ქვემოთ მოყვანილი წვრთნები აჩვენებს, რომ მოძრაობებს მივყავართ: წინა, შუა და უკანა დელტოიდები, ასევე როტატორი კაფის კუნთები.
არჩევა სხვადასხვა წვრთნები სამიზნე თითოეული ნაწილი shoulders კარგად მომრგვალებული რუტინული.
როგორ უნდა შეიქმნას Shoulder რუტინული
- დამწყები : აირჩიეთ 1-2 წვრთნები, 1-2 კომპლექტი 12-16 reps
- ინტერვიუ : აირჩიე სწავლება თითოეული ჯგუფისგან - ოვერჰედის პრესა, როტაციის სწავლება, გვერდითი ზრდა და წინა მრგვალი ჯიშის მომატება. გადასვლა 2-3 კომპლექტი 8-12 reps, დასვენების შორის კომპლექტი
- გამოიყენეთ საკმარისი წონა, რომელიც შეგიძლიათ შეავსოთ სასურველი რაოდენობის რეპუტაცია
1 - ოვერჰედის პრესა ბარბლით
ოვერჰედის პრესა ერთად barbell ალბათ ერთ უმძიმესი მხრის წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ. როდესაც თქვენ მოხსნას არაფერი ოვერჰედის, ეს მკაცრი, მაგრამ გამოყენებით barbell, შეგიძლიათ ნამდვილად მოხსნას მძიმე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენს უკან სწორია. თუ თქვენ უნდა ჩააგდოს ის წონა up, ეს ძალიან მძიმეა.
2 - ოვერჰედის დუმბელ პრესა
ის, რაც მე მიყვარს ოვერჰედის dumbbell პრეს არის ის, რომ ის საშუალებას გაძლევთ მუშაობა თითოეული ხელის ინდივიდუალურად. როდესაც თქვენ იყენებთ ბარბელს, როგორც წინა წვრთნებში, უფრო ძლიერი მკლავი შეიძლება უფრო მეტი მუშაობა გააკეთოს. თითოეულ წონაში წონაში თითოეული მხრის დასაქმებაა საჭირო.
3 - არნოლდ პრესა
არნოლდ პრესა არ გამოიყურება დიდი გარიგება, მაგრამ დასძინა, რომ როტაცია მოიცავს წინა დელტის ცოტა მეტი რეგულარული ოვერჰედის პრესა. თქვენ იწყება პალმებით წინაშე და შემდეგ, როგორც თქვენ დააჭირეთ იარაღი up, თქვენი როტაცია ხელში ისე, რომ ისინი წინაშე დგას გარეთ. ეს უფრო მკაცრია, ვიდრე ეს გამოიყურება.
4 - ერთი არმია პრესა
იმ დროს, როდესაც ერთ ხელის იარაღს აკეთებთ, არა მარტო შენი მხრის გამოწვევას, შენს გამოწვევას დაუპირისპირებთ. იჯდეს ბურთი და თქვენ დაამატებთ კიდევ უფრო არასტაბილობას, რომელიც დაგეხმარებათ ბალანსი, სტაბილურობა, ბირთვი და მხრის ძალა, ამავე დროს.
5 - ალტერნატიული ოვერჰედის პრესა
კიდევ ერთი ვარიაცია ოვერჰედის პრესაში არის ალტერნატიული იარაღი. ეს იძლევა ზოგიერთ ჯიშს და ყურადღების გამახვილებას გისურვებთ, როგორც ნელა ალტერნატიულ მხარეებს. ეს ნამდვილად შეცვლის როგორ ვარჯიში გრძნობს.
6 - ბენდის ოვერჰედის პრესა
მე მიყვარს ბენდი ოვერჰედის პრესა, რადგან უფრო მეტი დრო დაძაბულობით. ჯგუფს ქმნის თქვენი კუნთების მუშაობა გზაზე და გზაზე ქვემოთ, განსხვავებით dumbbells. თქვენ გინდა მსუბუქი ბენდი ამ ერთი ან უბრალოდ ერთი ხელის დროს.
7 - წინა ამაღლება
წინა რეიზი, რა თქმა უნდა, მუშაობს deltoids წინ და, რადგან იარაღი სწორია და მოდის მდე სხეულის წინ, თქვენ გვინდა, რომ შევინარჩუნოთ წონა სინათლის აქ. თქვენ ასევე გრძნობთ თქვენს ძირითად სამუშაოს, როგორც მოხსნის წონასწორობას.
8 - Incline წინა ამაღლება
მიიღეთ წინა ინტენსივობა მაღლა დგას ინციდენტის პოზიციაზე ბურთი . თქვენ ნამდვილად გრძნობთ სიმძიმის სამუშაო თქვენს წინააღმდეგ აქ, და თქვენ გრძნობს თქვენი ქვედა სხეულის დარტყმა შევიდა გადაცემათა. დარწმუნდით, რომ გააფართოვოს მხოლოდ მხრის დონეზე და არ Swing Weights, მაგრამ გააუქმოს მათ ნელა.
9 - ლატერალური ამაღლება
ლატერალური ბალიშები კლასიკური მხრის სავარჯიშოა, რომლებიც წინა და შუა რიცხვებში დელუტიდებს იწყებენ. ეს ხანგრძლივი ბერკეტი თქვენი იარაღი თითქმის სწორია (თქვენი მუხლები უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი) რაც ნიშნავს,
10 - Bent Arm თვითმფრინავი ამაღლება
ეს იღებს ტიპიური გვერდითი ამაღლება და ამცირებს ბერკეტს იარაღით 90 გრადუსამდე. ეს საშუალებას გაძლევთ მოხსნას პატარა წონით, ვიდრე ალბათ, რომ გვერდითი ზრდის. კიდევ ერთი ვარიაციაა თქვენი კუნთების ბოჭკოების გაღება სხვაგვარად.
11 - ერთი Arm ლატერალური ამაღლება ბურთი
თუ გსურთ დაამატოთ ინტენსივობა და ბალანსი გამოწვევა , სხეულის ერთ მხარეს კუთხეზე კუთხე და გააუმჯობესე მსუბუქი წონა, რომელიც უნდა გაეკეთებინათ. გრავიტაციული სამუშაო თქვენს წინააღმდეგ, თქვენ მართლაც იმუშავებთ თქვენს დელტოიდებს.
12 - უკუ ფრენა
ახლა ჩვენ გადავიდეთ უკან მხრები, უკანა delts ისევე როგორც ზედა უკან . ამ ნაბიჯისთვის, გინდა, რომ მუხლებზე უმჯობესია და დავრწმუნდეთ, რომ იხელმძღვანელოთ. გისურვებთ აქ წონაზე, ასე რომ არ გექნებათ წონაში მოხსნას. ისინი უნდა გაიარონ მხოლოდ მხრის დონეზე.
13 - ერთი Arm Band უკანა მფრინავები
მე მიყვარს ეს ნაბიჯი ნამდვილად მიზანმიმართულად ორივე უკანა დელტისა და ზედა უკან. იმიტომ, რომ შენ ხელებზე და მუხლებზე ხარ, ნამდვილად ფოკუსირება სამუშაო იარაღზე. იდეა არის თქვენი იდაყვის შეჩერება ოდნავ წარმართოს და გამოიწვიოს ამ იდაყვის როდესაც მოხსნას arm up.
14 - Crossover უკანა Delt Fly ერთად ბენდი
მე მიყვარს ეს ნაბიჯი, რადგან შენ იდგა, რაც გულისხმობს მთელი სხეულის ჩართვას და თქვენ იყენებთ ჯგუფს, რომელიც ყოველთვის ამატებს გარკვეულ ინტენსივობას. იდეა არის, რომ დავდგეთ ჯგუფში და მოიტანოს საპირისპირო მკლავი სხეულის გასწვრივ, ფოკუსირება უკანა დელტისა და ზედა უკან.
15 - ინლაინური უკანა მფრინავი ბურთი
მე მიყვარს ეს ვერსია უკანა ფრენა. ბურთი მოგცემთ მხარდაჭერას, ხოლო ამასთანავე მცირე არასტაბილურობაა. შენ ხარ სრულყოფილი კუთხე, რომ წონაზე წონასწორობა გავაგრძელოთ. მუხლები აქ მოყვანილია, ასე რომ შენს მხრებზე კბილებს და მხრებზე მუშაობ, ასევე ზედა უკან.
16 - Band უკანა დელტის კრახი
მე მინდა, რომ გამოიყენოთ ეს წვრთნა, როგორც თბილი იარაღი და ზედა უკან. თქვენ უნდა შეინახოთ თქვენი ხელები სწორი მანძილიდან, რათა შეინარჩუნოთ დაძაბულობა ჯგუფზე, როდესაც შეიარაღებულები შეიკრიბებიან და შენთან ერთად გაანადგურებ. ეს, კიდევ ერთხელ, მუშაობს მხრებზე და ზედა უკან.
17 - გარე მხრის როტაცია ბენდი
შენი rotators არის პატარა კუნთების მხრის, მაგრამ ყველაზე მგრძნობიარეა, რომ დაზიანება. ამ ნაბიჯით, გინდა, რომ სხეულის გასწვრივ იდაყვის შენახვა გქონდეთ, თითქოს გახსენით ხელები და მიჰყევით მას, როგორც მოქნილობა.
18 - შიდა მხრის როტაცია შემსრულებლები
ეს ნაბიჯი საპირისპირო ნაბიჯი გარე როტაციის ზემოთ. ახლა თქვენ როტაცია და მკლავი შინაგანი, მუშაობს rotators სხვაგვარად. თქვენ ალბათ ალბათ უფრო დაძაბულობის ჯგუფს ამ განხორციელებაზე.
19 - სწორი რიგები
სწორი რიგები კიდევ ერთი დიდი ნაბიჯი მხრებზე, მაგრამ თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ სწორი. გისურვებთ ნელა გაიყვანეთ წონაზე, შეინახეთ ისინი ძალიან ახლოს თქვენს სხეულთან, და მუხლებზე უბრალოდ უფრო მაღალია, ვიდრე მხრებზე.
20 - Shoulder Pushup
თუ ნამდვილად გსურთ მკაცრი სწავლება, ეს არის ის. ეს თითქოს პუშტუ თქვენი მხრებისთვისაა. მე ვაჩვენებ ამ ბურთი, რომელიც კიდევ უფრო რთული. მე დაიწყება სართულზე ან სკამზე ადრე ცდილობს ბურთი. ძირითადად, თქვენ pike პოზიცია აკეთებს pushups. გიჟი!