14 დიდი Ab წვრთნები მუშაობა თქვენი Core კუნთების

1 - Pelvic Tilts on ბურთი

სავარჯიშოების არჩევისას თქვენი აბსორბციის დაწყებისას, ძირითადი მენჯის ჩამოსვლა დიდია. ეს მარტივი, დახვეწილი ვარჯიში არის დიდი სითბო თქვენი ABS და უკან. ეს მოძრაობა რეალურად წარმოიქმნება ნაცხისგან, ვიდრე არ უნდა იყოს ჩხვლეტამდე. შენი ზედა სხეული დარჩება სტაბილური, როგორც თქვენ curl hips მიმართ ribcage. თქვენ უნდა გაამახვილოთ მოძრაობა, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ იყენებთ თქვენი აბსორბს, ვიდრე თქვენს glutes.

1. იცინის შტრიხზე პოზიცია ბურთის ქვეშ, რომელსაც ხელმძღვანელობს ხელები.
2. ბურთის ჩაყრის გარეშე, კონტრაქტი აბსორბცია და გაიქეცით ნაპრალები ribcage- ში.
3. არ დააყოვნოთ glutes glutes მაგრამ, ნაცვლად, ფოკუსირება წარმოქმნის მოძრაობის ძირითადი.
4. ქვედა Hips და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 15 reps.

2 - მჯდომარე როტაცია

თუ თქვენ დაიღალა სართული წვრთნები ან გვჭირდება რაღაც შეგიძლიათ გააკეთოთ სამუშაო თქვენი ABS, მჯდომარე როტაციები არის კარგი არჩევანი. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ თქვენი ვალდებულებები, ისევე როგორც თქვენი ქვედა უკან, და წონის ჩატარება ინტენსივობას იძლევა და ხელს უშლის მხრებს, იარაღს და გულმკერდს.

1. დაჯექი ბურთი ან სკამი და წონაში დაჭერა.
2. დასაწყისი მოძრაობა წონაში გულმკერდის დონეზე, მხრებზე მოდუნებული.
3. Hips და მუხლებზე შენახვა, წინდაუხედავთ, როტაცია თირკმელზე მარჯვნივ, რამდენადაც კომფორტულად შეიძლება. ფოკუსირება წელის გარშემო წელის გარშემო.
4. დააბრუნეთ ცენტრში და შემდეგ მარცხნივ, გადაადგილების მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადი.
5. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები 1-3 კომპლექტი 10-16 რეპ.

3 - ფრინველებზე ძაღლი Ab სავარჯიშო

ფრინველის ძაღლი არის დიდი საერთო წვრთნა, რომელიც არა მარტო აძლიერებს აბსორბციას, არამედ მოიცავს გლუვს და აუმჯობესებს ბალანსს და სტაბილურობას. უფრო მოწინავე ვერსიისთვის, სცადეთ ეს ნაბიჯი თავში ნაცვლად მუხლებზე.

1. დაიწყე ხელები და მუხლები უკან სწორი და absa გამოყვანილია შემოსული
2. გააფართოვოს მარჯვენა მკლავი, სანამ არ არის სხეულის დონე და იატაკზე პარალელურად.
3. ამავე დროს, გააუქმეთ მარცხენა ფეხი და გააფართოვოს ის, სანამ იგი ასევე პარალელურად იატაკზე.
4. გამართავს მომენტში, ქვედა და ვიმეორებ მეორე მხარეს, ამ დროს მოხსნის მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები 1-3 კომპლექტი 10-16 რეპ.
5. შეინახეთ ნაბიჯი ნელი და კონტროლირებადი და ცდილობენ შეინახოთ თქვენი სხეულის სწორი მთელი მოძრაობა.

4 - მოდიფიცირებული ველოსიპედი

ველოსიპედი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ნაბიჯია აბსორბციისთვის, მათ შორის რექტუტის აბდომნიანისა და ვალდებულებებისათვის. ტრადიციული ნაბიჯი, თუმცა, მოითხოვს ორივე ყურადღებას დეტალურად და ძალიან ძლიერი უკან მიზანში ABS გარეშე აყენებს შტამი უკან. ეს შეცვლილი ვერსია, გაკეთებულია ქაღალდის ფირფიტებით, არის დიდი გზა, ვისწავლოთ მოძრაობა და ააშენოთ ძალა ტრადიციულ ველოსიპედზე გადასვლამდე.

1. ტყუილი თქვენს უკან ქაღალდის ფირფიტები ორივე ქუსლები, მუხლებზე მოხრილი. ჩაატარეთ ხელები უკან კისრის მხარდაჭერისთვის.
2. კონტრაქტი აბსორბციას, რომლითაც ჩამოიშლება მხრის პირები და მარცხენა მხრის მარჯვნივ მარჯვნივ, იდაყვის პოზიციაზე.
3. ამავდროულად, მარცხენა ქუსლის გადაკეტვა, სანამ მუხლზე ოდნავ მოხრილი ან სწორია, წელის მარჯვენა მხარეს კონცენტრირება.
4. ჩამოიწიეთ მარცხენა ქუსლის უკან და მარჯვენა მხარეს გადააადგილეთ მარცხენა მხარეს მარჯვენა მხრის გადასატანად, წელის მარცხენა მხარეს.
5. შეინახეთ იდაყვის უკან და ფიქსირებული პოზიცია, ფოკუსირება მთლიანი ტორსიდან.
6. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.

5 - Ball Crunch მედიცინის Ball Throw

ბურთი crunch არის დიდი გათვლილი ABS, მაგრამ ერთი გზა spice up ეს წამალი არის დაამატოთ მედიცინის ბურთი სახიფათოა. ამ ნაბიჯით, თქვენ გაქვთ რამდენიმე ვარიანტი. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სრული კრეფა და ჩააბაროთ მედიცინის ბურთი ვინმეს წინაშე დგომით, გადაყარეთ რბილი, რეზინის ბურთი კედელთან მიმართებით, რომლითაც ის მოგეცემათ, ან დააბრუნეთ ბურთთან, თუ ეს არ არის ვარიანტი . მედიცინის ბურთი დასძენს წონა, ინტენსივობა და გართობა რეგულარული ბურთი crunch.

1. მოტყუება exercise ბურთი ჩატარების med ბურთი. პოზიცია ბურთი ქვეშ შუა ქვედა უკან პლანშეტური პოზიცია.
2. Take Med ბურთი უკან, იარაღი სწორი და შეგრძნება მცირე მონაკვეთი abs.
3. კრეფა მხრებზე off ბურთი მიღებისას მედიცინის ბურთი წინ, მიაღწია ბურთი მიმართ ჭერი.
4. უკან დახევას, მედიკამენტების მიღება უკან თქვენი მომავალი კრიზისისთვის.
5. გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 რეპ.
6. თუ თქვენ გაქვთ პარტნიორი, ბურთი გადაყარეთ თქვენი პარტნიორი, რომელიც რჩება crunch, მაშინ მას / მისი გადაყარეთ ბურთი უკან თქვენ რაც შეიძლება სწრაფად თქვენი მომავალი crunch.

6 - ფიქალი მუხლზე

ტრადიციული ფიცარი ვარჯიში არის დიდი გაძლიერების ძირითადი და შეგიძლიათ დაამატოთ ინტენსივობის და ჯიშის ჩასმა მუხლზე მოსახვევში შევიდა განხორციელება. ამ სამი წერტილიანი პოზიციის კიდევ უფრო მეტად გამოწვევას (მხოლოდ ორი ხელები და ერთი ფეხი) და სამუშაო ფეხის ქვედა სხეულის კუნთების ჩათვლით.

1. იწყება ფიცარი პოზიცია, ხელები და სიმაღლეზე.
2. დარწმუნდით, რომ სხეული სწორხაზოვანია ხელმძღვანელისკენ ქუსლთან, ძირითადი ბრტყელიც.
3. მოხსნა მარცხენა ფეხით off სართული და წარმართონ მუხლზე, უბიძგებენ მას მიმართ გულმკერდის. შენი ტორსი შეიძლება წარმართონ პატარა როგორც თქვენ მოუტანს მუხლის შევიდა.
4. მარჯვენა ფეხის მარცხენა ფეხის გადაკვეთა, ხანმოკლე, დაიბრუნე მარცხენა მუხლზე მკერდზე.
5. მოიყვანეთ მარცხენა ფეხი თქვენი სრული ფიცარიდან და გავიმეორებ მეორე მხარეს.
6. გამეორება, ალტერნატიული მხარეები, 1-3 კომპლექტი 8 reps (1 rep მოიცავს მუხლზე BEND ორივე მარჯვენა და მარცხენა ფეხები).

7 - Ab Crunches ერთად Gliding Discs

ტრადიციული crunches არის რაღაც ყველა ჩვენგანი არ გააკეთა და, ალბათ, მიღებული შეწუხებული ერთად. სანიშნეს spice თქვენი რეგულარული crunches გამოყენებით Gliding Discs ლღობას ქუსლები და გარეთ. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქაღალდის ფირფიტები ან, თუ ხის ხის იატაკზე ხარ, პირველები იმუშავებენ.

1. ქუსლები, ფეხები სწორი და ხელები ნაზად ჩამორჩენილია.
2. ვერსია 1: Crunch shoulders რამდენიმე inches off სართული ხოლო მოცურების ქუსლები, დაჭერით შევიდა დისკი ან ქაღალდის ფირფიტები.
3. ვერსია 2: მოხსენით სხეულის სრული sit-up (უფრო მოწინავე) როგორც თქვენ slide ქუსლები ხოლო დაჭერით შევიდა დისკი ან ფირფიტები.
4. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ chin tucked და თავიდან უბიძგებენ on კისრის. წარმოიდგინო ნაბიჯი თქვენი ძირითადი მხრიდან.
5. გამყარებაში პირველი ვერსია, თუ თქვენ გაქვთ საკითხები თქვენი უკან.

8 - გვერდითი ფილა

მხარე ფლანგი მოწინავე და რთული ნაბიჯია, რომელიც მიზნად ისახავს მიზნების მიღწევას და ასევე ბირთვს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ წინამორბედზე, როგორც ჩანს, ან ხელით, რომელიც ოდნავ უფრო ადვილია, მაგრამ მაინც გამოწვეულია.

1. ჩამოიშოროთ მარჯვენა მხარეს, დასვენება თქვენს მხარეს.
2. ფეხები უნდა იყოს სწორი, hips stacked. ფეხით პოზიცია, თქვენ გაქვთ გარკვეული პარამეტრები:
   • უფრო რთული : ფეხები stacked (ნაჩვენებია ზემოთ)
   • გამარტივებული ფეხები
   • უმარტივესი : Knee Down
3. მას შემდეგ, რაც თქვენი ფეხით პოზიცია, დააჭირეთ შევიდა forearm მოხსნას Hips off mat.
4. დაიცავით თქვენი სხეულის სწორი ხაზი 30-120 წამი, იმეორებს 2-3 ჯერ თითოეულ მხარეს.

9 - მოდიფიცირებული გვერდითი ფილა Obliques და Core

ეს შეცვლილი მხარეს ფიჭური არის სრულყოფილი სავარჯიშო მუშაობა obliques და საერთო ძირითადი ძალა, ხოლო მუშაობის მდე უფრო მოწინავე მხარეს ფიცარი განხორციელება. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ შემდგომი ხელით წინა მხარეს თქვენს წინაშე მხარდაჭერა.

1. დასხდნენ, მარცხენა მხარეს და მარცხენა ჰიპზე დასვენება.
2. მუხლებზე ჩამოსხმული და hips, მუხლებზე და ankles უნდა stacked თავზე ერთმანეთს.
3. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მარჯვენა ჰიპზე ან დააყენეთ მარჯვენა მხარეს თქვენს წინაშე ბალანსი და ბერკეტი, საჭიროების შემთხვევაში.
4. დააჭირეთ წინსვლას და შეაჩერეთ ვალდებულებები, რომ მოაცილონ ნაცხის თიშს.
5. გამართავს მოკლედ და ქვედა, მხოლოდ touching mat ადრე მოხსნას Hips ერთხელ.
6. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps თითოეულ მხარეს.

10 - მოდიფიცირებული გვერდითი საფარი ფეხი ლიფტით

ამ მხარეს ფიცარი ფეხები ლიფტების არის შემდეგი ნაბიჯი მუშაობის მდე ტრადიციული მხარეს ფიცარი. იდეა არის გაზარდოს ინტენსივობა დასძინა ფეხი ლიფტით და აღების arm ოვერჰედის. თქვენ ნამდვილად გამოწვევას ძირითადი, ასევე ქვედა ორგანოს.

1. დასხდნენ, მარცხენა მხარეს და მარცხენა ჰიპზე დასვენება.
2. მუხლებზე ჩამოსხმული და hips, მუხლებზე და ankles უნდა stacked თავზე ერთმანეთს.
3. მიიღეთ მარჯვენა ხელი სწორი ან დააყენეთ მარჯვენა ხელი სართულზე თქვენს წინაშე ბალანსი და ბერკეტები, საჭიროების შემთხვევაში.
4. დააჭირეთ წინსვლას და შეაჩერეთ ვალდებულებები, რომ მოაცილონ ნაცხის თიშს.
5. ამავე დროს მოხსნას მარჯვენა ფეხი რამდენიმე inches, აქცენტი გარე ბარძაყის.
6. გამართავს მოკლედ, ქვედა ფეხი და მერე უკან ქვემოთ სართულზე, მხოლოდ ეხება mat ადრე მოხსნას Hips ერთხელ.
7. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps თითოეულ მხარეს.

11 - გვერდითი საფარი ფეხი ლიფტით

გვერდითი ძაფი საკმარისად მძიმეა, მაგრამ თუ ნამდვილად გსურთ შეამოწმოთ თქვენი ძალა და მოთმინება, შეეცადეთ ფეხის ლიფტის დამატება. ეს მოითხოვს უზარმაზარ რაოდენობას ძალასა და ბალანსს, ასე რომ დროულად და პრაქტიკას გაუადვილეთ ვერსიები ამ გადაადგილების წინ.

1. დასაწყისი მხარეს ფიცარი, ბალანსის მარცხენა ხელი და გარე მარცხენა ფეხით. ფეხები შეიძლება stacked თავზე ერთმანეთს (რთული) ან staggered (ადვილი).
2. მოხსენით სხვა ხელის სწორი მხრის მეტი გაზრდის თქვენი ბალანსი გამოწვევა (სურვილისამებრ).
3. ჰოლდინგი, რომ პოზიცია, მოხსნის მარჯვენა ფეხი რამდენიმე inches, bracing ბირთვი შენარჩუნება თქვენი ბალანსი.
4. ქვედა ფეხი და გაიმეორეთ ფეხის ლიფტები 1-3 კომპლექტი 8-16 რეპზე თითოეულ მხარეს.
5. თუ ეს გტკივა თქვენი მაჯის, სცადეთ ხელი იოგას ბლოკში.

12 - Spiderman Planks

ჰოლდინგი plank პოზიცია შეიძლება ცოტა მოსაწყენი, მაგრამ შეგიძლიათ spice რამ up ცოტა ერთად ამ superman planks. ამ ნაბიჯით თქვენ მუხლზე მივდივარ იმავე იდაყვისკენ, რომელიც მიზნად ისახავს მიზნების მიღწევას, ასევე თქვენს ბალანსს და სტაბილურობას. ეს არის უფრო მკაცრი, ვიდრე ეს გამოიყურება.

1. ყოფნა plank პოზიცია, ხელები და toes. დარწმუნდით, რომ Hips ქვემოთ და უკან ფრენის ხოლო bracing თქვენი ABS.
2. მოხსნა მარცხენა ფეხი, წარმართონ მუხლზე და მოიტანეთ იგი მარცხენა მხარეს თქვენი მარცხენა მხარეს გადაადგილების გარეშე.
3. მიიღეთ მარცხენა ფეხი უკან და შემდეგ მარჯვენა მუხლზე სწორ იდაყვისკენ, კიდევ ერთხელ, შეინახეთ სხეულის იგივე პოზიცია.
4. გამეორება 30-60 წამი, დასრულების 1-3 კომპლექტი.

13 - Seated Double Knee ლიფტები - იდეალურია როდესაც თქვენ სამუშაო!

თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე განსაკუთრებული მუშაობა თქვენი ABS. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ მათ გააკეთოთ უფლება თქვენი თავმჯდომარე ამ ორმაგი მუხლის ლიფტით. თქვენ მართლაც გრძნობთ ამ წვრთნებს ქვედა აბსორდში.

1. ზის სიმაღლეზე, ფეხზე იატაკზე და მხრებზე ქვემოთ.
2. აცვიათ ABS და მოხსნას ფეხები off სართული, შემოტანა მუხლებზე მკერდზე.
3. შეეცადეთ თავიდან იქნას აცილებული სავარძელში, როცა ფეხებს მოხსნი.
4. ქვედა და გაიმეორეთ 10-16 რეპ.

14 - ველური დაქუცმაცება ცისკრის გარშემო და წელის გარშემო

თქვენ არ გჭირდებათ მოწყობილობები, რომლებიც მუშაობდნენ თქვენი oblique muscles და ამ კლასიკური კროსოვერი crunch არის დიდი წვრთნები მიზანში იმ კუნთების გარშემო წელის. ამ ნაბიჯის საიდუმლოა, რათა თავიდან იქნას აცილებული თქვენი იდაყვის ჩახშობა, მაგრამ ყურადღება მიაქციე მხრის გადატანას ჰიპზე, როგორც გადაკვეთს.

1. დასაწყისი ცრუ იატაკზე და მარცხენა ფეხის მარჯვენა მხარეს გადაკვეთე.
2. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მხრის მხარდაჭერისთვის და, თუ ნამდვილად გსურთ ყურადღება გაამახვილოთ ABS- ზე, მოათავსეთ მეორე ხელი თქვენს წელის მარცხენა მხარეს.
3. შენახვა იდაყვის უკან, მოხსნას მხრის პირები off სართული და შემდეგ კროსოვერი, აქცენტი შემოტანა მხრის მიმართ მუხლზე.
4. Feel კუნთების ხელშეკრულების o n მარცხენა მხარეს წელის.
5. ქვედა და გამეორება ყველა reps ადრე გადართვის მხარეები.