8 ყველაზე ეფექტური Triceps წვრთნები

ძლიერი იარაღი მნიშვნელოვანია თითქმის ყველა ზედაპირის მოძრაობისათვის, რასაც აკეთებთ ყოველ დღე და თქვენი ტრიცპები ხშირად მძიმე ლიფტები არიან. ნებისმიერ დროს თქვენ უნდა დააყენოთ რაღაც კარი, stroller, lawnmower ან barbell, თქვენ იყენებთ თქვენი triceps.

ძლიერი მნიშვნელოვანია და ბევრი ჩვენგანი, ასე რომ, რომელსაც აქვს shapely, toned იარაღი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩვენი უმრავლესობა არ მოსწონს, როდესაც ჩვენი ტრიპლეტები ფრიალებს, როცა შეჩერებულია.

ძლიერი გზა, ძლიერი ფირფიტაა, აირჩიოს წვრთნები, რომლებიც ყველა იმ კუთხისგან მოხვდებიან.

ტრიპლეტები, როგორც სახელი ვარაუდობს, აქვს სამი განსხვავებული ხელმძღვანელი - გრძელი თავი, გვერდითი ხელმძღვანელი და მედიალური ხელმძღვანელი. ტრიციფის წვრთნების დროს ყველა ეს ხელმძღვანელი კონტრაქტია, მაგრამ ზოგიერთი ნაბიჯი ხაზს უსვამს სამკერდეების სხვადასხვა ნაწილს.

გარდა ამისა, ზოგიერთი ტრიციპსი წვრთნები უფრო ეფექტურია, ვიდრე სხვები, რაც ამერიკულ საბჭოში სწავლის შესახებ ვიცით.

ACE- ის მიერ შესწავლილ კვლევაში მკვლევარები ატარებდნენ რვა ყველაზე გავრცელებული ტრიციპების წვრთნებს და ჩაატარებდნენ კუნთების აქტივობას EMG ელექტროდების ჩასმა მათ ტრიცპსს.

ამ ინფორმაციასთან ერთად, მათ შეძლეს საუკეთესო ტრიციპების წვრთნები.

ამ კვლევამ აღმოაჩინა 8 განსხვავებული წვრთნები, მაგრამ არ არის აუცილებელი, რომ ყველაფერს გავაკეთოთ იმავე სამუშაოებში. რა გინდა, რომ აირჩიოთ წვრთნები, რომლებიც ხაზს უსვამენ ტრიპსის ყველა სხვადასხვა სფეროს. ზედა 4 ნაბიჯები:

• სამკუთხედის pushup - ეს წვრთნები ხაზს უსვამს სამსხვრევების კუნთის სამივე ხელმძღვანელს და, როგორც ნაჩვენებია ქვემოთ, ეს ყველაზე ეფექტური ნაბიჯია.
• Kickbacks - ეს ნაბიჯი ასევე სამიზნე triceps, მაგრამ არა იმდენად რამდენიც სამკუთხედის pushup. ეს სწავლება ასევე ადვილია, უფრო მოსახერხებელია, ვიდრე პუშტუკები.
• Triceps გაგრძელება - ამ წვრთნის ჩათვლით ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ ნაბიჯი, რომელიც ხაზს უსვამს ტრიციპის კუნთის გრძელ ხელმძღვანელს, სასიამოვნო შეავსებს სხვა წვრთნებს.
• Triceps pushdowns ხაზს უსვამს გვერდითი ხელმძღვანელი თქვენი triceps, კვლავ ლამაზი შეავსებს სხვა წვრთნები.

1 - სამკუთხედი Pushups

სამკუთხედის pushup ალბათ ყველაზე მძიმე triceps განახორციელოს ამ სიაში. ეს მოითხოვს უზარმაზარი ზედა სხეულის ძალას, ასე რომ თქვენ შეიძლება სცადოთ ეს ნაბიჯი თქვენს მუხლებზე და ნელა მუშაობა თქვენი გზა მდე toes.

როგორ

1. დაიწყეთ ნაბიჯი ხელზე არსებული პოზიციის ქვეშ, პირდაპირ მკერდის ქვეშ თითებით ვრცელდება და ცრემლები და ფორმები იხვეჭება, რაც სამკუთხედის ფორმას ქმნის.
2. ფეხის ფსკერზე მიმაგრება ფეხები ან უფრო ადვილად ადარებს მუხლებზე იატაკზე.
3. დარწმუნდით, რომ უკან დაბრუნებაა და ABS- ი ჩართულია როგორც მუხლები, რომლებიც ამცირებენ თქვენს ჭინჭრის ან გულმკერდს. თუ ვერ შეძლებთ დაბალს წასვლას, წასვლა იმდენად დაბალია, რომ შეძლებთ და იმუშაო საკმარისი ძალა, რათა შეამციროთ ყველა გზა დროთა განმავლობაში.
4. მოძრაობის ბოლოში, თქვენი მუხლები ბუნებრივად გადიან მხარეს.
5. დააბრუნეთ თირკმლის მკაცრი დაცვა და გაიმეორეთ 8-16 რეპ-ის 1-3 კომპლექტი.

2 - Kickbacks

Kickback არის მეორე ყველაზე ეფექტური triceps განხორციელება და არც ისე შორს სამკუთხედის pushups, მოდის დაახლოებით 88% კუნთების გააქტიურება.

წამოჭრილი ნაბიჯით, ნამდვილად უნდა იმოქმედოთ სიმძიმის წინააღმდეგ, წონასწორობის გადასატანად. გასაღები ამ ნაბიჯის გამოიყენოთ თქვენი მხრის სტაბილიზაციას ზედა მკლავი, რომელიც საშუალებას forearm გაფართოება უკან თქვენ. თუ იგრძნობთ თქვენს იდაყვის ტრიალებს, გამოიყენეთ მსუბუქ წონა იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა.

როგორ

1. სწორი ნაბიჯი გამოდგა ნაბიჯით ან პლატფორმაზე, მარჯვენა მხარეს გადაადგილდებით ბარძაყთან მიმართებაში.
2. დაწევა წონა მარცხენა ხელის და გაიყვანეთ იდაყვის მდე ტორსი დონეზე.
3. ამ პოზიციაში იდაყვის შენახვისას, ხელი მოგეცით ხელით, აქედან გამომდინარე,
4. ქვედა წინსვლა ქვემოთ დაახლოებით 90 გრადუსი და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.
5. ფოკუსირება ზედა კიდურის სტაციონარას სხეულის წინააღმდეგ.

3 - Dips

Dips არის მესამე ყველაზე ეფექტური განხორციელება და მკაცრი ერთი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ პოზიციონირება თქვენი ფეხები.

ამ ვერსიაში, მუხლებზე არიან მოხრილი, რაც სავარჯიშო ადვილია. გაგრძელების თქვენი ფეხები გაიზრდება ინტენსივობის განხორციელება.

გასაღები დაიცვას ეს ნაბიჯი უსაფრთხოა შენარჩუნება თქვენი Hips ახლოს თავმჯდომარე ან სკამს, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაძაბვაში shoulders. დარწმუნდით, რომ მხრებზე დაიწიეთ და მოშორებით ყურებიდან და თუ გრძნობთ რაიმე დისკომფორტს მხრებზე, გამოტოვეთ ეს სწავლება.

როგორ

1. იჯდეს სავარძელში ან სკამზე ხელები გარედან და მუწუკები მოხრილი ან ფეხები გაგრძელდება სწორი (რთული).
2. მოახმარეთ ხელში ხელებს და, სავარძლებზე, სავარძლებზე, სავარძელში, ანუ სკამზე, ძვირფასეულობებთან ერთად.
3. შეინახეთ მუხლები, რომლებიც მიუთითებდნენ უკან, მხრებზე ქვემოთ და შთანთქმა.
4. დააბრუნეთ და გაიმეორეთ 8-16 რეპტის 1-3 კომპლექტი.
5. თავიდან აცილება ამ exercise თუ გრძნობს ნებისმიერი ტკივილი უნდა.

4 - ოვერჰედის საჭმლის გაფართოება

ოვერჰედის სამკერვალო გაფართოება მეოთხე ყველაზე ეფექტური სამკერვალო ვარჯიშია, კუნთების აქტივობის დაახლოებით 76% მოდის. გასაღები ამ exercise არის შენარჩუნება იარაღის შემდეგ ყურები როგორც თქვენ დაწევა წონა თქვენ უკან. დარწმუნდით, რომ შეგიძლიათ შეავსოთ აბსორტი, დაიმახსოვროთ არქივიდან.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ, როგორც ჩანს, ან იდგა. გჯერა თუ არა, ეს ნაბიჯი რეალურად გრძნობს უფრო რთულს, როდესაც შენ იჯდა. ბურთი დასძენს ელემენტის ძირითადი ძალა .

როგორ

1. იჯდეს სავარძელში, სკამზე ან ბურთზე და წონაში ორივე ხელით ჩაატარეთ და გააფართოვებთ მას.
2. შეინახეთ ყურები მხრებზე, თითქოს შენს მუხლებზე მიდიხარ, წონის წინ დაქვეითება, ვიდრე მუხლებზე 90-გრადუსიანი კუთხე.
3. შეიარაღებული ხელები, ხელმოწერის ტრიციპები და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 8-16 რეპ.
4. შეინახეთ ABS- ის წვრთნა და არ დაიშუროთ უკან.

5 - Rope Pushdown

საბაგირო ნაკადი , როგორც წესი, საკაბელო მანქანას საბაგირო დანართში, მოდის მეხუთე ნომერიზე, რომელიც გამოწვეულია კუნთების აქტივიზაციის 74%. იდეა არის გადაადგილების ქვედა ნაწილში თოკის გავრცელება მართლაც ცეცხლსასროლი მუყაოს კუნთები.

თუ თქვენ არ გაქვთ საკაბელო მანქანა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ჯგუფი . მიამაგრეთ იგი კარიბჭის თავზე და დავუკავშირე ფხვიერი კვანძი შუა ნაწილში.

როგორ

1. საკაბელო მანქანასთან ერთად საბაგირო დანართით, ჩაიკეტება კვანძზე დამონტაჟებული თოკზე და იწყება წვრთნები, რომელიც 90 გრადუსს იკავებს, თორეს გვერდით.
2. გააფართოვარე იარაღი, ხელები მიჰყევი იატაკზე, გაჭიმვა საბაგირო ორივე მხარეს, როგორც თქვენ დათანხმდებით სამკერდეებს.
3. მოიყვანეთ წინამორბედები, რათა დაიწყოს და განმეორდეს 8-16 რეპ-ის 1-3 კომპლექტი.

6 - ბარი Pushdown

ბარი pushdown მსგავსია თოკზე pushdown მაგრამ ოდნავ ნაკლები ეფექტური დაახლოებით 67%.

ეს სავარჯიშო ჩვეულებრივ კეთდება სავარჯიშოში სავარჯიშოში სავარჯიშოში პატარა ბარით, თუმცა ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სახლში სავარჯიშო ჯგუფთან ერთად და პატარა პოლუსით ან ბარით ხრახნიანი სახით.

გასაღები ამ ნაბიჯის არის შენარჩუნება მუხლები სტაციონარული როგორც თქვენ დააყენებს წონის ქვემოთ. თუკი ბარძაყის ძალიან მაღალია (ამბობენ, კისრის დონე უფრო მაღალია), თქვენი მუხლები შეიძლება მოვიდეს, რაც ნაკლებად ეფექტურია.

როგორ

1. საკაბელო აპარატის წინ დგომა, ბარი ბარძაყასთან ერთად 90 გრადუსამდე.
2. შენახვის მუხლები სტაციონარული, დააყენებს ბარი ქვემოთ, ხელმოწერის triceps როგორც თქვენ ვრცელდება იარაღი.
3. მოიყვანეთ ბარი უკან გულმკერდის დონის გარეშე, მუხლების გადაადგილების გარეშე და გაიმეორეთ 8-16 რეპ-ის 1-3 კომპლექტი.

7 - ტყუის ბარბლის ტრიციფსი გაგრძელება (თავის ქალა)

ბარბლის სამკერვალო გაფართოებები (ან რასაც ჩვენ ხშირად მოვუწოდებთ თავის ქალას გადამყვანებს აშკარა მიზეზების გამო), მოვიდეს საოცარ რიცხვში შვიდი, ჩამოყალიბებულია კუნთების აქტივიზაციის 62%.

ეს გასაკვირია, რადგან, თუ ეს ოდესმე გაკეთებულა, იცით, რამდენად რთულია ეს სწავლება.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ეს აღარ უნდა გააკეთო, მაგრამ იმუშაოს მათ პროგრამაში, რომელიც მოიცავს ზოგიერთ ზედა წვრთნას.

როგორ

1. მოტყუება სკამზე, საფეხურზე ან იატაკზე და ბეჭედზე ხელის დაჭერით.
2. დაიწყეთ წვრთნები წონის წინ წამოწევით, თითები, თითების გვერდით და პალმებით.
3. დაწვა მუხლები და დაწევა წონა, სანამ მუხლები 90-გრადუსზეა. ეს იქნება ნაწილი, სადაც არ გინდა, რომ თქვენი ქალა გაანადგუროთ ძალიან დაბალი.
4. შეკუმშოს ტრიპლეტები, რათა ხელი შეუშალონ სახსრების ჩაკეტვის გარეშე.
5. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.

8 - Close Grip Bench Press

მჭიდრო Grip bench პრესის მოდის მე -8 როგორც ეფექტური triceps განხორციელება, გამოიწვიოს დაახლოებით 62% კუნთების გააქტიურება. ეს ნაბიჯი ასევე მოიცავს საკმაოდ ცოტა გულმკერდის, რომელიც შეიძლება რატომ triceps არ იმუშავებს, ისევე როგორც სხვა წვრთნები.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ეს არ უნდა გააკეთოთ. სინამდვილეში, ეს შეიძლება იყოს დიდი წვრთნები, თუ თქვენ მუშაობთ გულმკერდში და სამკერდეში იგივე workout.

ამ ნაბიჯის გადადგმა თქვენი გულმკერდის წვრთნების დასასრულს შეუძლია თვალების გაწელვა, სანამ უფრო მიზანმიმართული ნაბიჯები გადაადგილდება.

როგორ

1. მოტყუება სკამზე ან საფეხურზე ბეჭედზე, რომელსაც მხრის სიგანე აქვს.
2. დაიწყე წვრთნები მუხლებზე მორბენალით და ბარბლუსი მხოლოდ ribcage- ზე.
3. დააჭირეთ წონა პირდაპირ მეტი ribcage, აქცენტი ხელყოფის triceps.
4. ქვედა და გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.

_{წყარო}

_{ბოჰლერი ბ, პორკარი ჯ, კლინ D, და სხვები. ACE დაფინანსებული კვლევა: საუკეთესო Triceps წვრთნები. ამერიკული საბჭო სავარჯიშო სერტიფიცირებული ახალი ამბები, 2011 წლის აგვისტო.}