Როგორ დავკარგოთ წონა და შეინახეთ იგი

წონის დაკარგვა, როგორც ჩანს, საკმაოდ მარტივი კონცეფციაა, როდესაც ფიქრობთ ამის შესახებ. თქვენ ჭამთ ნაკლები, განახორციელოს მეტი და წონა უნდა მოვიდეს off. ფაქტია, მე დადებს თქვენ უკვე იცით როგორ წონაში . თუ თქვენ ყველაზე მეტად მოგწონთ, თქვენ ალბათ წონაში ბევრჯერ, ბევრჯერ ... ბევრჯერ, თქვენ ძველი პრო. თქვენ კი გაქვთ თქვენი "go-to" დიეტა ან სავარჯიშო პროგრამა, გაძლიერება თქვენი ძველი წონა Watcher ანგარიშზე ან დაწყებული უკან სპორტული დარბაზი როდესაც წონა იწყებს Creep up.

მაგრამ რა ხდება მაშინ, როცა ამ დიეტას მიდიხართ ან შეწყვიტეთ, რომ ეს სამუშაო პროგრამა? თქვენ სწორად მოიპოვებთ , ხანდახან რამდენიმე დამატებითი ფუნტი დააგდეს.

ასე რომ, რაც თქვენ ნამდვილად გსურთ იცოდეთ, არ არის წონაში წონა, მაგრამ როგორ დავკარგოთ ის და შემდეგ ის დარჩება დაკარგული ... სამუდამოდ. წონაში დაკარგვის რეალური საიდუმლო არ არის . რეალური გამოწვევა ხდება მუდმივი.

ნომრებით

წონის დაკარგვა ისეთი რთული პროცესია, ერთადერთი გზა, რომელსაც ჩვენ შეგვიძლია ნამდვილად დავამკვიდროთ ჩვენი ხელმძღვანელები. თქვენ უკვე იცით ეს ციფრები, ალბათ, ისევე როგორც ნებისმიერი წონის დაკარგვა ექსპერტი: თქვენ იცით, რომ დაკარგავს ერთი ფუნტი fat , თქვენ უნდა დაწვა შესახებ 3500 კალორია მეტი და რაც თქვენ უკვე დამწვრობა ყოველ დღე. არ გინდათ, რომ ერთ დღეს, 3500 კალორიის დაწვა, არამედ ყოველდღიური კალორიების დეფიციტის შემცირება, ამბობენ, რომ დღეში 500 კალორია ჭამა და დიეტა.

წასვლა ნომრები, თქვენ უნდა გაიაროს რამდენიმე გათვლები:

1. გამოთვალეთ თქვენი BMR (ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი) . თქვენ გაქვთ გარკვეული პარამეტრები, თუ როგორ შეგიძლიათ ამის გაკეთება:
   • ვარიანტი 1: ნუ მათემატიკის - გამოიყენეთ ეს შესწორებული Harris-Benedict ფორმულა მისაღებად ხარჯთაღრიცხვა თქვენი BMR:
   • კაცი: (88.4 + 13.4 კგ კგ) + (4.8 x სიმაღლე სმ) - (5.68 x ასაკი)
     ქალი: (447,6 + 9.25 კგ კგ) + (3.10 x სიმაღლე სმ) - (4.33 x ასაკი)

• ვარიანტი 2 : გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი, როგორც ქვემოთ. ეს ყველა მათემატიკას გავაკეთებ, მათ შორის ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვისა და თერმიკის გაანგარიშების ჩათვლით საკვები ეფექტი ისე, რომ თქვენ არ უნდა.

⁣

• ვარიანტი 3: გამოიყენეთ აქტივობის ტრეკერი , როგორიცაა Fitbit ან Jawbone UP აქტიურობა მონიტორი

შენი BMR არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი წონის დაკარგვა გათვლებით, რადგან იგი გიჩვენებთ რამდენი კალორია თქვენი სხეულის უნდა შეინარჩუნოს სხეულის ფუნქციები, როგორიცაა სუნთქვის და digesting და კარგად, არსებული. ეს არის მინიმალური რაოდენობის კალორია, რომელიც საჭიროა ყოველდღიურად ჭამა. მნიშვნელოვანი შენიშვნა: არ არის კალკულატორი 100% ზუსტი და ეს ფორმულები არ ითვალისწინებენ რამეებს, როგორიცაა სხეულის ფენა, ჩარჩო ზომა ან სხვა ფაქტორები, რომელთაც შეუძლიათ BMR- ს განსხვავება. შეიტყვეთ უფრო მეტი თქვენი მეტაბოლიზმის შესახებ .

• გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური ენერგო ხარჯები (TDEE) . ამისათვის თქვენ BMI- თან თქვენი აქტივობის დონის გამრავლება:

  - სუნთქვა ............... BMR x 1.2 (მცირე სწავლება)
  
  - აქტიური აქტიურია BMI x 1.375 (მსუბუქი წვრთნა)
  
  -მოდერატიულად აქტიური ..... BMR x 1.55 ( საშუალო სწავლება )
  
  - ძალიან აქტიური ............. BMR x 1.725 (მძიმე სწავლება)
  
  -ძალიან აქტიური ...... BMR x 1.9 (ყოველდღიური ყოველდღიური სწავლება)

  • აქტიურობა მულტიპლიკატორი:
• დაიცავით რამდენი კალორია ჭამთ . ერთი კვირის განმავლობაში, შეიყვანეთ და აკონტროლოთ თქვენი კალორია ონლაინ (მაგ., FitWatch- თან) ან გამოიყენეთ სასურსათო ჟურნალი, რომ დაწეროთ, რას ჭამთ და სვამთ ყოველ დღე. იყავი ზუსტად როგორც შესაძლებელი, საზომი, როდესაც თქვენ უნდა ან ეძებს კვების ინფორმაციას რესტორნები, თუ ჭამთ გარეთ. ერთი კვირის გასვლის შემდეგ, დაამატეთ თქვენი რიცხვი ყოველ დღე და საშუალოდ მათ მისაღებად ზოგადი იდეა, თუ რამდენი კალორია ჭამთ ყოველ დღე.

• გამოითვალეთ კვების თერმული ეფექტი (TEF) - გაამრავლოთ თქვენი სულ საკვებთან ერთად 10% -ით. მიზეზი? შენი სხეული რეალურად წვავს კალორიებს საჭმლის გადასატანად, რაც სასიამოვნო, პასიური გზაა უფრო მეტი კალორიის დაწვა.
• შეადარეთ თქვენი ნომრები . მიიღეთ თქვენი BMR ნომერი x თქვენი აქტივობის მულტიპლიკატორი. შეადარეთ ეს რიცხვი თქვენს კვებაზე, მინუს თქვენს TEF- ს. თუ თქვენ ჭამა უფრო, თქვენ წონაში. თუ თქვენ ჭამთ ნაკლები, თქვენ წონაში ... მინიმუმ, თეორიულად. გაფრთხილება: გახსოვდეთ, რომ ეს არის მხოლოდ შეფასებები და ზოგიერთი ექსპერტის ვარაუდი, რომ ეს რიცხვები შესაძლოა დაახლოებით 1000 კალორია იყოს. შეცდომის ერთ-ერთი მიზეზი რთულია ჩვენი ყოველდღიური საქმიანობის შეფასებისას. ბევრი ჩვენგანი შეიძლება ითქვას, რომ ჩვენ ვართ "ზომიერად აქტიური", როდესაც ჩვენ შეიძლება სინამდვილეში იყოს "მსუბუქად აქტიური." და, რა თქმა უნდა, ჩვენი საქმიანობის დონეზე შეიძლება შეიცვალოს ერთი დღით მომდევნო.

  მაგალითი :

  მერი არის 46 წლის, არის 5'4 "და იწონის 165 გირვანქა, ეს არის მისი სტატისტიკა:

  BMR = 1465
  აქტივობა = საშუალო აქტიური (1.55)
  საკვები კალორია = 2700
  TEF კალორია = 270

  მერის BMR / აქტივობის დონე 2270. ის ჭამა დაახლოებით 2430 კალორია დღეში (ნაკლებად მისი TEF). ეს ნიშნავს, რომ მერი დაახლოებით 160 კალორიას ჭამს, ვიდრე მისი სხეული სჭირდება, რაც საბოლოოდ წონის მომატებას გამოიწვევს.

არსებობს ადვილი გზა?

წონის დაკარგვა არ არის ადვილი გზა, მაგრამ არსებობს ადვილი გზა გაერკვია, თუ როგორ წონაში თუ ეს ფორმულები გაცილებით დიდია თქვენთვის. აბსოლუტური მარტივი მოიცავს ერთს: მცირე ცვლილებების მიღება თქვენს დიეტაში და აქტივობის დონეზე ყოველ დღე. ამ მეთოდით, ყოველთვის არ იცი, რამდენი კალორია ხარ, ან რამდენი კალორია იწვის. მაგრამ, თუ თქვენ აკეთებთ უფრო მოძრაობას, ვიდრე ადრე და თქვენ იცით, რომ თქვენ კვების ნაკლებია, ვიდრე ადრე, თქვენ შექმნით calorie დეფიციტი და წონის დაკარგვა მოჰყვება, მაშინაც კი, თუ ის ნელი. ზოგიერთი იდეა:

იმის მაგივრად...	ამის გაკეთება ...
დღის მეორე ნახევარში კოკი	სასმელი ჭიქა წყალი. (კალორია გადაარჩინა: 97)
კვერცხი McMuffin	ჭამა პატარა მთელი ხორბლის bagel +1 სტადიის peanut კარაქი (კალორია გადაარჩინა: 185)
თქვენი შესვენების ჭამა შოკოლადის გამოყენებით	ფეხით და ქვემოთ ფრენა კიბეებზე 10 წუთი (კალორია დაწვეს: 100)
სცემეს snooze ღილაკს	აიღე 10 წუთით ადრე და წავიდეთ გაზაფხულის გასეირნება (კალორია დაწვეს: 100)
ტელევიზორის ყურება მუშაობის შემდეგ	10 წუთი იოგას (კალორია დაწვეს: 50)

სულ კალორია შენახულია: 532 (140 ფუნტი ადამიანის საფუძველზე)

შენი დიეტის მიღმა

ეჭვგარეშეა, რომ თქვენი დიეტა , ალბათ, ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტი წონის დაკარგვა პროგრამა. რატომ? დაფიქრდით ერთი წუთით; თქვენ შეგიძლიათ ადვილად ჭამა ერთი არასწორი რამ და დასრულდება მდე ჭამა მეტი კალორია, ვიდრე თქვენ იწვის, მაშინაც კი, თუ თქვენ განახორციელოს.

ჩვენ არ ვამბობთ ამას, რომ პარანოიდი გაგიკეთებინა ყველა ბატზე, მაგრამ მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ როგორ მუშაობს ეს ენერგო ბალანსი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს უფლება. ამბობ, რომ მთელი დღის განმავლობაში ხარ, ხის ქერქი და ლიმონის საძინებლები, კოკის ნაცვლად წყალი და ა.შ. თქვენ მთელი დღის განმავლობაში ფეხით მიდიხარ და კიდევ დაასრულებდი დამატებით 350 კალორიას. მაგარი ხარ.

შემდეგ სადილად მიდიხარ და სადილის ერთად ორი მარგარიტი და ჭიქა ღვინო გაქვთ. თქვენი სასმელები მხოლოდ 450 კალორიაა ღირს, აქვე, თქვენ გააუქმებთ თქვენს სამუშაოებს.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შიმშილი გაქვს, ან არ შეიძლება მარგარიტა დროდადრო. თუმცა, თუ ნამდვილად გვინდა წონაში, თქვენ უნდა ჩაიდინოთ მეტი სწავლება და ნაკლები ტეკილა.

რამდენი წვრთნები გჭირდებათ?

სავარჯიშო არის მნიშვნელოვანი წონის დაკარგვა ინსტრუმენტი, მაგრამ რამდენად გჭირდებათ მერყეობს პირი პირი. სახელმძღვანელო მითითებები კვირაში არანაკლებ 250 წუთია, რაც დაახლოებით 50 წუთი, კვირაში 5 დღე. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ აირჩიეთ უფლება workouts- workouts თქვენ სარგებლობენ და workouts რომ გადაგიყვანთ თქვენს მიზნობრივი გულისცემის ზონაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვა მეტი კალორია. არსებობს გარკვეული workouts, რომლებიც უკეთესია, ვიდრე სხვები დაწვა კალორია, მათ შორის:

• ინტერვალის ტრენინგი
• ძირითადი წრე ტრენინგი
• Bootcamp
• მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი
• Tabata სასწავლო
• მეტაბოლური კონდიცირება

გამონაკლისი ისაა, რომ ეს სამუშაოები ძალიან მოწინავეა და მაღალი ინტენსივობით ხორციელდება . თუ თქვენ ხართ დამწყები, მაშინაც კი, თუ გიჟური ადამიანის მსგავსად გექნებათ მუშაობა, დაიწყე დამწყები პროგრამა, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანებები, burnout, და უბედურება. დრო სჭირდება ძალაუფლებისა და გამძლეობის განმტკიცებას მაღალ ინტენსივობაზე.

ახლა როგორ წონაში?

რეალური გასაღები წონის დაკარგვა პროცესი არაფერი აქვს პრაქტიკულად დაკარგვის წონა. ჩვენი უმრავლესობა ადვილად შეუძლია გაერკვია, თუ როგორ უნდა მოჭრილი საკმარისი კალორია ამის გაკეთება, არა? რა შეგვიძლია ვერ გავიგოთ, როგორ შევინარჩუნოთ ეს წონა.

არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის შედეგადაც ჩვენ წონაშია : არარეალური დიეტის ან სწავლის პროგრამების შემდეგ, ჩვენ ვერ შეინარჩუნებთ, ან მთლიანად დავთმობთ ჯანსაღი ჭამა და ვარჯიში დღესასწაულების დროს. ჩვენ ასევე ტენდენცია ვფიქრობთ, რომ არსებობს ბოლომდე ყველა ამ ცხოვრების ჯანსაღი ცხოვრებისეული პერსონალი. ეს, როგორც კი თქვენ წონის დაკარგვა, შეგიძლიათ საბოლოოდ შეიყვანოთ თქვენი პროგრამის "შენახვის" ფაზა, რომელიც ბევრ ჩვენგანს ნიშნავს იმას, რომ ჩვენ არ უნდა გამოვიყენოთ და საბოლოო ჯამში, .

სამწუხაროდ, არ არსებობს შენარჩუნების ფაზა წონის დაკარგვა პროცესი. იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ წონა, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ იმდენი წვრთნა, როგორც თქვენ წონაში დაკარგეთ და, ცხადია, შეიძლება მეტი გააკეთო. მეტი წონა დაკარგავს, ნაკლებად ენერგია თქვენს სხეულს ახორციელებს წვრთნების დროს და უფრო მეტი უნდა გააკეთოთ იმავე შედეგის მისაღებად.

ასე რომ, წონის გამორთვა უფრო მეტის გაკეთებაა, თუ როგორ დაიწყებთ წონის დაკარგვის პროცესს, ვიდრე დაასრულებ მას. ამ მიზნით, თქვენ უნდა დააყენოთ თავი წარმატება და ამის გაკეთება, რომ თქვენ უნდა მოვძებნოთ რამდენიმე რამ:

1. გზა ჭამა შეგიძლიათ ცხოვრობენ გრძელვადიანი . შენიშვნა არ გვქონია "დიეტა", უბრალოდ იმიტომ, რომ ჩვენმა უმრავლესობამ ვერ შეძლო დიეტაზე მეტი რამდენიმე კვირაში. დიეტის, მათი ძალიან განსაზღვრა, მოიცავს შეზღუდვებს და ჩვენ შეგვიძლია ჩვეულებრივ გაუმკლავდეს გარკვეული შეზღუდვა მოკლევადიანი, გრძელვადიან პერსპექტივაში, ჩვენ მეამბოხე. ზოგჯერ, ძალადობრივად. თქვენ შეიძლება მეტი წარმატება მოიპოვოს დიეტის მენტალიტეტისა და მეტი ჭამის გზით. ან იქნებ დროა dieting ditch საერთოდ .
2. სავარჯიშო პროგრამა შეგიძლიათ ცხოვრობთ გრძელვადიან პერსპექტივაში. იმდენი გზა არსებობს ამ დღეებში, თითქმის ყველას შეუძლია იპოვოს რაღაც. სავარჯიშო სახლში , სავარჯიშო დარბაზიდან, უფასო ონლაინ აქტივობების გამოყენებით, ელ-ფოსტის სწავლების პროგრამების გამოყენებით, მეგობრებთან ერთად, ტრენერით , თქვენი ძაღლით, თქვენი ველოსიპედით, თქვენი Wii- სთან ერთად ... შესაძლებლობები უსასრულოა. ასე რომ, სად იწყებ? პირველ რიგში, თქვენ იწყებთ რაღაცას, როგორიცაა ფეხით მოსიარულე პროგრამა , ან რაც არ უნდა გააკეთოთ თქვენთვის გასაკეთებელი. შემდეგ თქვენ აკეთებთ შემდეგს:

• არ დავთმობ მხოლოდ იმიტომ, რომ სიძულვილისგან რაღაც პირველად სცადე. ყველაფერი თავდაპირველად იგრძნობს თავს, ასე რომ, საკუთარ თავს შანსი ეძლევათ რამდენჯერმე პრაქტიკაში შესასწავლად, თუ რამე მუშაობს თუ არა. სცადეთ იპოვოთ პერსონაჟები.
• ადვილად დაწყება, რათა თავიდან ავიცილოთ დამწვრობა და დაზიანება. იფიქრე პირველი რამდენიმე კვირის სწავლება, როგორც სწავლის ფაზა როგორც თქვენი სხეულის და გონების. ეს არ არის დრო, რომ წავიდეთ ყველა out ... შეგიძლიათ გააკეთოთ, რომ მოგვიანებით, როდესაც თქვენ აშენდა გარკვეული ძალა და გამძლეობა.
• არ გაგიკვირდეთ, თუ თქვენი წონა არ იცვლება ყველა იმდენად, რამდენი კვირის განმავლობაში ან რამდენიმე თვის განმავლობაში. ეს არის ნორმალური, ასე რომ არ შეწყვიტოს მუშაობა მხოლოდ იმიტომ, რომ მასშტაბი არ იცვლება.
• დაივიწყეთ წონის დაკარგვა . ეს ჟღერს გიჟები, მაგრამ დავიწყება წონის დაკარგვა და აქცენტი ჯანმრთელობაზე შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს უფრო დიდი წონის დაკარგვა წარმატება.

• მოქნილობა . იგივე სამუშაო პროგრამა ყოველთვის არ მუშაობს კვირაშიდან კვირაში, შესაძლოა ყოველდღიურად. აღიარებენ, რომ ეს არის ნომერ პირველი ინსტრუმენტი ინსტრუმენტებისათვის. ეს ყოველთვის უკეთესია, ვიდრე რაღაც, ვიდრე არაფერი.
• პატიება. ზოგჯერ თქვენ ხრახნიან. თქვენ დატოვება , გამოტოვოთ თქვენი workouts , ჭამა ძალიან , დააზარალებს საკუთარ თავს ... ეს მოხდება, რაც არ უნდა მოხდეს, თუ რამდენად ჩაიდინეს თქვენ ხართ, არ აქვს მნიშვნელობა, რამდენად კარგად გეგმავს რამ და არა აქვს მნიშვნელობა რამდენად მძიმე თქვენ ცდილობენ. ჩვენ უბრალოდ არასრულყოფილი არსებები ვართ. ეს მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ აღიარებთ ამ პატარა ჩავარდნებს, როგორც აქტივობებს თქვენი წარმატებისთვის. როდესაც ამის გაკეთება შეგიძლია, შეგიძლიათ აპატიოთ საკუთარ თავს და მაშინვე დააბრუნე იგი.

წონაში შენახვა იმდენად ადვილი იქნებოდა, თუ იყო ერთი რამ, რაც უნდა გააკეთო. და, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ უყურებ მას, არის მხოლოდ ერთი რამ, რომ შევინარჩუნოთ წონა და ეს არის: შეინახეთ კალორია დაბალანსებული. ეს არის დაბალანსება, რომელიც საჭიროებს მუდმივ შენარჩუნებას, რადგან ის ყოველდღიურად იცვლება. თქვენი ფსიქიკური სტრატეგიის მიღება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ფიზიკური სტრატეგიები და მას შეუძლია დაეხმაროს ამაზე ამაზე ფიქრი: მისი გულის დროს, წონის დაკარგვა მოხდება, თუ ისწავლით საკუთარ თავს ზრუნვას. მას შემდეგ, რაც დაიწყებთ ამას, შეიძლება გაგიკვირდეთ, რომ აღარ იგრძნობთ მასშტაბის შესახებ.

_{წყარო:}

_{დონელი, ჯ .; ბლერი, S .; ჯაკიჩი, ჯ. et al. შესაბამისი ფიზიკური აქტივობა ინტერვენციის სტრატეგიები წონის დაკარგვა და წონის პრევენცია მოზრდილებისთვის. მედ & მეცნიერება სპორტში და ყოფილი: Feb, 2009. Vol 41, Issue 2.}

_{კელი, მარკ. "დასასვენებელი მეტაბოლური კურსი: საუკეთესო გზები გაზომვა - და ამაღლება ეს, ძალიან." ACE.}