ლიფტინგი წონა არის ერთ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი სხეულისთვის . თქვენ ალბათ იციან სარგებელი: ძლიერი ძვლები, კუნთების, სახსრების და tendons, ისევე როგორც მშენებლობის მჭლე კუნთების ქსოვილის , რომელიც დაგეხმარებათ წონაში . კიდევ ერთი დიდი თვისება წონის სასწავლო არის მტკნარი ჯიშის აღჭურვილობა თქვენ გამოყენება.
დიახ, biceps curl არის biceps curl, მაგრამ ეს ბევრად განსხვავდება, თუ თქვენ აკეთებთ მას, ვთქვათ, საკაბელო მანქანა, ვიდრე barbell.
ეს არის ერთი მიზეზი, რომ სხვადასხვა აპარატის გამოყენებით არის საკმარისი თქვენი სხეულის მორგება და ძლიერი. ყველა ნაჭერი აპარატი მიზნად ისახავს თქვენი კუნთების სხვა საშუალებებს, რაც უფრო მეტ სიღრმისეულობასა და ფუნქციურობას აძლევს.
მიუხედავად იმისა, რომ ყოველთვის არგუმენტი თავისუფალი Weights წინააღმდეგ მანქანები, ორივე მოგცემთ წინააღმდეგობის გჭირდებათ რაც თქვენი მიზნები, თუ არა გსურთ წონაში ან ავაშენოთ უფრო დიდი კუნთების . და თქვენ არ მხოლოდ შეზღუდული უფასო Weights და მანქანები. ქვემოთ თქვენ ნახავთ ყველა პარამეტრების თქვენთვის ხელმისაწვდომი ერთად დადებითი და cons თითოეული.
უფასო წონა
უფასო წონა მოიცავს მხოლოდ რომელიმე ძალების აღჭურვილობას, რომელიც სტაციონარულ ობიექტს არ უკავშირდება. ეს მოიცავს ყველაფერს dumbbells და barbells to kettlebells ან თუნდაც sandbags. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამე სახლის გარშემო, როგორც წონიანი backpack, რძის jug ივსება ქვიშა ან წყალი, ან თუნდაც წვნიანი cans.
დადებითი და უარყოფითი მხარეები გამოყენება
დადებითი
- იაფია . შედარებით წონის სასწავლო აპარატები, dumbbells, kettlebells და barbells არ არის ისეთი ძვირი, და ისინი არ დასჭირდეს ბევრი სივრცე, რაც მათ იდეალური მთავარი exerciser.
- მრავალმხრივი . თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი კომპლექტი dumbbells მრავალი წვრთნები და კუნთების ჯგუფები, ხოლო ბევრი სპორტული დარბაზი მანქანები სამიზნე მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფი.
- ფუნქციური . უმეტეს წონა წვრთნები ყოველდღიური საქმიანობის მოქცევაა და რადგან თქვენი სხეულის ჩატარებისას წვრთნებს აკეთებ, უფრო მეტ კუნთებს იყენებთ, ვიდრე ფიქსირებული წონის აპარატის გამოყენებისას.
- ხელსაყრელი შედეგები . თავისუფალ წონასწორობის მოხსნისას თქვენ ხედავთ და ვგრძნობთ თქვენს პროგრესს, რადგან ძლიერდება და უფრო მძიმე წონის გამოყენება - დიდი მოტივატორი, რომელიც გადიხარ.
Cons
- უმაღლესი სასწავლო მრუდი . უფასო წონა წვრთნები, როგორც ჩანს, მარტივი, მაგრამ თქვენ არ გაქვთ მხარდაჭერა ფიქსირებული მოძრაობის მანქანა, რათა უზრუნველყოს თქვენ კარგი ფორმით. დრო სჭირდება იმისათვის, რომ ისწავლონ სწორად გატარება თითოეული წვრთნისთვის და ადვილია განახორციელოს წვრთნები არასწორად მის გარეშე. ეს შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება .
- დაბნეულობა . Dumbbells შეიძლება იყოს მრავალმხრივი, მაგრამ მათ შეუძლიათ ასევე გაუგებარია. როდესაც მანქანას იყენებთ, ზუსტად იცით, რას აკეთებ, მაგრამ დემბბილებით სავსე თხრილში შეიძლება დაშინება, თუ მათ არ იცნობთ.
- ადვილია მოტყუება . ერთი დიდი შეცდომა ბევრი lifters მიიღოს არის swinging წონა, ვიდრე შენახვა მოძრაობები ნელი და კონტროლირებადი. ეს იმპულსი ნიშნავს იმას, რომ არ არსებობს იმდენი კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც სავარჯიშოს გაკეთებას ახორციელებენ.
- მოძრაობის მანძილზე კუნთის ძალისხმევის ვარიაცია . კიდევ ერთი წონა თავისუფალი წონის არის ის, რომ ისინი არ იძლევა იგივე რაოდენობის წინააღმდეგობის მთელი სრულ მოძრაობის. დაფიქრდით ბისექსუალებზე. როგორც წონასწოროდ წამოიჭრება, არის ის წერტილი, სადაც წინააღმდეგობის დონე არის პიკი და ამის შემდეგ, წინააღმდეგობის ცვლილება. ბოლოს curl, თითქმის არ არსებობს წინააღმდეგობა. არ არის აუცილებელი დიდი წვლილისთვის საშუალო სავარჯიშო, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ვინმეს სურვილისამებრ ავაშენოთ ძალა და ზომა.
თავისუფალი წონის სახეები
წვეთები
ესენია, როგორც ფიქსირებული წონის წვერა, როგორიც ხედავთ სპორტული დარბაზში ან ფირფიტაზე დატვირთულ ბარბლებს, სადაც შეგიძლიათ წონის კონტროლი. ბარძაყები დიდია, რადგან მათ საშუალებას მოგცემთ, მოამზადონ მძიმე წონა, რადგან თქვენ გაქვთ სხეულის ორივე მხარე ამავე დროს.
დაბლა? მას შემდეგ, რაც სხეულის ორივე მხარე მუშაობს, დომინანტური მხარე ხშირად იკავებს. ასე რომ, თუ თქვენ მარჯვენა გადასცა, თქვენი მარჯვენა მკლავი შეიძლება მუშაობა უფრო დროს biceps curl ან ოვერჰედის პრესა. ეს არის ერთი მიზეზი, რომ კარგია აქვს mix ერთად barbells და dumbbells.
დუმბლები
ბარბლებისგან განსხვავებით, dumbbells საშუალებას გაძლევთ მუშაობა თითოეული კიდურის ინდივიდუალურად, რაც დიდი შენობა ძალა თქვენი არასამთავრობო დომინანტური მხარე.
თქვენ ასევე უნდა ჩართოთ მეტი სტაბილიზატორი კუნთების გარკვეული წვრთნები, რადგან არ არსებობს ფიქსირებული გზა. თქვენ უნდა გააკონტროლონ, თუ როგორ წონაში მოდის და ქვემოთ, ასე რომ თქვენ უფრო თქვენი workouts.
ეს სულ Body Dumbbell Workout არის დიდი ადგილი იწყება dumbbells.
Kettlebells
Kettlebells შედარებით ახალი, მაგრამ გთავაზობთ სრულიად განსხვავებული სახის სამუშაო. ერთად dumbbells და barbells, ჩვენი აქცენტი ხშირად ძალა და სამშენებლო მჭლე კუნთების ქსოვილის. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს kettlebells, მაგრამ არსებობს ბევრად უფრო აქცენტი ძალა.
ბევრი kettlebell წვრთნები ჩართვა swinging წონა, ასე რომ ბევრად უფრო დინამიური ვიდრე dumbbells. თავდაყირა, შეგიძლიათ მუშაობა სხვადასხვა ასპექტები ფიტნეს ერთად kettlebells (ძალა, ძალა, გამძლეობა და კიდევ გულ).
Downside არსებობს ნამდვილად სწავლის მრუდი, ასე რომ თქვენ გსურთ დავალებით ვიდეო ან პრო.
ეს დამწყები Kettlebell Workout გიჩვენებთ, თუ როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ kettlebell თქვენი ძალა სასწავლო workouts.
მედიცინის ბურთები
მედიცინის ბურთი გთავაზობთ სხვა გზას, რათა დაამატოთ ჯიშები თქვენს workouts. ამ წონით ბურთებს თითქმის ნებისმიერი წონა უჭირავს ერთი ფუნტიდან 20 წელზე მეტი. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას თითქმის ნებისმიერი ვარჯიშისთვის, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ dumbbells, barbells ან kettlebells, მაგრამ აქცენტი ბალანსის და კოორდინაციის შესაქმნელად.
ეს მედიცინა Ball Workout გვიჩვენებს სხვადასხვა ნაბიჯები შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთად მედიცინის დაადასტურა.
წინააღმდეგობის Bands და მილები
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება განისაზღვროს თავისუფალი წონით ან საკაბელო აპარატებით, ისინი მარტო დგანან, რომ ისინი ალბათ ყველაზე მრავალფეროვანია თქვენი არჩევანით. ისინი მსუბუქი და ნაკლებად ძვირია ყველა თქვენი არჩევანით.
რეზისტენტული ზოლები და მილები მოდის სხვადასხვა ფერისთვის, რომლითაც ისინი წარმოადგენენ დაძაბულობის ოდენობას. მაგალითად, SPRI შემსრულებლები (რომელიც შეგიძლიათ იხილოთ Amazon.com- ზე) გთავაზობთ ყვითელ შემსრულებლებს სინათლის წინააღმდეგობის, მწვანე საშუალო წინააღმდეგობისა და წითელი უფრო მაღალი წინააღმდეგობისთვის. ისინი ასევე ხანდახან კართან მიდიან, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიხუროს ისინი კარში და გააკეთონ ისეთი რამ, როგორიცაა გულმკერდის არეები ან ლაქები.
წინააღმდეგობის Bands დადებითი და Cons
დადებითი
- იაფია . საშუალო კომპლექტი წინააღმდეგობის ზოლები შეიძლება დაჯდა მხოლოდ $ 15 დან $ 30 დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი თქვენ და ბრენდი, რაც ამ საუკეთესო არჩევანი ბიუჯეტის შეგნებული exerciser.
- მცირე და მსუბუქი . Bands შეიძლება ფუნქციონირებს შევიდა ჩემოდანი ან თუნდაც სამაგიდო უჯრა ოფისში, რაც მათ დიდი მოგზაურებს ან ადამიანი მოხდა ოფისში .
- მრავალმხრივი . სხვა ტიპის აღჭურვილობის მსგავსად, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა ზედაპირული წვრთნები თქვენი ზედა სხეულისთვის, ქვედა სხეულისა და ძირითადი.
- ისინი ზრდის კოორდინაციას და გააუმჯობესებს ფუნქციებს . თქვენ უნდა ჩაერთონ მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფები ბევრი band წვრთნები, რაც თქვენი workouts უფრო ფუნქციური .
Cons
- მათ შეუძლიათ ვადამდელი . Bands დიდი, მაგრამ ადვილი მისაღებად ხვრელი თქვენი მილის ან ჯგუფის გარეშე ხვდებიან მას. ნებისმიერს, ვინც უკვე გამოყენებული აქვს ნებისმიერი დროის ხანგრძლივობა, სავარაუდოდ, ერთი სტეპის გარდა, შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს.
- მძიმე დამწყებთათვის . კაბელების და შკივების მსგავსად, თქვენ აკონტროლებენ წინააღმდეგობის გაწევას, ასე რომ თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სრულყოფილი ფორმა, რომ მიიღოთ მაქსიმალური წვრთნები, ხოლო თავიდან აცილების მიზნით .
- მრავალფეროვანი წინააღმდეგობა . ისევე როგორც dumbbells, შემსრულებლები გთავაზობთ უფრო მეტი წინააღმდეგობის გარკვეული ნაწილების თითოეული ვარჯიში. შემდგომი მოშორებით თქვენ მიიღებთ წამყვანმა წერტილიდან, უფრო რთულია. როგორც მჭიდროდ მივიღებთ, წინააღმდეგობა იწყება შეამციროს, რაც შეიძლება ითქვას, როგორც შეზღუდვა.
ეს მთლიანი სხეულის წინააღმდეგობის ბენდი Workout გიჩვენებთ, თუ როგორ უნდა გამოიყენოთ ჯგუფი, რათა გააძლიეროს თქვენი მთელი სხეული.
წონა სასწავლო მანქანები
მანქანები, როგორც ჩვენ, როგორც წესი, ვხედავთ სპორტული დარბაზები და რიგები მანქანები განკუთვნილია მუშაობა ინდივიდუალური კუნთების ჯგუფები. არსებობს ორი საერთო ტიპი მანქანები თქვენ ნახავთ საუკეთესო სპორტული დარბაზებში და რომელიც თქვენს არჩევანს ეფუძნება თქვენი ფიტნეს დონეზე, რა არის კომფორტული და, რა თქმა უნდა, თქვენი მიზნები.
დასამზადებელი დანადგარები
ეს არის რამოდენიმე ყველაზე გავრცელებული დანადგარი, რომლებიც ხედავთ მართკუთხა ფირფიტებით, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ჩაწეროთ წისქვილზე თანხის ოდენობა.
ეს მანქანები, როგორც წესი, მარტივი და არ საჭიროებს ბევრ კორექტირებას, გარდა იმისა, რომ შეიძლება ამაღლება ან შემცირება ადგილს. ეს ქმნის ამ გასაჩივრებას დამწყებთათვის, რადგან ეს მანქანები გადაადგილდებიან ფიქსირებული გზებით. მაგალითად, როდესაც თქვენ აკეთებთ გულმკერდის პრესაში და ხელს უშლის ხელებს, ისინი გასვლას და ყოველნაირად გამეორებას. თუ იყენებდი დუმბულებს, თქვენ უნდა გააკონტროლონ წონის გზა და უზრუნველყოთ კარგი ფორმის გამოყენება, რაღაც ახალი სავარჯიშოები არ შეიძლება მზად იყოს.
Plate-Loaded მანქანები
ეს მუშაობა იგივეა, როგორც დასტის მანქანები, რომ ისინი მუშაობენ ფიქსირებული გზა. განსხვავებაა, თქვენ უნდა ჩაიტვირთოთ ფირფიტები მანქანაზე.
ეს შეიძლება იყოს უპირატესობა ვინმეს სურს ააშენოს ძალა და ზომა, რადგან მას შეუძლია კონტროლი ზუსტად რამდენი წონა გააუქმა. მინუსი არის, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა ჩატვირთოს ფირფიტები თავს, რომელიც შეიძლება იყოს workout ყველა თავისთავად.
თუ თქვენ ოდესმე შემუშავებული სპორტული დარბაზი, თქვენ ალბათ გადაეყარონ პრობლემა, რომელსაც აქვს გადმოტვირთვის მანქანა ვინმე დარჩა. არ არის ძალიან კარგი სავარჯიშო ეტიკეტი .
მანქანები დადებითი და Cons
დადებითი
- მარტივი გამოყენება . ყველაზე მანქანები ადვილად გასარკვევად, ბევრი მათგანი მათ შორის სურათები ზუსტად როგორ უნდა გავაკეთოთ წვრთნები.
- მხარდამჭერი . მანქანები გთავაზობთ padded მხარდაჭერა თქვენი სხეულის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მუშაობა შენობა ძალა გარეშე ფიქრი ძალიან ბევრი შესახებ ფორმა.
- თქვენ შეგიძლიათ მოხსნას მძიმე წონის გარეშე spotter . ამ მხარდაჭერის გამო, ჩვეულებრივ, მძიმე წონასწორობის საშუალებას იძლევა უსაფრთხოდ.
- უფრო კონტროლირებადი . მანქანები გადაადგილება თქვენ მეშვეობით სწორი გადაადგილება exercise, ამიტომ ძნელია მოტყუებას, მაშინაც კი, როდესაც თქვენი კუნთების დაიღალა.
- ნაკლებად დაშინება . დამწყებთათვის, მანქანები შეიძლება კარგი არჩევანია, რადგან იცით ზუსტად როგორ გამოიყენოთ ისინი. კუნთების ჯგუფების მიხედვით ყველაზე ნაკლებად სპორტული მანქანების მანქანები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჩვეულებრივად წასვლა ერთ მანქანადან მომდევნო ყოველგვარი მუსიკის გარეშე.
- უსაფრთხოდ . შენზე ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენი სხეულის დანარჩენი სხეული მხარს უჭერს.
Cons
- ფიქსირებული გზა . წინასწარ განსაზღვრული გზა ბევრ მანქანებში შეიძლება იყოს დამწყებთათვის, მაგრამ ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ გულისხმობთ სტაბილიზატორის კუნთებს, როგორც შენს უფასო წონაში. ეს საშუალებას აძლევს მანქანებს ცოტა ნაკლებად ფუნქციონალური რადგან ჩვენი ორგანოები არ გადაადგილდებიან ფიქსირებული გზებით.
- შეზღუდული მოძრაობა . ერთად dumbbells, შეგიძლიათ გააკეთოთ ფართო წვრთნები, მაგრამ მანქანები ჩვეულებრივ გთავაზობთ მხოლოდ ერთი წვრთნები.
- ერთი ზომა შეესაბამება ყველა . სხვა დანაკარგები გამოყენების მანქანები არის ის, რომ ისინი გააკეთა საშუალო ზომის პირი. თუ შენ მოკლე თუ გრძელია საშუალოდ, თქვენ შეიძლება ჰქონდეთ უფრო რთული დრო, რომ იპოვოთ კომფორტული პოზიცია ზოგიერთ მანქანებზე.
- მოსაწყენი . შეგიძლიათ უამრავი რამ გააკეთოს უფასო წონით, მაგრამ მანქანები მხოლოდ ერთი რამ. ადვილია დროთა განმავლობაში შეწუხებული.
საკაბელო და Pulley მანქანები
საკაბელო და მტვერსასრუტი მანქანები ასევე საერთო უმრავლესობა სპორტული დარბაზი და მათ სთავაზობენ სხვადასხვა სახის ძალაუფლების ტრენინგი. განსხვავებით მანქანები, კაბელები და pulleys არ დაიცვას ფიქსირებული გზა. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ჩართოთ ყველა თქვენი სტაბილიზატორი კუნთების კონტროლი გადაადგილების კაბელები. უფრო კუნთების ჩართვა, უფრო ძლიერი შენ და უფრო მეტი კალორია დაწვა.
და განსხვავებით უფასო წონა, საკაბელო აპარატები განსხვავდება წონის მთელ მოძრაობაში. ასე რომ, განსხვავებით dumbbell biceps curl სადაც მხოლოდ ერთი პიკი მომენტში exercise, საკაბელო biceps curl მერყეობს წინააღმდეგობის როგორც თქვენ curl წონა და ქვემოთ, ასე რომ თქვენი კუნთების შენარჩუნება იგივე წინააღმდეგობა მთელი exercise.
საკაბელო და Pulley მანქანები დადებითი და Cons
დადებითი
- უფრო ეფექტური . საკაბელო დანადგარები იცვლება წონის მთელ სრულ მოძრაობაში, რაც უზრუნველყოფს თქვენი კუნთების ყველაზე ეფექტური წინააღმდეგობის გაძლიერებას.
- მრავალფეროვნება . ამ მანქანების საშუალებით შეგიძლიათ დაარეგულიროთ კაბელები ზემოთ ან ქვედა ნაწილში, სადაც განთავსდება ზედა და ქვედა სხეულის თითქმის ნებისმიერი სავარჯიშო. ასევე შეგიძლიათ დაარეგულიროთ კაბელები ერთი ხელის ან ფეხის გაკეთება, რაც კიდევ უფრო მეტია.
- მრავალფეროვნება . საკაბელო აპარატებს ხშირად აქვთ ისეთი მიმაგრება, როგორიცაა თოკები, ბარები და სახელურები, ასე რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ იგივე სწავლება უამრავი გზით.
Cons
- უმაღლესი სასწავლო მრუდი . თავისუფალი წონის მსგავსად, თქვენ წონის გადაადგილებაზე კონტროლს აკონტროლებენ და კარგ ფორმაში გადადიხართ, რაც შეიძლება უფრო დამძიმდეს.
- უფრო ინტენსიური . იმის გამო, რომ თქვენ მიიღებთ რეზისტენტობას მოძრაობის ყოველი ფაზის განმავლობაში, თქვენ უფრო კუნთების ბოჭკოებს ცეცხლზე აგდებთ და უფრო ინტენსივობას მივყავართ. კიდევ ერთხელ, ეს არ შეიძლება იყოს კომფორტული დამწყები, რომელიც არ გამოიყენება მოხსნას წონა.
- შეიძლება გაუგებარია . სავარჯიშოებისა და კაბელების მრავალფეროვნება შეიძლება დაემუქროს ახალ სავარჯიშოებს. ხედავთ ყველა დანართს და ცდილობენ გაერკვნენ, თუ როგორ მუშაობს ისინი შეიძლება გაუგებარია, ასე რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მეტი დახმარება, როდესაც ამ ტიპის მანქანების გამოყენების შემთხვევაში.
მაგალითები მანქანა წვრთნები
არ არსებობს რჩევა, როდესაც საქმე ძალაუფლების გადამზადების აღჭურვილობის შერჩევას ეხება. ყველა ეს პარამეტრი დაგეხმარებათ ძლიერი და მჭლე კუნთების ქსოვილის გაძლიერებაში. შენი საუკეთესო ფსონია გამოიყენოს სხვადასხვა აღჭურვილობა, ასე რომ თქვენ ყოველთვის იწვევს თქვენი სხეულის ახალ გზებს.
> წყაროები:
> ამერიკული საბჭო სავარჯიშო. უფასო Weights წინააღმდეგ ძალაუფლების სასწავლო აღჭურვილობა. ACE შეესაბამება. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. ACE პირადი ტრენერი სახელმძღვანელო: Ultimate Resource for ფიტნეს პროფესიონალები . სან დიეგო, CA: ამერიკული საბჭოს სწავლება; 2003 წ.