Მუცლის Workouts და ინფორმაცია

მიმოხილვა Ab წვრთნები

შენი აბს წარმოადგენს სხეულის ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან კუნთოვან ჯგუფს და არა მხოლოდ იმიტომ, რომ როგორ გამოიყურება ისინი. ბევრ ჩვენგანს აქვს ბრენდის ABS- ს მიღება , ხოლო ის, რომ ჯარიმა გოლია, ძლიერი აბს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია.

თუ გადავხედავთ ექვსი პაკეტი, თქვენ ნახავთ კუნთების ჯგუფს, რომელსაც აქვს ძალიან მნიშვნელოვანი დანიშნულება. არა მხოლოდ ისინი ხელს უწყობენ ხელს, გაავრცელონ, როტაცია და გააქტიუროთ თქვენი ტორსი, ისინი მხარს უჭერენ თქვენი სხეულის ყველაზე მნიშვნელოვან ნაწილს: ხერხემალი.

თითქმის ყველა თქვენი მოძრაობები წარმოიშვა თქვენი ძირითადი, ასე რომ ძლიერი ხართ, ადვილია ყველაფერი ხდება და უფრო მეტად დაიცავს თავს დაზიანებისგან.

ყველა თქვენი ABS- ის შესახებ

ჩვენ ვიყენებთ სიტყვა "ABS", რათა აღწეროს ოთხი ძირითადი კუნთების ტორსი. იცის, რა თითოეული აკეთებს და წვრთნები, რომელიც მიზნად იმ კუნთების დაგეხმარებათ შექმნას სრულყოფილი ab workout ძლიერი, fit core.

Rectus Abdominis

რექტტის აბდომინი არის კუნთების ჯგუფი, რომელიც, ალბათ, ყველაზე კარგად იცნობს, რადგან ის ასევე ცნობილია, როგორც " ექვსი პაკეტი " კუნთების.

• 10 Ab წვრთნები, რომელიც არ დაკარგავთ თქვენს დროს

• 10 Advanced Ab წვრთნები

ჩვენ ვუწოდებთ, რომ არსებობს სამი tendinous creases იქ, რომ გამოყოფა კუნთების, რაც მას, რომ washboard look.

თუ თქვენ ვერ ვხედავ, რომ washboard სახე, თქვენ არ ხართ მარტო. უმეტესი ჩვენგანი ვერ ვხედავთ რექტუს აბდომსს, რადგან, სამწუხაროდ, სწორედ აქაა, რომ ბევრმა ჩვენგანმა ჭარბი ცხიმის შენახვა.

რექტუტის აბდომინიდის შემდეგი მოძრაობები:

• Flexion of ხერხემლის - ეს, ძირითადად, როგორიცაა bending ან აკეთებს crunch, სადაც თქვენ ხელმოწერის თქვენი ABS რათა თქვენი shoulders მიმართ თქვენი hips.
• ხერხემლის გვერდითი მოქნილობა - ეს მოძრაობს სხეულის შუაგულში ან ხერხემალი მარჯვნივ ან მარცხნივ.

სავარჯიშოები რექტუსის აბდომინინისთვის

• ბურთი Crunch
• დიდხანს Arm Crunch
• Crunch ერთად ქუსლი Push
• მენჯის ტალღები ბურთიზე

ეს არ მოიცავს ბევრ, ბევრი წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ, მაგრამ თითქმის ნებისმიერი ვერსია crunch იმუშავებს თქვენი ექვსი პაკეტი. სავარაუდოდ, ერთერთი საუკეთესო სავარჯიშო თქვენი რექტუსური აბდომინისთვის, გასაკვირია, კარგი პოზა.

შიდა და გარე Obliques

ვალდებულებები განლაგებულია სხეულის ორივე მხარეს, დაამატეთ ნეკნები. შინაგან obliques აწარმოებს დიაგონალზე, იმავე მიმართულებით, თითქოს თითქოს თქვენს ხელში ჩაიგდო ჯიბეში. გარე obliques ასევე იმოქმედებს დიაგონალურად, მაგრამ საპირისპირო მიმართულებით.

ვალდებულებები ასრულებენ შემდეგ მოძრაობებს:

• ხერხემლის ფლექსიონი
• ხერხემლის ხერხი
• გვერდითი მოქნილი

ნებისმიერ დროს თქვენ კროსოვერი ტიპის სწავლება, თქვენ იყენებთ თქვენს ვალდებულებებს.

წვრთნები Obliques

• ველოსიპედის სავარჯიშო
• რუსული ირონია
• მხარეს მომატება მოსახვევებში Med Ball
• მუდმივმოქმედი Crossover Crunch
• გვერდითი ფილა

ტრანსსასაზღვრო აბდომინი

გარდამავალი აბდომინი, რომელიც ასევე ცნობილია, როგორც სატელევიზიო არეალი, არის შიდა კუნთში, რომელიც ქმნის მუცლის კედლის შიგნით.

ეს კუნთმა იფუნქციონირებს ხერხემლის გარშემო და ჩართულია მუცლის შეკუმშვისას, ვიდრე ტორსის მოძრაობები. ეს არის კუნთების კონტრაქტები, როდესაც თქვენ თავს იყავით Punch- სთვის.

წვრთნები თქვენი TVA- სთვის

• გვერდითი ფილა
• კაპიტნის სავარჯიშო სავარჯიშო
• ვერტიკალური ფეხის კრიმინალი
• უკუ Crunch

შენი პირადი მუშაობის ძირითადი გზამკვლევები

ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი სახელმძღვანელო მითითებები თქვენი ABS არის: ნუ ეცდებით მისაღებად ბინა ABS აკეთებს ab წვრთნები. დიახ, ab წვრთნები მნიშვნელოვანია ძლიერი, მტკიცე ABS, მაგრამ იდეა ადგილზე შემცირების ცხიმი საწყისი ABS არის მითი . სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კონკრეტული ვარჯიშის გაკეთება შეუძლებელია ორგანიზმში სხეულის კონკრეტული ადგილისგან. როდესაც კრუნჩხვევა გექნებათ, თქვენი სხეული არ არის მხოლოდ ენერგეტიკული თქვენი აბიდან, ის ენერგია მთელს სხეულს ამახვილებს.

თუ თქვენი მიზანი ბრტყელი ABS, ფოკუსირება მეტი დაკარგვის საერთო სხეულის ცხიმი სრული პროგრამა კარდიო და ძალაუფლების სწავლების ერთად ჯანსაღი დიეტა.

• კვირაში სამჯერ ვიმუშაოთ - ბევრი ფიქრობს, რომ ყოველდღე უნდა მუშაობდეთ, მაგრამ თქვენ უნდა მოექცეთ სხვა სახის კუნთების ჯგუფს, კვირაში ორჯერ სამჯერ, მათ შორის მინიმუმ ერთი დასვენების დღე.

• არჩევა სხვადასხვა წვრთნები - თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ზემოთ კუნთების ჯგუფები, რომ იგი იღებს სხვადასხვა წვრთნები სამიზნე სხვადასხვა კუნთების თქვენი abs. დარწმუნდით, რომ თქვენ მოძრაობს, რომ თითოეული არეალის მიზნობრივად მიირთმევთ ყოველ ადგილას.
• გააქტიურეთ თქვენი ძალისა და კარდიო აქტივობის მოძრაობა - გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი შვებულება ყოველთვის მუშაობს და გარკვეული სახის წვრთნების არჩევისას შეგიძლიათ კიდევ უფრო მეტი მუშაობა. რთული წვრთნები, როგორიცაა კრატიანი ანძები ან ატარებს კრავს მთელი სხეულისთვის, მათ შორის აბსორბციისთვის.

წვრთნები და Workouts შენი Abs

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი ab workout მიერ ნაბიჯი ნაბიჯ ნაბიჯ ab წვრთნები ქვემოთ და ვირჩევთ ხუთი 10 ნაბიჯები, რომ სამიზნე ყველა თქვენი კუნთების ჯგუფები:

• 14 წვრთნები თქვენი Core
• 37 წვრთნები, რომ Workout შენი Abs
• გაფართოებული Ab წვრთნები

თუ გნებავთ გარკვეული სამუშაოები ყველა დაგეგმილი, თქვენ იპოვით მრავალფეროვნებას ქვემოთ გამოიყენოთ ყველაფერი წინააღმდეგობის ჯგუფისგან , რომელიც გასართობად, გასართობად, გასართობად, გასართობია.

Ab Workouts

ABS და Core Workout ფიტნეს დონე : შუალედური / მოწინავე აპარატურა საჭირო : exercise ბურთი და mat. ეს ab workout მოიცავს შვიდი რთული წვრთნები, რომელიც მიზანში ყველა კუნთების თქვენი abs, მათ შორის rectus abdominis, obliques და TVA. ბურთი დასძენს გამოწვევა და ინტენსივობა ზოგიერთი წვრთნები.

ABS, Hips და Thighs - მედიცინა და სავარჯიშო Ball ფიტნეს დონე : შუალედური / მოწინავე აპარატურა საჭირო : სავარჯიშო ბურთი და მედიცინის ბურთი ამ workout, თქვენ იმუშავებს ყველა კუნთების თქვენი ABS საუკეთესო ძირითადი და სტაბილურობის აღჭურვილობა out არსებობს - exercise ბურთი და მედიცინის ბურთი. ამით მთელი სხეულის მოძრაობები, თქვენ აშენება ძალა თქვენი ABS და მუშაობა მოთმინება და სტაბილურობა.

დამწყები აბები და უკან ფიტნეს დონე : დამწყები / შუალედური აპარატურა საჭირო : მედიცინის ბურთი ან მსუბუქი წონა ეს სავარჯიშო მოიცავს კლასიკურ წვრთნებს ABS- ს, როგორიცაა პლაკატები და ფრინველის ძაღლები, ისევე როგორც ზოგიერთი გართობა, დინამიური ნაბიჯები მედიცინის ბურთის გამოყენებით. ეს არის დიდი ყველა დონეზე ფიტნეს, მაგრამ განსაკუთრებით დამწყებთათვის.

საუკეთესო ABS Workout ფიტნეს დონე : შუალედური / მოწინავე აპარატურა საჭირო : exercise ბურთი, კაპიტანი თავმჯდომარე (სურვილისამებრ) და mat. ეს წვრთნა მოიცავს ყველა სავარჯიშოებს, რომლებიც მეცნიერულად დადასტურებულია ყველა კუნთში მიზანშეწონილია თქვენი აბსორბციის ყველაზე ეფექტური გზა.

Core წვრთნები Ball ფიტნეს დონე : დამწყები / შუალედური / მოწინავე აპარატურა საჭირო : სავარჯიშო ბურთი თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ გამოწვევა თქვენი ძირითადი, ბურთი არის საუკეთესო საშუალება არსებობს. თქვენ იპოვით სხვადასხვა სავარჯიშოებს, რომლებიც საჭიროებენ თქვენს ორგანიზმსა და აბსორბციას.

Core Strengthen და Stretch ფიტნეს დონე : შუალედური / მოწინავე საჭირო აღჭურვილობა : სხვადასხვა წონიანი dumbbells, exercise ball, წინააღმდეგობის ჯგუფი და მედიცინის ბურთი ეს ვარჯიში მოიცავს სხვადასხვა სახის სავარჯიშოებს, რომლებიც განკუთვნილია ყველა ბირთვიდან მუშაობისთვის. რა ხდის ამ workout დიდი არის ის, რომ თქვენ ალტერნატიული შორის ძირითადი exercise და მოქნილობა განხორციელება, ასე რომ თქვენ უფრო მეტი სფერო ფიტნეს ნაკლები დრო. ეს ნაბიჯები გააძლიერებს ყველა ძირითად კუნთს.

დინამიური აბს ფიტნეს დონე : შუალედური / მოწინავე აპარატურა საჭირო : exercise ბურთი, მედიცინის ბურთი და წინააღმდეგობის ჯგუფი დაიღალა crunches? არ არის შეშფოთება ... არ არსებობს კრიტიკული ამ workout. ამის ნაცვლად, თქვენ გაქვთ მრავალფეროვანი დინამიური, რთული სავარჯიშოები, რომლებიც იმუშავებენ თქვენს ძირითად კუნთებს.

No Crunch Abs და Back Workout ფიტნეს დონე : შუალედური / მოწინავე აპარატურა საჭირო : სავარჯიშო ბურთი რა თქმა უნდა, crunches არიან go-to განახორციელოს ABS, მაგრამ ისინი არ არიან საუკეთესო. ეს workout მოიცავს სხვადასხვა რთული, დინამიური წვრთნები, რომ მიზანში ყველა თქვენი ab კუნთების, არა მხოლოდ თქვენი ექვსი პაკეტი.

Postpartum Abs და Core Workout ფიტნეს დონე : დამწყები / შუალედური აპარატურა საჭირო : mat ეს ab workout მოიცავს ფიზიკური თერაპევტის Shirley Sahrmann მიერ შემუშავებული წვრთნები, განსაკუთრებით მშობიარობის შემდგომი ქალებისათვის. ეს ნაბიჯები ფოკუსის სტაბილიზაციას და ქვედა მუცლის არეალის გაძლიერებას, რაც ორსულობის დროს ხშირად დასუსტებულია.

მუდმივმოქმედი Ab Workout ფიტნეს დონე : დამწყები / შუალედური / მოწინავე აპარატურა საჭირო : წინააღმდეგობის ჯგუფი, სხვადასხვა წონიანი dumbbells, მედიცინის ბურთი და kettlebell ჩვენ, როგორც წესი, ვმუშაობთ ჩვენი აბი სართულზე, მაგრამ არსებობს დიდი ნაბიჯები შეგიძლიათ გააკეთოთ მდგარი პოზიცია. ეს არის ფუნქციური სავარჯიშოები, რომლებიც მუშაობენ თქვენი აბსორბციის მოძრაობაში, მხოლოდ თქვენი სხეულის რეალურ ცხოვრებაში.

სულ Core Workout ფიტნეს დონე : დამწყები / შუალედური აპარატურა საჭირო : წინააღმდეგობის ჯგუფი და სავარჯიშო ბურთი. ეს ab workout არის მკაცრი, ასე რომ თქვენ უნდა იცნობს exercise exercise ball. ეს ნაბიჯები მიზანშეწონილია თქვენი ABS, მაგრამ თქვენ ასევე იმუშავებს ყველა კუნთების თქვენი ძირითადი, მათ შორის თქვენი ქვედა უკან.

ძლიერი Abs - გართობა და ეფექტური ნაბიჯები შენი Abs ფიტნეს დონე : შუალედური / მოწინავე აპარატურა საჭირო : exercise ball, წინააღმდეგობის ჯგუფი, მედიცინის ბურთი და kettlebell (ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა აქ თუ არ აქვს kettlebell). ეს ძირითადი workout მოიცავს ამდენი სხვადასხვა იარაღები, თქვენ მოხვდა თქვენი ab კუნთების ყველა მიმართულებით გართობა, რთული და ეფექტური წვრთნები.

• იცით თუ არა შენი უკუჩვენება აბდომინის კუნთის როლი თქვენს უკან ტკივილს?

• Ditch Crunches და სცადეთ ეს სრული სხეულის Workouts ამისთვის Killer Core

> წყარო:

> ამერიკული საბჭო სავარჯიშო. (2003). ACE პირადი ტრენერი სახელმძღვანელო, მე -3 გამოცემა . სან დიეგო, CA: ამერიკული საბჭო სავარჯიშო.