Ყველაზე 10 გულმკერდის Workouts აშენების სიძლიერე

1 - Pushups - მოდიფიცირებული Pushups

ერთი ყველაზე გავრცელებული გულმკერდის წვრთნები არის pushup. Pushup არის შესანიშნავი გზა მუშაობა გულმკერდის გარეშე აღჭურვილობა. ეს ასევე საყვარელია, რადგან ეს არის რთული მოძრაობა, რომელიც მოიცავს მრავალ კუნთებს და სახსრებს. ეს იმას ნიშნავს, რომ ეს არ მუშაობს მხოლოდ გულმკერდის, ასევე მოიცავს იარაღს, მხრებს, ძირი და ფეხებს. ეს შეცვლილი ვერსია, მუხლებზე, იძლევა უკან და ზედა ორგანოს დამატებით მხარდაჭერას. თუ თქვენ ხართ დამწყები ან არ აქვს იმდენი ზედა სხეულის ძალა, ეს კარგი ნაბიჯი უნდა დაიწყოს.

1. იწყება ყველა ოთხი ხელით უფრო ფართო, ვიდრე shoulders.
2. ფეხით მუხლებზე უკან ცოტა ხნის იმისათვის, რომ მჭლე თქვენი წონა ხელში და flatten უკან ხელმძღვანელი ქვემოთ უკანა მუხლებზე.
3. გაიყვანეთ აბსორბცია და ინახება სწორი, დაიბანეთ მუხლები და ქვედა სხეული იატაკზე, ვიდრე მუხლებზე 90 გრადუსიანი კუთხე.
4. დააყენებს უკან და გაიმეორეთ 1-დან 3-მდე კომპლექტი 10-დან 16-მდე.

რჩევები

• ნუ მოჰყვება თქვენი ნიკაპი. შეინახეთ ხელმძღვანელი ქვემოთ, რომ თქვენი კისრის არის განვიხილეთ დანარჩენი თქვენი სხეულის მასშტაბით მოძრაობა.
• თავიდან იქნას აცილებული ჰაერში უკანა სავარცხელი, რათა განახორციელონ სწავლება უფრო ადვილია.

2 - Pushups on ბურთი

სავარჯიშო ბურთი შეგიძლიათ დაამატოთ სხვადასხვა ელემენტს ტრადიციული პუშუპებით, რაც მათ უფრო ადვილად ან უფრო მეტს იძენს, რაც დამოკიდებულია სადაც დააკმაყოფილებთ. ეს ვერსია არის ნაჩვენები ფეხით propped ბურთი, რომელიც უფრო მოწინავე pushup. ამის გაკეთება შეგიძლია გააკეთოთ ბურთის გადაადგილებით (ისე, რომ შინ ან ბარძაყები ბურთიზე დასვენება).

1. მუხლზე იატაკზე ბურთთან ერთად და წინგადადგმული ნაბიჯით, ფეხით ხელებს, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იგრძნონ თქვენი სხეული აბსორბით, მხრები ამოიღონ და სხეულის სწორი ხაზით.
2. მოათავსეთ ხელები ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე მხრებზე და შეამოწმეთ, რომ დარწმუნებული იყოთ, რომ შუა შუაში არ ხარ. თუ შენ ხარ, ცდილობენ უფრო მეტად მხარდაჭერას.
3. მიჰყევი მუხლები და ქვედა ქვემოთ, სანამ თქვენი მუხლები დაახლოებით 90 გრადუსია.
4. დააჭირეთ უკან დაბრუნებას და გაიმეორეთ 1-დან 3-მდე კომპლექტი 10-დან 16-მდე.

რჩევები

• ნუ მოჰყვება თქვენი ნიკაპი. შეინახეთ ხელმძღვანელი ქვემოთ, რომ თქვენი კისრის არის განვიხილეთ დანარჩენი თქვენი სხეულის მასშტაბით მოძრაობა.
• შეცვალეთ ბურთი, როგორც საჭიროა უფრო მეტი მხარდაჭერა. Hips ან ზედა thighs ქვეშ ბურთი შენახვა უზრუნველყოფს საუკეთესო მხარდაჭერა ორგანოს.
• შეინახეთ სხეულის სწორი ხაზი. არ შუა შუა, და ნუ თქვენი მხრის პირები ride up. შენი ზედა უკან უნდა იყოს ბინა.
• შეცვალოთ, სცადეთ ეს ნაბიჯი თქვენს მუხლებზე ან თქვენს სიმაღლეზე.

3 - Pushups

გულმკერდის კუნთების მუშაობისა და იარაღისა და ბირთვიანი მუშაობისთვის, არაფერია კარგი მოძველებული პუშტუტის მსგავსად. ეს ტრადიციული ვერსია არის დიდი გზა მუშაობა ზედა ორგანოს გარეშე აღჭურვილობა.

1. მიიღეთ ქვემოთ ხელები და მუხლები, პოზიციონირება ხელში უფრო ფართო ვიდრე shoulders.
2. დააყენებს მუხლებზე ისე, რომ თქვენ დაისვენებთ ხელებზე და სიმაღლეზე. შეინახეთ ABS ჩართული და დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სწორხაზოვანია ქუსლიდან.
3. მიჰყევი მუხლები და ქვედა შევიდა pushup სანამ თქვენი მუხლები დაახლოებით 90 გრადუსია.
4. დააჭირეთ უკან დაბრუნებას და გაიმეორეთ 1-დან 3-მდე კომპლექტი 10-დან 16-მდე.

რჩევები

• ნუ მოჰყვება თქვენი ნიკაპი. შეინახეთ ხელმძღვანელი ქვემოთ, რომ თქვენი კისრის არის განვიხილეთ დანარჩენი თქვენი სხეულის მასშტაბით მოძრაობა.
• მოერიდეთ შუაგულში. თუ გააკეთე, ერთი ან ორივე მუხლები ქვემოთ იატაკზე, რათა უკან მეტი მხარდაჭერა. ძირითადი გაძლიერება ხელს შეუწყობს უფრო სტაბილურობას.
• ცვლილებების შეტანა, სცადეთ ეს ნაბიჯი თქვენს მუხლებზე.

4 - Pushup ერთად მედიცინის Ball

ლამაზი რამ pushups, გარდა ყველა კუნთების ისინი მუშაობენ, არის ის, რომ არსებობს ამდენი ვარიაციები, რომ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ ვერსია, რომელიც მუშაობს თქვენთვის. ეს წვრთნები დიდი სხეულისთვისაა, მაგრამ ის ასევე დიდია. ამაღლება ერთი ხელით მედიცინის ბურთი დასძენს ახალი გამოწვევა და მოძრავი ბურთი ხელიდან ხელი ჩართული abss და დასძენს დინამიური ელემენტი თქვენ ხშირად არ მიიღოთ ტრადიციული pushups.

1. მივიღოთ მუხლზე პოზიცია (უფრო ადვილი) ან toes (უფრო რთული). დარწმუნდით, რომ სხეული სწორი ხაზითაა და უკანა სწორია.
2. მოათავსეთ ერთი ხელი მედიცინის ბურთზე და შეინახეთ მეორე სართულზე. მიიღეთ ბალანსი და ქვედა პუშტუტში.
3. დააყენებს უკან და გააფართოვოს ბურთი მასშტაბით სართული მეორეს მხრივ და ქვედა შევიდა pushup.
4. გააგრძელეთ ბურთის გადაადგილება თითოეული პუშტუტისთვის 10-დან 16 წლამდე 1-დან 3 კომპლექტისთვის.

რჩევები

• ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ რბილი მედიკამენტები, რომლებიც ამ ნაბიჯს უფრო ადვილი ხდის.
• შეინახეთ სხეულის განლაგება. ერთის მხრივ ამაღლებისას შეიძლება არ ჰქონდეს მოძრაობის ერთიანი სპექტრი, ასე რომ, მხოლოდ კომფორტულად შეგიძლია.
• შეინახეთ სხეულის სწორი ხაზი. არ შუა შუა, და ნუ თქვენი მხრის პირები ride up. შენი ზედა უკან უნდა იყოს ბინა.

5 - ბარბლის ბენჩ პრესა

სკამს პრესა კიდევ ერთი დიდი ზომის ნაბიჯი მკერდის მსხვილ კუნთებს. ამ სავარჯიშოში ჩართულია მხრები და ტრიციპები, რაც ამ ნაწილის მოძრაობას ქმნის. ცვალებადობისთვის, სცადეთ ინჰიდის სკამზე, რომელიც მკერდის ზედა ნაწილს მიაკუთვნებს.

1. მოტყუება ქვემოთ სკამზე, ნაბიჯი ან სართული. დასაწყისი ერთად barbell hovering მხოლოდ გულმკერდის, მუხლები მოხრილი. მოათავსეთ ხელები ბარი უფრო ფართო, ვიდრე shoulders.
2. კონტრაქტი გულმკერდის არეში და წამოაყენეთ წონა პირდაპირ მკერდზე, მუხლებზე ზედმეტი ჩაკეტვის გარეშე.
3. ყვავის მუხლები და ქვედა წონა ქვემოთ ქვემოთ, სანამ მუხლები მხოლოდ ქვემოთ მკერდზე.
4. გაიმეორეთ 1-დან 3-მდე კომპლექტი 8-დან 16-მდე.

რჩევები

• შეინახეთ ABS- ის კონტრაქტი მთელ მოძრაობაში.
• შეინახეთ მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადი - შეეცადეთ არ გამოიყენოთ იმპულსი.

6 - Dumbbell Chest Press

გულმკერდის ნაცვლად ბარბლის ნაცვლად გულმკერდის პრესის გაკეთება შეუძლია თქვენს გულმკერდის წვრთნების სხვა ელემენტსაც დაამატეთ, რადგან ორივე იარაღი ერთმანეთისგან დამოუკიდებლად მუშაობს. ეს არის დიდი სამუშაო ორივე მხარეს ორგანოს, და dumbbell გულმკერდის პრესის ხდის ლამაზი შეავსებს barbell განხორციელება.

1. მოტყუება ქვემოთ სკამზე ან ნაბიჯი და იწყება Weights თითოეულ მხრივ სწორი up მკერდზე, პალმებით წინაშე დგას.
2. ყვავის მუხლები და ქვედა იარაღის ქვემოთ სანამ მუხლები მხოლოდ ქვემოთ გულმკერდის (იარაღის უნდა გამოიყურებოდეს მიზანი შეტყობინება).
3. დააჭირეთ წონასწორობას ზურგზე ჩაკეტვის გარეშე და მიჰყევით მათ.
4. გაიმეორეთ 1-დან 3-მდე კომპლექტი 8-დან 16-მდე.

რჩევები

• შეინახეთ ABS- ის კონტრაქტი მთელ მოძრაობაში.
• შეინახეთ მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადი და ცდილობენ არ გამოიყენონ იმპულსი.

7 - გულმკერდის პრესა წინააღმდეგობის ჯგუფებთან

გამოყენება წინააღმდეგობის ბენდი არის დიდი გზა სამიზნე გულმკერდის სხვაგვარად და შეცვალოს რამ, როდესაც ჩვეულებრივი წვრთნები მისაღებად ცოტა მოსაწყენი. ჯგუფს შეუძლია რეალურად განახორციელოს ეს წვრთნა უფრო მკაცრი, მაგრამ თქვენ ყოველთვის გაქვთ კონტროლი დაძაბულობის ზონაში უფრო ახლოს ან უფრო ახლოს დაშორებით ჯგუფის ცენტრში.

1. დავბრუნდეთ ჯგუფს გარშემო რაღაც სტაბილური თქვენს უკან და გამართავს ხელში ორივე ხელში ისე, რომ ზოლები გაიქცა შიგნით იარაღი.
2. პოზიციონირება გაცილებით საკმარისია (ან იჯდა ან იდგა) ისე, რომ თქვენ გაქვთ დაძაბულობა შემსრულებლებზე.
3. დაიწყე მოძრაობა იარაღით, თითებითა დაქვეითებით.
4. გულმკერდის დაჭიმვა და პრესის იარაღი თქვენს წინაშე, შენახვისა და სტაბილური band. არ დაიბლოკოს მუხლები.
5. გაიმეორეთ 1-დან 3-მდე კომპლექტი 8-დან 16-მდე.

რჩევები

• არ დაიშურონ მუხლები, რადგან იარაღს მოიტანს ხელი. ეს შეიძლება დაძაბულ იქნას და გისურვებთ გულმკერდის ყველა სამუშაოს.
• შეინახეთ მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადი - შეეცადეთ არ გამოიყენოთ იმპულსი.
• შეცვალეთ თქვენი პოზიცია ან ზურგზე ზარები ხელები, თუ უფრო მეტი დაძაბულობა გჭირდება.

8 - გულმკერდის მფრინავი ერთად Dumbbells

გულმკერდის ფრენა კიდევ ერთი გზაა გულმკერდის ძირითადი კუნთების მუშაობისას გულმკერდის გარე ნაწილზე ფოკუსირება. ფრიალებს ქმნის სასიამოვნო შეგრძნებები ორივე გულმკერდის და pushups რადგან ეს მოძრაობები არიან რთული; ფრენა იზოლაციის მოძრაობაა. თქვენ სავარაუდოდ უნდა გამოვიყენოთ მსუბუქ წონა ფრიალებზე და თქვენ უნდა იზრუნოს, როდესაც ქვედა იარაღის ქვემოთ, რათა თავიდან ავიცილოთ hurting shoulders ან დაკარგვის კონტროლის Weights.

1. მოტყუება იატაკზე, სკამზე ან ნაბიჯზე. ჩაატარეთ წონა გულმკერდში ერთმანეთის წინაშე.
2. შენახვის მუხლები ოდნავ მოხრილი, ქვედა იარაღის გარეთ მხარეებს და ქვემოთ სანამ ისინი დონეზე მკერდზე.
3. შეინახეთ მუხლები ფიქსირებული პოზიციაზე და თავიდან აიცილოთ წონის შემცირება.
4. შეარყიოს გულმკერდი, რათა შეიტანოს იარაღის უკან, თითქოს თქვენ hugging ხე.
5. გაიმეორეთ 1-დან 3-მდე კომპლექტი 8-დან 16-მდე.

რჩევები

გააკეთეთ ეს წვრთნა ბურთის დაბალანსებაზე.

9 - გულმკერდის Squeeze ერთად მედიცინის Ball

გულმკერდის squeeze არის დახვეწილი ნაბიჯი და უფრო isometric exercise, რომელიც მუშაობს მკერდზე და მხრის კუნთების. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ყველაზე ინტენსიური exercise, ეს არის დიდი გზა თბილი up გულმკერდის სანამ სხვა წვრთნები. ან, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ეს ნაბიჯი თქვენს გულმკერდის ბოლოში კუნთში ცოტა ზედმეტი დაღლილობის მისაღებად.

1. ზის პირდაპირ ბურთი ან სკამი, უკან სწორი და ABS.
2. ჩაატარეთ მედიცინის ბურთი გულმკერდის დონეზე და დააგდოთ ბურთი გულმკერდის შესაჩერებლად.
3. ბურთის შესუსტებასთან ერთად, ნელა გექცევა იარაღი, დააგროვე ბურთი პირდაპირ თქვენს წინაშე, სანამ იარაღი არ არის სწორი.
4. გადაადგილებისას მუდმივად ზეწოლა ბურთის გარშემო.
5. დააბრუნეთ ბურთი მკერდისკენ და გაიმეორეთ 10-16 რეპ-ის 1-3 კომპლექტი.

10 - გულმკერდის პრესა ერთად Dumbbells - ალტერნატიული

ეს საინტერესო ვარიაცია ტრადიციული dumbbell გულმკერდის პრესა უფრო რთული, ვიდრე ეს გამოიყურება, მით უმეტეს, თუ ამის გაკეთება exercise ბურთი. შეიარაღების მონაცვლეობით, ახალ დინამიკას დავუმატებთ იმ ნაბიჯს, სადაც თქვენ უნდა ჩაერთოთ ორგანიზმში, რათა შეინარჩუნოთ სხეული სტაბილური. ამ ვერსიის გაკეთებისას შეიძლება დაგჭირდეთ წონაზე უფრო მსუბუქი. თქვენ ასევე გვინდა, რომ სცადოთ ის სკამზე ან იატაკზე, სანამ განახორციელოს წვრთნა.

1. მოტყუება ქვემოთ სკამზე, ნაბიჯი, ბურთი ან სართული. იწყება წონაში თითოეული ხელი პირდაპირ მკერდზე, პალმებით გამოდის.
2. შეინახეთ მარცხენა მკლავი, ხოლო მარჯვენა იდაყვის ჩამოსხმისას და ხელის ქვედა დაწევა, სანამ ის გულმკერდის ქვემოთ არ არის (ხელი უნდა გამოიყურებოდეს მიზნად).
3. დააჭირეთ მკლავს უკან დახევის გარეშე ზურგჩანთა და დაუყოვნებლივ გაიმეოროთ მარცხნივ მკლავის მარჯვენა მხარეს.
4. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები, ჩართოთ ABS, რათა დაიცვას ტორსი მოძრავი.
5. გაიმეორეთ 1-დან 3-მდე კომპლექტი 8-დან 16-მდე რეპროდუქციაზე.

რჩევები

• შეინახეთ ABS- ის კონტრაქტი მთელ მოძრაობაში.
• შეინახეთ მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადი - შეეცადეთ არ გამოიყენოთ იმპულსი.