Სავარჯიშო რჩევები დამწყებთათვის

სავარჯიშო დამწყებთათვის

უმეტესობა, ალბათ, ვერ გადიან ერთ დღეს, ვიდრე უშედეგოდ, რადგან ეს ალბათ ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა, რომ სიმსუქნე , გარკვეული სახის კიბოს , დიაბეტის წინააღმდეგ ბრძოლა ... სიგრძე გრძელდება .

რა არის ზოგჯერ დამაბნეველი არის ის, რაც რეალურად ნიშნავს განახორციელოს. რა სახის საქმიანობა უნდა გააკეთო? როგორ შეიქმნა სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრებას, მიზანს, გრაფიკს და ფიტნეს დონეზე?

რამდენად არის საკმარისი?

ქვემოთ თქვენ იპოვით სრული განწერის განხორციელება და ყველა კომპონენტი, რომელიც უნდა შეიქმნას workout პროგრამა, რომელიც აკმაყოფილებს ყველა თქვენს საჭიროებებს.

სწავლების უპირატესობები

ყოველთვის კარგი იდეა შევახსენო საკუთარ თავს ყველა გასაოცარი ნივთების განხორციელებაზე , როგორც ფიზიკურად, ისე გონებრივად.

არა მარტო ის მოტივირება უნდა გვახსოვდეს, თუ რატომ ეს ასე მნიშვნელოვანია, ეს ეხმარება ნაპირსამაგრი ვალდებულება თქვენ უნდა მიიღოს ყოველდღე და გადატანა თქვენი სხეულის.

• 6 უნარის მქონე ფიტნეს კომპონენტები ატლეტური შესრულების გასაუმჯობესებლად

• დაშინება გიმთან? აქ არის 6 ნაბიჯი განახორციელოს როგორც პრო

სავარჯიშოს შესახებ მშვენიერი რამ არის ის, რომ არ გჭირდება ბევრი სარგებელი. კიდევ რამდენიმე წუთში შეიძლება გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა. აქ მხოლოდ რამდენიმე წვრთნები დაგეხმარებათ:

• წონის დაკარგვა
• სტრესის შემცირება
• გაათავისუფლოს დეპრესიის სიმპტომები და შფოთვა
• შეამციროს გულის დაავადება და გარკვეული სახის კიბოს რისკი
• გაზარდოს თქვენი განწყობა
• მოგცემთ მეტი ენერგია
• დაგეხმარებათ სძინავთ უკეთესი
• ძვლის სიმკვრივის გაზრდა
• გაძლიერდეს გული და ფილტვები
• ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება
• გააუმჯობესე ნდობა

უბრალოდ იფიქრე ამაზე. სავარჯიშო არის ერთი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველ დღე, რომ ყოველთვის იგრძნობთ თავს. მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ ხუთი წუთის ფეხით, თქვენ გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას და რაღაც კარგი თქვენი სხეულის.

FITT პრინციპი

არსებობს ძირითადი პრინციპები, რომლებიც ახორციელებენ სავარჯიშო სამყაროს და იციან, რომ მათ შეუძლიათ თქვენი სამუშაოების სხვადასხვა კომპონენტების შექმნა და მანიპულირება.

FITT არის ადვილი გზა უნდა გვახსოვდეს exercise ცვლადები შეგიძლიათ მანიპულირება, რათა თავიდან ავიცილოთ პლატესები და შეინახოთ თქვენი სხეულის დაუპირისპირდა:

• სიხშირე - რამდენად ხშირად ივარჯიშებთ
• ინტენსივობა - რამდენად რთულია განახორციელოთ
• დრო - რამდენი ხანია გრძელდება
• გაცნობის - ტიპის განხორციელება თქვენ აკეთებთ (მაგალითად, გაშვებული, ფეხით და ა.შ.)

საკმარისი ინტენსივობის, დროისა და სიხშირის დროს შეიმუშავებთ თქვენს სხეულს (ასევე მოუწოდა ტრენინგ ეფექტს ) და დაიწყებთ ცვლილებებს თქვენს წონაში, სხეულის ცხიმოვანი პროცენტებში , კარდიოდამოყვარეობაზე და ძალაში. როდესაც თქვენი სხეული შეცვლის თქვენს მიმდინარე FITT დონეზე, დროა მანიპულირება კიდევ ერთი მათგანი.

მაგალითად, თუ თქვენ უკვე 20-ჯერ კვირაში სამჯერ ფეხით იყავით და გაუმჯობესების ხილვა შეწყვიტეს, შეგიძლიათ შეცვალოთ პროგრამა ერთი ან მეტი შემდეგიდან:

სიხშირე - დაამატეთ კიდევ ერთი დღე ფეხით.

ინტენსივობა - დავამატეთ მოკლე სუსტი სირბილი, სიჩქარე გასეირნება ან გოგირდის სწავლება.
დრო - დაამატეთ 10-დან 15 წთ-მდე თქვენი ჩვეულებრივი ვარჯიშის დროს.
ტიპი - გააკეთეთ სხვადასხვა საქმიანობა, როგორიცაა cycling, საცურაო ან აერობიკა.

ნებისმიერი ცვლადის შეცვლა ყოველი ოთხიდან ექვს კვირაში დაგეხმარებათ, რომ შეინარჩუნოთ სასწავლო ეფექტი.

პროგრესული წინააღმდეგობა ( გადატვირთვის პრინციპი )

იმისათვის, რომ გაუმჯობესდეს თქვენი ძალა, გამძლეობა და ფიტნეს, თქვენ უნდა გაიზარდოს სიხშირე, ინტენსივობა და დრო თქვენი workouts. თქვენი სხეულის სტიმულირების მარტივი გზაა სხვადასხვა აქტივობის გასაკეთებლად. თუ ნორმალურად მიდიხარ სარბენი, ცდილობენ ველოსიპედით ველოსიპედით, რომელიც გამოიყენებს სხვადასხვა კუნთებს და საშუალებას მოგცემთ დაწვეს უფრო მეტი კალორია. თუ თქვენ აკეთებთ biceps curls ერთად dumbbells, შეცვალოს barbell.

სპეციფიკა

ეს პრინციპი მხოლოდ ის, რაც ჟღერს. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ნამუშევრები უნდა იყოს კონკრეტული მიზნები. თუ თქვენ ცდილობთ გააუმჯობესოს თქვენი racing ჯერ, თქვენ უნდა ფოკუსირება სიჩქარე workouts. თუ თქვენი მთავარი მიზანი უბრალოდ ჯანმრთელობის, ფიტნესისა და წონის დაკარგვაა, უნდა გაამახვილო ყურადღება მთლიან სხეულში , კარდიოზე და ჯანსაღი დიეტაზე.

დარწმუნდით, რომ თქვენი ტრენინგი შეესაბამება თქვენს მიზნებს.

დასვენება და აღდგენა

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ხშირად ფოკუსირება მიღების იმდენად განხორციელება, რაც შეიძლება, დანარჩენი და აღდგენა ასევე აუცილებელია თქვენი წონის დაკარგვა და ფიტნეს მიზნების მისაღწევად . მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო ყოველდღე (თუმცა შეიძლება დაისვენოთ ძალიან ინტენსიური ვარჯიშების შემდეგ ), თქვენ უნდა ჰქონდეთ მინიმუმ დღეების დასვენება ძალაუფლების ტრენინგებს შორის. დარწმუნდით, რომ თქვენ არ მუშაობს იგივე კუნთების ორი დღის ზედიზედ, რათა თქვენი სხეულის დრო სჭირდება დასვენება და ფეხზე.

სწავლების სახელმძღვანელო

FITT პრინციპი გეხმარებათ სავარჯიშოების ფართო ხედვით, მაგრამ ნამდვილად ძლიერი, მორგებული, სხეული, საჭიროა სამი ძირითადი კომპონენტი. ესენია კარდიო, ძალაუფლების სწავლება და მოქნილობა. ყველა ამ ელემენტის მქონე გაძლევთ დაბალანსებულ სავარჯიშო პროგრამას, რომელიც დაგეხმარებათ მოთმინებაზე, ბალანსზე და სტაბილურობაზე მუშაობისას, გაძლიერდეს ძალა და მოთმინება.

თითოეული კომპონენტისთვის გაფრთხილება გისურვებთ სრულყოფილ სავარჯიშო პროგრამას.

კარდიო სახელმძღვანელო

კარდიო სავარჯიშო არის მუდმივად შესრულებული ნებისმიერი რიტმიული აქტივობა და მოიცავს ღონისძიებებს, როგორიცაა ფეხით , გაშვებით , აერობიკით, ციკლით, ცურვით და ცეკვით.

• ყველაფერი თქვენ უნდა იცოდეთ ფიტნესის 5 კომპონენტის შესახებ

• რა არის ნელი და სწრაფი Twitch Muscle Fibers?

კარდიო აძლიერებს გულსა და ფილტვებს, ზრდის მოთმინებას და წვავს კალორიებს, რაც ხელს უწყობს წონის დაკარგვას. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა ყოველთვის გამყარებაში კარდიო პროგრამა, რომელიც შეესაბამება თქვენი ფიტნეს დონეზე, ზოგადი სახელმძღვანელო კარდიო exercise მოიცავს:

• ჯანმრთელობის შეღავათებისთვის, ზომიერად ინტენსიური გულსისხლძარღვა 30 წუთის განმავლობაში, 5 დღე კვირაში ან ენერგიულ კარდიოზე 20 წუთი დღეში, კვირაში სამ დღეში.
• წონის დაკარგვა, შესაძლოა, 60-დან 90 წთ-მდე აქტივობა კვირაში რამდენიმე დღეა.

ზომიერ ინტენსივობაზე მუშაობა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მუშაობთ, მაგრამ მაინც ვერ ლაპარაკობდი, რომელიც ეხება ამ 5 საფეხურით გამოკვეთილი მასშტაბით .

გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაყოფილი თქვენი workouts მთელი დღის განმავლობაში და მიიღეთ იგივე შედეგები.

კარდიო რესურსები

• კარდიო 101
• კარდიო სავარჯიშოები
• კარდიო დამწყებთათვის

ძალაუფლების სწავლების სახელმძღვანელო

ძლიერი სწავლება არის სხვა ფორმის განხორციელება, რომელიც ქმნის სხეულს სხვაგვარად, ვიდრე კარდიო. ძლიერ წვრთნებთან ერთად, აძლიერებთ წონასწორობას (dumbbells, barbells, წინააღმდეგობის ზოლები , მანქანები და ა.შ.) გაძლიერება კუნთების, ძვლებისა და შემაერთებელი ქსოვილებისთვის.

ძლიერი ტრენინგი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორიც არის წონის დაკარგვა როგორც კარდიო. გაზრდის წონაში, თქვენ აშენებთ მჭლე კუნთოვანი ქსოვილს, რომელიც ზრდის მეტაბოლიზმს და ამცირებს სხეულის ცხიმს - რამდენიც ხვდება თქვენს კალორიას მიღებას.

ტრენინგის საერთო სახელმძღვანელო მითითებებია:

• არჩევა რვა დან 12 წვრთნები, რომელიც მიზნად ისახავს ძირითადი კუნთების ჯგუფები ( ქვედა ორგანოს , მკერდზე , უკან , shoulders , biceps , triceps და ABS ).
• დამწყებთათვის, გააკეთე ერთჯერადი რვადან 16 წლამდე თითოეული წვრთნა დაღლილობისთვის. უფრო მოწინავე სავარჯიშოებს შეუძლიათ გააკეთონ ორიდან სამი კომპლექტი.
• ყოველ კუნთოვან ჯგუფს კვირაში ორ-სამ-დღიანი უწყვეტი დღე გავუტაროთ.
• თითოეული წვრთნის მუშაობის სრულ მოძრაობაში მუშაობა და კარგი ფორმის გამოყენება.

ძალაუფლების სასწავლო რესურსები

• წონა ტრენინგი 101
• ძალაუფლების ტრენინგი დამწყებთათვის

მოქნილობის სახელმძღვანელო

მიუხედავად იმისა, რომ გაჭიმვა ხშირად ყველაზე შეუმჩნეველია, ეს ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ მოქნილი, როგორც ხანდაზმული. და კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგისგან განსხვავებით, ის დასვენებაა და კარგად გრძნობს თავს.

გაჭიმვა შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ დროს მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია მონაკვეთის შემდეგ თქვენი workouts, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ქრონიკულად მჭიდრო სფეროებში. გაჭიმვის სახელმძღვანელოებია:

• გაჭიმეთ თქვენი კუნთები, როდესაც ისინი თბილი (შემდეგ თქვენი თბილი- up ან, კიდევ უკეთესი, შემდეგ თქვენი workout).
• ნუ სტატიკური გადაჭიმული ერთად აქცენტი მჭიდრო სფეროებში, როგორიცაა hamstrings და ქვედა უკან.
• კვირაში მინიმუმ ორიდან სამ დღეში გავაგრძელოთ. კიდევ უფრო უკეთესი იქნება ყოველდღე.
• გაჭიმვა თქვენი მოძრაობის ფარგლებში. გაჭიმვა არ უნდა დააზარალებს.
• ყოველი მონაკვეთი 15-დან 30 წმ-ს ჩათვლით და თითოეული მონაკვეთიდან ორ-ოთხი რეპ.

ნუ დაგავიწყდებათ, რომ იოგას workouts დიდი გზა ორივე მონაკვეთი თქვენი სხეულის ამავე დროს თქვენ აშენება გამძლეობა და ხელი შეუწყოს დასვენების და სტრესი-შემცირება. Pilates ასევე ხელს უწყობს მოქნილობა ერთად ძირითადი ძალა და სტაბილურობა. ორივე ეს საქმიანობა დიდია ტრადიციული კარდიოისა და ძალაუფლების ტრენინგის რუტინულ რეჟიმში.

მოქნილობა, იოგა და Pilates რესურსები

• მოქნილობის საფუძვლები
• მოქნილობა Workouts
• იოგა
• Pilates

ყველა ერთად შევქმნათ

ყველა ეს სახელმძღვანელო პრინციპი დიდია, მაგრამ როგორ უნდა ჩაიტაროთ სრული სავარჯიშო პროგრამა, სადაც მიიღებთ თქვენს კარდიო, ძალა და მოქნილობა ერთდროულად?

არსებობს მრავალი გზა გრაფიკის შესაქმნელად, მაგრამ ეს ნიმუში გრაფიკი გვიჩვენებს, თუ როგორ შეიძლება დაიწყოს თუ თქვენ დამწყები:

დღე 1	დღე 2	დღე 3	დღე 4	დღე 5	დღე 6
20 წუთი კარდიო ქვედა ტანის Stretch	სულ სხეულის ძალა სულ სხეულის მონაკვეთი	დასვენება ან მონაკვეთი	20 წუთი კარდიო ქვედა ტანის Stretch	სულ სხეულის ძალა სულ სხეულის მონაკვეთი	დასვენება ან მონაკვეთი

უფრო მეტი პროგრამის შექმნის შესახებ .

მოტივირება თავად განახორციელოს

მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია ძირითადი სავარჯიშო სახელმძღვანელო პრინციპები და პრინციპები, სავარჯიშო რევოლუციის დაწყების ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი შეისწავლის მოტივაციის იდეას. ამის გარეშე, მსოფლიოს ყველა რჩევა არ გაგიკეთებთ კარგს.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მოტივაცია არ არის უბრალოდ მოხდეს. ეს რაღაც გააკეთე ყოველ დღე ყოველ დღე. თუ რამოდენიმე მიზეზს გექნებათ სწავლა, თქვენ ყოველთვის გექნებათ რაღაცის მიღება, მაშინაც კი, როდესაც მოტივაცია რთულია. სწავლის ყველაზე მძიმე ნაწილი იწყება. თუ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს შორს, თქვენ მოიგო ნახევარი ბრძოლა. ზოგიერთი იდეა:

• შეგახსენოთ თქვენი წონის დაკარგვის მიზნები .
• წარმოიდგინეთ სამომავლო ღონისძიება, რომ მზად იყოთ (ქორწილი, შვებულება და ა.შ.).
• განვიხილოთ რამდენი ენერგია თქვენ უნდა მიიღოთ მეტი რამ გაკეთდა.
• წარმოიდგინეთ, როგორ relaxed თქვენ გრძნობს შემდეგ workout.
• დაფიქრდით თქვენი წვრთნების დროს, როგორც ერთადერთი დრო, რომლითაც შეგიძლიათ მიიღოთ მთელი დღე.
• შეახსენეთ საკუთარ თავს, რამდენად კარგია, რომ გაითვალისწინოთ შემდეგი.
• დაპირება საკუთარ თავზე შესრულების დასრულებას.
• იფიქრეთ ყველა დაავადებათა და ავადმყოფობის შესახებ თქვენი სამუშაოების დაცვა.
• შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს მიზნად ისახავს მიზნის მისაღწევად

მოტივაციის რესურსები

• მიღება მოტივირებული განახორციელოს
• დადგება სავარჯიშოში
• ზევით 10 მიზეზი თქვენ არ განახორციელოს
• წარმატებული წონის დაკარგვა

სწავლის საუკეთესო საშუალებაა დაიწყოს მარტივი და ხელმისაწვდომი. სცადეთ რამდენიმე დღე კვირაში და მოითმინოთ, სანამ მზად ხართ უფრო მეტი აქტივობის გასაკეთებლად. მნიშვნელოვანია ის, რომ თქვენი სხეული, როგორც ხშირად, შეგიძლიათ გადაადგილება.

> წყაროები:

_{ამერიკული საბჭოს სწავლება. (2003). ACE პირადი ტრენერი სახელმძღვანელო, მე -3 გამოცემა . სან დიეგო, CA: ამერიკული საბჭო სავარჯიშო.}

_{აშშ-ს ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის დეპარტამენტი. "2008 ამერიკელების ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო პრინციპები".}