სავარჯიშო მსოფლიოში, ბევრს ვსაუბრობთ შენობის ძალაზე, მაგრამ რას ნიშნავს ეს?
სიტყვა ძალა ეხება კუნთის უნარს ფიზიკური ობიექტების წინააღმდეგ ძალის შექმნის შესაძლებლობას. ფიტნეს სამყაროში, ეს ჩვეულებრივ ეხება იმას, თუ რამდენ წონაზე შეგიძლიათ გააძლიეროს სხვადასხვა წვრთნა წვრთნა
ამერიკული საბჭოს სავარჯიშო აქვს შესანიშნავი განსაზღვრება მათი ACE პირადი ტრენერი სახელმძღვანელო :
"კუნთების ძალა არის ყველა ფიზიკური საქმიანობის საფუძველი."
ყველაფერი, რასაც ჩვენ ყოველდღიურად ვაკეთებთ, საშხაპედან გამოსვლისას და შემდეგ მამოძრავებელ სამუშაოზე მოითხოვს გარკვეულ ძალას. შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მეტი რამ გააკეთო, როგორიცაა მოძრავი ყუთები ან მძიმე კარი გახსნის. ნაკლები ძალა მარტივი რამ, როგორიცაა brushing თქვენი თმის ან სასმელი ჭიქა წყალი.
რაც არ უნდა აკეთებდეთ, საჭიროა ძალა და ეს არის ფიტნეს ერთი სფერო, რომელიც ძალიან ადვილია.
გაზრდის თქვენს ძალას
როგორ გავზომოთ ძალა? ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას იზომება. ფიტნეს სამყაროში, საზომი ძალა, როგორც წესი, გულისხმობს მჭიდროდ გამოყოფს წონაში, რომელსაც შეუძლია გააგრძელოს ერთი წვრთნის ერთი რეპუტაცია, ან რა მოვუწოდებთ One-Rep მაქს.
იმის ნაცვლად, რომ სინამდვილეში ერთი რეპ Max Test, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება იმ ჩვენთვის, რომლებიც არ არიან bodybuilders ან გამოიყენება მოხსნას ძალიან მძიმე წონა, ჩვენ, როგორც წესი, გავზომოთ ძალა მიერ გაანგარიშების პროცენტული ერთი rep max.
რას ნიშნავს ის არის, რომ თქვენ აირჩიეთ ერთი ერთეული მაქს, რომელიც ითარგმნება გარკვეული რაოდენობის გამეორებასთან. თქვენ მაშინ იპოვით წონა, რომლითაც შეგიძლიათ გააფართოვოთ ამ კონკრეტული რაოდენობის რეპუტაცია, უკანასკნელი რეპუტაცია თითქმის შეუძლებელია, მაგრამ მაინც კარგი ფორმით.
ერთი რეპ Max- ის პროცენტული რაოდენობა
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ჩარტში, აირჩიოთ რეპუბლიკა, რომელთა შესრულება გსურთ თქვენი ერთჯერადი მაქსიმის შეფასების მიზნით:
- 100% 1RM: 1 გამეორება
- 85% 1RM: 6 გამეორება
- 75% 1RM: 10 გამეორება
- 65% 1RM: 15 გამეორება
შერჩევა შენი წონა
შეუძლებელია იცოდე ზუსტი წონის ზუსტი ოდენობა, რომლითაც საჭიროა რეპრების გარკვეული რაოდენობა, თუ არ ხართ ლაბორატორიულ გარემოში.
საუკეთესო გზაა მიახლოება, რომ გამოიცნოს. არ არის ძალიან სამეცნიერო, მაგრამ ხშირად ყველაზე მარტივი მეთოდი. უბრალოდ აირჩიე ის, რაც გამოიყურება გონივრული წონა სხვადასხვა წვრთნებისათვის.
ამ მიდგომით, ეს ხელს უწყობს რამდენიმე საფუძვლებს კუნთების ჯგუფებისა და წონის შესახებ. ზოგიერთი რჩევა:
- უფრო დიდი კუნთების ჯგუფის წონა - მკერდის , უკან და ფეხები მოიცავს ზოგიერთი ყველაზე დიდი და ძლიერი კუნთების სხეულის, ასე რომ თქვენ, როგორც წესი, გამოიყენოთ მეტი წონა ამ კუნთების ჯგუფები.
- გათბობა - ეს ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი კუნთების უნდა warmed up ადრე კრეფა up მძიმე წონა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ კარდიოხით ან შეგიძლიათ გააკეთოთ თბილი ვერსიები თითოეული სავარჯიშოზე მსუბუქ წონის არჩევის გზით.
- ყოველ დღე განსხვავებულია - ზოგი დღე უკეთესია, ვიდრე სხვები და რამოდენიმე დღე თქვენ უბრალოდ არ აიღებ წონაზე. ეს არ არის ასახვა თქვენი ძალა, მაგრამ შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ არაფერი - როგორც დამატებითი fatigued, არ მიღების საკმარისი ძილი, ბრძოლის ავადმყოფობის ან იქნებ თქვენ დაღლილი წინა workouts.
მაგალითისთვის, თუ თქვენ აკეთებთ გულმკერდის პრესის დუმბულებს, თქვენ შეიძლება აირჩიოთ 12-დან 25 ფუნტი ქალებისთვის ან 30-დან 40 წლამდე ასაკის მამაკაცებისთვის, რათა 10-მდე რეპუტაცია კარგი ფორმით შეავსოთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ.
თუ 10-ზე მეტ რეპტს მიიღებთ, თქვენ იცით, რომ გაზრდის წონის გაზრდას.
თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ თქვენი ერთჯერადი მატების პროცენტული მაჩვენებელი არ არის მნიშვნელოვანი, თუ არ ცდილობს დიდი კუნთების აშენებას.
თუმცა, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ bodybuilder, იცის, თუ რა წონა გააუქმოს შეუძლია უზარმაზარი სხვაობა შედეგები მიიღოთ.
ყველაზე მეტად ჩვენ არ მოხსნის როგორც მძიმე, როგორც ჩვენ შეგვიძლია, განსაკუთრებით ქალები, რადგან ჩვენ ფიქრი მიღების bulky .
არ ინერვიულოთ ... ჩვენ არ გვაქვს ჰორმონების დიდი აშენება დიდი კუნთების.
არჩევის უფლება წონა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მიიღებთ აბსოლუტური საუკეთესო თქვენი ძალა სასწავლო პროგრამა. არა მხოლოდ შენობა ძალა, მაგრამ მჭლე კუნთების ქსოვილის, რაც ხელს უწყობს მორგებული, მჭლე ორგანოს.
როგორ მივიღოთ ძლიერი
ძლიერდება გასაღები, რა თქმა უნდა, მძიმე წონის მოხსნას. ყოველ დროს, თქვენ მოხსნის მძიმე წონა , თქვენ გაზრდის ძალა, კუნთების ზომა და შემაერთებელი ქსოვილები, როგორიცაა ligaments და tendons. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყველა თქვენგანი ძლიერდება და არა მხოლოდ კუნთებს.
თუ გვინდა ძალა ავაშენოთ, თქვენი მიზანი უნდა იყოს დაახლოებით 2-6 სანტიმეტრი 6 წლამდე თითოეული სავარჯიშო დაახლოებით 2-5 წუთი თითოეულ ნაკრებში. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გვინდა საკმარისი წონა, რომ თქვენ მხოლოდ 6 reps და აღარ.
ეს არის ძალიან მძიმე წონა, ასე რომ, თუ ახალი ვარჯიში, საჭიროა მუშაობა.
საშუალოდ სავარჯიშო, შეინახეთ თქვენი რეპუტაცია 10-დან 16-მდე კომპლექტს შორის, რათა შექმნას და შეინარჩუნოს ძალა და კუნთების მასა უსაფრთხოდ.
შენობა ძალაუფლების მოხსნას Heavier
თუ თქვენ ხართ დამწყები , იწყება ძირითადი საერთო სხეულის workout , მუშაობს 8 და 15 reps თითოეული exercise და აკეთებს 1-2 კომპლექტი. თქვენ შეიძლება იწყებოდეს ზომიერი წონა და, როგორც თქვენ იყენებთ ძალაუფლების სწავლებას, დაიწყე მძიმედ, რომ უკანასკნელი რეპორტი ძალიან რთული აღმოჩნდა.
მუშაობა თქვენი ფორმით და აშენებს ძლიერი საფუძველი ყველა თქვენი კუნთების ჯგუფების ადრე გიდის მძიმე on წონა, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და უკიდურესი soreness . მუშაობა, რომ რამდენიმე კვირის და, როგორც თქვენ უფრო ძლიერი, შეგიძლიათ გაზრდის Weights თქვენ იყენებთ და შემცირება reps.
> წყარო:
> ამერიკული საბჭო სავარჯიშო. ACE პირადი ტრენერი სახელმძღვანელო, მე -5 გამოცემა. სან დიეგო: ამერიკული საბჭო სავარჯიშო, 2014. გვ. 334