თქვენ უკვე იცით, რომ როდესაც თქვენ მოხსნის წონა , თქვენ უნდა გავაკეთოთ გარკვეული რაოდენობის კომპლექტი, მაგრამ რას ნიშნავს ეს? ვისწავლოთ მეტი წონის სასწავლო კომპლექტი, ჩვენ?
განსაზღვრება კომპლექტი ფიტნესტერმინოლოგიაში
კომპლექტი აღწერს სხვადასხვა წვრთნებისთვის შესრულებული გამეორების ჯგუფს. მაგალითად, როდესაც თქვენ ეძებს ძირითად ძალა workout, თქვენ შეიძლება რაღაც მსგავსი: "3x10", ვთქვათ, გულმკერდის პრეს exercise.
ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 კომპლექტი 10 reps .... არა, ეს არ არის 30 reps. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მოხსნას მძიმე საკმარისი წონა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ 10 reps. შემდეგ დაისვენეთ და კიდევ ერთხელ გავიმეორებ.
რამდენი კომპლექტი უნდა გავაკეთოთ Workout- ში?
ზოგადად, საშუალოდ სავარჯიშო საშუალოდ 1-3 ერთეულს ატარებს, თუმცა არსებობს გარკვეული დაპირისპირება იმის შესახებ, არის თუ არა ერთი ნაკრები იმავე შედეგებს, როგორც მრავალჯერადი დატვირთვის ტრენინგს. სინამდვილეში, არსებობს კვლევები არსებობს, რომ აჩვენებს, რომ, თუ თქვენ დამწყები , ერთი კომპლექტი არის უამრავი, განსაკუთრებით თუ თქვენ მოხსნას მძიმე საკმარისი წონა.
მაგრამ, თუ შენ უფრო მოწინავე ხარ? ან თუ კონკრეტული მიზნები გაქვთ? აქ არის ზოგადი სქემა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენი რეპუტაცია და განსაზღვრავენ თქვენს მიზნებს :
| ფიტნეს მიზნები | კომპლექტი | Reps | დანარჩენი პერიოდი | ინტენსივობა |
| ზოგადი ფიტნესი | 1-2 კომპლექტი | 8-15 Reps | 30-90 წამი | სხვადასხვა ინტენსივობა |
| გამძლეობა | 2-3 კომპლექტი | მდე 12 Reps | მდე 30 წამი | 1RM 60-70% |
| კუნთების მასა | 3-6 კომპლექტი | 6-12 Reps | 30-90 წამი | 70-80% 1RM |
| კუნთების სიძლიერე | 2-3 კომპლექტი | მდე 6 Reps | 2-5 წთ | 1RM 80-90% |
| სიმძლავრე - 1 ლიფტი | 3-5 კომპლექტი | 1-2 Reps | 2-5 წთ | 90% 1RM ან მეტი |
როგორ გამოვიყენოთ Sets მისაღწევად თქვენი წონის დაკარგვა მიზნები
ასე რომ, რამდენი კომპლექტი უნდა გავაკეთოთ, თუ გსურთ წონაში? წონის დაკარგვა, სცადეთ ჩართოთ ზოგიერთი შემდეგი ტექნიკა თქვენს workouts:
- წრიული ტრენინგი - წრიული ვარჯიშის საშუალებით, თქვენ აკეთებთ თითოეულ წვრთნებს, ერთმანეთის მიყოლებით დარჩენის გარეშე. ეს საშუალებას გაძლევთ ააშენოთ კუნთები, როდესაც აღინიშნება თქვენი გულისცემის მომატება, რაც დაგეხმარებათ დაამატეთ მეტი კალორია თქვენი დატვირთვის დროს და შემდეგ.
- Supersets - ერთად supersetting, თქვენ აირჩიოს 2 წვრთნები იმავე კუნთების ჯგუფი და გავაკეთოთ მათ ერთმანეთის მიყოლებით. ეს ზრდის ინტენსივობას, რაც დაგეხმარებათ მეტი კალორიების დაწვაზე. სცადეთ ეს მთლიანი სხეული Superset Workout- სთვის, რაც ნამდვილად გამოწვევას მოგცემთ.
- ტრი-კომპლექტები - ისევე როგორც სუპერსეტები, ეს გულისხმობს 3 წვრთნებს იგივე კუნთების ჯგუფისთვის, ერთი მათგანიდან მეორეზე, არ არის დანარჩენი შორის. კიდევ ერთხელ, ეს არის დიდი გზა აშენება უფრო ინტენსივობის და დაწვა მეტი კალორია დროს თქვენი workout.
- პირამიდული ტრენინგი - ამ ტიპის ტრენინგის საშუალებით, ყოველი კომპლექტის შექმნა, წონის გაზრდა და რეპენტების შემცირება ისე, რომ მართლაც მიაღწიოთ იმ კუნთების ბოჭკოებს და მიიღოთ თითოეული რეპატრიდან ყველაზე მეტად. სცადეთ ამ ზედა სხეულის პირამიდის Workout . თქვენ მიყვარს ეს!
- Tabata Strength Training - ეს არის ერთგვარი მაღალი ინტენსივობის წვრთნა, რომელიც ინარჩუნებს გულისცემის მაჩვენებელს უფრო ტრადიციულ წრეებში, ვიდრე 20-წამიანი სამუშაო ინტერვალით, რასაც მოჰყვა მხოლოდ 10 წამი დასვენება, რაც 4 წუთია. ეს არ გავს ბევრად, მაგრამ ეს მკაცრია.
> წყარო
ამერიკული საბჭოს სწავლება. ACE პირადი ტრენერი სახელმძღვანელო, 5th 2014.