მჯდომარე საკაბელო რიგი ვითარდება კუნთების უკან და forearms. ეს არის შესანიშნავი ყველა მრგვალი სავარჯიშო სავარჯიშო ძირითადად საშუალო შუაში, ხოლო სასარგებლო მკლავი მუშაობს. ეს ითვლება დამწყები დონის სწავლება. აქ არის ეტაპობრივად ნაბიჯი.
აღჭურვილობა საჭიროა სავარძლების საკაბელო რივერზე
მჯდომარე საკაბელო რიგი ხორციელდება შეწონილი ჰორიზონტალური საკაბელო აპარატით სკამთან და საყრდენთან ერთად. ეს შეიძლება იყოს ცალკე ნაწილის აღჭურვილობა ან მრავალპროფილიანი სპორტული დარბაზი.
მუშაობდნენ კუნთები
მჯდომარე საკაბელო რიგის არის გამწევ სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს უკან კუნთების ზოგადად, განსაკუთრებით latissimus dorsi. იგი ასევე მუშაობს forearm კუნთების და ზედა მკლავის კუნთების, როგორც biceps და triceps არიან დინამიური სტაბილიზატორების ამ განხორციელება. სხვა სტაბილიზაციის კუნთების, რომ მოვიდეს პიესა არიან hamstrings და gluteus maximus .
განახორციელოს სიფრთხილის ზომები
საკაბელო რიგის კარგი ფორმა მოიცავს მხრის პირებს, თითოეული ინსულტის გასწვრივ. ჩვეულებრივი ზრუნვა ვრცელდება, განსაკუთრებით თუ თქვენ განიცდიდით ქვედა უკან ან მხრის პრობლემებს.
როგორ გავაკეთოთ მჯდომარე საკაბელო Row - პოზიციონირების ორგანოს
- იჯდეს პლატფორმაზე თქვენი მუხლებზე, და საკაბელო დანამატის დაჯექი. მას ხშირად აქვს სამკუთხედის სახელური, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ბარი.
- პოზიცია თავს თქვენი მუხლებზე ოდნავ მოხრილი და ისე, რომ თქვენ უნდა მივაღწიოთ აითვისებდა სახელური ერთად outstretched იარაღი ჯერ კიდევ გარეშე ტალღოვანი უკან უკან.
- შენი უკან უნდა იყოს სწორი ნებისმიერ დროს, არ მოხრილი, და თქვენ გვინდა თქვენი ტორსი მაინც მთელი ვარჯიში. ეს სწორი უკან ფორმა არის ერთი თქვენ ასევე გამოიყენოთ squat და deadlift წვრთნები.
- ჩაირთოს abdominals და მზად ხართ row.
როგორ გავაკეთოთ Seated საკაბელო Row - სხეულის მოძრაობა და Check Points
- გაიყვანეთ სახელური და წონა უკან ქვედა მუცლის მიმართ, ხოლო ცდილობს არ გამოიყენოს ზედიზედ იმპულსი, რომ გაძლიერდეს იარაღი.
- მიზანშეწონილია შუაზე ზურგზე ზურგისა და უკანა მხრის ლურჯების გადაკეტვით, როგორც ზედიზედ, გულმკერდი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ეწოდება რიგი, ეს არ არის კლასიკური rowing აქცია, რომელიც შეიძლება გამოიყენოთ აერობული ნიჩბოსნის მანქანა.
- დაბრუნება სახელური ნაბიჯია დაძაბულობის სრული მონაკვეთი, დამახსოვრების შენარჩუნება რომ უკან სწორი მიუხედავად იმისა, რომ flexed დროს Hips. გაიმეორეთ სწავლება.
შეამოწმეთ ქულები
- შეინახეთ სწორი უკან, მაგრამ მას შეუძლია გააფართოვოს ოდნავ ჰიპ და საშუალებას სრულ შუამდგომლობა.
- მხრის პირები (scapula) ერთად. ეს მნიშვნელოვანია უბიძგოს უბიძგოს წვრთნებს.
- დაბრუნების წონა დაძაბულობის დასაწყისში. არ წამოეგოთ წონა და არ დავუშვებთ პაუზის ან მოხსნას ბოლოში ლიფტით.
- იყავით ფრთხილად, თუ გაქვთ არსებული ან წარსული მხარი ან ქვედა უკან დაზიანება.
პროგრესი
იწყება სინათლის წონით, როცა პირველად დაიწყებთ ამ წვრთნებს. როგორც თქვენი სხეულის ადაპტირდება, თქვენ შეძლებთ დაამატოთ მეტი წონა.
გაძლიერებული წვრთნები
მწკრივი ქვემოთ ჩამოთვლილ პულდდუუნზე , რომელიც ხშირად კეთდება საკაბელო რიგის შემდეგ ახალი წვრთნების ახალი 10 წვრთნების სერიაში.