Რატომ სპორტსმენების დასვენება და აღდგენა შემდეგ სავარჯიშო

ყველაზე სპორტსმენებმა იციან, რომ საკმარისი დასვენების შემდეგ სავარჯიშო აუცილებელია მაღალი დონის შესრულებაზე, მაგრამ ბევრმა კვლავ დააზიანა და დამნაშავე გრძნობს, როდესაც ისინი დღის განმავლობაში იღებენ. სხეულის სარემონტო და აძლიერებს თავის დროზე workouts და უწყვეტი სწავლება შეიძლება რეალურად შეასუსტოს ძლიერი სპორტსმენების.

დასვენების დღეა კრიტიკული სპორტის შესრულება სხვადასხვა მიზეზების გამო.

ზოგი ფიზიოლოგიურია და ზოგი ფსიქოლოგიურია. დანარჩენი ფიზიკურად აუცილებელია, რომ კუნთებს შეუძლიათ შეკეთონ, აღადგინონ და გააძლიერონ. რეკრეაციული სპორტსმენებისთვის, დანარჩენი დღის განმავლობაში შენობაში შეიძლება შეინარჩუნონ უკეთესი ბალანსი სახლში, სამუშაოსა და ფიტნეს მიზნებს შორის.

ყველაზე უარესი სცენარი, ძალიან ცოტა დასვენება და აღდგენის დღე შეიძლება გამოიწვიოს overtraining სინდრომი - რთულ მდგომარეობაში აღდგენა.

რა ხდება აღდგენის დროს?

სარეაბილიტაციო სამუშაოების დროს ნებისმიერ სასწავლო პროგრამაში მნიშვნელოვანია ის ფაქტი, რომ დროა, რომ სხეული ახდენს წვრთნების სტრესთან ადაპტირებას და რეალური სწავლების ეფექტი ხდება. აღდგენა ასევე საშუალებას აძლევს ორგანოს შეავსონ ენერგეტიკული მაღაზიები და შეკეთება დაზიანებული ქსოვილების. სავარჯიშო ან სხვა ფიზიკური მუშაობა იწვევს ორგანიზმში ცვლილებებს, როგორიცაა კუნთების ქსოვილის ავარია და ენერგიის მაღაზიების (კუნთების გლიკოგენის) დაქვეითება, ისევე როგორც სითხის დაკარგვა.

აღდგენის დრო საშუალებას იძლევა ამ მაღაზიების შევსება და ქსოვილის შეკეთება.

საკმარისი დრო არ არის შეკეთება და შევსება, სხეული ინტენსიურ წვრთნებს გააგრძელებს. სიმპტომები overtraining ხშირად მოხდეს ნაკლებობა აღდგენის დროს. Overtraining ნიშნები მოიცავს ზოგადი სისუსტის, სტაბილურობის, დეპრესიის, სპორტული აქტივობის შემცირებას და ტრავმის რისკს, მათ შორის სხვა.

მოკლე და გრძელვადიანი აღდგენა

გაითვალისწინეთ, რომ არსებობს ორი კატეგორიის აღდგენა. განსაკუთრებით ინტენსიური ტრენინგ-სესიისგან ან მოკლევადიანი (მოკლევადიანი) აღდგენაა და გრძელვადიანი რეაბილიტაციაა, რომელიც საჭიროა წელიწადში მზარდი სასწავლო გრაფიკით. ორივე მნიშვნელოვანია ოპტიმალური სპორტული შესრულებისთვის.

მოკლევადიანი აღდგენა , ხანდახან აქტიური აღდგენა ხდება ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. აქტიური აღდგენა გულისხმობს დაბალი ინტენსივობის წვრთნას აქტივობის შემდეგ ორივე cool-down ფაზის შემდეგ დაუყოვნებლივ ძალისხმევის შემდეგ, ან ვარჯიშის შემდეგ დღის განმავლობაში. ორივე ტიპის აქტიური აღდგენა უკავშირდება შესრულების შეღავათებს.

კიდევ ერთი ძირითადი აქცენტი აღდგენის შემდეგ დაუყოვნებლივ განხორციელება უნდა გავაკეთოთ ერთად replenishing ენერგეტიკული მაღაზიები და სითხეები დაკარგა exercise და ოპტიმიზაციის ცილის სინთეზის (პროცესი გაზრდის ცილის შინაარსი კუნთების უჯრედების, თავიდან აცილების კუნთების ავარია, და იზრდება კუნთების ზომა) ჭამა უფლება საკვები პოსტ-სავარჯიშო კვებაში .

ეს არის ასევე რბილი ქსოვილების დრო (კუნთები, კანკრებები, ლეიბები) სარემონტო და ქიმიური ნივთიერებების მოცილება, რომლებიც უჯრედის აქტივობის შედეგად ქმნიან წვრთნებს.

ხარისხის ძილის მიღება ასევე მოკლევადიანი აღდგენის მნიშვნელოვანი ნაწილია. დარწმუნდით, რომ მიიღოთ უამრავი ძილი, განსაკუთრებით თუ თქვენ აკეთებთ რთულ მომზადებას. გრძელვადიანი აღდგენის ტექნიკა ეხება იმ სეზონურ მომზადებას, რომელიც სეზონურ სასწავლო პროგრამაშია აგებული. ყველაზე კარგად შემუშავებული ტრენინგის გრაფიკები მოიცავს აღდგენის დღეებსა და ან კვირას, რომელიც ყოველწლიურად აშენებს ყოველწლიურ სასწავლო გრაფიკს. ეს არის სპორტსმენების და მწვრთნელების გამოცვლა მთელი წლის განმავლობაში, შეიტანეთ crosstraining , შეცვალოს workouts ტიპები, და ცვლილებები ინტენსივობის, დრო, მანძილი და ყველა სხვა სასწავლო ცვლადები.

ადაპტაცია სავარჯიშო

ადაპტაციის პრინციპი გულისხმობს, რომ როდესაც ფიზიკური ვარჯიშის გავლა ხდება, ჩვენი სხეული ადაპტირდება და უფრო ეფექტური ხდება.

ისეთივე ახალი სწავლის სწავლაა; პირველ რიგში, ძნელია, მაგრამ დროთა განმავლობაში ეს ხდება მეორე ხასიათის. ამ სტრესთან ადაპტირების შემდეგ, საჭიროა დამატებითი სტრესი, რათა გააგრძელოთ პროგრესი.

არსებობს ლიმიტები, თუ რამდენად სტრესი სხეულის შეუძლია მოითმენს სანამ იგი არღვევს და რისკავს დაზიანება. ძალიან ბევრი სამუშაო ძალიან სწრაფად გამოიწვევს დაზიანება ან კუნთების დაზიანება, მაგრამ ძალიან ცოტა, ძალიან ნელა არ გამოიწვევს რაიმე გაუმჯობესება. ამიტომაც პირადი ტრენერები ქმნიან სპეციალურ სასწავლო პროგრამებს, რომლებიც გაზრდის დროსა და ინტენსივობას დაგეგმილ განაკვეთზე და დასვენების დღის განმავლობაში პროგრამაში.

ძილის აღკვეთა ხელს უშლის სპორტის შესრულებას

ზოგადად, ცუდი ან პატარა ღამის ერთი ან ორი ღამე არ ექნება ზეგავლენა შესრულებაზე, მაგრამ თანდათანობით მიღებისას არასაკმარისია, შეიძლება გამოიწვიოს ნაადრევი ცვლილებები ჰორმონალურ დონეზე, განსაკუთრებით სტრესის, კუნთების აღდგენისა და განწყობის შესახებ. მიუხედავად იმისა, რომ არავინ არ ესმის ძილის სირთულეები, ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს, რომ ძილის დარღვევა შეიძლება გამოიწვიოს კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონი) გაზრდილი დონე, შემცირდა ადამიანის განვითარების ჰორმონის აქტივობა (ქსოვილის შეკეთების დროს აქტიური) და გლიკოგენის სინთეზის შემცირება.

სხვა კვლევები უკავშირდება ძილის შემცირებას აერობული მოთმინების შემცირებით და აღქმული ექსპრესიის რეიტინგის გაზრდით.

ბალანსი სავარჯიშო ერთად დასვენება და აღდგენა

ეს არის ადაპტაციისა და აღდგენის ეს მონაცვლეობა, რომელიც სპორტსმენს იღებს ფიტნეს უფრო მაღალ დონეზე. მაღალი დონის სპორტსმენებმა უნდა გააცნობიერონ, რომ უფრო ინტენსიური ტრენინგის ინტენსივობა და ძალისხმევა უფრო დიდია დაგეგმილი აღდგენის საჭიროებაზე. მონიტორინგის თქვენი workouts სასწავლო ჟურნალი და გადახდის ყურადღება, თუ როგორ თქვენი სხეულის გრძნობს და რამდენად მოტივირებული ხართ ძალიან სასარგებლო განსაზღვრის თქვენი აღდგენა საჭიროებების და შეცვლის თქვენი სასწავლო პროგრამა შესაბამისად.

_{წყაროები:}

_{Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. ძილის დავალიანების გავლენა მეტაბოლური და ენდოკრინული ფუნქციის შესახებ. ლანჩეტი . 1999; 354: 1435-1439.}

_{ლამბერ ლ. სლეპი შეიძლება იყოს საუკეთესო სპორტსმენების "Booster". ფსიქიატრიული ამბები. 2005. ტომი 40, ნომერი 16.}

_{Mujika I, Padilla S.- ის სამეცნიერო საფუძველი, რომელიც შეესაბამება სტრატეგიის შემუშავებას. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში. 35: 1182-11187, 2003.}