Ანატომია Workout

ნაბიჯი 1 - მიიღეთ მომზადება თქვენი Workout

როდესაც საქმე ეხება, ალბათ უკვე იცით საფუძვლები. მაგრამ, თქვენ ოდესმე გატეხილი თქვენი workout ქვემოთ და შესწავლილი თითოეული ნაწილი? თუ არა, შეგიძლიათ იპოვოთ, რომ თქვენი მუშაობის თითოეული ფაზის შესწავლა, მზადაა გაგრილებისთვის, უფრო ღრმა გაგება იმაზე, თუ რა არის ტიპიური workout ჰგავს და იმ პრობლემებს, რომლებიც ყველაზე მეტ პრობლემებს იწვევს.

ქვემოთ, თქვენ შეისწავლით ანატომიას workout და მიიღეთ რჩევები და ინფორმაცია, თუ როგორ უნდა მიიღოთ საუკეთესო თქვენი workout დრო.

მიღება მზად თქვენი Workout

არ შეგაწუხოთ, მაგრამ თქვენი ვარჯიში რეალურად დაიწყება დაგეგმილი ვარჯიშის დაწყებამდე. ეს არის ერთი ფაქტი, რომ ბევრ ადამიანს მიუკერძოებლად უყურებს და ერთი მიზეზის გამო, ზოგიერთ ადამიანს უჭირს წვრთნის პროგრამა. მიზეზი ისაა, რომ თქვენი მუშაობისთვის მომზადება მნიშვნელოვანია თქვენი წარმატებისთვის ... თუ გესაჭიროება და იცით, რას აკეთებ, შენ უფრო ძალზე უფრო ახლოს ხართ თქვენი სამუშაო. თუ არ გაქვთ, თქვენ გაქვთ კიდევ ერთი მიზეზი, რომ გამოვტოვოთ თქვენი workout.

ამის გამო, თქვენი ვარჯიშისთვის ემზადება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სამუშაოების შესრულება. იწყეთ მარტივი ნაბიჯებით:

1. განრიგისა თქვენი სამუშაო . დროთა განმავლობაში და თქვენს კალენდარში დაწერილი წერილები ახდენს პრიორიტეტს თქვენს განრიგში და თქვენს გონებაში. მაშინაც კი, თუ თქვენი რუტინული მთელი დღის განმავლობაში გაყოფილი, მნიშვნელოვანია, რომ ამ დროისთვის გათვალისწინებული მხოლოდ ამ მიზნით, მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ 10 წუთი. რჩევების შესახებ, თუ როგორ უნდა დანიშნოთ თქვენი სამუშაოები, ეწვიეთ სრულ პროგრამას .

1. დაგეგმეთ რას გააკეთებ . ზოგიერთი ადამიანი შეიძლება wing ეს, მაგრამ ყველაზე მეტად ჩვენს უკეთესად, როდესაც ჩვენ ვიცით ზუსტად ის, რაც ჩვენ ვაპირებთ გავაკეთოთ ჩვენი workout დროს. თითოეული სამუშაოსთვის თქვენ დანიშნეთ, გააკეთეთ შემდეგი შენიშვნა:
   • როგორი სამუშაოები გაქვთ (მაგ. კარდიო, ძალა, იოგა, პილატი და ა.შ.)
   • შენი მიზანი ამ სამუშაოსთვის (მაგალითად, მოთმინების შესაქმნელად, მუშაობის მოქნილობაზე, ააშენეთ ძალა და ა.შ.)
   • რამდენი ხანი გრძელდება
   • ზუსტად რა გააკეთებთ დროს თქვენი workout (მაგალითად, გაშვებული ინტერვალით on სარბენი 30 წუთის და 30 წუთის აკეთებს ზედა სხეულის ძალა წვრთნები)

1. შევიკრიბოთ თქვენი workout gear . ღამით, მოემზადეთ მომდევნო დღის მუშაობისთვის, ყველაფერი, რაც თქვენ გჭირდებათ, უნდა შეავსოთ თქვენი სამუშაო. ეს ნიშნავს იმას, რომ გისოსების ჩანთა შეფუთვა, თქვენი სამუშაო ტანსაცმელი, თქვენი ვიდეოს და / ან რაიმე სხვა სიჩქარის მიღება გჭირდებათ (წყლის ბოთლი, საჭმლის , გულისცემის მონიტორი, მზისგან და ა.შ.). ყველაფერი კარგად არის მზად, რაც უფრო გაადვილებს თქვენს მუშაობას.
2. მომზადება სხეულის განხორციელება . მომზადების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილი დარწმუნებულია, რომ თქვენი სხეული მზად არის იმისთვის, რომ მოვიდეს. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იყოს კარგად გაჟღენთილი და კარგად hydrated. საათში ან ორ წლამდე თქვენი სამუშაო, აქვს მსუბუქი snack და დალევა წყალი. თუ თქვენ აკეთებთ დილით workouts, ცდილობენ მიიღოთ პატარა ადრე, რომ წყალი, ხილი ან სპორტული სასმელი სანამ განახორციელოს.

მას შემდეგ, რაც თქვენ გაქვთ ყველა ამ ელემენტის ადგილი, დროა წინაშე თქვენი ერთ-ერთი უმძიმესი ნაწილის ნაწილი - დაიწყო.

თქვენი წვრთნების დაწყებამდე სავარაუდოდ ყველაზე კრიტიკული დროა თქვენი მთელი რუტინული. აქ არის, რომ თქვენ წინაშე არჩევანი - აპირებთ თქვენი workout თუ არა? აპირებთ მიდიხართ სავარჯიშოდ ან სავარჯიშოში? აპირებთ წამოჭრას და განახორციელოთ სხორო ღილაკი?

ეს არის ამ მომენტში, რომ თქვენ ყველაზე მოწყვლადი რომ sly ხმა თქვენს ხელმძღვანელი, რომ ნაწილი, რომელიც ყველაფერს გავაკეთებთ არაფერი გავიდნენ ამ workout.

თუ თქვენ ნაბიჯები გადადგათ ნაბიჯი 1 და ყველაფერი გააკეთე თქვენი პრეპარატები, დაიწყება ცოტა უფრო ადვილი თქვენთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენი ვარჯიში დაგეგმილია, თქვენ იცით, რას აკეთებთ, შენ რა უნდა გააკეთო და თქვენი სხეული გაამწვავა და მზად არის წასვლა. ამ სამუშაოების გამოტოვამდე სასიამოვნო ხარ.

მაგრამ, არ ინერვიულოთ, რომ ხმა თქვენი ხელმძღვანელი ნახავთ რამდენიმე.

საქმე ისაა, რომ ყველაზე მეტად ჩვენ გონებრივად ვბრუნდებით საკუთარ თავს, გაინტერესებთ ჩვენ თუ არა ჩვენ?

ეს ფსიქიკური ჭიდაობაა, რომელიც ენერგეტიკას იწყებს და ფოკუსირება მოახდინეთ იმით, რაც უკვე გააკეთა. არსებობს მთელი რიგი მიზეზები, რომელთა საშუალებითაც შეიძლება შეეცადოთ საკუთარ თავზე სწავლა, მაგრამ მე ვფიქრობ, რომ მთავარი საკითხი შიშია. იქნებ თქვენ ეშინია workout არ წავიდეთ კარგად. იქნებ ეშინიათ, რომ არ დასრულდება ან ეს დააზარალებს. როგორი შიშები გაქვთ მომავალი ვარჯიშისგან, რომ თქვენი შიგნით თქვენი ხმა ისარგებლებდეს და ისიც გთხოვ, რომ გთხოვოთ, რომ თქვას:

• ხარ დაღლილი ... რატომ არ ხარ ამ ხვალ, როცა კარგად დაისვენებ?
• დღეს იმდენად შრომა ხარ, არ იქნებოდა სასიამოვნო, რომ სახლში წადი და ტელევიზორის დათვალიერება?
• თქვენ იცით workout აპირებს suck ... რატომ კი გადაიტვირთოთ?
• თქვენ არ დაკარგა ნებისმიერი წონა - აშკარად, ეს წვრთნები არ მუშაობს
• მართლა ნამდვილად უნდა გაატაროთ დრო, როდესაც ეს ქაოსია?

იცოდე ნებისმიერი სხვა? თუ შენ მომწონს, ალბათ სასიამოვნო გრძელი სიამოვნებით გამოვდივარ, რომ გაეცანით თქვენს მუშაობას და მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ ამ ხმის მოშორებას მთლიანად, იცის ეს და როგორ უნდა გაუმკლავდეთ მას სწორი არჩევანი. გამოიყენეთ ეს ხრიკები იმისათვის, რომ გაადვილდეს თქვენი სამუშაოების დაწყება:

გაახარეთ თქვენი აზრი . ხმის დუმილის ერთ-ერთი საშუალებაა უბრალოდ გაახვიოთ თქვენი გონება, რომ თქვენ აპირებთ მუშაობას, არ აქვს მნიშვნელობა. როდესაც თქვენ მთლიანად ჩაიდინოთ რას აკეთებთ, ადვილია, რომ ხმამაღლა დაიხუროს და უბრალოდ გადაადგილება.

მოლაპარაკება . იმის ნაცვლად, რომ არ გაიაროს არგუმენტი (მე ან მე არ ვარ?) ვალდებულებას უბრალოდ დათბობა. ეს ტაქტიკა კარგად მუშაობს მოტივაციის დროს, როდესაც გრძნობთ დაღლილი - უბრალოდ გპირდებით საკუთარ თავს, რომ მშვენივრად გაატაროთ სასიამოვნო გრძელი თმა და თუ არ გინდა, რომ შეასრულოთ, შეგიძლიათ შეწყვიტოთ. მე ვაძლევ გარანტიას, რომ გაგრძელდება ყველაზე მეტი დრო.

ქრთამს თავს . კიდევ ერთი გზა მისაღებად თავს აპირებს არის გპირდებით თავის პატარა რაღაც თქვენი შრომა. გადაწყვიტეთ, რომ შეავსოთ თქვენი სამუშაო, თქვენ მიიღებთ თქვენს საყვარელ სატელევიზიო შოუს, გაატაროთ გარკვეული დრო და კითხულობთ დაგეგმვას, რომ კვირის ბოლომდე გაქვს.

გაიგეთ ყველაზე ცუდი რამ, რაც შეიძლება მოხდეს . ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა არის ყველაზე ცუდი რამ, რაც შეიძლება მოხდეს, თუ გადიხარ თქვენს მუშაობასთან ერთად. მარცხი? იგრძნო დაღლილი? არ შეავსოთ თქვენი სამუშაო? საშინელი? შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ რეალური უარესი არ ცდილობს ყველა.

მოქმედება . როდესაც თქვენ ფსიქიკური არგუმენტი თავს, რაღაც აქტიური მისაღებად სწორ გზაზე. თუ ცრუობს საწოლის საწინააღმდეგოდ, რომ გაიგოთ, თუ მიიღებთ და არ ივარჯიშებთ, არ მიიღებთ და ატარებთ თქვენს მუშაობას ან გააკეთებთ გარკვეულ განათებას. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი გონება, მიუთითეთ თქვენი ფიზიკური სხეული თქვენი სამუშაოების მიმართულებით და შეგიძლიათ იპოვოთ სწორ გზაზე.

თუ თქვენს ნაწარმოებთა ამ ნაწილში გააკეთეთ, უკვე წარმატებით მიაღწიეთ წარმატებას, რომელიც გულისხმობს იმ ფსიქიკურ დაბრკოლებებს, რომლებიც თქვენს ვარჯიშის გზაზე დგანან. თბილი- up არის თქვენი შანსი ფოკუსირება ფიზიკური ... კერძოდ, მიღების თქვენი სხეულის მზად workout მოსვლა. ამ მიზეზით, თბილი- up არის თქვენი სხეულის მნიშვნელოვანი ნაწილი, არა მხოლოდ თქვენი სხეულისთვის, არამედ თქვენი აზრით. გამათბობელი მნიშვნელოვანია რიგი მიზეზების გამო, მათ შორის:

• ეს ათბობს კუნთებს და ზრდის სხეულის ტემპერატურას, რაც აუმჯობესებს სხეულის ჟანგბადის მიწოდებას
• ის ხელს უწყობს კუნთების სისხლძარღვამდე გაზრდას, რაც მათ საშუალებას აძლევს შეწყვიტონ და სწრაფად დაისვენონ
• ეს ხელს უწყობს სხეულისა და გონების მომზადებას უფრო მტკიცე აქტივობისთვის
• ეს შეიძლება შეამციროს ტრავმის რისკი
• ეს შეიძლება გაზარდოს საერთო წვრთნების შესრულება
• იგი ზრდის ლიგატების, tendons და სხვა შემაერთებელი ქსოვილების ელასტიურობას

არსებობს სხვადასხვა გზები თბილი და ისინი ხშირად კლასიფიცირდება სამ კატეგორიად: პასიური, ზოგადი და სპეციფიკური. პასიური სითბოებით, თქვენ სხეულის ტემპერატურას აყენებთ, რასაც აკეთებთ ისეთი რამ, როგორიც არის ცხელი ტუბსაწინააღმდეგო ან ცხელი საშხაპე. ზოგადი სითბო გულისხმობს სხეულის ტემპერატურის გაზრდას და სხეულის ტემპერატურას მხოლოდ სხეულის გარშემო. კონკრეტული თბილი ups ნიშნავს თქვენ მსგავსი მოძრაობები წვრთნები თქვენ უნდა აკეთებს. ნებისმიერ მათგანს შეუძლია იმუშაოს და რას აირჩევთ ხშირად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის წვრთნებს აკეთებთ. პასიური სითბოები (როგორც ცხელი აბაზანის ჩათვლით) შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი ნაზი საქმიანობისთვის, როგორიცაა გაჭიმვა ან იოგას აქტივობა. სხვა სახის სამუშაოსთვის შეგიძლიათ უფრო კონკრეტული აქტივობების შერჩევა.

თბილი- ups for კარდიო Workouts . ამისთვის კარდიო workouts, ეს არის საუკეთესო გამყარებაში მსუბუქი ვერსიები სწავლება თქვენ უნდა აკეთებს. მაგალითად, თუ თქვენ იყენებთ, შეიძლება იწყებოდეს რამდენიმე წუთის სინათლის ფეხით, გადავიდეს ნელი ჯოში და შემდეგ მუშაობაში. თუ თქვენ აკეთებთ აერობიკის ვარჯიშს, შეიძლება დაიწყოს დაბალ ზემოქმედებასთან დაკავშირებული ნაბიჯები (ნაბიჯ-ეკარება, ყურძენი, მარშრუტირება და ა.შ.) სანამ უფრო აქტიურ საქმიანობას გადადიხარ.

თბილი- ups for ძალა ტრენინგი . ძლიერი ვარჯიშებისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ზოგადი სითბო (მაგ., რამდენიმე წუთი სინათლის კარდიო) ან კონკრეტული თბილი- ასეთ შემთხვევაში, შეიძლება გააკეთოთ ერთიანი სავარჯიშოები, რომლებსაც უფრო მძიმე წონით ატარებთ, ვიდრე მძიმე წონით მიაღწევთ.

როგორი ტიპის სითბო არჩეულია, გამოიყენეთ შემდეგი რჩევები, რომ მიიღოთ ყველაზე მეტი სიცხე:

• თბილი დაახლოებით 5-10 წუთი. რამდენი ხანით თბილი გახდება ხშირად დამოკიდებულია იმაზე, რასაც აკეთებ და რამდენ დროს გჭირდება ტრენინგზე გადასვლა. მაგალითად, თუ ცივი დღის განმავლობაში ვმუშაობთ ან ძალიან რთულ სამუშაოებს აკეთებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ 10 ან მეტი წუთი თბილი. თუ თქვენ აკეთებთ სინათლეს workout ან თქვენ უკვე თბილი საწყისი სხვა საქმიანობა, შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე წუთში.
• გაჭრა თუ ეს გჭირდებათ. არსებობს გარკვეული დაპირისპირება თუ არა მონაკვეთი ადრე ან შემდეგ თქვენი workout. მე ხშირად ვურჩევ, რომ ჩემი კლიენტები აკეთებენ ნაყარი მათი გაჭიმვის შემდეგ ზემოთ ქვემოთ. მაგრამ, თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკულად მჭიდრო კუნთების (როგორც თქვენი ქვედა უკან ან hips) აკეთებს რამდენიმე გადაჭიმული წინასწარ შეიძლება თქვენი workout უფრო კომფორტული.
• მიიღეთ დრო. იდეა თბილი გახდება. გულისცემის და სუნთქვის გაზრდის ნელა გაზრდის საშუალებას თქვენი ვარჯიშისადმი უფრო ადვილია და თქვენი სხეულის დრო მოემზადოს იმისთვის, რომ მოვიდეს.

ერთხელ თქვენ მეშვეობით თბილი- up, დროა მომდევნო ეტაპი, Workout. აქ არის, სადაც თქვენ ramp up ინტენსივობის და დაიწყოს გამოწვევას თქვენი სხეულის და გონება.

თქვენი ვარჯიშის "ვარჯიშის" ნაწილი, რა თქმა უნდა, არის ის, სადაც თქვენი ფოკუსია და დაიწყე მუშაობა თქვენი მიზნების მიმართ. ეს ქმნის თქვენს მუშაობას ყველაზე მნიშვნელოვან ნაწილს. ქვემოთ, თქვენ იპოვით ინფორმაციას სხვადასხვა ტიპის სამუშაო და თითოეული ელემენტის შესახებ.

კარდიო

რაც შეეხება კარდიოქსას, შეიძლება გქონდეთ მთელი რიგი მიზნები, მაგრამ ყველაზე ხშირია გულისა და წვის მართვის კალორიების დაწვა. ელემენტებს, რომლებსაც გვინდა, კარდიოზე წვრთნაში შედის:

• სწავლების ტიპი . თქვენი სავარჯიშოების ტიპი განისაზღვრება თქვენი ფიტნეს დონეზე, რასაც ისარგებლებთ და თქვენ გაქვთ ხელმისაწვდომი აღჭურვილობა. დამწყებთათვის, ფეხით შეიძლება კარგი ადგილი დაიწყოს. ნებისმიერი საქმიანობა, რომელიც იყენებს სხეულის მსხვილ კუნთებს (მაგ., ფეხები) და საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ გულისცემის სიხშირე, რათა აირჩიოთ ის, რაც სარგებლობენ.
• განახორციელოს ინტენსივობა . კიდევ ერთი ელემენტი, რათა დადგინდეს, რამდენად რთულია მუშაობა. თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ ინტენსივობა თქვენი მიზნობრივი გულისცემის გამოყენებით, აღქმული გაფრთხილება ან სხვა მეთოდები . სხვადასხვა სახის სამუშაოები მოიცავს:
  • უწყვეტი სწავლება. ამ ტიპის ვარჯიში 20-60 წუთის განმავლობაში საშუალო ზომის ფეხით ან სირბილი იქნება. ამ ტიპის ვარჯიში კარგია სხეულის გამძლეობისა და კონდიცირების შესაქმნელად. მაგალითი: 45 წუთი კარდიო მედეგობა Workout
  • ინტერვალის ტრენინგი. ეს ტრენინგი მოიცავს სწავლების მაღალი და დაბალი ინტენსივობის ალტერნატივას და ეხმარება გააუმჯობესოს აერობული ძალა და უფრო მეტი კალორია დაწვა. ეს არის დიდი გზა დაიწყოს გაშვებული პროგრამა (მიერ მონაცვლეობით ფეხით და გაშვებული) ან გაზარდოს გამძლეობა სწრაფად. მაგალითი: დაწყებითი ინტერვალის ტრენინგი
  • წრიული სწავლება. ამ ტიპის workout, თქვენ ციკლი მთელი რიგი ნაბიჯები, ერთი შემდეგ მეორე, პატარა ან არ დანარჩენი შორის. ეს არის დიდი როდესაც თქვენ მოკლე დროში და მინდა ინტენსიური workout. მაგალითი: დამატებითი კარდიო აფეთქების სამუშაო
• სავარჯიშო ხანგრძლივობა . რამდენ ხანს ხვდებიან, კიდევ ერთხელ, დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე, ფიტნეს დონეზე და რამდენი დრო გაქვთ. საუკეთესო მიზნებისთვის, გინდათ მინიმუმ 20 წუთი სჭირდება, მაგრამ მრავალფეროვანი აქტივობის მქონე საშუალებაა თქვენი სხეულის გასაჩივრების დიდი გზა.

მეტი ამ სხვადასხვა ელემენტების, ეწვევა Cardio 101 .

როგორი ვარჯიშობა არჩეულია, დარწმუნდით, რომ:

• აქვს მიზანი. ნუ უბრალოდ მოძრაობს შუამდგომლობები, მაგრამ გაერკვეს, რას ცდილობთ მიზნის მისაღწევად. გინდა წასვლა უფრო სწრაფად, ვიდრე ადრე? აღარ წადი? დარწმუნდით, რომ თქვენი სამუშაოა ამ მიზნის მისაღწევად.
• მრავალფეროვნება. სხვადასხვა ინტენსივობის განრიგის აქტივობები (სცადეთ შუალედური მუშაობის ერთდღიანი და მომდევნო მომდევნო სამუშაო) და სხვადასხვა საქმიანობა, რათა შეინარჩუნოთ თავი.
• შეამოწმეთ საკუთარ თავს. ნუ უბრალოდ ზონაში, მაგრამ, ნაცვლად, შეამოწმეთ თავს ერთად workout დაინახოს, თუ როგორ აკეთებთ და თუ თქვენ მუშაობის უფლება ინტენსივობის.

ძლიერი სწავლება

რაც შეეხება ძალაუფლების ტრენინგს, ზოგადი წესია თქვენი კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობისთვის კვირაში ორჯერ მინიმუმ ორჯერ ძირითადი ძალა და ჯანმრთელობის მიღება. თუმცა, ამის მიღმა, როგორ შეიქმნა თქვენი პროგრამა დამოკიდებულია თქვენს მიზნებსა და ფიტნეს დონეზე.

თქვენი ძლიერი მუშაობის მნიშვნელოვანი ელემენტია:

• გაცნობის workout . თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სულ სხეულის ვარჯიში, გაყოფილი რუტინული (მაგალითად, ზედა სხეული ერთ დღეს, ქვედა ორგანოს შემდეგი) ან სხეულის ნაწილიც კი დღეში. თუ თქვენ ხართ დამწყები, დაწყებული ძირითადი საერთო სხეულის workout არის კარგი ფსონი და თუ თქვენ მოკლე დროში, თქვენ შეიძლება აირჩიოს გაყოფილი რუტინული და ამის ერთად თქვენი კარდიო.
• ძალაუფლების წვრთნები . შემდეგი ნაბიჯი არის აირჩიოს წვრთნები თქვენ გავაკეთებთ და ტიპის წინააღმდეგობის თქვენ გამოიყენოს. წვრთნების არჩევისას, დარწმუნდით, რომ ყველა თქვენი კუნთების ჯგუფების მიზანშეწონილად მიგვაჩნია და უფრო აქტიური ვარჯიშის გაკეთება სცადეთ. რაც შეეხება წინააღმდეგობას, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ უფასო წონა, მანქანები, წინააღმდეგობის ზოლები, კაბელები ან ყველა ამ ნაზავი უფრო მრავალფეროვანი ვარჯიშისათვის.
• გამოიყენეთ საკმარისი წონა . ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა მე ვხედავ დარბაზი არ იყენებს საკმარისი წონა. თუ თქვენ ხართ დამწყები, საუკეთესოა ფოკუსირება ინტენსივამდე. მაგრამ, თუ თქვენ გამოცდილი, გამოიყენეთ საკმარისი წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეავსოთ სასურველი რაოდენობის რეპრები. დაწვრილებით .
• აირჩიე რეპლები და კომპლექტი . რამდენი reps და კომპლექტი თქვენ გააკეთებს, კიდევ ერთხელ, დამოკიდებული თქვენი მიზნები. კუნთების შესაქმნელად, ჩვეულებრივ, 6-10 რეპტის 3 ან მეტი კომპლექტი; კუნთებისა და გამძლეობისთვის, 8-12 რეპტის 2 ან მეტი კომპლექტი; და გამძლეობისთვის, 12-16 რეპტის 2 ან მეტი კომპლექტი.

როგორც თქვენი კარდიო, შეიქმნა თქვენი ძალა workout დააკმაყოფილებს თქვენს მიზნებს და ფოკუსირება, რომ workout. მაგალითად, თუ თქვენ ვმუშაობთ ფიტნესისა და წონის დაკარგვაზე, შეგიძლიათ დაიწყოთ სულ სხეულის რუტინული დღე 2-3 კვირაში, თითო კუნთოვან ჯგუფში რამდენიმე წვრთნებით. თუ თქვენ ცდილობთ კუნთების აშენებას, შეგიძლიათ აირჩიოთ გაყოფილი რუტინული თითოეული კუნთისთვის საჭირო ყურადღება.

გაითვალისწინეთ, რომ არ უნდა გააკეთოთ კარდიო და ძალაუფლების სწავლება ცალკე. ბევრ ადამიანს აკეთებენ როგორც ერთსა და იმავე დღეს, რათა დაზოგოთ დრო და შეესაბამებოდეს ყველაფერს. უფრო მეტიც, თუ როგორ შექმნას თქვენი პროგრამა, შეამოწმეთ ჩემი კითხვა კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგიზე .

ახლა მოდის საუკეთესო ნაწილი მთელი workout პროცესი - ზემოთ ქვემოთ. ეს არის მნიშვნელოვანი დრო სხეულის რადგან მაგარი ქვემოთ:

• გულისცემის და სუნთქვის თანდათანობით ნელდება
• ეხმარება თავბრუსხვევად ან გონების თავიდან აცილებას, რაც ზოგჯერ ხდება ფეხმძიმების შეწყვეტასთან დაკავშირებით
• საშუალებას თქვენი კუნთების დრო აღდგენა და შეკეთება მომდევნო workout
• ეხმარება კუნთებს ნარჩენებისგან, როგორიცაა ლაქტომია
• გისურვებთ კარგ შედეგს

მიუხედავად იმისა, რომ cooldown ხშირად საუკეთესო ნაწილი, ბევრი ადამიანი გამოტოვოთ, რადგან ისინი ამოიწურა დრო ან უბრალოდ ამოიწურა ორთქლის და იპოვოს ისინი მზად ვართ გადაადგილება. მაგრამ საშუალებას მისცემს თავს ამ დროს დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ფეხზე და ეს აღდგენა დაგეხმარებათ მომზადდება მომდევნო workout. მიიღეთ რამდენიმე წუთი დასასრულს თქვენი workout (განსაკუთრებით თქვენი კარდიო workout) გავაკეთოთ შემდეგი:

1. ნელა ქვემოთ . ისევე, როგორც თქვენი თბილი მდე, როდესაც თქვენ მიიღებთ ბოლოს თქვენი workout, შენელდება და თანდათანობით დაუშვას თქვენი გულისცემის შემცირება.
2. გადაადგილება გაგრძელდეს . მიეცით საკუთარ თავს მინიმუმ ხუთი წუთი გადაადგილება, მით უმეტეს, თუ თქვენ აკეთებთ მაღალ ინტენსივობას.
3. ზემოთ გამორთვა . შეინახეთ გადაადგილება, სანამ არ ხარ ოფშორული და შენი კანი არის მაგარი შეხებით. გამოიყენეთ ეს დრო წყლით და რეჰიდრატისთვის.
4. მონაკვეთი . ერთხელ თქვენ გაცივდა off, ეს არის შესანიშნავი დრო მონაკვეთი კუნთების თქვენ გამოყენებული დროს workout. გაჭიმვა ხელს უწყობს სხეულის დაძაბვას და მოქნილობის გაზრდას. დარწმუნდით, რომ თითოეულ მონაკვეთს 15-30 წამი აქვს. ზოგიერთი საერთო გადაჭიმული მოიცავს:
   • Quad Stretch
   • საცეცები
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. საწვავი ჭამე სინათლის snack მინიმუმ 30-60 წუთის შემდეგ თქვენი workout თქვენი სხეულის შეცვლის მისი ენერგეტიკული მაღაზიები და დაიწყოს სარემონტო ორგანოს. ექსპერტები ზოგადად რეკომენდაციას ვუწოდებთ ორივე carbs და ცილის როგორიცაა იოგურტი, smoothie ან ნახევარი თურქეთის sandwich. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ სვამს უამრავი წყლით თქვენი ვარჯიშის შემდეგ.

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს დრო იოგას წვრთნებისთვის, რაც ხელს უწყობს მოქნილობა, ბალანსი და სტაბილურობა. აღების თქვენი სხეულის მეშვეობით მიედინება უქმნის როგორიცაა კატა ძროხა , ქვევით დგას ძაღლი და მეომარი შეგიძლიათ ორივე მონაკვეთი და დაისვენოთ. გარდაცვლილით გარდაცვალება თქვენი სხეულისა და გონების მინიჭება რამდენიმე წუთის განმავლობაში ისარგებლეთ, როგორ გრძნობ თავს. გაძლიერებული იოგა- Pilates Workouts.

მოქნილობა Workouts

• დასარტყმელი Stretch on Ball
• ქვედა ტანის გაფართოება
• სულ სხეულის მონაკვეთი
• მჯდომარე ზურგზე უკან, კისრის და მხრებზე

შეისწავლეთ თქვენი სამუშაოები

გაატარეთ დრო, რომ შეისწავლოთ თქვენი სამუშაოების თითოეული ფაზა დაგეხმარებათ გაერკვნენ, სადაც უფრო მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ. გაგიადვილებთ, რომ დაიწყოთ და გავაგრძელოთ? თუ ეს ასეა, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სხვადასხვა საქმიანობა ან შექმნან თქვენი მუშაობის ახალი გზები, რათა გაუადვილოს დასრულებას. თუ თქვენ გაქვთ უფრო რთული დრო, დაიწყეთ მთელი ყურადღება ენერგეტიკის შესახებ, რის შედეგადაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, რომ ფაზის გაკეთება ადვილია. ნუ გეშინია ექსპერიმენტი თქვენი workouts მოვძებნოთ რა მუშაობს საუკეთესო თქვენთვის.

> წყაროები:

> ამერიკული საბჭო სავარჯიშო. ACE პირადი ტრენერი სახელმძღვანელო, მე -3 გამოცემა . სან დიეგო: ამერიკული საბჭო სავარჯიშო, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "გამაძლიერებელი და გაძლიერება გაუმჯობესებული ფიზიკური მოქმედებებისა და სპორტულ ტრავმების პრევენციისთვის". სპორტული მედი. 1985 ივლ-აგუა; 2 (4): 267-78.