მოერიდეთ დაზიანებას და მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშები სათანადო ფორმით
ფეხი პრესა არის პოპულარული სპორტული დარბაზი აპარატურა, რომელსაც შეუძლია დაეხმაროს ფეხებზე საკვანძო კუნთების აშენება. მიუხედავად იმისა, რომ როგორც ჩანს, მარტივი სწავლება, მნიშვნელოვანია ისწავლოს, თუ როგორ გამოიყენოთ ეს სწორად. თქვენი ფორმით ყურადღება მიაქციეთ, შეგიძლია მაქსიმალურად გაზარდოთ ძალაუფლების შეღავათები და თავიდან აცილება.
ფეხის პრეს მანქანები
არსებობს ორი ტიპის ლეიკოპრესის აპარატები, რომლებიც ხშირად გვხვდება სპორტული დარბაზებში: სტანდარტული ჰორიზონტალური ფეხის პრესა და 45-გრადუსიანი ფეხი. ამ უკანასკნელს აქვს ადგილი, რომელიც ხიბლის კუთხეს ხსნის, ხოლო თქვენი ფეხები აღმართულია დიაგონალური მიმართულებით. ორივე აპარატი გამოიყენება ქერქის კვადრატებისა და ჰამრისტების განვითარებასა და გლუტიზმზე .
ვიწყებთ
როგორც ყველა წვრთნებთან ერთად , როდესაც თქვენ პირველად იწყებ, არ გაიზრდება ძალიან ბევრი. თქვენც უნდა შეწყვიტოთ თუ არა რაიმე ტკივილი. გახსოვდეთ, რომ სუნთქვა შეინარჩუნოთ ფაზის დროს, რათა თავიდან იქნას აცილებული თქვენი სუნთქვა. თუ ყურადღებას გაამახვილებთ ექსერტაციისა და გაღიზიანებასთან დაკავშირებით, სუნთქვა საბოლოოდ ავტომატურად გახდება.
ეს არის ძალიან ინდივიდუალური სწავლება, რომ თქვენ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი სხეულის მორგება. როგორც მანქანები შეიძლება განსხვავდებოდეს, თქვენ შეიძლება გთხოვოთ ტრენერი, რათა გაჩვენოთ თუ როგორ შეცვალოთ ეს უსაფრთხოდ დაწყებამდე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მას ვთხოვო, რომ ნახოთ თქვენი ფორმა და შესთავაზოს წინადადებები კორექტირება მას.
პოზიცია შენი სხეული
როდესაც თქვენ იჯდა ფეხი პრესის მანქანაში, თქვენი სხეული უნდა იყოს კონკრეტული პოზიცია:
- იჯდეს მანქანა თქვენს უკან და უფროსი დასასვენებლად კომფორტულად წინააღმდეგ padded მხარდაჭერა.
- მოათავსეთ თქვენი ფეხები მკითხველის შესახებ ჰიპ-სიგანე გარდა იმისა, რომ თქვენი ქუსლები არის ბინა. შენი ფეხები უნდა შექმნან კუთხე დაახლოებით 90 გრადუსი მუხლებზე. თუ თქვენი ფეხები ძალიან მაღალია დისკოზე, ის ხაზს უსვამს თქვენს glutes; ძალიან დაბალია და ის ზედმეტ ზეწოლას აყენებს თქვენს მუხლებზე.
- შენი მუხლები უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ფეხებს და არ დაემორჩილონ შინაგანი და გარეგნულად. როგორც თქვენ დააჭირეთ, დარწმუნდით, რომ შევინარჩუნოთ ეს განლაგება.
- შენი ქვედა არ უნდა დააყენოს ადგილს. თუ ეს და თქვენი ფეხები ძალიან მკვეთრი კუთხეა, თქვენ უნდა გადაადგილდეთ ადგილამდე სანამ მუხლებზე და დუნდულოებს კომფორტულად პოზიციონირებენ. თქვენ შეგიძლიათ აღიაროთ ცუდი პოზიცია, როდესაც გრძნობთ cramped და / ან თქვენი მუხლებზე, როგორც ჩანს, პირდაპირ წინ შენი თვალები.
- დაჯექი დახმარების ხელსაწყოები. ეს ხელს უწყობს მოძრაობის დროს მხარდაჭერას და შეინახეთ თქვენი ხერხემლისა და ხელმძღვანელის პოზიციაზე. მუხლებზე ხელის მოქცევა არის საერთო შეცდომა, რომელიც დაარღვევს თქვენს ფორმას.
სათანადო ფორმის უზრუნველყოფა
მნიშვნელოვანია უზრუნველყოს სათანადო ფორმის მისაღებად საუკეთესო out თქვენი ფეხი პრეს რუტინული.
ერთ-ერთი ყველაზე დიდი ფაქტორი იმის გარანტიაა, რომ თქვენ არ ცდილობენ უფრო მეტი წონის მოხსნას, ვიდრე შენ. თუ არ აკონტროლებთ მოძრაობებს, თქვენ უნდა შევამციროთ წონა. სათანადო ფორმა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე წონის ოდენობა.
- დაიბანეთ მუცლის კუნთები და დააყენე პლატფორმა თქვენს ფეხდაფეხებთან და წინდაუხედავად. შენი ქუსლები უნდა დარჩეს ბალახზე. თქვენი ფეხით ან ფეხის წინ არ უნდა გამოიყენებოდეს ექსკლუზიურად, რათა გადავიდეს წინ.
- ხოლო exhaling, ვრცელდება თქვენი ფეხები და შეინახოს თქვენი უფროსი და უკან ბინა წინააღმდეგ ადგილს pad. გაფართოება ნელი კონტროლი, ვიდრე ასაფეთქებელი მოძრაობით.
- პაუზა გადაადგილების თავზე. არ დაიბლოკოს თქვენი მუხლები და უზრუნველყონ, რომ ისინი არ ემზადებიან ან
- ინჰალაციის დროს, ქვედა კიდურზე ადრეული პოზიციის დაბრუნება თანდათანობით მუხლებზე. შეინახეთ ფეხები და უკან ბინა მთელი.
უსაფრთხოების გამშვები პუნქტები
დაიცავით ამ ხუთი გამშვები პუნქტი, რათა უზრუნველყოთ ფეხის დაჭერა უსაფრთხოდ და სწორად:
- თუ არასდროს არ გაუკეთებია ფეხის დაჭერით, დაიწყეთ მოკრძალებულად სამი კომპლექტი 10 ფეხის დაჭერით. თქვენ შეგიძლიათ წინასწარ გაეკეთებინათ როგორც შენ ააშენე ძალა.
- მიუხედავად იმისა, რომ სწავლება მოითხოვს ძალისხმევას, უნდა გაკეთდეს სრული კონტროლი. არასოდეს გამოხვიდეთ სავარჯიშოში, ან გადააბრუნეთ თქვენი ფეხები გადაკვეთის ბოლოს.
- ყოველთვის დაიცვას მთელ მოძრაობაში მოძრაობის გარეშე თქვენი Hips. საჭიროების შემთხვევაში, შეცვალეთ ადგილი და / ან დაწევა თქვენი წონა.
- ფოკუსირება თქვენი ხელმძღვანელის პოზიციაზე. ეს უნდა იყოს სტაბილური და კომფორტულად სავარძელში. თუ თქვენ ხელმძღვანელი წინ უძღვის, თქვენ ძალიან წონაში იყენებთ.
- თუ ერთი ან ორივე თქვენი მუხლების ავნებს, არ დააყენებს მეშვეობით ტკივილი. უმჯობესია დაიწყოს ქვედა და თანდათან ავაშენოთ. უბიძგებს მხოლოდ ზიანს აყენებს.
სიტყვა სიტყვა
უსაფრთხოება და დაზიანების თავიდან აცილება არის ფეხის პრესის სათანადო ფორმის მიზნები. კონცენტრირება ნელ-ნელა და მიზანმიმართულ მოძრაობებზე, ვიდრე რამდენი რეპრაცია ან წონის ოდენობა აწევთ. თუ შეამჩნევთ რაიმე უპასუხისმგებლო სტრესს ან ტკივილს, სთხოვეთ ტრენერს, განიხილონ თქვენი ფორმა და მიიღეთ გარკვეული რჩევა.