თუ თქვენ ცდილობთ წონაში წაგებას , იცით გარიგება. თქვენ უნდა განახორციელოთ და ნახეთ თქვენი დიეტა. კერძოდ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ორივე კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგი, რათა მიიღოთ მაქსიმალურად თქვენი სამუშაო დრო.
სინამდვილეში, კარდიო არის ერთ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი გჭირდებათ თქვენს წონის დაკლებაში.
რა შეიძლება იყოს დამაბნეველი იმის შესახებ, თუ რამდენი კარდიო გჭირდებათ, რამდენად მძიმეა მუშაობა და საუკეთესო კარდიო სავარჯიშოები თქვენი მიზნებისათვის და ფიტნეს დონეზე.
ეს შეიძლება იყოს დამაბნეველი, მაგრამ ამის გაკეთება არის ის, რომ თქვენ გაქვთ მრავალფეროვანი არჩევანი და არ უნდა გავაკეთოთ იგივე workouts იმავე ინტენსივობის დღის შემდეგ.
სინამდვილეში, თქვენ მიიღებთ უკეთეს შედეგებს, როდესაც აურიეთ თქვენი სამუშაოები. მუშაობა სხვადასხვა ინტენსივობით და სხვადასხვა საქმიანობით, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი გონება და სხეული შეწუხებული.
და, თუ თქვენ დამწყები, თქვენ არ იმუშაოთ იმდენად მძიმე თქვენი workouts თავდაპირველად. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დრო, იპოვოთ აქტივობები და ნელა, ადვილად აყვავება ნელ-ნელა, მარტივი წვდომით. შეასრულა თქვენი პარამეტრები.
როგორ იწყება კარდიო წონაში
ეს არის საერთო ცოდნა, რომ წონის დაკარგვა ხდება, როდესაც თქვენ შექმნით calorie დეფიციტი, დაწვა მეტი კალორია, ვიდრე ჭამთ. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ადამიანი ურჩევნია მოჭრილი კალორია მათი დიეტის მეშვეობით, ეს ხელს უწყობს კომბინაცია რამ- კარდიო , ძალაუფლების სწავლება და ჯანსაღი დაბალი კალორია დიეტა .
ყველა ეს არის მნიშვნელოვანი, მაგრამ კარდიო არის გასაღები კომპონენტი, რადგან:
- ერთ დროს - უფრო მეტი კალორიების დაწვა - გულისცემის მაჩვენებელი თქვენს მიზნობრივ ზონაში გულისხმობს იმას, რომ თქვენი სისხლი არის სატუმბი, სუნთქვა ხარ და ხარ მშრალი. როგორც კი თქვენ მიიღებთ ეფექტურ კალორიას წვის ზონაში, თქვენი სხეული დამწვრობს კალორიებს. უფრო რთული და უფრო გრძელია მუშაობა, უფრო მეტი კალორია დაწვა. მაგალითად, 150-ლმ-ს ადამიანს შეუძლია 30-წუთიანი ფეხით გაატაროს 200-ზე მეტი კალორია.
- თქვენ ადვილად შეგიძლიათ დაამატოთ ინტენსივობა გაზარდოთ თქვენი კალორიის დამწვრობა - კარდიო სავარჯიშო ადვილად გაზრდის თქვენს კალორიას ინტენსივობისადმი მცირე ცვლილებებით: სწრაფად მიაღწევთ, უფრო მაღლა იმოძრავებენ, მთის კლდეზე ან ახალ საქმიანობას ცდილობს, რომ თქვენი სხეული არ არის გამოყენებული.
- ეს დასძენს თქვენი საერთო calorie დეფიციტი - Burning კალორია ერთად exercise ნიშნავს თქვენ არ უნდა გაჭრა, როგორც ბევრი კალორია თქვენი დიეტა. ეს არის ის, რაც თქვენ არ კომპენსაცია ამისთვის workouts მიერ ჭამა უფრო მოგვიანებით დღეში, რომელიც შეიძლება მოხდეს ზოგიერთი ადამიანი.
- დღის განმავლობაში შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო-დღე- ღამეები, როცა კუნთების მოხსნისას თქვენი კუნთები საჭიროებს დასვენებას და ძლიერდება. Cardio შეიძლება გაკეთდეს საუკეთესო დღეებში კვირის გარეშე შემაშფოთებელია შესახებ დაზიანება ან overtraining, იმის მიხედვით, თუ როგორ შეიქმნა თქვენი პროგრამა.
საუკეთესო კარდიო წვრთნები
თქვენ იცით კარდიო მნიშვნელოვანია წონის დაკარგვაზე, მაგრამ რომელი წვრთნები საუკეთესოა და რამდენად სჭირდებათ წონის დაკარგვა?
სიმართლე ისაა, ნამდვილად არ არის საუკეთესო კარდიო სავარჯიშო. საუკეთესო საქმიანობაა ის, რასაც აკეთებთ რეგულარულად. იპოვონ ისეთი რამ, რაც გისურვებთ თქვენს წონის დაკარგვის მიზნებს . თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი, რაც შენს გრძნობას გრძნობს.
ამასთანავე, ზოგიერთი წვრთნები უფრო ინტენსივობას გთავაზობთ, ვიდრე სხვები.
- ზემოქმედების მოქმედება : წვრთნა, რომელიც მოიცავს გარკვეულ გავლენას, ისევე, როგორც ფეხით, ჩვეულებრივ გაზრდის გულის სიხშირეს უფრო სწრაფად, ვიდრე ცურვა ან ციკლი.
- მაღალი ზემოქმედება : მაღალი ზემოქმედება ან წვრთნები, რომელიც მოიცავს გაშვებას ან იფუნქციებს, ხშირია კალორიების დაწვა, ვიდრე ქვედა გავლენა, როგორიცაა ფეხით. თქვენ კი არ უნდა გავაკეთოთ მთელი workout მაღალი გავლენა მოძრაობს. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ აირჩიოთ რამდენიმე და დაამატოთ ისინი თქვენს მიმდინარე ვარჯიშზე და დაწვეს უფრო კალორიებს.
- მთელი სხეულის საქმიანობა : როდესაც თქვენ ჩართოთ როგორც ზედა და ქვედა ორგანოს, როგორც ყველგანმავალი სათხილამურო, ხშირად უფრო ადვილია მიიღოთ გულისცემის და დაწვა მეტი კალორია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება მიერ აკეთებს რთული ძალა წვრთნები . როდესაც სწორად გაკეთდა, დიდი კარდიო სარგებელიც მიიღეთ, მიუხედავად იმისა, რომ შენ აძლიერებთ ძალასა და მოთმინებას.
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ არ უნდა იტანჯოთ დაბალი ზემოქმედება. ორივე სახის საქმიანობა გთავაზობთ კალორიების დამწვრობის შესაძლებლობას და ორივე აკეთებს კარგად მომრგვალებული პროგრამას.
სინამდვილეში, ეს თქვენი გონებისა და სხეულისთვის უკეთესია, ზოგიერთ ჯიშს, ზოგიერთ სირთულეებს, რომლებიც გამოწვეულია და სხვებს, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ აღადგინოთ ისევ. გისურვებთ ყველაზე მეტ დროს თქვენი კომფორტის ზონის გარეთ, დარჩენილი დანარჩენი უმაღლესი ინტენსივობით.
თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამ მცდელობებს ტრენინგის მეშვეობით , ან მოკლე დროში მუშაობისთვის, რასაც მოჰყვება აღდგენის პერიოდი. ეს არის დიდი გზა დაწვა მეტი კალორია მშენებლობის დროს თქვენი გამძლეობა.
მიიღოთ იდეა იმის შესახებ, თუ რამდენი კარდიო შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენთვის, შეამოწმეთ შემდეგი წვრთნების საერთო სიები. ქვემოთ არის 150-ფუნტი ადამიანისთვის დაწვეს კალორიების რაოდენობა 30 წუთში:
- ნაბიჯი აერობიკა: 340 კალორია
- სტაციონარული ველოსიპედი: 238 კალორია
- ცურვა: 270 კალორია
- ფეხით 4 mph: 170 კალორია
- გაშვებული 5 mph: 270 კალორია
- გაზონის გაზონი ერთად push mower: 200 კალორია
როგორც ხედავთ, ბალახის ჭრის ყველაფერს შეუძლია დაწეროს მნიშვნელოვანი რაოდენობის კალორია, რაც ერთი მიზეზია კარდიო, რაც მნიშვნელოვანია წონის დაკარგვისთვის. თითქმის ყველაფერი შეიძლება გახდეს კარდიო დატვირთვა, თუ ამის გაკეთება საკმარისია.
რამდენი კარდიოა საჭირო?
არ არსებობს შავი და თეთრი პასუხი, თუ რამდენი კარდიო ჩვენ უნდა წონაში. არსებობს სახელმძღვანელო მითითებები, რომ მოგვცეს ადგილი, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაიწყოთ უკეთესი იდეა, თუ რა თქვენი სხეულის შეუძლია.
ამერიკული კოლეჯი სპორტის მედიცინისა და ამერიკული გულის ასოციაციის რეკომენდაციას იძლევა დაახლოებით 20-დან 60 წთ-მდე ზომიერი - მაქსიმალური ინტენსივობის აქტივობა კვირის უმეტეს დღეებში. მაგრამ სიმართლე ისაა, თუ რამდენი კარდიოა საჭიროა პიროვნებისგან განსხვავებული და დამოკიდებულია ფაქტორებზე, როგორიცაა:
- რამდენი კალორია ჭამთ
- რამდენად რთულია განახორციელოთ
- შენი მეტაბოლიზმი, ასაკი და სქესი
- თქვენი ფიტნეს დონე
- შენი სხეულის ცხიმის პროცენტული და წონა
- შენი სავარჯიშო გრაფიკი
რომ განაცხადა, არსებობს გარკვეული მინიშნებები შექმნის ეფექტური კარდიო პროგრამა.
კარდიო პროგრამის შექმნისას, როდესაც თქვენ ხართ დამწყები
- თუ თქვენ მხოლოდ დაწყებული, აირჩიე საქმიანობა, რომელიც თავს კარგად გრძნობს თქვენ. გასეირნება ყოველთვის დიდი ადგილია, რადგან თქვენ შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ სადმე და აკონტროლოთ, თუ რამდენად რთულია მუშაობა. ადვილია გაზარდოს ინტენსივობა სისწრაფით და ფეხით აღმართული მთებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ფეხით ბოძები გაზრდის ინტენსივობას.
- იწყეთ დაახლოებით 3 დღის განმავლობაში ამ საქმიანობის, რომელიც მუშაობს ზომიერი დონის ინტენსივობით. ეს არის დაახლოებით 5 დონე ამ აღიარებული exertion სქემა ან ცოტა out თქვენს კომფორტს ზონაში.
- მუშაობა, რადგან თქვენ შეგიძლიათ, სროლა 20 ან მეტი წუთი.
- ყოველ კვირას დაამატეთ მუშაობა 30-დან 45 წლამდე მუშაობის გაგრძელებას.
- როგორც თქვენ გაძლიერდებით, სცადეთ ინტერვალით კვირაში ერთხელ, რაც ხელს შეუწყობს გამძლეობას და დაწვა უფრო კალორიებს.
- მუშაობდით 5-დან 6 დღემდე კარდიოზე და სცადეთ განსხვავება, თუ რას აკეთებთ და რამდენად რთულია მუშაობა .
ეს ნიმუში კარდიო გრაფიკების დაგეხმარებათ შექმნას საკუთარი პროგრამა.
ქვედა ხაზი არის კარდიო დაგეხმარებათ წონაში. მაგრამ ყველაზე ეფექტურია, როდესაც ძალაუფლების მომზადება და ჯანსაღი, დაბალი კალორიური დიეტა.
კარდიოს კუნთების მიღება
რა თქმა უნდა, ყველას არ სურს წონის დაკარგვა. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ კუნთების მიღებაზე , ალბათ იცით, რამდენად რთულია ეს.
თქვენ ფიქრობთ, რომ არ უნდა გააკეთოთ კარდიოლოგიური ვარჯიში, თუ თქვენ ცდილობთ კუნთის მიღებას. მაგრამ კარდიო არ არის მხოლოდ წონის დაკარგვა. იგი ასევე ხელს უწყობს გულის და ფილტვების მდგომარეობას და ხელს უწყობს ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას.
თუ თქვენი მიზანია კუნთის მოსაპოვებლად, თქვენ არ გჭირდება კარონის ტონა. მაგრამ, კვირაში მინიმუმ სამი 20 წუთი სესიები არ დააზარალებს თქვენი მიზნების მიღწევას და დაგეხმარებათ კარდიოზის სარგებლის მიღება ძალიან ბევრი კალორიის დაწვის გარეშე.
და გვახსოვდეს, რომ მაღალი ინტენსივობის ძალაუფლების ტრენინგი ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ გულისცემის მაჩვენებელი. მაგალითად, kettlebell სასწავლო არის შესანიშნავი გზა აშენება კუნთების ხოლო მუშაობს თქვენი კარდიო სისტემა.