თუ თქვენ გააუმჯობესებს წონა , თქვენ ალბათ დაიცვას გარკვეული სტრატეგია მუშაობს ყველა თქვენი კუნთების ჯგუფები. გარკვეული წვრთნები გარკვეული რაოდენობის reps და კომპლექტი და გამოყენებით გარკვეული რაოდენობის წონა და აკეთებს იმ ახორციელებს კვირაში კიდევ 2 ჯერ.
ბევრ ჩვენგანს მივყავართ ამ ტიპის სტრატეგიას, როდესაც წონაში მოხსნის გარეშე იცის, თუ სად წავიდა ეს წესები.
ასე რომ, სად ეს სტრატეგია მოდის? როგორ შეგვიძლია ვიცოდეთ, თუ ისინი მართავენ ჩვენი ფიტნესის დონეზე და მიზნები?
მართალია, ჩვენ ინფორმაციის მოძიება ყველგან-წიგნებიდან, საიტებზე, ჟურნალებიდან, მეგობრებიდან, რასაც ჩვენ ვხედავთ სხვა ადამიანებს დარბაზიდან, მაგრამ ყველა ეს რესურსი უნდა დაეყრდნოს რაიმე სახის ფონდს, რომ მოგვაწოდოს ეს ინფორმაცია.
ეს საფუძველი მოდის ძალაუფლების ტრენინგის ძირითადი პრინციპებიდან , რომლებიც გვასწავლის, თუ როგორ მოვახდინოთ წონასწორობა საუკეთესო შედეგებისთვის. ეს პრინციპები, რომელიც FITT- ს უწოდებენ, მოიცავს ჩვენს აქტივობების სიხშირეს, ჩვენი აქტივობის ინტენსიურობას, ტიპის და ხანგრძლივობას ან ჩვენს მუშაობას.
ამ პრინციპებისგან, ყველაზე მნიშვნელოვანია, როდესაც მოხსნის წონასწორობა თქვენი აქტივობის ინტენსივობას. იმისათვის, რომ მიიღოთ ყველაზე მეტი ძალაუფლების ტრენინგი გსურთ თქვენი კუნთების მეტი, ვიდრე მათ შეუძლიათ, ან გსურთ გადატვირთვისაგან მათ.
საკმარისი წონის მომატება, თქვენი კუნთები ძლიერდება და ხდები მწარედ.
აი რა უნდა იცოდეთ გადატვირთვის შესახებ.
გადატვირთვის საფუძვლები
გადატვირთვისას შეიძლება გასწავლოთ, როგორც ცუდი რამ, როგორც ჩანს, თქვენ overdoing მას. მაგრამ, რაც იმას ნიშნავს, რომ ფიზიკური ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა იყოს უფრო მაღალი ნორმალური, ვიდრე ფიზიოლოგიური ადაპტაცია.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ გსურთ შედეგების დანახვა, როდესაც წონის მოხსნა , თქვენ უნდა მოხსნას უფრო მეტი ვიდრე შენი კუნთები.
ერთადერთი გზაა თქვენი სხეული, თუ კუნთები დაიბეგრება იმ წერტილამდე, სადაც უნდა გაიზარდოს ეს წონა. ეს გადატვირთულობა გამოიწვევს კუნთების ბოჭკოს უფრო ძლიერი და, ზოგჯერ, უფრო დიდია იმისათვის, რომ გაუმკლავდეს დამატებით დატვირთვას.
როგორ გადატვირთეთ შენი კუნთები
გადატვირთვა ნამდვილად უნდა გააკეთოთ იმაზე, თუ რა წონაში ატარებთ, როცა ძლიერ ვარჯიშობთ. თუ თქვენ დამწყები ხართ ან დიდი ხნის განმავლობაში არ წამოვგებოდით წონაში, არ გექნებათ წუწუნება იმაზე, თუ რამდენი წონა ხარ.
ყველაფერი, რაც თქვენ მოხსნის, განიხილება თქვენი კუნთების გადატვირთვა. სინამდვილეში, თქვენ შეიძლება არ გჭირდებათ რაიმე წონა გარკვეული წვრთნები მისაღებად რომ სასწავლო ეფექტი. ზოგჯერ სხეულის წონა შეიძლება საკმარისი იყოს თქვენი კუნთების დასაფარავად.
არსებითად, ეს იმას ნიშნავს, რომ თითქმის არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რა წონა თქვენ მოხსნას, რადგან არაფერი მეტია, რაც თქვენ აკეთებდა.
ერთხელ თქვენ შეესაბამება თქვენს workouts, გადატვირთვისაგან იღებს უფრო კონკრეტული და თქვენ უნდა გააგრძელოს მუშაობა workout to workout მიიღოს იგივე სასწავლო ეფექტი.
ქვემოთ მოყვანილი ელემენტები შეგიძლიათ მანიპულირება, რათა შევინარჩუნოთ პროგრესი და თავიდან აეცილებინა პლატაზე.
- ამოირჩიეთ თქვენი რეპუტაცია : თქვენს მიერ მოთხოვნილი რეპლების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. მაგრამ, შეცვლის reps შეგიძლიათ გააკეთოთ შენარჩუნება თქვენი კუნთების მომუშავე სხვადასხვა გზით. თუ ჩვეულებრივ 15-მდე რეპერს აკეთებთ, მაგალითად, 10-მდე ქვემოთ ჩამოთვლილია და გაზრდის წონაში ცვლილებების გამოყენებას. ეს არის სპექტრი, რომელიც შეესაბამება ყველაზე გავრცელებულ მიზნებს:
- ზოგადი ფიტნესისთვის - 8-15 რეპ
- მეტი გამძლეობისთვის - 12 ან მეტი რეპუტაცია
- კუნთების მასისთვის - 6-12 რეპ
- ძალაუფლებისთვის - 6 ან ნაკლები რეპუტაცია
- არჩევა კომპლექტი : ისევ, კომპლექტი თქვენ აკეთებთ ზოგადად ეფუძნება თქვენი მიზნების მაგრამ, როგორც თქვენი reps, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ რაოდენობის კომპლექტი თქვენ აკეთებთ, რათა ავურიოთ რამ up და დაამატოთ ინტენსივობის. ეს არის ზოგადი ნაკრები მერყეობს სხვადასხვა მიზნებისათვის:
- ზოგადი ფიტნესთვის - 1-2 კომპლექტი
- უფრო მეტი გამძლეობისთვის - 2-3 კომპლექტი
- კუნთების მასისთვის - 3-6 კომპლექტი
- ძალა - 2-6 კომპლექტი
- აირჩიეთ თქვენი წონა : ერთხელ თქვენ იცით რამდენი reps და კომპლექტი თქვენ აკეთებთ, შეგიძლიათ ფოკუსირება, თუ რა წონა მოხსნას, რაც აუცილებელი ნივთიერება გადატვირთვის თქვენი კუნთების. ასე რომ, როგორ ავირჩიოთ სწორი წონის წონა? თუ თქვენ გამოცდილი სავარჯიშო, ალბათ იცი, რომ ზოგადი წონა აირჩიოს თითოეული სწავლება. დაიწყეთ იქ და გააკეთე რეპლების რაოდენობა. თუ 12-ს მიიღებთ და შეიძლება გაგრძელდეს, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი წონა მომდევნო კომპლექტისათვის. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ ბოლო რეპერი რთული უნდა იყოს, მაგრამ არა შეუძლებელი და კარგი ფორმით შეძლებს ამის გაკეთებას. თუ თქვენი ფორმის გადანაწილება, შეწყვიტეთ ადრე ან ცდილობენ მსუბუქ წონა შემდეგ დროს. დამწყებთათვის საუკეთესოა შეცდომების გამოყენება, ვიდრე მძიმე წონით. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გაიზარდოთ წონაზე, როდესაც წვრთნებს გრძნობთ.
- შეინახეთ სიმღერა : შენახვის ძალა სასწავლო ჟურნალი ნამდვილად დაეხმარება თქვენი წონა workouts. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ კვირაში კვირაში რამდენი წონა თქვენ მოხსნას და თუ ხედავთ პროგრესს ან თქვენ უნდა შეიცვალოს რამ ცოტა.
პროგრესი
გადატვირთვის ნაწილის ნაწილი დროთა განმავლობაში მიმდინარეობს. ძალიან ხშირად, ჩვენ იგივე საქმიანობას ვსაუბრობთ და ისევ, მაგრამ იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ სხეულის გადატვირთვა, უნდა გააგრძელოთ პროგრესი. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიიღოს თქვენი წვრთნები მომდევნო დონეზე.
ეს შეიძლება ნიშნავს, რომ მიდის pushups to toe pushups , მაგალითად, ან პროგრესირებას თავმჯდომარე squat to dumbbell squat .
როგორც კი რაღაც იწყებს გრძნობს ადვილად, დროა up ანტი, ასე რომ თქვენ ყოველთვის გადატვირთვისას თქვენი კუნთების და ადაპტაციის მისაღებად ძლიერი და მორგებული. უბრალოდ იზრუნოს, რომ ყოველთვის არ მუშაობს მაღალი ინტენსივობით, რაც შეიძლება გამოიწვიოს overtraining .
ხანდახან პროგრესირება ისეთი მარტივია, როგორც სწავლის შეცვლით, რასაც აკეთებ რაღაც განსხვავებულ ან თუნდაც შეცვლის თქვენი წვრთნების წესს. პრაქტიკულად, ნებისმიერი ცვლილება თქვენს სამუშაოში განსხვავებას მიიღებს. შეიტყვეთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ შეცვალოთ თქვენი ძალაუფლების ტრენინგები, ასე რომ თქვენ ყოველთვის პროგრესს მიაღწევთ.
> წყაროები:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. ACE პირადი ტრენერი სახელმძღვანელო . სან დიეგო, CA: ამერიკული საბჭოს სწავლება; 2014 წ.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. ქალთა ტრენინგის ჩატარება. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.