წონა ტრენინგი კუნთების სიძლიერეზე
სავარჯიშო ტენდენციები მოდი და წავიდეთ, მაგრამ ეს ოთხი პრინციპი რჩება საფუძვლიანად ეფექტურად და ნაყოფიერ ძალაუფლების ტრენინგზე.
1. გაძლიერება სავარჯიშო შერჩევა
რა ვარჯიშებს აკეთებთ, არის ოპტიმალური სამუშაოების შესაქმნელად ამოსავალი წერტილი. თქვენ უნდა გააკეთოთ ბრძენი selections, რომ ყველაზე მეტად თითოეული განხორციელება. მაგალითად, აირჩიე მრავალხაზიანი სავარჯიშოები, როგორიცაა კრატი, ვიდრე ერთჯერადი ერთობლივი მოძრაობები, როგორიცაა ფეხის გაფართოება , მოგცემთ ბევრად უფრო დაბრუნებას თქვენს სავარჯიშო ინვესტიციებზე.
რატომ? ერთი, თქვენ მუშაობს მრავალი კუნთების squat . ერთჯერადი ერთობლივი წვრთნები კუნთის იზოლაციაში მდგომარეობს. ფეხის გაფართოების მაგალითის გამოყენებით, მხოლოდ თქვენი კვადრიცეპსი - წინა ბარძაყები ბარძაყში - აკეთებენ მუშაობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დისბალანსი და შესაძლოა დაზიანდეს. გარდა ამისა, მრავალსაუკუნოვანი წვრთნები გაცილებით უფრო სავარაუდოა, რომ რეალურ ცხოვრებას ან რეალურ სპორტულს, რეალურ ცხოვრებაში ვიყენებთ ბევრ კუნთსა და სახსარს ძალიან სწრაფი მემკვიდრეობით გადაადგილებაში. გაითვალისწინეთ, რომ ტრენინგის დროს აირჩიეთ წვრთნები.
თქვენ ასევე გსურთ შენარჩუნება წვრთნები მართვადი. სამიდან ხუთამდე ინტენსივობის წვრთნები სწორია. არ ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ 15 ძალა წვრთნები ერთ სხდომაზე და კვლავ მიიღოთ მაღალი ინტენსივობა. ძალიან ბევრი წვრთნები, თქვენ ტენდენცია დაღლილობა სანამ დასრულდება ან შეამცირონ თქვენი საერთო გამომავალი და მიიღეთ ნაკლები ხარისხის workout.
ოპტიმალური დრო სრული სიმტკიცის ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობისთვის დაახლოებით 30 წუთია.
2. ძალაუფლების ტრენინგის სიხშირე
ორ ფაქტორს განსაზღვრავს თქვენი ძალაუფლების მიღწევები, რომლებიც ჩატარებულია სავარჯიშოების ინტენსივობით, რაც ნაკლებად იკავებს კუნთებს და საშუალებას აძლევს სათანადო დასვენების და აღდგენის პერიოდის შემდეგ. ამ მიზეზით, საუკეთესო ძალა workouts აშენება გარშემო კონცეფცია მოკლე, მაღალი ინტენსივობის წონა workouts მოჰყვა ერთი ორი დღის დანარჩენი ნება კუნთების აღვადგინოთ და ძლიერდება.
კვლევამ აჩვენა, რომ კუნთები კვლავ ააშენებენ ბოჭკოებს და გაძლიერდებიან ერთი კვირის შემდეგ, რაც იმას ნიშნავს, რომ კუნთების უკმარისობა ხდება. ეს ხაზს უსვამს ადექვატური მომზადების ინტენსივობის ცვალებადობას ადექვატური პერიოდის განმავლობაში, რათა კუნთების აშენება.
4. ერთი კომპლექტი მრავალჯერადი
არსებობს ბევრი დისკუსია, თუ რამდენი კომპლექტი exercise უნდა გააკეთოს. ქვედა ხაზი არის, თუ შეგიძლიათ ერთი კომპლექტი ამოწურვის, რომ ალბათ საკმარისია. მიზეზი, რომ ბევრი ადამიანი უნდა გააკეთოს მრავალი კომპლექტი არის ის, რომ მათ არ შეასრულეს პირველი მაქსიმალური ინტენსივობით.
არსებობს უამრავი მიზეზი, რომ შეასრულოს მრავალი კომპლექტი და ყველაზე დიდია უსაფრთხოება. მაქსიმალურ ძალისხმევას შეუძლია მაქსიმალურად გაზარდოს თქვენი ტრავმის რისკი, თუ არ გაათბეთ ან არ გამოიყენოთ სრულყოფილი ლიფტინგი. ზოგჯერ ეს ჭკვიანი გამოიყენოს კომპლექტი, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ არ ზედმეტი ლიფტით (ლიფტით მეტია, ვიდრე თქვენ შეუძლია მოხსნას უსაფრთხოდ).
კვლევა მხარს უჭერს იმ აზრს, რომ ერთი კომპლექტი ტრენინგი აწარმოებს იმავე ძალას, როგორც მრავალჯერადი კომპლექტი და ამას ნაკლებად აკეთებს. თუ თქვენ გამოცდილი და გამოცდილი წონაში მოდიან , წავიდეთ წინ და შეასრულეთ პირველი ნაკრები მაქსიმალურ ძალისხმევას და მუშაობას უკმარისად, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენ ჯერ კიდევ გაათბეთ თქვენი კუნთების პირველი ან დინამიკური თბილი ან მსუბუქ წონა რამდენიმე reps.
5. რეპეტიციების რაოდენობა შესრულებული თითო კომპლექტი
არსებობს ბევრი სხვადასხვა რეკომენდაციები დაკავშირებით რამდენი reps ასრულებს წონის სასწავლო . რამდენი უნდა გააკეთო დამოკიდებულება თქვენი სასწავლო მიზნებისა და ფიტნესის მიმდინარე დონეზე. გაითვალისწინეთ, რომ ძალაუფლების ტრენინგი ხელს უწყობს ორივე ფუნქციურ სიძლიერეს (რამდენად შეიძლება მოხსნას) და კუნთების ჰიპერტროფია (რამდენად დიდია თქვენი კუნთები იზრდება).
წონის მომაკვდინებელი სესიების დროს უმაღლესი გამეორება ხელს უწყობს კუნთების ბოჭკოს ნელა რევოლუციას და ხელს უწყობს კუნთების გამძლეობას. ქვედა გამეორება წონის ტრენინგის დროს (მძიმე წონით) გააქტიურდება სწრაფი მრგვალი კუნთების ბოჭკოების და გაზრდის ძალა და კუნთების ზომა .
ტრენინგის მეთოდის საუკეთესო მიღწევის ერთი მარტივი გზაა თქვენი ტრენინგის გამეორება. იმის გამო, რომ ორივე მნიშვნელოვანია საერთო ატლეტური კონდიცირებისთვის, ბევრი ძალაუფლების ტრენინგის ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან გამეორების რაოდენობის მიხედვით 8-10 კვირიანი სასწავლო ციკლის მეშვეობით. გაითვალისწინეთ, რომ მაღალი ინტენსივობის ლიფტების შესრულება ჯერ კიდევ საჭიროა, თუკი ხელახლა შესრულდება 50 გამეორება. წონა უნდა იყოს მძიმე საკმარისი იმისათვის, რომ გადატვირთოთ უკანასკნელი გამეორება, რათა ხელი შეუწყოს ფუნქციური კუნთების ზრდას.
წყაროები:
კრაიერი WJ, ადამსი კ, და სხვები. სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი. ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის პოზიცია სტენდი. პროგრესული მოდელები ჯანსაღი მოზარდების მიმართ წინააღმდეგობის სწავლების პროცესში. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში. 2002 თებ 34 (2): 364-80.