Საუკეთესო გზა სავარჯიშო სახლში

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ალერგიული სპორტული დარბაზი, გვინდა ფულის დაზოგვა ან გამამხნევებელი კომფორტი, სახლში მოხვედრა არის მარტივი არჩევანი. რაც უფრო რთულია, რა უნდა გააკეთოს. როგორ ქმნით ეფექტურ სახლში მუშაობას? რას აკეთებთ თუ არა ბევრი მოწყობილობა ან სივრცე? შემდეგი სერია მოგაწვდით მრავალფეროვან არჩევანს სახლში, თუ არა თქვენი სხეულისა და წყვილი ფეხსაცმლისა და სავარჯიშო ოთახისთვის არაფერია გასაკვირი.

სხეულის წონის სავარჯიშო

ვარიანტი 1: სხეულის წონის წვრთნები - აპარატურა საჭირო არ არის

სახლში მუშაობის უმარტივესი საშუალებაა საკუთარი სხეულის გამოყენება. არსებობს სხვადასხვა სახის ეფექტური წონის წვრთნები , რაც ხელს შეუწყობს ძალას, მოთმინებას და დამწვრობის კალორიებს. Downside არის, რომ, გარეშე დასძინა წინააღმდეგობა, ეს მკაცრი ვიმუშაოთ საკმარისი ნამდვილად გამოწვევას თქვენი სხეულის და დაწვა კალორია. ერთი გზა ამ პრობლემის გარშემო? წრიული სწავლება . ერთი სავარჯიშოდან მეორეზე წასვლა, ცოტა თუ არსად დაისვენეთ, ინარჩუნებთ გულისცემის მაჩვენებელს, უფრო მეტი კალორიების დაწვა და თქვენი სავარჯიშო დროის უმეტესობა.

როგორ:

1. აირჩიეთ თქვენი ვარჯიში - კარდიო, ძალაუფლების მომზადება ან ორივე ნარევი
2. აირჩიეთ 10 სხვადასხვა წვრთნები - კარდიოზე, ფოკუსირება წვრთნების სხვადასხვა დონეზე ინტენსივობით. მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეცვალონ მაღალი ინტენსივობა (როგორიცაა jumping jacks ან burpees ) ადვილი ნაბიჯი (როგორიცაა მსვლელობა ადგილზე). ძალაუფლების შესანარჩუნებლად, აირჩიე რთული წვრთნები, როგორიცაა squats , lunges , pushups და dips მუშაობა მთელი სხეული. განახორციელოს იდეები : ეტაპობრივად კარდიო წვრთნები , ეტაპობრივად Body წონა სავარჯიშოები
3. აირჩიეთ თითოეული წვრთნის ხანგრძლივობა - დამწყებთათვის შეიძლება დაიწყოს 10-30 წამი ან 8-16 რეპლომი, ხოლო შუალედური ან მოწინავე სავარჯიშოები შეიძლება 60-90 წამში ან 20 ან მეტი
4. მოემზადეთ: დააყენეთ ტაიმერი ან გამოიყენეთ წამზომი, ჩართეთ მუსიკა ან თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუ და იწყება მარტივი სავარჯიშო თბილი
5. Workout : Do 1 circuit თუ თქვენ დამწყები ან მოკლე დროში. ნუ 2-5 სქემები უფრო ინტენსიური workout

Sample Cardio Circuit Workout (არ არის აპარატურა

• 1 წთ. მარტი - ადგილი მოათავსეთ მუხლებზე მაღალი და იარაღი
• 1 წთ: ხუმრობა ადგილზე, ზრდის იარაღს
• 1 წთ: მაღალ მუხლებთან ერთად აწარმოე
• 1 წთ: ნელი, კონტროლირებადი Plyo- ჯაკები
• 1 წთ: რეგულარული jumping jacks
• 1 წთ. მარტი
• 1 წთ: ყინულის ამომრთველები (ფართო კვარცხლბედან ხმელეთზე, მიწის რბილი მუხლებზე)
• 1 წთ: მთის ალპინისტები
• 1 წთ: მაღალ მუხლებთან ერთად აწარმოე
• 1 წთ. მარტი

Sample Strength Circuit სასწავლო (არ აღჭურვილობა)

• 1 წთ: მარტი, თბილი გახდება
• Squats - 20 reps
• წინა და უკანა ლამპები - 12 რეპერს თითოეულ ფეხს
• Pushups (მუხლებზე ან toes) - 12-20 reps
• Dips with Leg Extension- 12-20 reps
• გასეირნება Lunge ერთად იარაღის ოვერჰედის - 12-20 reps
• Bent Over Leg ლიფტები
• პლანკები
• ხიდი ფეხის წვერით
• უკან გაფართოებები

სავარჯიშო ვიდეოები

მრავალფეროვანი, კომფორტული და უფრო სტრუქტურირებული საშინაო წვრთნა, თქვენ არ შეგიძლიათ სავარჯიშო ვიდეოები. არსებობს ასაკის ყველა ასაკის, სქესის, მიზნისა და ინტერესი და შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს გაგიზიაროთ საკუთარი სახლის კონფიდენციალურობა. საუკეთესო რამ არის სავარჯიშო ვიდეოები: არსებობს ათასობით ათასიდან ასარჩევად, ასე რომ თითქმის ყველას შეუძლია იპოვოთ ვიდეო მოსწონთ. ყველაზე ცუდი ისაა, რომ განახორციელოთ ვიდეოები: არსებობს ათასობით ათასიდან ირჩევს არჩევანი, რაც გამოიყურება სრულყოფილ ვიდეომასალაში.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სავარჯიშო ვიდეოები თითქმის ნებისმიერი ვიდეო ან ფიტნეს აღჭურვილობა გაიყიდება, თქვენ იპოვით რამდენიმე საუკეთესო ვიდეო მხოლოდ გაყიდული ონლაინ რეჟიმში. ქვემოთ მოყვანილი ვიდეოების მოძიებისთვის საუკეთესო რესურსებია.

განახორციელეთ ვიდეო რესურსები

• კოლეჯი ვიდეო - ეს არის გაცილებით ჩემი საყვარელი ვებსაიტის კვლევისა და ყიდვის ვიდეო. თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ სიტყვით, ფიტნეს დონეზე, ინსტრუქტორი და ბევრად მეტი. მომხმარებლის მიმოხილვები და ვიდეო კლიპები ქმნის სრულყოფილ ვიდეოს უფრო ადვილად. * შენიშვნა, 2014 წლის აპრილის მდგომარეობით, კოლაჟი ვიდეო დროებით არის ოფლაინში, მაგრამ მალე დაბრუნდება.
• ვიდეო ფიტნესი - ამ ვებ-გვერდზე ამდენი ვიდეო მიმოხილვაა, შეგიძლიათ უფრო მეტი დრო გაატაროთ ვიდეოზე, ვიდრე რეალურად აკეთებ მათ. თუმცა, საიტი კარგად არის ორგანიზებული და თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ვიდეო სხვადასხვა გზებით - ინსტრუქტორი, ტიპის სამუშაო, ფიტნეს დონე და სხვა. მიმოხილვა გამოდის რეალური სწავლების მიერ, უფრო დეტალურად გამოხატავს ზოგადი, ზოგჯერ შეცდომაში შემყვანი აღწერილობების ვიდეო გადაცემებში.
• რა საჭიროა იცოდეთ სანამ განახორციელოთ სავარჯიშო ვიდეო - აქ, თქვენ იპოვით რჩევებს, თუ რა უნდა გამოიყურებოდეს სავარჯიშო ვიდეოების ყიდვისას.
• Amazon.com - ონლაინ გიგანტური დიდი ადგილია სავარჯიშო ვიდეოების მოძიება, ფასების შედარება და მიმოხილვები სხვადასხვა ვიდეოებისა და პერსონალის შესახებ.
• Cathe.com - Cathe Friedrich ერთ-ერთი ჩემი საყვარელი ვიდეო ინსტრუქციაა და იგი გთავაზობთ ტონებს ვიდეო და კოლექციებს. ბონუსი: Cathe გთავაზობთ ორ სემესტრს ორ ვიდეო ფორმატში, DVD- ებზე ან downloadable ვერსიით შეგიძლიათ იხილოთ თქვენს კომპიუტერში, სმარტფონსა და iPad- ში.

პოპულარული მთავარი სავარჯიშო ვიდეოები

საუკეთესო დამწყებთათვის : Leslie Sansone ფეხით სახლში ვიდეოები, Shapely Girl Workout ვიდეოები

დიდი წრიული სასწავლო ვიდეოები : პოლ ქათაის ჰოლივუდის Bootcamp 4x4, მიშელ დოზოის პიკი 10 მეტი კარდიო სიძლიერე და კატე ფრიდრიხის სორტი მაქს.

საუკეთესო მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვიდეოები : Amy Dixon- ს Breathless Body 2, Michelle Dozois 'Peak 10 კარდიო ინტერვალი Burn, Cathe Friedrich- ის HiiT სასწავლო

საუკეთესო Seniors : Jane Fonda ის პრემიერ დრო ფირმა და დამწვრობა, Kettlebell Boomer Workout

ონლაინ საქმიანობა და რესურსები

ინტერნეტ შეიძლება იყოს თქვენი საყვარელი გზა დროთა განმავლობაში, მაგრამ ასევე სთავაზობს სიმდიდრე რესურსების სახლში და / ან მოგზაურობა სავარჯიშოები. არა ყველა შინაარსი შეიქმნება მსოფლიო ქსელში, მაგრამ თუ იცი, სად უნდა გამოიყურებოდეს, შეგიძლიათ თითქმის ყველაფერი გაიგოთ სწავლის შესახებ: როგორ შეიქმნას სავარჯიშო დარბაზი , შექმენით საკუთარი სავარჯიშო პროგრამა და ისწავლეთ საფუძვლები კარდიო , ძალაუფლების ტრენინგი და როგორ უნდა მიიღოთ ფორმატით ვარჯიში .

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოს ბევრი საიტებზე სთავაზობს როგორც ფასიანი და თავისუფალი workouts და სწავლების პროგრამები. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ნამუშევრები, შეგიძლიათ დაბეჭდოთ, იხილოთ ონლაინ ან კიდევ ნაკადი თქვენს კომპიუტერში, ტელეფონსა თუ iPad- ზე.

ონლაინი Workouts დან:

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ უფლება აქ თქვენგან ბევრი თავისუფალი სამუშაოებისგან:

• 10 წუთიანი მთავარი წრე სავარჯიშო
• 30 წუთი სულ სხეულის ძალა Workout
• Workout ცენტრი: აბს და მრგვალი ტრენინგი
• გულმკერდის, მხრებზე და იარაღის Workout
• უკან & Biceps Workout
• ქვედა სხეული და Core Strength Workout
• სულ სხეული მთავარი Workout ერთად Dumbbells
• Yoga Workout ერთად სავარჯიშო Ball
• კიბეები
• Bosu Ball სულ სხეულის Workout
• Advanced Total Body Workout
• Advanced კარდიო & Strength Workout

Exergames

ვიდეო თამაშები არა მხოლოდ მწვრთნელი კარტოფილი არ არის. ბოლო წლებში ჩვენ ვნახეთ უფრო და უფრო exergames (თამაშები რომ რეალურად მოითხოვს თქვენ აღუდგეს და გადაადგილება). ეს ფაქტი მარტო ხდის exergames, როგორიცაა EA Sports აქტიური, Everybody Dance და ოქროს ს Gym Dance Workout საინტერესო ვარიანტია home exercisers რომლებიც მოტივაციის რთულია მოვა მიერ.

გაითვალისწინეთ, რომ ყველა exergames არ შეიქმნება თანაბარი და ზოგიერთი არ გვაქვს საკმარისი ინტენსივობის ან მოძრაობა მართლაც "ითვლიან" როგორც ტრადიციული workout. Wii Fit და Wii Fit Plus, მაგალითად, დიდი მისაღებად უარის თქმა exercisers off მწვრთნელი, მაგრამ თქვენ ჯერ კიდევ უნდა შეავსონ, რომ რეგულარული workouts თუ გვინდა fit და წონაში.

არსებობს უფრო ინტენსიური exergames out არსებობს, თუმცა, სთავაზობს კიდევ ერთი ვარიანტი მთავარი exercise:

ზოგიერთი საუკეთესო Exergames ამისთვის დაწვა კალორია

• ყველას Dance for PlayStation 3 Move
• ზუმბა ფიტნესი Wii- სთვის

iPad, MP3 და სმარტფონის ფიტნეს პროგრამები

გახსოვდეთ, როდესაც თქვენს მობილურ ტელეფონზე გააკეთეთ სატელეფონო ზარები? ახლა, თქვენ შეგიძლიათ დაგვრჩა ყველა დროის სმარტფონი apps, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ყველაფერი უნდა გავაკეთოთ სათამაშო Scrabble განახორციელოს. სმარტფონები, iPads და MP3 ფლეერები შესანიშნავი საყოფაცხოვრებო სავარჯიშოებისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, თუ აღმოჩნდებიან იმავე ძველი რამის გაკეთება, დღითი დღე. სწორი აპლიკაციების საშუალებით, შეგიძლიათ იპოვოთ მართვადი აქტივობები, paced მუსიკა, ქრონომეტრები და სხვა, რაც შეგიძლიათ დაამატოთ ჯიშის და სახალისო თქვენს სახლში workouts.

Workouts, მუსიკა და პროგრამები მთავარი Exercisers

• იყიდება კარდიო : BeatBurn სარბენი / გარე ტრენერი ან BeatBurn Elliptical (iPhone ან iPad) - თუ თქვენ გაქვთ სარბენი ან elliptical სახლში, workouts მისაღებად tedious საკმაოდ სწრაფად. BeatBurn სთავაზობს მართვადი ინტერვალის workouts სრული მუსიკა და მწვრთნელი, რომელიც, ძალიან ენთუზიაზმით, გიჩვენებთ, როდესაც შეცვალოთ თქვენი პარამეტრების მთელი workout.
• Workouts : Workout ტრენერი მიერ Skimble (ეს არის iPhone ან iPad) - ეს არის კიდევ ერთი ოთახი, რომელიც მუშაობს დიდი სავარჯიშოები მთელი რიგი უფასო მართვადი workouts შეგიძლიათ მოუსმინოთ (და სანახავად demos თითოეული წვრთნების, საჭიროების შემთხვევაში) ხოლო მოსმენის საკუთარი მუსიკა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაიხადოთ პერსონალისთვის დამატებითი ვარიანტებისა და აქტივობებისათვის.
• მზადყოფნაში ან გაახარეთ თქვენი საკუთარი Workouts : ფიტნეს აღმაშენებელი (iPhone ან iPad) - ეს არის ერთ ერთი ჩემი საყვარელი სავარჯიშო აპები, რომელიც გთავაზობთ მრავალფეროვან გზებს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ აქტივობები, რომლებიც აღჭურვილია აღჭურვილობით, კუნთების ჯგუფები, რომელთაც სურთ მუშაობის ან სამუშაოს ტიპი, თქვენ ეძებთ. არსებობს მთელი რიგი მზა ნამუშევრები და თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი workouts საოცარი მონაცემთა ბაზა წვრთნები შედის.
• ეს არის უფასო აპლიკაცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ წვდომას ასობით ნაკადი ვიდეო (ბევრი ცნობილი ინსტრუქტორების მსგავსად, ქეთი სმიტი და ტრასა გრძელი), რომელიც შეგიძლიათ გადახედოთ და შეძენა. ჯიშის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი iPad, რათა გააკეთოთ მხოლოდ რაიმე სახის სამუშაოების შესახებ წარმოდგენა.
• For Paced Audio Workouts : MotionTraxx (iPhone ან iPad) - ეს მუსიკა დაფუძნებული ოთახი კიდევ ერთი დიდი ვარიანტია home exercisers, განსაკუთრებით თუ თქვენ Walker ან runner. Deekron ფიტნეს DJ დააყენა ერთად წარმოუდგენელი მრავალფეროვანი მუსიკა მიქსები, ყველა მითითებული სხვადასხვა beats წუთში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სრულყოფილი ტემპი ნებისმიერი workout - გასეირნება, გაშვებული, მოხსნას წონა ან სხვა საქმიანობა. არსებობს ასევე coached workouts (ეს ღირებულება ზედმეტი) ხელმისაწვდომია iTunes.
• საუკეთესო ტაიმერი ინტერვალი / Tabata Workouts : Tabata პრო ტაიმერი (iPhone ან iPad) - თუ თქვენ შემოქმედებითი და მინდა შექმნას საკუთარი ინტერვალი workouts, ეს app აუცილებელია. ეს განკუთვნილია tabata workouts (ალტერნატიული მძიმე ინტერვალით 20 წამი 10 წამში დანარჩენი, განმეორებითი 4 წუთი), მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ინტერვალით არანაირად გსურთ.