Top 10 Bicep Curl Strength წვრთნები

1 - ბისპსი ჩანთები

Biceps curl ალბათ ყველაზე ტრადიციული exercise მიზნად ისახავს bicep კუნთების. გამოყენებით dumbbells, შეგიძლიათ მუშაობა ორივე იარაღის დამოუკიდებლად, რომელიც არის დიდი გზა მუშაობა ნებისმიერი სისუსტეები შეიძლება ჰქონდეს თქვენს არასამთავრობო დომინანტური მკლავი.

1. დავდგეთ ფეხებით ჰიპ სიგანე გარდა, abs ჩართული, როგორც თქვენ გამართავს საშუალო მძიმე dumbbells თვალწინ thighs.
2. კუჭ-ნაწლავის ჯაჭვი და იარაღის გაბრწყინება;
3. შეინახეთ მუხლები სტაციონარში და მხოლოდ წონასწორობას მოაქვს ძნელად მოყვანა.
4. ნელა ქვედა წონით, ქვედა ლოდინის ქვედა ნაწილში შენახვა (მაგალითად, არ დაიბლოკოს სახსრები და შეინარჩუნოთ დაძაბულობა კუნთზე)
5. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-15 reps.

2 - წვერა Bicep Curls

ბარბლის bicep curl არის დიდი გზა მუშაობა ორივე ხელმძღვანელები biceps ერთად მძიმე წონა ვიდრე ჩვენ შეგვიძლია, როგორც წესი, გაუმკლავდეს dumbbells. ეს არის დიდი კომპლიმენტი dumbbell curls რომელიც საშუალებას გაძლევთ მუშაობა თითოეული ხელის ინდივიდუალურად.

1. დავდგეთ ფეხზე ჰიპ სიგანე გარდა, abs ჩართული, როგორც თქვენ გამართავს წონა წინ thighs.
2. კუჭ-ნაწლავის ჯაჭვი და ხელების გაყვანა, წონაზე ზურგის ტალღისკენ.
3. შეინახეთ მუხლები სტაციონარში და მხოლოდ წონასწორობას მოაქვს ძნელად მოყვანა.
4. ნელა ქვედა წონა, ქვედა ლოდინის ქვედა ნაწილში შენახვა (მაგალითად, არ დაიბლოკოს სახსრები და შეინარჩუნოთ დაძაბულობა კუნთზე)
5. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-15 reps.

3 - ინკლუზიური Bicep Curls on ბურთი

არ არსებობს მრავალი გზა bicep curl- ს შესაცვლელად, მაგრამ ერთი გზა, რათა განახორციელოს წვრთნები, უფრო რთული გამონაკლისი, რათა მათ გააკეთონ ჩართვა. ამის გაკეთება შეგიძლია გააკეთო ინკლუზიური სკამზე ან გამოიყენეთ სავარჯიშო ბურთი, როგორც ნაჩვენებია. იმიტომ, რომ თქვენ ჩართვით, თქვენ გექნებათ მუშაობა უფრო მძიმე სიმძიმის წინააღმდეგ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქ წონა.

1. იჯდეს ბურთი ბარძაყზე დამსვენებელი წონით.
2. ნელა ფეხით წინ ფეხით წინ სანამ თქვენ ჩართვით ბურთი მხარს უჭერს თქვენს უკან, წონა ჩამოკიდებული ქვემოთ პალმებით წინაშე დგას.
3. მოაყარეთ მუხლები და მოიტანეთ წონა იარაღის გადასატანად.
4. ქვედა უკან, შენახვა ოდნავ bend in იდაყვის ბოლოში მოძრაობა (არ დაიბლოკოს სახსრების).
5. გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 რეპ.

4 - Bicep Curls - ალტერნატიული იარაღი

თუ თქვენ ეძებთ მარტივი გზა თქვენი bicep წვრთნები, ცდილობენ მონაცვლეობით თქვენი იარაღი. იარაღის მონაცვლეობით, თქვენ უბრალოდ შეცვლით ვარჯიშს და შეიძლება უფრო მძიმე წონის გამოყენება, ვიდრე რეგულარულ ჩარჩოებში. იმის გამო, რომ ერთი arm იღებს ცოტა დასვენების ხოლო მეორე მუშაობს, თქვენ შეიძლება მძიმე წონა უკეთესი არჩევანი.

1. იდგეთ ფეხზე ჰიპ-მანძილზე გარდა ან რაც კომფორტულია და წონასწორობის წინ წონასწორობა, პალმები გამოდის.
2. ჩამოყალიბდეს მარჯვენა იდაყვის და curl წონა მიმართ მხრის, შენახვა იდაყვის სტატიკური.
3. ქვედა წონა, შენახვა მცირე Bend ბოლოში შენარჩუნება დაძაბულობის კუნთების.
4. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი მარცხენა მკლავით.
5. გააგრძელეთ ალტერნატიული იარაღის 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.
6. მოერიდეთ იმპულსს. შეინახეთ ნაბიჯი ნელი და კონტროლირებადი და არ სვინგის წონა.

5 - Preacher Curls on ბურთი

ქადაგი curl მხოლოდ ერთი ვარიაცია ტრადიციული bicep curl. კუთხეზე იარაღის განთავსებით, თქვენ მართლაც გამოწვევა ორივე მხარეს კუნთების კუნთების, ასე რომ თქვენ შეიძლება უნდა გამოიყენოთ ნაკლები წონა ამ ნაბიჯი. ამ ვერსიაში, ბურთი გამოიყენება კუთხის შესაქმნელად, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი მქადაგებელი სკამზე. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე იდაყვის საკითხები, შეგიძლიათ ეს ნაბიჯი გამოტოვოთ.

1. ჰოლდინგის წონით, დაწერეთ ბურთი და დაწერეთ თავს, ჩაუვარეთ მუხლები ქვედა ნაწილზე და ერთმანეთს პარალელურად.
2. ქვედა Weights სანამ იარაღის თითქმის სრულად გაგრძელდა.
3. კონტრაქტი ხელკეტების დასამზადებლად, სანამ ზედა კიდურების უკან ვერტიკალს ვერტიკალი არ ექნება.
4. გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 რეპ.

რჩევები

• ეს ნაბიჯი შეიძლება დაძაბოს წინა მხარეს elbow თუ თქვენ იყენებთ წონა, რომელიც ძალიან მძიმე ან თუ არ პოზიციონირება თავს სწორად. თუ გრძნობთ რაიმე ტკივილს ან დისკომფორტს, გამოტოვეთ ეს სწავლება.
• გამოიყენეთ კონტროლი წონის შემცირებაზე, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაზიანება.
• არ შეწყვიტოთ შუამდგომლობის სრული სიგრძე. შეეცადეთ შეამციროთ წონა, სანამ შენი იარაღი თითქმის სწორია.

6 - ჩაქუჩი Curl

მსგავსად რეგულარული curl ნაჩვენები ადრე, ჩაქუჩით curl სამიზნე biceps კუნთების. მაგრამ, რადგან ხელები გარდამავალია, წინამორბედები უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს. ხელის პოზიციის შეცვლა ასევე შეუძლია განახორციელოს სწავლება სხვაგვარად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს კომბინაცია რეგულარულ curls ან barbell curls სამიზნე სრულ სპექტრი biceps და forearms.

1. დავდგეთ ფეხებით ჰიპ სიგანე გარდა, abs ჩართული, როგორც თქვენ გამართავს საშუალო მძიმე dumbbells თვალწინ thighs.
2. მიაქციე ხელი ისე, რომ პალმები ერთმანეთს ემუქრებიან და კუჭისკენ წამოწევენ ძაფებს.
3. შეინახეთ მუხლები სტაციონარში და მხოლოდ წონასწორობას მოაქვს ძნელად მოყვანა.
4. ნელა ქვედა წონით, ქვედა ლოდინის ქვედა ნაწილში შენახვა (მაგალითად, არ დაიბლოკოს სახსრები და შეინარჩუნოთ დაძაბულობა კუნთზე)
5. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-15 reps.

7 - კონცენტრაცია Curls

კონცენტრაცია curls, როგორც სახელი გულისხმობს, არა მხოლოდ იღებს კონცენტრაცია მიიღოთ თქვენი ფორმა უფლება, ასევე ჩანს კონცენტრირება ყველა თქვენი ენერგეტიკული უფლება თქვენს bicep კუნთების. ეს არის დიდი წვრთნა, რომ ბოლოს და ბოლოს თქვენი biceps workout ნამდვილად მიიღოს სისხლის თქვენი კუნთების (ან "ტუმბოს").

1. ზის ან დაწერეთ და გამართავს დუმბლს მარჯვენა ხელით.
2. Bend წინ, შენახვა ABS ჩართული და prop უფლება მარჯვენა იდაყვის წინააღმდეგ შიგნით მარჯვენა ბარძაყის.
3. კონტრაქტი ბისეპით და ხელით გადასატან მხარზე გადასატანად. თქვენ არ შეეხოთ თქვენს მხარზე.
4. ქვედა ყველა გზა ქვემოთ (შენარჩუნება ძალიან მცირე bend in იდაყვის შენარჩუნება დაძაბულობის biceps) და ვიმეორებ 1-3 კომპლექტი 8-16 reps თითოეულ მხარეს.

8 - წვერა კონცენტრაცია Curl

კონცენტრაცია curl არის შესანიშნავი exercise biceps და ეს ვერსია, გაკეთდეს barbell, დასძენს კიდევ უფრო ინტენსივობის. ამ ვერსიით, თქვენ ხართ ჩამონტაჟებული პოზიციაზე, რომელიც ამცირებს მოძრაობის დიაპაზონს და მოითხოვს აბსორბციას და მუშაობას, რათა შეინარჩუნოთ სტაბილურობა. იმის გამო, რომ სპექტრი მოძრაობის მოკლეა, თქვენ ნამდვილად გრძნობენ ამ წვრთნებს, ასე იწყება მსუბუქია წონა თუ თქვენ ახალი წვრთნები.

1. იჯდეს სკამზე ან სკამზე და გამართავს საშუალო წონის წვერით ხელებს მხრის სიგანეზე.
2. დააბრუნეთ, უკან ბინის დაცვა და შთანთქა და ჩაიძირა მუხლები შიგნით ჩაძირული.
3. დაიწყე ეს ნაბიჯი იარაღით პირდაპირ, ბარბლზე ჩამოკიდებული შუა შინ.
4. კუჭ-ნაწლავის ხელკეტი, რომელიც შეიძლება მაღალი იყოს, როგორც მაღალია (მოძრაობის დიაპაზონი უფრო დაბალია თქვენი პოზიციის გამო).
5. ქვედა უკან, შენახვა უმნიშვნელო bend in მუხლები ბოლოში მოძრაობაში.
6. გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 რეპ.
7. შეინახეთ ძირითადი ძლიერი და უკან სწორი მოძრაობა.

9 - უკუ Curls

მიუხედავად იმისა, ტრადიციული biceps წვრთნები, ისევე როგორც curls, მუშაობა biceps ასევე forearms, საპირისპირო curl არის დიდი გზა ფოკუსირება უფრო მეტი ყურადღება მიაქციოს forearms. საპირისპირო ზოლში, თქვენ პალმებს აქედან გამომდინარე, რომ forearms გავაკეთოთ ყველაზე მუშაობა, ხოლო biceps დაეხმაროს როგორც synergists. ეს ნაბიჯი დიდია ვინმესთვის სპორტის მსგავსად, გოლფის, ბეისბოლის ან ჩოგბურთისგან, სადაც გჭირდებათ წინდაუხედაობა და ძალაუფლება.

1. ჩაატარეთ საშუალო ზომის დუმბლები ძირში საყრდენის წინ პალმებით.
2. წისქვილზე წონასწორობისკენ უბიძგებენ, რომ უპირატესობა ვერტიკალურია და პალმები გამოირჩევიან.
3. ქვედა უკან და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.
4. ეს არის ნორმალური თქვენი ხელები გაფართოება კუთხე ზედა მოძრაობა.
5. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი ბარბელთან ერთად.

10 - ერთი Arm Preacher Curl ბურთი

ქადაგი curl არის დიდი სავარჯიშო იზოლაცია biceps კუნთების. სავარჯიშო დარტყმისას თქვენი მკლავის დასასვენებლად ან, ამ შემთხვევაში, სავარჯიშო ბურთის მიღება, მოძრაობის იმპულსიდან გამომდინარე, რომელიც ხელს უწყობს ყველა სამუშაოს. ამ სავარჯიშოში გამოყენებისას, პრაქტიკა თქვენი პოზიციონირებით, სანამ არ იგრძნობთ მხარდაჭერას და შეუძლიათ გამოიყენონ კარგი ფორმა.

1. მოათავსეთ საშუალო წონა იატაკზე იატაკზე და გააფართოვოს ბურთი ისე, რომ ტორსი მხარს უჭერს.
2. გააფართოვოს მარჯვენა ხელი ბურთის და დაიბრუნოს dumbbell, შენახვა უკან arm დასვენების წინააღმდეგ ბურთი. ზრუნვა არ უნდა hyperextend იდაყვის აქ. დარწმუნდით, რომ თქვენ ხართ საკმარისი ნაბიჯია ბურთი, რომელიც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ წახვიდეთ წონაში.
3. კონტრაქტი ხელკეტიდან წვეთისკენ გადასატანად, მაჯის პირდაპირ შენახვაზე.
4. ქვედა უკან, გარეშე ჩაკეტვა იდაყვის ერთობლივი, და ვიმეორებ 1-3 კომპლექტი 8-16 reps და შეცვლა მხარეს.