სავარძლების პრესა აყალიბებს გულმკერდის კუნთებს, ასევე იარაღის უკან და ტრიციდის მხრის კუნთებს.
ამის გაკეთება შეგიძლიათ ბარბელებთან ან დუმბელებთან ერთად - ან სმიტი მანქანით, რომელიც ზღუდავს ბარბლის გზას და ახორციელებს წვრთნებს. სხვა ვარიაციები მოიცავს ჩათვლით ან შემცირებას სკამზე ხაზს უსვამს ზედა ან ქვედა მკერდზე კუნთების.
1 - როგორ გავაკეთოთ Bench Press
კონკურენციის გამარტივებისთვის ტრენინგის ჩატარებისას, თქვენ უნდა დაუკავშირდით პროფესიულ მწვრთნელს პირადი ინსტრუქციისთვის.
დაწყებული პოზიცია
- ტყუილია სკამზე სკამზე, რომელსაც აქვს ბარი. შენი თვალები უნდა იყოს დაახლოებით შეესაბამება წინ barbell rack uprights.
- ბატარეა, მხრებზე და ხელმძღვანელი უნდა იყოს ბინა სკამზე მცირე (ნეიტრალური) BEND ხერხემლის. ფეხები უნდა იყოს ბინა იატაკზე და შედარებით ფართო გარდა.
- სცადეთ რამოდენიმე ლიფტი, დამატებითი ბროშების გარეშე, თბილი და თვალების მოსაპოვებლად.
- როდესაც თქვენ მზად წონაში დაამატეთ, შესაბამისი ბარბლერის ფირფიტები ბარიდან და მოათავსეთ ლიფტით.
- გაუსწოროს ბარი თქვენს ჩამრთხეთ თქვენს დახურულ მუშტად, გადააჭარბეთ ხელში, იარაღით ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე. ზედა იარაღის კუთხე უნდა იყოს დაახლოებით 45 გრადუსი სხეულისთვის.
- თუ არ გამოიყენოთ სპეციალიზებული სკანერი პრეს საკიდი, სტანდარტული ბინა სკამზე შეიძლება გამოყენებულ იქნას dumbbells ან მსუბუქი barbell. ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ სმიტი მანქანა.
- თუ ფეხზე არ იარსებებთ ფეხით იატაკზე, გამოიყენეთ ბლოკები ან წონის ფირფიტები სიმაღლის გასაზრდელად, ვიდრე სავარცხელი ფეხებზე, რომელიც ამცირებს სტაბილურობას.
2 - სავარჯიშო მოძრაობა
- წაშლა ბარბლისგან თოლიდან და დაიბლოკოს მუხლები, სანამ ბარძაყის ზრდასთან ერთად ზურგის შეფარდება. არ გადააადგილეთ ბარი არკზე პირდაპირ გულმკერდის პოზიციაზე. ერთად სმიტი მანქანა, თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება; გზა შეზღუდულია.
- წაიღეთ ღრმა სუნთქვა და შეიტანეთ ბარი მაღლა მკერდზე, გააგრძელეთ ხელით, გაღიზიანებთ, ხოლო წამოჭრილ და მომიჯნავე ჭრილში იმავე ადგილას. ნუ უყურებთ ბარს. ფოკუსირება ჭერი.
- დაბრუნება ბარი მხოლოდ ზემოთ მკერდზე და გაიმეოროს განხორციელება.
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეშფოთება მხრის ერთობლივ სტაბილურობასთან დაკავშირებით, არ შეამცირონ ბარი ჯერჯერობით, რომ არმიის ზედა ნაწილი უფრო პარალელურად მოდის.
- გამოიყენოთ სკამზე პრესა და თუ თქვენ აპირებთ მოხსნას მძიმე წონა, მიიღე დახმარება "მტვერსასრუტი", რომელიც დგას თაროზე და მხარს უჭერს ბარსს, როდესაც თქვენ გაქვთ პრობლემები.
- დასრულება, ჩანაცვლება ბარი საკიდების საწყისი ჩაკეტილი პოზიცია. გადატანა ბარი უკან თანდათანობით სანამ გრძნობთ rack uprights, მაშინ ქვედა ბარი თაროს დანარჩენი. ნუ ეცდებით მოხვდეს თაროს უშუალოდ. თუ გამოტოვებთ, შეგიძლიათ დაკარგოთ კონტროლი, რაც საშიშია.
3 - შეამოწმეთ ქულები
- თუ თქვენ აპირებთ მძიმე წონის მოხსნას, თქვენ უნდა მიმართოთ გამოცდილებას ვინმესთვის "ადგილზე", საჭიროების შემთხვევაში დახმარების გაწევა.
- Bench დაჭერით შეიძლება საშიში იყოს. დარწმუნდით, რომ ბარის ბილიკი არ არის დაბალია პირის ღრუზე და კისრის არეში, როდესაც ბარი არ ამოიწურება ან დაზიანდება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გადავიდეს წონა "დან" და "to" თაროს საწყისი იარაღის გაფართოებულ პოზიცია და არა დაბალი მასშტაბით კისრის და სახე.
- ბარის ბზარი ჩვეულებრივ უნდა იყოს საკმარისად ისე, რომ იდაყვის სახსრები მინიმუმ მინიმუმამდეა გასწორებული კუთხეებით და პერპენდიკულარული თვითმფრინავით. ოდნავ ფართო ან ვიწრო ბილიკი შეიძლება გამოყენებულ იქნას გამოცდილებით.
- თქვენ შეგიძლიათ "ჩაკეტვა" თქვენი მუხლები, ეწინააღმდეგება ზოგიერთი უსაფრთხოების რჩევა, რომელიც ზოგადად არასწორია. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ისინი არ ჩაკეტით მათ ან მოულოდნელად.
- ხელის ძალაუფლება უნდა overhand და გამორჩეულთა thumbs განთავსებული ქვეშ ბარი და მასშტაბით ზევით თითების. ნუ მოათავსებთ ბამბის უკან ან თითების ჩაკეტვას.
- შეინახეთ კონდახით და ფუტკრის ზედა სართულზე სკამზე და ფეხზე ბინა სართულზე სტაბილურობის, მაგრამ არ დააყენებს თქვენი უფროსი შევიდა სკამს, რათა დაეხმაროს ლიფტით; მყარი კისრის კუნთების ნაცვლად.