაბიჯი კონკრეტულად მიზნად ისახავს teres მცირე და infraspinatus.

1. Loop მსუბუქი წინააღმდეგობის ბენდი გარშემო sturdy ობიექტი, threading ერთი სახელური მეშვეობით მეორე და უბიძგებენ მას მჭიდრო.
2. დავდგეთ მარცხენა მხარეს წინაშე დგას ბენდი, ჩატარების სახელური მარჯვენა ხელით.
3. დაწყებული პოზიცია იშვიათია 90 გრადუსამდე, პალმისა და უპირატესად მუცლის წინ.
4. შენახვისას იდაყვის მოხრილი, როტაცია მხრის, შემოტანა forearm გარეთ მხარეს. სამუშაო თქვენი სპექტრი მოძრაობის - თქვენ ვერ შეძლებთ მიიღოს arm ყველა გამოსავალი.
5. გადაადგილება წინ უძღოდა უკან და ვიმეორებ 12-16 რეპერს

რჩევები

• შეინახეთ იდაყვა ფიქსირებულ პოზიციაში და მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადი.
• თავიდან აცილება, რომ ხელი მოაშორეთ მკლავს ძალიან შორს - მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენი მოქნილობა საშუალებას იძლევა.
• ეს არის პატარა, დახვეწილი მოძრაობა. მიიღეთ დრო და მართლა იგრძნონ რას აკეთებ

9 - ერთი მკლავი უკანა დელტი აღნიშნავს

ეს განხორციელება მიზნად ისახავს მხრის მხარის ნაწილს და ზედა უკან. ამით ერთი ხელის დროს, თქვენ ასევე გამოწვევას თქვენი ძირითადი და ბალანსი. ეს ვარიაცია ასევე მოიცავს მხარეს მხარეს lunge , რომელიც დასძენს მეტი მოძრაობა (და მეტი კუნთების) განხორციელება. ამ ნაბიჯისთვის, თქვენ გინდა, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონა თქვენი ფორმის მისაღებად.

1. დაიწყე ფართო პოზიცია მარჯვენა ხელით და მარცხნივ ზედა მარცხენა ბარძაყზე.
2. წვერი საწყისი hips და წარმართონ ტორსი წინ, შენახვა უკან ბინა და ABS, წონა ჩამოკიდებული ქვემოთ სართული.
3. Lunge მარჯვნივ და, ამავე დროს, მოუტანს arm up toer დონეზე, შენახვა elbow ოდნავ მოხრილი. არ წამოეგოთ წონა, მაგრამ გააკონტროლოს კონტროლი.
4. ქვედა ხელი მეორე მხარეს გადადის.
5. გააგრძელეთ 10-16 რეპ.

რჩევები

• ნუ იმოქმედებთ Hips- ზე, როდესაც წონაში.
• მოიტანეთ წონა მხოლოდ მხრის დონეზე, ზედა თავში და უკანა მხრის შესუსტებას.
• შეინახეთ მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადი და ცდილობენ არ გამოიყენონ იმპულსი.

10 - წინა ამაღლება

იმის გამო, რომ მხრის აქვს სამი ხელმძღვანელები (წინა, შუა და უკანა deltoids), გსურთ აირჩიოს წვრთნები, სამიზნე სამივე. ფრონტის ზრდა მიზნად ისახავს ფრონტის დელტოიდს, თუმცა იგი ასევე მოიცავს სხვა მხრის სფეროებს. ამ ნაბიჯისთვის, ალბათ, საჭიროა მსუბუქ წონა - თქვენი იარაღი სწორია, რაც ამ ხანგრძლივი ბერკეტის გადაადგილებას და, შესაბამისად, უფრო რთულს ხდის.

1. გამართავს მსუბუქი საშუალო წონა იარაღით სწორი ქვემოთ, პალმებით წინაშე thighs.
2. Slowly მოხსნას იარაღის მდე მხრის დონეზე შენახვა მუხლები ოდნავ მოხრილი.
3. Exhale და ქვედა უკან ქვემოთ.
4. ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება გაკეთდეს სინათლის წვერით ან, თუ თქვენ იყენებთ მძიმე დუმბებს, შეგიძლიათ შეიცვალოს იარაღი.
5. გაიმეორეთ 12-16 გამეორების 1-დან 3-მდე კომპლექტი, 20-30 წამიანი სარჩევიდან.