სიტყვა "კარდიო", ალბათ, ისმის პირველი სიტყვები, როდესაც პირველად დაიწყე სავარჯიშო პროგრამა.თქვენ იცით, რომ კარდიო არის ნებისმიერი კომპონენტის აუცილებელი კომპონენტი, თუ გსურთ წონაში, მიიღოთ მორგება ან ჯანმრთელი.
რეალობა ისაა, რომ თუ წონაში წონა გისურვებთ, შეიძლება კვირაში კარდიო 300 წუთი უნდა გააკეთოთ და ეს არ მოიცავს ძალაუფლების სწავლებას.
ასე რომ, თქვენ იცით, რომ გჭირდებათ კარდიო, მაგრამ რეალური კითხვაა, რისთვის გჭირდება კარდიო ? კარდიოეფექციის უფრო ღრმა გაგება შეიძლება იყოს ის, რაც თქვენ უნდა მოტივირებული გახდეს უფრო ხშირად.
რატომ კარდიო იმდენად კარგია თქვენთვის
სანამ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ უნდა მიიღოთ მყარი კარდიო რუტინით, თქვენ უნდა იცოდეთ ის, რაც არის და რატომ არის ასე კარგი თქვენთვის.
ჩანაწერისთვის, კარდიო სავარჯიშო უბრალოდ გულისხმობს, რომ თქვენ აკეთებთ რიტმული აქტივობას, რომელიც ზრდის თქვენს გულისცემის მაჩვენებელს თქვენს მიზნობრივ გულის ზონაში , ზონაში, სადაც დაიბანეთ ყველაზე მსუქანი და კალორია.
უპირატესობები კარდიო
როდესაც გაიგებთ, თუ რამდენი კარდიო exercise შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენთვის, შეიძლება რაღაც გავაკეთოთ ახლავე. ძალიან ცოტა აქტივობა შეგიძლიათ მოკლე დროში გააკეთოთ, რომელსაც აქვს ბევრი სარგებელი. მხოლოდ რამდენიმე მათგანი:
- ეს ხელს უწყობს ცხიმის და კალორიების წონის დაკარგვას
- ეს ქმნის თქვენს გულს ძლიერი ისე, რომ მას არ უნდა იმუშაოს, როგორც ძნელია ტუმბოს სისხლი
- ის ზრდის თქვენს ფილტვის სიმძლავრეს
- ეს ხელს უწყობს გულის შეტევით, მაღალი ქოლესტერინის, მაღალი არტერიული წნევის და დიაბეტის რისკს
- ეს ქმნის თქვენ თავს კარგად გრძნობს
- ის დაგეხმარებათ უკეთესად სძინავს
- ეს ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას
- ეს აუმჯობესებს თქვენს სქესობრივ ცხოვრებას
და დიდი რამ შესახებ კარდიო არის ის, რომ თქვენ არ უნდა workout ერთი საათის განმავლობაში მაღალი ინტენსივობის მისაღებად სარგებელი.
მაშინაც კი, რამდენიმე წუთში კარდიო შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის სარგებელი. 5 წუთის ფეხით გარეთ შეიძლება გაზარდოს თქვენი განწყობა და დაეხმაროს ქვედა არტერიული წნევის, ისე პატარა გრძელდება გრძელი გზა.
არ იგრძნონ, რომ თქვენ უნდა ჰქონდეთ ბევრი დრო და ენერგია კარდიოზე. ყოველ დღე პატარაა, ვიდრე არაფერი აკეთებს.
ყველა შეღავათებით, რომელიც თქვენთვისაა, დროა მომდევნო ნაბიჯი, რომელიც მოიცავს ზუსტად როგორ აირჩიოს კარდიო სავარჯიშო.
შერჩევა შენი სავარჯიშო
თქვენი პირველი ნაბიჯი პროგრამის შექმნისთვის არის ის, თუ რა სახის საქმიანობა გსურთ.
ხრიკი არის იმაზე, თუ რა არის ხელმისაწვდომი თქვენთვის, რა შეესაბამება თქვენს პიროვნებას და რას გრძნობთ კომფორტულად? თუ გსურთ წასვლა გარეთ, გაშვებული, Cycling, ან ფეხით ყველა კარგი არჩევანი.
თუ სპორტულ დარბაზს მირჩევთ, თქვენ გაქვთ მრავალი სხვა ვარიანტი, როგორიცაა მანქანები, როგორიცაა სტაციონარული ველოსიპედი , ელიფტიკური ტრენერები, სათვალეები, სათხილამურო მანქანები , სკამები, აუზი და სხვა.
სახლის სავარჯიშოებისთვის
სახლის სავარჯიშო , შეგიძლიათ, რა თქმა უნდა, შეიძინეთ საკუთარი სარბენი ან ელიფტიკური ტრენერი, მაგრამ არსებობს სხვა დიდი შესაძლებლობები, როგორიცაა:
- განახორციელეთ ვიდეოები
- ონლაინი წვრთნები და workouts
- ფიტნეს apps
- სხვადასხვა კარდიო სავარჯიშოები შეგიძლიათ გააკეთოთ როგორც jumping rope, jumping jacks, jogging ადგილზე, burpees და სხვა.
ვიწყებთ
თქვენ გაქვთ ამდენი არჩევანი, მაგრამ უბედურება ის არის, რომ თქვენ არ იცით, რა მოგეწონებათ.
შესაძლოა, რამდენიმე სხვადასხვა აქტივობა გქონდეთ, სანამ იპოვებთ იმას, რაც თქვენთვის მუშაობს. ეს არის ექსპერიმენტი ჩვენ ყველამ უნდა მიიღოს მონაწილეობა და შეიძლება მოხვდეს ან გამოგრჩეთ ისე, რომ არ შეგეშინდეთ რაღაცის გასაკეთებლად და თუ ის არ მუშაობს, გადაადგილება რაღაცზე.
მხოლოდ ნებისმიერი საქმიანობა იმუშავებს, რადგან ის გულისხმობს მოძრაობას, რომელიც გულისცემის მაჩვენებელს გულისცემის ზონაში იღებს. გასეირნება ყოველთვის საუკეთესო არჩევანია. ეს არის ის, რაც ყველაზე მეტად ჩვენგანს შეგვიძლია რეგულარულად გავაკეთოთ და არ არის საჭირო ხელსაყრელი მოწყობილობა.
მნიშვნელოვანი მინიშნებები შეარჩიეთ თქვენი კარდიო
- არ არსებობს "საუკეთესო" კარდიო სავარჯიშო . მხოლოდ იმიტომ, რომ შენი მეგობარი ამბობს გაშვებული არის საუკეთესო არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გავაკეთოთ, მით უმეტეს, თუ გაშვებული ხდის გრძნობს, როგორც თქვენი მთელი სხეული დაცემით გარდა. ყველაფერი, რაც მიიღებს თქვენს გულს, შეესაბამება კანონპროექტს, მაშინაც კი, ძლიერი chores, როგორიცაა raking ფოთლები ან სარეცხი მანქანა.
- ეს არ არის ის, რასაც აკეთებ, მაგრამ რამდენად რთულია მუშაობა . ნებისმიერი წვრთნა შეიძლება იყოს რთული, თუ ეს გზა. თუ თქვენ ფეხით, ეს გამოწვევას დაჩქარება, ფეხით up მთებში და სატუმბი თქვენი იარაღი.
- გააკეთე ის, რაც თქვენ სარგებლობენ ან თუნდაც რაღაცის მოთმინება. თუ სიძულვილის სავარჯიშოები არ გძულდები, არ დააბრუნე სარბენი ბილიკი. თუ გსურთ სოციალიზაციას, განიხილეთ სპორტი, ჯგუფური ფიტნეს, მეგობრებთან ერთად ან ფეხით მოსიარულეთა კლუბი.
- ამოირჩიე ის, რასაც ხედავთ საკუთარ თავს მინიმუმ 3 დღე კვირაში .
- იყავით მოქნილი და არ შეგეშინდეთ განშორების განსახორციელებლად.
რამდენ ხანს უნდა განახორციელოთ?
მას შემდეგ, რაც აირჩევთ რა უნდა გააკეთოს, ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტი თქვენი workout ახლა იქნება რამდენი ხანი აკეთებთ. თქვენ უნდა იმუშაოთ ხანგრძლივობამდე, სანამ მუშაობთ არაფერს, როგორიც არის მაღალი ინტენსივობის აქტივობა ; დრო სჭირდება უწყვეტ წვრთნებს.
სახელმძღვანელო მითითებები სადმე 20-60 წუთი კარდიოდან ჯანმრთელი უნდა იყოს, წონაში და მიიღოთ მორგება, რაც დამოკიდებულია იმ სამუშაოების ტიპებზე, რაც დამოკიდებულია. ეს კარგია, მაგრამ არ გინდათ ერთი საათით წვრთნა.
ეს არის მხოლოდ ძალიან ბევრი ვინმეს თუ არ განხორციელდა awhile ... ან ოდესმე.
როგორ დავიწყოთ თუ ხართ დამწყები
იმისათვის, რომ დაიწყოს, აირჩიოთ ხელმისაწვდომი სავარჯიშო, როგორიცაა ფეხით ან სარბენი და დაიწყოს დაახლოებით 10-20 წუთი brisk ფეხით ზომიერი ინტენსივობით . ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მხოლოდ თქვენი კომფორტის ზონიდან, დაახლოებით 5 ან 6-ში აღინიშნება ამ ექსპერიმენტული მასშტაბი .
დამწყები სამუშაო ვარიანტები:
- 20 წუთიანი კარდიო აბსოლუტური დამწყებთათვის : თუ არ ხართ დარწმუნებული სად უნდა დაიწყოს, ეს პროგრამა საშუალებას მოგცემთ აირჩიოთ ნებისმიერი მანქანა ან საქმიანობა, რომელიც კომფორტულია.
- Elliptical Workout დამწყებთათვის : elliptical დიდია შენობა ძალა დაბალი გავლენა. ეს სავარჯიშო დაიწყება.
- სტაციონარული Bike Workout დამწყებთათვის : ეს 20 წუთის სავარჯიშო დიდი თუ გნებავთ workout გარეშე არანაირი გავლენა.
მნიშვნელოვანი მინიშნებები რამდენი ხანი უნდა მუშაობდეს
- თქვენ არ უნდა გავაკეთოთ ეს ყველაფერი ერთდროულად . თქვენ შეგიძლიათ აბსოლუტურად გაყოფილი თქვენი workouts პატარა workouts მთელი დღის განმავლობაში. სცადეთ სამი 10 წუთიანი დადის კარგი დასაწყისი.
- დაამატეთ კარდიოქის პატარა პაკეტები მთელი დღის განმავლობაში ასვლაზე ან სიჩქარის გასეირნებაზე .
- გააკეთე ყველა ის, რასაც თქვენ იცით, უნდა აკეთო : მიიღეთ კიდეები, ფეხით მეტი, შეწყვიტო მამოძრავებელი გარშემო ეძებს წინა ფრჩხილის ავტოსადგომს და ა.შ.
- გააკეთე დრო . ადამიანები, რომლებიც მუშაობენ, არა აქვთ მეტი დრო, ვიდრე ადამიანები. ისინი პრაქტიკულად სწავლობენ პრიორიტეტს. დაგეგმვა თქვენი workouts და მკურნალობის მათ, როგორც ნებისმიერი სხვა დანიშვნა თქვენ არ გამოგრჩეთ შეიძლება დაგეხმაროთ გამყარებაში თქვენი პროგრამა.
- გადაიხადე ვინმე, რომ განახორციელოთ . კარგი პირადი ტრენერის მოძიება შეუძლია განსხვავებას, როდესაც საქმე მოტივაციას და მიზანს მიაღწევს.
- რაღაც ... არაფერი . თუ ფიქრობთ, რომ 5 წუთი არ არის საკმარისი დრო იმისათვის, რომ არ უნდა იყოს უფრო მეტი არასწორი. იქნება თუ არა ეს 5 წუთი, 10 წუთი და 60 წუთი, თითოეული წუთი ითვლის.
- განიხილეთ თქვენი ინტენსივობა . უფრო რთული მუშაობა, უფრო მოკლეა თქვენი სამუშაოები. ასე რომ, თუ თქვენ აკეთებთ Tabata სასწავლო ან სხვა სახის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო , თქვენი workout შეიძლება მხოლოდ 10-20 წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ აკეთებთ ნელი, სტაბილური სახელმწიფო workout, შეგიძლიათ workout აღარ, იქნებ 30-60 წუთი.
გაითვალისწინეთ, რომ ძალიან ბევრი კარდიო არ არის არცერთი და შეიძლება რეალურად backfire. არსებობს შემცირების ბრუნვის წერტილი, ამიტომ შეინახეთ გონივრული (კვირაში 3-6 დღე, დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე), განსხვავდება თქვენი ინტენსივობა და არ უნდა დაგვავიწყდეს დასვენების დღეები საჭიროების შემთხვევაში.
როგორ ხშირად უნდა გააკეთოთ კარდიო სავარჯიშო?
მოკლედ, არა სამეცნიერო პასუხი, ალბათ, უფრო მეტია, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ და, ალბათ, უფრო მეტი, ვიდრე ნამდვილად გსურთ ან აქვს დრო.
უფრო მეტი პასუხი არის ის, რომ ეს დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე, გრაფიკი და მიზნები. თუ გვინდა ვიყოთ ჯანსაღი და არ აწუხებს წონის დაკარგვაზე, 20-30 წუთში ზომიერი აქტივობის მიღება ყოველდღე შეგიძლიათ გაგიკეთოთ.
მაგრამ, წონის დაკარგვა, ეს არის მთელი სხვა ამბავი.
და ეს არ არის მხოლოდ სიხშირეზე. ეს ინტენსივობაა. თუ მხოლოდ ზომიერ საქმიანობას აკეთებთ, შეგიძლიათ ყოველ დღე ყოველკვირიანი ვარჯიშის გაკეთება.
მაგრამ, თუ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგის ჩატარებას, შესაძლოა დაგჭირდეთ მეტი დასვენების დღეები. ქვედა ხაზი აქ არის ის, რომ უკეთესია აქვს ნარევი ორი ისე, რომ თქვენ მუშაობს სხვადასხვა ენერგეტიკული სისტემები და ვაძლევთ თქვენი სხეულის რაღაც განსხვავებული ამის გაკეთება თქვენ არ დაწვა გარეთ.
კარდიო სიხშირის ძირითადი სახელმძღვანელო
თქვენი პერსონალის სიხშირე დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე და თქვენი გრაფიკი. ზოგადი მითითებებია:
- ჯანმრთელობისთვის, ზომიერად ინტენსიური კარდიო 30 წუთი, კვირაში 5 დღე, ანუ ინტენსიური კარდიო 20 წუთი დღეში, 3 დღე კვირაში - ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ნარევი
- წონის შენარჩუნებისა და / ან თავიდან ასაცილებლად წონის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა 150-250 წუთი (ყოველდღიურად 20-35 წუთი) ან სცადოთ 1200-დან 2000 კკალამდე კვირაში
- წონის დაკარგვა , თქვენი workout დრო climbs 200-300 წუთი ყოველ კვირას ნაზავი ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის exercise
რეალობა
რა მოხდება, თუ სახელმძღვანელო პრინციპებს არ შეასრულებთ? თუ თქვენ კვლავ ვმუშაობთ მოთმინებისა და კონდიცირების შესაქმნელად, შეიძლება რამდენიმე კვირაში გაატაროთ თქვენი გზა უფრო ხშირი განხორციელებაზე.
თუ ეს არის დატვირთული გრაფიკი, რომელიც დგას თქვენს გზაზე ან სხვა დაბრკოლებებზე , მაქსიმალურად გექნებათ თქვენი სამუშაო დროის გასაკეთებლად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მოკლე, უფრო ინტენსიური წვრთნა სასწავლო წვრთნები, რათა მაქსიმალურად გაატაროთ დრო.
10 წუთი Timesaver Workout იდეები:
- 10 წუთი დაბალი ზემოქმედების კარდიო Workout : ეს დაბალი გავლენა workout არ საჭიროებს ტექნიკის და იყენებს საკუთარი სხეულის წონის როგორც წინააღმდეგობა.
- Burn 100 კალორია 10 წუთში : ექვსი workout პარამეტრები შენარჩუნება შენარჩუნება რამ საინტერესო.
- 10 წუთი Timesaver Workouts : გამოიყენეთ ეს რჩევები ერთად თქვენი საკუთარი 10 წუთიანი workout (ან რამდენიმე) მკერავი თქვენი წვრთნების თქვენს ინტერესებს და შესაძლებლობები.
გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მიყევით ინსტრუქციებს თქვენი დატვირთული გრაფიკის გამო, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი წონის დაკარგვის მიზნების მიღწევა.
თუ ვერ მოახერხებთ სამუშაოს მიღწევას საჭირო მიზნებზე, შეიძლება შეიცვალოს თქვენი ცხოვრების წესი ან, თუ ეს არ არის სამუშაო, შეცვალეთ თქვენი მიზანი, შეესაბამება თქვენს სავარჯიშოში ან წონის დაკარგვის გამოცდილებას.
კარდიო ინტენსივობა
მას შემდეგ, რაც თქვენ გამოყენებული გამოიყენება exercise (და მდე 30 წუთის უწყვეტი მოძრაობა) შეგიძლიათ მუშაობა თქვენი ინტენსივობის. რამდენად რთულია მუშაობა თქვენი გადამწყვეტ ფაქტორად, რადგან:
- რამდენად რთულია მუშაობა პირდაპირ კავშირშია რამდენი კალორია დაწვა.
- ინტენსივობის გაზრდა საუკეთესო საშუალებაა უფრო მეტი კალორიის დამწვრობისას, როდესაც მოკლე დროში ხარ.
- ეს არის ადვილი ნაწილი თქვენი workout შეცვალოს - ყველა თქვენ მუშაობა უფრო რთულია.
- ადვილია მონიტორინგი გულისცემის მონიტორით ან აღქმული ექსტერნაციის მასშტაბით.
ასე რომ, რა მძიმედ უნდა იმოქმედოთ?
ეს დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე, მათ შორის თქვენი ფიტნეს დონეზე და თქვენი მიზნები. არსებობს სამი სხვადასხვა დონის ინტენსივობა შეგიძლიათ ფოკუსირება დროს თქვენი workouts და თქვენ კი ითვალისწინებდეს ყველა ამ დონეზე შევიდა იგივე workout:
- მაღალი ინტენსივობის კარდიო : ეს გულისხმობს მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელს (MHR) დაახლოებით 75-85% -ს, თუ თქვენ იყენებთ გულისცემის სიხშირეებს, ან 7 დან 8-მდე აღქმულ ექსპრესიულ მასშტაბში. რა ითარგმნება იმ დონეზე, რომ იგრძნოს რთული და ტოვებს თქვენ ძალიან სუნთქვა გაიგო ბევრად. თუ დამწყები ხართ, შეიძლება ამ დონემდე მუშაობდეს ან სცადოთ დამწყებთაშორისი ტრენინგი, რათა დრო გაატაროთ მოკლე დროში. Advanced exercisers შეგიძლიათ ცდილობენ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო უფრო დაძაბული workouts.
- ზომიერი ინტენსივობის კარდიო : ეს დონე მერყეობს 60-70% -მდე (MHR- ის დონეზე 4-დან 6-მდე). ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის (ACSM) ხშირად ურჩევს ამ დონის ინტენსივობის მისი სწავლების სახელმძღვანელო. ეს არის დონე, რომელსაც, როგორც წესი, გინდა სროლა თქვენი workouts.
- დაბალი ინტენსივობის კარდიო : ამ ტიპის წვრთნა ითვლება ქვემოთ 50-55% თქვენი MHR- ის ან 3-დან 5-მდე დონეზე აღქმული ექსტრენციის მასშტაბით. ეს არის კარგი დონე იმუშაოს დროს თქვენი თბილი- up ან როდესაც თქვენ squeezing სხვა საქმიანობას, ისევე, როგორც ფეხით, მთელი დღის განმავლობაში.
შეიტყვეთ უფრო მეტი როგორ მონიტორინგი თქვენი ინტენსივობის და რამდენად განახორციელოს ნამდვილად სჭირდება .
გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი სამიზნე გულისცემის გაანგარიშება არ არის 100% ზუსტი, ასე რომ თქვენ შეიძლება გამოიყენოთ კომბინაცია აღიქმება exertion და თქვენი გულისცემის მოვძებნოთ სპექტრი, რომელიც მუშაობს თქვენთვის.
როგორიც არ უნდა გააკეთოთ, გახსოვდეთ, რომ ეს მარტივია. უბრალოდ დაიწყე სადღაც და გაგვეკეთებინა რაღაც ყოველდღიურად, მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ 5 წუთიანი გასეირნებაა. სცადეთ ამის გაკეთება იმავე დროს და განისაზღვროს თქვენს კალენდარში.
მით უფრო იმოქმედებთ, რომ ის უფრო ადვილია.
> წყარო:
> Bryant CX, Green DJ. ACE პირადი ტრენერი სახელმძღვანელო: საბოლოო რესურსი ფიტნეს პროფესიონალები . სან დიეგო, CA: ამერიკული საბჭოს სწავლება; 2010 წ.
> რეკომენდაციები ფიზიკური აქტივობისთვის. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები.